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4º Semana

¿Cómo Meditar? Aprender a meditar paso a paso
¿Quieres aprender a meditar paso a paso pero no sabes cómo ni por dónde comenzar?
Entonces quiero decirte que estás en el lugar correcto.
Pero antes debes saber algo: la mayoría de las personas que deciden aprender a meditar cometen un error.
Piensan que hace falta retirarse en una montaña solitaria, que hay que practicar durante horas y horas y que la meditación es solamente exclusiva para algunas personas.
Antes de contarte cómo aprender a meditar paso a paso quiero decirte que NADA DE ESTO ES CIERTO!
Tú puedes aprender a meditar hoy, en tu casa, en tu jardín, frente al mar o dando un paseo.
Solamente necesitas saber cómo hacerlo. Y eso es justo lo que voy a compartirte hoy.
Aprender a meditar: ¿Por qué practicar la meditación?
Antes de aprender a meditar paso a paso me gustaría contarte por qué es tan importante dedicar unos minutos al día a esta práctica milenaria de más de 5.000 años de antigüedad.
No solamente produce resultados grandiosos a quiénes buscan mejorar su salud, vitalidad, aumentar la conciencia intelectual, mejorar la memoria o alejar el estrés… Meditar tiene más de 200 beneficios reconocidos, y entre ellos ayuda a que tu día a día sea muchísimo más productivo, alegre y placentero (puedes ver el listado completo de los 200 principales beneficios de aprender a meditar, aquí).
Cada vez hay más expertos que recomiendan la meditación; y es que es la técnica de relajación ideal para amortiguar la mente y el cuerpo de los ataques constantes del estrés y del día a día.
Pero también es una manera agradable y eficaz para transformar tu vida.
Puedes meditar mientras caminas, mientras te das una ducha o mientras viajas. También puedes meditar en casa, en el aire libre o en la oficina… Pero sea como sea, ahora tienes la oportunidad de convertirlo en el hábito que cambiará tu vida para siempre.
A continuación te comparto los 6 pasos que necesitas tener en cuenta para aprender a meditar. Si los tomas en cuenta, los pones en práctica y eres constante vas a ver cambios muy pronto.
Algunos de los beneficios son instantáneos, otros aparecen a los pocos días y otros duran a largo plazo… Pero sin duda, desde el momento que empieces a meditar, vas a notar una gran diferencia en tu vida.
1) Ponte ropa cómoda y que no te apriete, que te permita estar unos minutos en una misma posición sin que te sientas incómodo.
2) Busca un lugar tranquilo donde puedas estar sin que nadie te interrumpa.
Puede ser alguna habitación de tu casa, algún espacio en la naturaleza… Cualquier lugar sirve si estás cómodo y tranquilo.
3) Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y respira profundo y lento.
No es necesario que cruces tus piernas o te coloques en una postura especial.
Solamente debes estar con tu espalda recta y relajar cada músculo de tu cuerpo.
Puedes ir desde la punta de tus pies hasta la cabeza, pasando detenidamente por cada músculo, reconociéndolo y relajando mientras te enfocas en tu respiración.
4) Empieza a contar de 50 a 0, lentamente y centrado en tu respiración.
Cuando se crucen pensamientos en tu mente no los niegues y deja que se vayan tal y como han venido mientras tratas de seguir pensando en tu respiración y en cómo el aire fluye por tus fosas nasales.
5) Cuando termines la cuenta regresiva puedes pensar en imágenes que te hagan sentir bien o en frases que también causen ese efecto como “cada vez estoy mejor y mejor”.
La idea es acercar buenos pensamientos hacia ti.
6) Sé constante. Lo ideal es dedicar de 10 a 15 minutos diarios como mínimo.
Prueba a seguir esta práctica día a día; cuando domines esta técnica podrás entrar más profundamente en otras técnicas de meditación.
¿Qué es meditar?
Meditar es dejar de lado el cuerpo y la mente. Es tirar nuestro yo, nuestro ego.
Meditar es centrarse en el aquí y ahora.
Es un ejercicio de ser consciente de nuestro interior, de observar sin controlar ni forzar, de dejar ir.
Tanto si le damos un enfoque científico como si queremos añadir una parte espiritual, la meditación es como una puesta a punto, una forma constante de mejorarnos.
Puedes consultar aquí los beneficios de la meditación con esos dos enfoques.
¿Sobre qué se medita?
Meditar es ser conscientes de nuestro cuerpo, de nuestras reacciones y pensamientos, de lo que nos rodea.
Meditar es identificarnos con el instante y el momento presente.
Durante la meditación no hay pasado, tampoco hay futuro.
Dejamos la mente libre y observamos los pensamientos sin centrarnos en ellos, les dejamos entrar y salir.
Respira y observa
Céntrate en aire que entra y sale de las fosas nasales. Observa la sensación, el roce que produce al pasar, visualiza la corriente de aire saliendo mientras cada vez te sientes más relajado y consciente de ti mismo.
Disfruta el momento sin buscar nada más que centrarte en tu propia respiración.
Hazlo al menos durante cinco minutos, siempre al comenzar a meditar.
Puedes leer cientos de libros y hacer decenas de cursos. El resultado al que llegarás, es que meditar sobre la respiración es la base sobre la que se sustenta todo.
Cómo calmar la mente y dejar de pensar
Visualiza un mar cuyas olas son tus pensamientos, inquietudes, malestar. Ese mar que ves está con tormenta y lleno de cientos de olas, agitándose en todas direcciones.
Ese mar responde al inicio de la meditación, tal y como ves tu mente al cerrar los ojos. Es así prácticamente siempre que inicies la sesión de meditación, no te preocupes porque solo veas olas y tormenta.
Conforme realizas el ejercicio de la respiración, vuelve a observar el mar. Comprobarás como poco a poco las olas bajan, no te preocupes de nada más, simplemente observa. Una olas surgen y otras caen. Vuelve a centrarte en la respiración.
Poco a poco el mar se va calmando, las crestas de las olas comienzan a desaparecer y cada pensamiento (cada cresta de una ola) se va fundiendo en el mar. Los pensamientos entran y salen, los observas. Las olas nacen y desaparecen.
Respira. Observa y deja que poco a poco el mar se convierta en una balsa plana.
Visualizarás al cabo de un tiempo un mar infinito en calma, con mucha luz.
Respira de nuevo más profundamente.
Aquí y ahora.
Se consciente de tu cuerpo, de tu postura, siente que solo existe el momento presente.
Este ejercicio tendrás que hacerlo muchas veces hasta que consigas el estado de relajación mental y corporal total. No te desanimes si no lo consigues a la primera ni a la segunda…
Si no lo consigues en la mañana, prueba en la noche. Si no lo consigues un día, prueba al día siguiente.
No hace falta ningún talento ni preparación, solo QUERER, solo tu voluntad y constancia. Cualquiera puede hacerlo.
Qué hacer cuando ya he alcanzado la relajación total
Cuando ya consigues conectar con tu interior y el mar está en calma es momento de cambiar el enfoque de sobre la respiración y pasar a visualizar.
La visualización en el estado de conexión interior nos coloca en línea directa con el subconsciente, donde podemos programar mensajes y hábitos, deseos y metas.
El poder de la visualización se hace máximo en en estado total de conexión interior, por eso hay que hacerlo al final de la meditación cuando mente y cuerpo están totalmente calmados. El extremo de conexión es el similar al trance que ocurre en la auto-hipnosis. Solo hace falta llegar hasta donde queramos y podamos.
La constancia es la que hace posible llegar a un estado más profundo de relajación. Cuanto mayor sea, mayor es el poder de la visualización y más se impregna en el subconsciente.
Consejos prácticos para aprender a meditar
La posición mas recomendable
Las posición más sencilla y efectiva es sentados con la espalda recta. También puedes hacerlo tumbado si te resulta mejor.
Busca una postura cómoda pero no tanto como para producir sueño.
Algo tan sencillo como sentarse sin un respaldo, obliga al cuerpo y a nuestra voluntad a mantener una posición fija y evitar caer en el sueño.
Sentados en una silla, o en un cojín en el suelo, no hace falta ningún soporte especial.
Para meditar no hace falta sentarse en la postura de loto ni forzar ninguna posición.
Tan solo hacen falta dos metros cuadrados de paz.
El lugar más recomendable:
Solo hace falta un lugar sin ruido, no hay que buscar nada más
Evita que durante los minutos que vas a meditar alguien pueda entrar a molestar
Quita alarmas, apaga el móvil
Bastan 15 minutos contigo mismo
Si tienes algo urgente que hacer, hazlo antes de meditar para evitar que perturbe tu sesión
No meditar en la cama
Nuestra mente funciona asociando lugares, situaciones y emociones.
La cama la asociamos a dormir. Dejemos pues la cama para ese fin y busquemos otro lugar para meditar.
Si lo hacemos en la cama, lo más probable es que nuestra experiencia de meditar se apague y nos frustremos al ver que cada vez que intentamos meditar nos produce sueño.
No meditar con el estómago lleno:
El meditar tras una comida copiosa produce sueño y dificulta la capacidad para observar y ser conscientes.
Intenta meditar antes de las comidas, o al menos no hacerlo inmediatamente después de una comida
El único desafío para aprender a meditar
Sólo hay una variable que hace difícil meditar: nuestra propia constancia.
Imagina una rueda de metal de mil kilos. Si quieres hacerla girar va a ser complicado al principio, hay que intentarlo una y otra vez. Poco a poco y milímetro a milímetro la rueda pesada comienza a girar lentamente. Cada nuevo intento con la rueda ya girando hace falta esforzarnos menos, una simple aplicación hace que la rueda se acelere un poco más.
Cuando la rueda pesada ya está rodando, lo único que resulta complicado es pararla!
Es la inercia lo que hay que vencer, el resto es un camino fácil.
Conclusión:
Sea cual sea tu situación personal, la meditación aporta una conexión que nos ayuda a ser más nosotros mismos.
El control de la consciencia es la clave de la felicidad y la meditación es la técnica que miles de años han demostrado ser la más efectiva.
Meditar exige una constancia, y éste es realmente el único reto.
La meditación se ha llevado a cabo por muchas personas de diferentes culturas desde hace miles de años, y aunque hace algún tiempo los cientificos se mostraron escépticos sobre las bondades de esta práctica, diversos estudios han salido a la luz demostrando los múltiples beneficios de la meditación.
Al meditar no sólo se reducen los niveles de estres y se obtiene un estado de relajación y claridad mental, sino que también se pueden prevenir diversos tipos de enfermedades y ayudar a la recuperación de adicciones e incluso cirugías de forma mucho más rápida.
A continuación veremos como meditar en casa siguiendo 5 sencillos pasos, esta es solo una de las muchas formas que existen para meditar
correctamente y, en verdad es tan sencillo que se puede hacer facilmente apartando pocos minutos al día para la práctica.
Aquí algunos pasos que se pueden seguir para practicar la meditación desde casa, o desde cualquier lugar que se preste para la práctica…
Encontrar un lugar tranquilo donde se pueda meditar. Se puede tener una sala especial para la meditación, o también puedes meditar en tu propia habitación o incluso en el jardín. Sólo asegúrate de que el lugar escogido es limpio y ordenado, ya que el entorno tiene un efecto directo en la meditación, a menos que se tenga un nivel bastante avanzado.
En segundo lugar, elige un buen momento para meditar y asegúrate de meditar siempre a la misma hora. Por lo general el momento ideal para la meditación es temprano en la mañana y en las horas de la noche, antes de dormir. De esta manera, se puede meditar sin molestias o interrupciones.
Antes de meditar, prepara los elementos que se van a utilizar en la meditación si fuera el caso. También es bueno asegurarse de que todo lo que pueda distraernos de la práctica, como los teléfonos móviles, están apagados o no están en la misma habitación.
En tercer lugar y después de que todo está preparado, es momento de empezar a meditar en la posición correcta. Por lo general hay varias posiciones para entrar en el estado correcto.
La mejor para empezar es sentarse en una silla con la columna recta y en una posición comoda, luego está la clásica posición de loto sentada/o en el piso, en una almohada cómodamente con las piernas cruzadas o incluso se puede meditar en la posición de acostarse boca arriba.
Si estás empezando a meditar, es bueno asegúrate de tomar la posición de sentado, ya que la mayoría de los principiantes se quedan dormidos mientras meditan en la posición de acostado y la posición de loto suele ser algo incomoda si se está comenzando. Asegúrate de sentirte cómoda/o con tu posición, porque vas a estar en esa misma posición durante varios minutos.
Después de esto, se puede empezar a meditar cerrando los ojos. Concéntrate en tu respiración inhalando lentamente por la nariz, y soltando el aire tranquilamente también por la nariz. Es recomendable hacer esto durante unos 20 minutos.
Mientras realicemos esta meditación, la mente se encuentra atenta a cada inhalación y a cada exhalación, sin realizar mayor esfuerzo, si hacemos bien el ejercicio nuestra mente entrará en un estado de calma relajado y natural, al que podemos llamar estado meditativo.
Esta meditación en particular ayuda a mejorar la atención y facilita el tener una mente cada vez más clara y más tranquila y obediente con lo que también será mas sencillo resolver los diversos asuntos que surgen en el día a día.
Es posible que en esta práctica meditativa tu mente se desvíe con cualquier otro pensamiento. Cuando esto suceda tu solo debes observar el pensamiento sin involucrarte con él. Tal como si vieras pasar un pez en el oceano, solo observa como el pensamiento cruza por el enorme oceano de tu mente sin alterar su estado, Verás cómo con el tiempo se hace más sencillo entrar en el estado correcto.
La meditación puede ser tan larga como quieras, vale la pena decir que cuanto más profunda la meditación mayores beneficios puede traer a tu vida. Sin embargo basta con unos minutos al día para empezar a percibir una mayor claridad mental, bienestar general y mejores niveles de energía.
Las pruebas realizadas por la ciencia demuestran cada vez más los beneficios de la meditación, que van desde la mejora de la salud a nivel corporal, hasta el verdadero conocimiento de si mismo y la experiencia directa de estados superiores de consciencia.
En la actualidad cerca del 70% de los pacientes sufren enfermedades relacionadas con el estrés. La mayoría de las personas no logran que sus mentes encuentren descanso, agitadas por las iterminables olas de pensamientos

Videos

Lecturas

Hojas de Práctica

 Práctica Formal en formato word – Escaneo corporal, Yoga, Mettá, Meditación Sináptica    

Práctica Informal en formato word – Cualquiera (Conciencia simple, caminar con atención, comer, estudiar…, etc.)

Materiales complementarios relacionados con el tema de esta semana

yo-

Una vieja leyenda cuenta que, el buda Gautama, una vez se encontró con un avanzado yogui a orillas de un río. El buda le preguntó “¿cuánto tiempo hace que realizas tus disciplinas?”. Y el yogui le respondió “más de 20 años”. A esto el buda le replicó “¿y qué has aprendido?”. El yogui no habló y simplemente caminó por encima del agua, atravesando el río y luego de llegar a la orilla contraria, volvió sobre sus pasos, para enfrentar la mirada del buda. Nuevamente, el sabio le dijo “¿invertiste 20 años de tu vida para hacer eso, cuando podrías simplemente pagar al barquero para atravesar el río?”. Sigue leyendo →

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El amor no puede permanecer en sí mismo. No tiene sentido. El amor tiene que ponerse en acción. Esa actividad nos llevara al servicio.

Madre Teresa de Calcuta

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