86 – Beneficios de la dieta vegetariana

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AFIRMACIÓN DE LA SEMANA

Fortalezco mis buenos hábitos meditando concentradamente en lo que realmente necesito para cumplir bien con mis obligaciones del día.

“¿Cómo realizar el Sí mismo?¿El Sí mismo de quién? Encuéntrelo. ¿Quién soy yo? Encuéntrelo usted mismo. Piense. ¿Quién es el que dice «yo no sé»? ¿Qué es lo que no se conoce en esa afirmación? ¿Quién es el «yo»?¿Quién es ese alguien? ¿En quién? Puede ser algún poder. Encuéntrelo. ¿Cómo realizar el Brahman? Sin conocer al Sí mismo, ¿por qué busca usted conocer al Brahman? Los sastras dicen que el Brahman penetra todo, y a mí también. Encuentre al «yo» en mí y entonces habrá tiempo para pensar en el Brahman.”

Sri Nisargadatta Maharaj

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imagen3LA ALIMENTACIÓN VEGANA CALMA LOS NERVIOS Y NOS REGALA UNA VIDA MÁS SANA

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barraTu cerebro produce 80 mil pensamientos por día. Esta Fuerza es la esencia de tu Ser y destino, controlarla depende de poder silenciar la mente y reprogramar las impresiones subconscientes.

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BENEFICIOS DE LA DIETA VEGETARIANA

Una dieta vegana reduce el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas crónicas como la obesidad, la hipertensión y la diabetes de tipo 2, debido a la baja ingesta de grasas saturadas. Éstas se encuentran en su mayoría en carnes ricas en grasas en aves de corral, además de en los productos lácteos.

Un corazón saludable

Los veganos no consumen grasas animales ni colesterol, por lo que tienen menos probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares (que matan al año a más de cinco millones de personas). Puedes incluso revertir algunos de los daños hechos a tu corazón haciéndote vegano.

Previene el cáncer

Se considera a las dietas vegetarianas y veganas protectoras de cáncer. En particular, una dieta vegana previene algunos tipos de cáncer, entre los que se incluye el de colon, mama, próstata, estómago, pulmón y de esófago.

Misión fitness

Si tu objetivo es ponerte en forma, puedes perder peso sin contar calorías o carbohidratos y sin medir raciones o pasar hambre.

Adiós a las enfermedades transmitidas por la comida

Según el Centro de Control Y Prevención de Enfermedades (CDC) en EEUU, se diagnostican alrededor de 76 millones de casos de enfermedad transmitida por alimentos. Estos son especialmente peligrosos para los niños, cuyos sistemas inmunitarios pueden no estar lo suficientemente desarrollados como para sobrellevar los peligros de la comida contaminada y los productos cárnicos. Al hacerte vegano, puedes evitar algunas de las formas más infecciosas de enfermedad transmitida por vía alimentaria, como la bacteria coli, la salmonela y listeria.

Aumenta la esperanza de vida

Según un estudio de 30 años en más de 600 japoneses centenarios, el secreto de su longevidad fue una dieta baja en calorías con complejos carbohidratos sin refinar, frutas ricas en fibra, verduras y soja.

Menor huella ecológica

La gente que quiere comer una escala por debajo en la cadena alimenticia o comer comida más basada en las plantas suele tener menos casos de estreñimiento, hemorroides y enfermedades de colon. También reduce la huella ecológica.

Controla las toxinas

La Agencia de Protección Medioambiental de EEUU (EPA) estima que casi un 95% de los residuos de pesticida en la dieta vienen de la carne, el pescado y los productos lácteos. Al hacerte vegano, puedes controlar la ingesta de toxinas dañinas para tu cuerpo.

Impulsa tu inmunidad

Una dieta vegana está llena de alimentos que impulsan tu sistema inmunológico, como la fruta fresca, verduras, fibras en grano completo, frutos secos, legumbres y productos de soja.

Previenen enfermedades neurológicas

Las frutas del bosque, las hierbas y especias y las verduras verdes son fuentes ricas en antioxidantes. El consumo de estos productos en una cantidad adecuada desciende la probabilidad de desarrollar enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson.

Un detox natural

En comparación con las dietas vegetarianas, las veganas suelen contener menos grasas saturadas y más fibra dietética, lo cual ayuda a purificar el cuerpo de forma natural.

Reduce la alergia

La reducción de lácteos, carne y huevos a menudo lleva a un alivio de síntomas en varios tipos de alergias.

Te mantiene activo

Los veganos comen más frutas y legumbres que los omnívoros. La dieta aumenta el vigor y el estado de alerta y te proporciona más energía para aguantar durante el día, en comparación con la carne.

Se acabó el síndrome premenstrual

Se cree que la eliminación de los lácteos ayuda a las mujeres que sufren el síndrome premenstrual. Muchas mujeres han compartido su experiencia sobre cómo los síntomas se vuelven mucho menos intensos o incluso desaparecen al cambiarse a una dieta vegana.
Siempre al hablar de dieta vegetariana se esboza en nuestra cabeza un modelo de dieta saludable y muy natural, sin embargo, la dieta vegetariana tiene sus ventajas y desventajas y puede favorecer o no a nuestro organismo, por eso a continuación te contamos cuáles son sus puntos a favor, cuáles sus riesgos y cómo favorecer la salud llevando una dieta vegetariana.
Tipos de dieta vegetariana

Al hablar de dieta vegetariana debemos saber que nos siempre nos estamos refiriendo a una alimentación a base de vegetales únicamente, pues existen diferentes tipos de vegetarianismos, entre los cuales figuran aquellos que incuyen huevos y leche, llamados ovo-lacto vegetarianos, o que incluyen o huevo o leche. Existen los veganos o vegetarianos estrictos que sólo consumen alimentos de origen vegetal y existen los crudivoros que basan su dieta en alimentos sin cocción por lo que no consumen alimentos de origen animal ni almidones derivados de cereales que sólo se consumen cocidos.

Nosotros haremos referencia a la autentica dieta vegetariana en la cual la alimentación es menos flexible y sólo se incluyen alimentos de origen vegetal, es decir, a los vegetarianos estrictos que no consumen lácteos carnes ni huevo pero sí incluyen en su dieta diaria legumbres, cereales, semillas, frutos secos, verduras, frutas y derivados de los antes dichos.
Ventajas y desventajas de la dieta vegetariana

Entre los beneficios que conlleva una dieta vegetariana se incluye el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, así como el nulo aporte de colesterol que sólo se encuentra en el reino animal. Además, con la dieta vegetariana podemos incluir una mayor cantidad de fibra, y más aun si consumimos cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon.
También entre los beneficios de la dieta vegetariana se han señalado su poder cardioprotector y su ayuda para prevenir la obesidad. Sin embargo, hablar de dieta vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, porque podemos ser vegetarianos y comer a diario fideos y patatas fritas con refresco, lo cual implicaría no incluir alimentos de origen animal pero al mismo tiempo, no incluir vitaminas, minerales ni fibra, entonces los beneficios de la dieta vegetariana quedarían limitados.

Por otro lado, las desventajas que tienen las personas que llevan una dieta vegetariana son un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, ya que el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y además, algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal.

Por ejemplo: la vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente, por lo tanto, los vegetarianos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su déficit. Para obtenerla se puede recurrir a suplementos o a la incorporación de algas a la dieta diaria que adquieren vitamina B12 por síntesis bacteriana y por contaminación. Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro, porque el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente y esto puede predisponer a anemias.

El ácido graso omega 3 es el gran destacado en los pescados, por eso los vegetarianos deben tener alternativas para incorporar este tipo de ácidos grasos buenos a su dieta, por ejemplo: por medio de aceite de oliva o de frutos secos.

Por otro lado, las proteínas son siempre de origen vegetal y se sabe que las más completas y de mejor calidad nutricional son justamente de origen animal, por ello los vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no. Es el caso de las legumbres con los cereales que forman una combinación perfecta para obtener una proteína completa como la de la carne si se consumen juntas.

Consejos para favorecer la salud con una dieta vegetariana

Como podemos ver, llevar una dieta vegetariana no siempre es beneficiar al organismo, sino que para cuidar la salud comiendo sólo alimentos de origen vegetal debemos prevenir las carencias nutricionales tanto de macro como de micronutrientes y además, debemos llevar una dieta variada, no sólo a base de cereales y almidones. Es decir, si no incluimos frutas, verduras, legumbres y demás alimentos de manera de diversificar el ingreso de nutrientes con la dieta, los beneficios de la dieta vegetariana se reducirán y serán mayores las carencias y los riesgos.

Para favorecer la salud llevando una dieta vegetariana, te brindamos los siguientes consejos:

Consume a diario un puñado de frutos secos para obtener con estos grasas buenas, antioxidantes, buena cantidad de vitaminas y minerales y además, calcio de origen vegetal
Incluye semillas en tu dieta, porque estas pueden ofrecerte cantidades enormes de calcio, por ejemplo: semillas de amapola, de sésamo, de lino u otra.
Toma el sol al menos unos 30 minutos todos los días, de manera de obtener vitamina D para favorecer la absorción del calcio de origen vegetal. Además, la vitamina D se encuentra ampliamente en lácteos y pescados que no se incluyen en la alimentación vegetariana.
Combina legumbres y cereales en una misma receta de manera de lograr una proteína completa, por ejemplo: arroz con cereales, hamburguesas rebozadas de lentejas, albóndigas de alubias y avena u otra combinación e estos dos grupos de alimentos.
Incluye algas a tu alimentación para obtener vitamina B12, puede emplearse alga en polvo o algas frescas para elaborar tus platos.
Combina vegetales de hojas verdes o legumbres ricas en hierro con una fuente de vitamina C para favorecer la absorción del mineral., por ejemplo, lentejas con zumo de limón y pimiento, espinacas o acelgas acompañadas con zumo de naranja.
Utiliza productos fortificados con hierro o vitaminas para enriquecer con nutrientes tu dieta, por ejemplo harinas, tofu, zumos de soja u otros.
Incluye a diario algo de frutas y verduras y utiliza aceite de oliva para obtener más antioxidantes y nutrientes saludables que sumen beneficios a la dieta vegetariana.
Teniendo en cuenta estos consejos algunas recetas vegetarianas y nutritivas son:

Penne rigate con calabacín, pimientos y tomate
Crema de alubias y calabaza
Gazpacho templado de legumbres
Focaccia picante a la provenzal
Uramaki con aguacate y semillas de sésamo
Arroz seco con habas y alcachofas
Definitivamente ser vegetariano no es tarea fácil si queremos cuidar la salud del organismo de las carencias nutricionales, por eso, muchas veces es más sencillo comer de todo en cantidades equilibradas que buscar alternativas a las fuentes tradicionales de nutrientes que existen en una dieta mixta.

La Comida Vegetariana: Poderosa para la Salud

La dieta vegetariana ha sido propuesta por muchos, desde filósofos como Platón y Nietzsche hasta líderes políticos como Benjamín Franklin y Ghandi, e ídolos modernos como Paul McCartney y Bob Marley. La ciencia también apoya la dieta vegetariana, existiendo muchos estudios que demuestran sus beneficios para la salud.

Ser “vegetariano” significa no comer producto animal alguno, incluyendo todo tipo de pescado o aves. Los vegetarianos que consumen huevo y leche o sus derivados se denominan “ovo-lacto-vegetarianos” (ovo=huevo, lacto= leche). Quienes evitan por completo todo producto de origen animal se llaman vegetarianos puros o “vegans.” Se ha demostrado que los ovo-lacto-vegetarianos son más saludables que los que comen carne, y los vegans lo son más que los ovo-lacto-vegetarianos.
La Prevención de Cáncer

La dieta vegetariana previene el cáncer. Muchos estudios epidemiológos y clínicos muestran que los vegetarianos tienen un riesgo cincuenta porciento menor de morir de cáncer que los no-vegetarianos.1 De forma similar, el número de casos de cáncer de mama es mucho menor en países como China, donde se come una dieta basada en vegetales. Es interesante que las mujeres japonesas que comen una dieta no vegetariana, en vez de su dieta tradicional, tienen ocho veces mayor riesgo de desarrollar un cáncer de mama.2 Los vegetarianos son también menos afectados por el cáncer de colon.1 Lo que se come del animal casi siempre es alto en grasa y muy bajo en fibra. La carne y productos lácteos contribuyen a muchos tipos de cáncer, incluyendo los de colon, mama, próstata y otros órganos. El cáncer de colon ha sido directamenta asociado al consumo de carne. Las dietas ricas en grasa estimulan la producción de estrógenos, en particular de estradiol, altos niveles del cual se asocian al cáncer de mama. Un estudio reciente demostró la asociación entre el consumo de productos lácteos y un mayor riesgo de desarrollar cáncer de ovario. El proceso de digerir la lactosa (azúcar de la leche) para convertirla en galactosa, evidentemente daña el ovario.3

Los vegetarianos evitan la grasa animal—asociada al cáncer —y consumen mucha fibra y vitaminas, buenos preventivos de esta enfermedad. El análisis de la sangre de los vegetarianos demuestra un nivel más elevado de leucocitos especializados en atacar las células cancerosas.4
La Lucha contra las Enfermedades del Corazón

La dieta vegetariana previene también las enfermedades cardíacas. La carne es la fuente principal de grasa saturada, y casi la única fuente principal de grasa saturada, y casi la unica fuente de colesterol en la dieta. Los vegetarianos evitan estos productos de alto riesgo. Adicionalmente, la carne no contiene fibra, que ayudaría a reducir los niveles de colesterol.5 Un estudio demostró incluso que una dieta vegetariana—pobre en grasas y rica en fibra—asociada a modificaciones del estilo de vida—como el ejercicio y el dejar de fumar—, podía revertir el proceso de aterosclesosis.6
El Control de la Hipertensión

Ya desde comienzos de siglo los especialistas en nutrición notaron que los que no comían carne mantenían una presión arterial más baja.7 También se descubrió que simplemente dos semanas de dieta vegetariana bastaban para reducir la presión,8 independientemente de los niveles de sodio en la dieta.
La Prevención y la Reversión de la Diabetes

La diabetes no insulino-dependiente puede ser controlada, y a veces curada, con una dieta vegetariana baja en grasas y ejercicio diario. La dieta pobre en grasas pero rica en fibras y carbohidratos complejos permite una acción más efectiva de la insulina, con un control más fácil de los niveles de azúcar en la sangre. En la diabetes insulino-dependiente, la dieta vegetariana no elimina la necesidad de inyectar insulina, pero permite reducir la cantidad de este medicamento. Hay científicos que piensan que la diabetes insulino-dependiente puede ser causada por una reacción del cuerpo contra las proteínas animales.
Litiasis Biliar y Renal, Osteoporosis

Se ha demostrado que la dieta vegetariana reduce el riesgo de formación de cálculos. Las dietas ricas en proteínas, especialmente animales, inducen la eliminación por la orina de calcio y los ácidos oxálico y úrico, que son precisamente los componentes fundamentales de los cálculos renales. Algunos investigadores ingleses aconsejan que las personas propensas a la litiasis renal deben seguir una dieta vegetariana.9 De forma similar, se ha encontrado una relación entre la formación de cálculos biliares y la ingestión de grandes cantidades de colesterol y grasa, típico de las dietas cárnicas.

Por razones semejantes, los vegetarianos tienen un menor riesgo de padecer de osteoporosis. Como los productos animales inducen la decalcificación del hueso, el comer carne favorece la osteoporosis. Esta enfermedad es menos común en países donde predomina el vegetarianismo, cuando se les compara con Estados Unidos,10 aún cuando en este último país el consumo de calcio es mayor.
Asma Bronquial

Un estudio sueco de 1985 mostró que los asmáticos que logran mantener durante un año una dieta vegetariana experimentan una dramática reducción en la frecuencia y severidad de sus ataques, y en su consumo de medicamentos.11 Veintidós de las veinticuatro personas estudiadas constataron una mejoría en su enfermedad.
Preocupaciones

Algunos se preocupan de que una dieta vegetariana no pueda cumplir con los requisitos nutricionales del cuerpo humano. La realidad es que es fácil mantener una nutrición adecuada, a través de una dieta vegetariana, que garantiza una cantidad suficiente de proteínas. Además, no es necesaria una combinación especial de comidas para obtener las proteínas necesarias, pues cualquier combinación vegetariana lo garantiza. Es cierto que la dieta vegetariana tiene menor contenido proteico que una dieta basada en carnes, pero esto es una ventaja. El exceso de proteínas se asocia, como ya vimos, con la formación de cálculos renales, la osteoporosis, y posiblemente con las enfermedades cardíacas y el cáncer. Una dieta basada en legumbres, granos, frutas y vegetales, contiene la cantidad necesaria de proteínas. No es necesaria la excesiva ingestión proteica de las dietas cárnicas.

Es fácil obtener calcio a partir de una dieta vegetariana, pues lo contienen muchos vegetales verde-oscuros y frijoles. Los granos, legumbres y frutas contienen una importante cantidad de hierro.

La Vitamina B12

Quienes no comen nada de carne, huevos ni productos lacteos, tienen una mayor dificultad en obtener la necesaria cantidad de vitamina B12. La bacteria que produce esta vitamina crece en la tierra y se encuentra entre las raíces, así que un vegetariano puede obtenerle ingiriendo el miso y el tempeh que se comen abundantemente en los países asiáticos. La industrialización y normas higiénicas modernas han conducido a una reducción en las fuentes de vitamina B12, que sí abunda en la carne donde se encuentra la bacteria necesaria para ello.

Son pocos los vegetarianos que desarrollan un déficit de B12. Sin embargo, es mejor contar con una fuente adicional de la misma, para lo que se recomiendan cereales o leche de soya fortificados, o vitaminas. Esto es especialmente importante para la mujer embarazada y la que está lactando.
Preocupaciones Especiales: El Embarazo, los Lactantes y Niños en General

Las necesidades nutricionales aumentan con el embarazo. La Asociación Dietética Americana ha encontrado que la dieta vegetariana contiene todo lo necesario para un embarazo, pero que tanto las embarazadas como las que lactan deben suplementar su dieta con vitaminas B12 y D. La mayoría de los médicos también recomienda suplementos de ácido fólico y hierro en estos casos, pero los vegetarianos consumen una mayor cantidad de acido folico que quienes consumen dietas cárnicas.

Las mujeres vegetarianas sufen menos pre-eclampsia durante el embarazo, y producen una leche más pura después. El análisis de la leche de una madre vegetariana muestra un menor contenido de contaminantes del medio ambiente.12 Se ha encontrado que en las familias con alta incidencia de problemas alérgicos, si la mujer mantiene una dieta vegetariana durante el embarazo, logra reducirse la incidencia de alergia en su descendencia.13 En las que se mantienen tomando leche de vaca, sin embargo, le pasan a su bebé lactante los anticuerpos de este animal, que provocan en el niño problemas alérgicos y cólicos.

Los niños logran una buena nutrición con la comida vegetariana, debiendo sólo cuidarse de administrarles un suplemento de vitamina B12. La dieta vegetariana prolonga la vida. Los niños vegetarianos pueden crecer más lentamente, alcanzar más tardíamente la pubertad. Esto es algo my deseable para las mujeres pues la menarquia precoz es un factor de riesgo para el desarrollo de cáncer mamario. Además, este más lento desarrollo infantil y puberal prolonga la expectativa de vida.

Beneficios de la dieta vegetariana

Ser “vegetariano” significa no comer producto animal alguno, incluyendo todo tipo de pescado o aves. Los vegetarianos que consumen huevo y leche o sus derivados se denominan “ovo-lacto-vegetarianos” (ovo=huevo, lacto= leche).

Quienes evitan por completo todo producto de origen animal se llaman vegetarianos puros o “veganos.”

Según la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Estados Unidos las dietas vegetarianas pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas condiciones de salud, incluyendo la aterosclerosis, la diabetes tipo 2, la hipertensión y la obesidad.

Las dietas vegetarianas se asocian con un menor riesgo de enfermedad isquémica del corazón, la hipertensión, la diabetes tipo 2, la obesidad, y algunos tipos de cáncer.

Además, las dietas vegetarianas bajas en grasa, en combinación con otros factores de estilo de vida saludables, han demostrado ser eficaces en el tratamiento de estas enfermedades.

La baja ingesta de alimentos que contienen grasas saturadas y colesterol, y alto consumo de verduras, frutas, granos enteros, vegetales verdes, frutos secos y semillas, y productos de soya que son ricos en fibra y antioxidantes son componentes de una dieta vegetariana que contribuyen a la reducción de las enfermedades crónicas.
La prevención del cáncer

La dieta vegetariana previene el cáncer. Muchos estudios muestran que los vegetarianos tienen un riesgo cincuenta por ciento menor de morir de cáncer que los no-vegetarianos.

De forma similar, el número de casos de cáncer de mama es mucho menor en países como China, donde se la dieta se basa en el consumo de vegetales.

Es interesante que las mujeres japonesas que comen una dieta no vegetariana, en vez de su dieta tradicional, tengan ocho veces mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Los vegetarianos son también menos afectados por el cáncer de colon. Lo que se come del animal casi siempre es alto en grasa y muy bajo en fibra. La carne y productos lácteos contribuyen a muchos tipos de cáncer, incluyendo los de colon, mama, próstata y otros órganos.

El cáncer de colon ha sido directamente asociado al consumo de carne.

Las dietas ricas en grasa estimulan la producción de estrógenos, en particular de estradiol, altos niveles del cual se asocian al cáncer de mama.
Un estudio reciente demostró la asociación entre el consumo de productos lácteos y un mayor riesgo de desarrollar cáncer de ovario.

Los vegetarianos evitan la grasa animal—asociada al cáncer —y consumen mucha fibra y vitaminas, factores preventivos de esta enfermedad.
Prevencion de las enfermedades del corazón

La dieta vegetariana previene también las enfermedades cardíacas. La carne es la fuente principal de grasa saturada y fuente de colesterol en la dieta. Los vegetarianos evitan estos productos de alto riesgo para su sistema cardiovascular.

Adicionalmente, la carne no contiene fibra, que ayudaría a reducir los niveles de colesterol.

La dieta vegetariana—pobre en grasas y rica en fibra—asociada a modificaciones del estilo de vida—como el ejercicio y el dejar de fumar—, puede revertir el proceso de aterosclerosis.
El control de la hipertensión

Ya desde comienzos de siglo los especialistas en nutrición notaron que los que no comían carne mantenían una presión arterial más baja. También se descubrió que simplemente dos semanas de dieta vegetariana bastaban para reducir la presión, independientemente de los niveles de sodio en la dieta.
La prevención de la diabetes

Los estudios observacionales muestran que la prevalencia de la diabetes tipo 2 es de 1,6 a 2 veces menor en los vegetarianos que en la población general. Estudios clínicos demostraron que las dietas vegetarianas conducen a una mayor pérdida de peso y una mayor reducción de la glucosa en sangre en ayunas.

La diabetes no insulino-dependiente puede ser controlada, y a veces curada, con una dieta vegetariana baja en grasas y ejercicio diario.
La dieta pobre en grasas pero rica en fibras y carbohidratos complejos permite una acción más efectiva de la insulina, con un control más fácil de los niveles de azúcar en la sangre.

En la diabetes insulino-dependiente, la dieta vegetariana no elimina la necesidad de inyectar insulina, pero permite reducir la cantidad de este medicamento.
Litiasis biliar, litiasis renal y osteoporosis

Se ha demostrado que la dieta vegetariana reduce el riesgo de formación de cálculos biliares y renales.

Las dietas ricas en proteínas, especialmente animales, inducen la eliminación por la orina de calcio y los ácidos oxálico y úrico, que son precisamente los componentes fundamentales de los cálculos renales.

De forma similar, se ha encontrado una relación entre la formación de cálculos biliares y la ingestión de grandes cantidades de colesterol y grasa, típica de las dietas cárnicas.

Por razones semejantes, los vegetarianos tienen un menor riesgo de padecer de osteoporosis. Como los productos animales inducen la decalcificación del hueso, el comer carne favorece la osteoporosis.

La osteoporosis es menos común en países donde predomina el vegetarianismo, cuando se les compara con Estados Unidos, aun cuando en este último país el consumo de calcio es mayor.
Mejoramiento del asma bronquial

Un estudio sueco de 1985 mostró que los asmáticos que logran mantener durante un año una dieta vegetariana experimentan una dramática reducción en la frecuencia y severidad de sus ataques, y en su consumo de medicamentos. Veintidós de las veinticuatro personas estudiadas constataron una mejoría en su enfermedad.
Preocupaciones de la dieta vegetariana

Algunos se preocupan de que una dieta vegetariana no pueda cumplir con los requisitos nutricionales del cuerpo humano. La realidad es que es fácil mantener una nutrición adecuada, a través de una dieta vegetariana, que garantiza una cantidad suficiente de proteínas.

Además, no es necesaria una combinación especial de comidas para obtener las proteínas necesarias, pues cualquier combinación vegetariana lo garantiza. Es cierto que la dieta vegetariana tiene menor contenido proteico que una dieta basada en carnes, pero esto es una ventaja.

El exceso de proteínas se asocia, con la formación de cálculos renales, la osteoporosis, y posiblemente con las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Una dieta basada en legumbres, granos, frutas y vegetales, contiene la cantidad necesaria de proteínas. No es necesaria la excesiva ingestión proteica de las dietas cárnicas.

Es fácil obtener calcio a partir de una dieta vegetariana, pues lo contienen muchos vegetales verde-oscuros y frijoles. Los granos, legumbres y frutas contienen una importante cantidad de hierro.
La vitamina B12

Quienes no comen nada de carne, huevos ni productos lácteos, tienen una mayor dificultad en obtener la necesaria cantidad de vitamina B12.
La bacteria que produce esta vitamina crece en la tierra y se encuentra entre las raíces, así que un vegetariano puede obtenerle ingiriendo el miso y el tempeh que se comen abundantemente en los países asiáticos.

La industrialización y normas higiénicas modernas han conducido a una reducción en las fuentes de vitamina B12, que sí abunda en la carne.
Son pocos los vegetarianos que desarrollan un déficit de B12. Sin embargo, es mejor contar con una fuente adicional de la misma, para lo que se recomiendan cereales o leche de soya fortificados, o vitaminas. Esto es especialmente importante para la mujer embarazada y la que está lactando.
La dieta vegetariana durante el embarazo, lactancia y para la alimentación del niño

Las necesidades nutricionales aumentan con el embarazo.

La Asociación Dietética Americana ha encontrado que la dieta vegetariana contiene todo lo necesario para un embarazo, pero que tanto las embarazadas como las que lactan deben suplementar su dieta con vitaminas B12 y D.

La mayoría de los médicos también recomiendan suplementos de ácido fólico y hierro en estos casos, pero los vegetarianos consumen una mayor cantidad de ácido fólico que quienes consumen dietas cárnicas.

Las mujeres vegetarianas sufren menos preeclampsia durante el embarazo, y producen una leche más pura después. El análisis de la leche de una madre vegetariana muestra un menor contenido de contaminantes del medio ambiente.

Se ha encontrado que en las familias con alta incidencia de problemas alérgicos, si la mujer mantiene una dieta vegetariana durante el embarazo, logra reducirse la incidencia de alergia en su descendencia.

En las que se mantienen tomando leche de vaca, sin embargo, le pasan a su bebé lactante los anticuerpos de este animal, que provocan en el niño problemas alérgicos y cólicos.

Los niños logran una buena nutrición con la comida vegetariana, debiendo sólo cuidarse de administrarles un suplemento de vitamina B12. La dieta vegetariana prolonga la vida.

Los niños vegetarianos pueden crecer más lentamente y alcanzar más tardíamente la pubertad. Esto es algo muy deseable para las mujeres pues la menarquia precoz es un factor de riesgo para el desarrollo de cáncer mamario. Además, este más lento desarrollo infantil y puberal prolonga la expectativa de vida.
BAJAR DE PESO

Dado que los vegetarianos eliminan de su dieta, la parte más alta de las calorías, de la mayoría de las comidas, que son las carnes, por lo que es mucho más fácil mantenerse dentro de un rango de peso saludable. A pesar que existe una amplia variedad de alimentos que poseen un alto número de calorías, como helados, gallletas, panes y patatas fritas, la mayoría de los vegetarianos son capaces de bajar de peso, porque su dieta se centra principalmente en productos de origen vegetal.

NUTRICIÓN SALUDABLE

Una dieta sin carne permite más espacio para los alimentos saludables, que forman parte de una dieta equilibrada, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, tofu, frutos secos y semillas, que aportan vitaminas, minerales, fibra, y proteínas vegetales, y proporcionan una nutrición más saludable, ya que están libres de grasas y colesterol, como los que aporta la carne.

REDUCCIÓN DEL RIESGO DE PADECER ENFERMEDADES

Excluir la carne de la dieta diaria, reduce drásticamente la cantidad de grasas saturadas y trans que se consumen; en cambio las proteínas vegetales poseen grasas saludables, que hace que los vegetarianos tengan menor presión arterial y unos niveles de colesterol aceptables. Además al no comer productos de origen animal altos en grasa y colesterol, disminuye el riesgo de padecer cáncer, enfermedades del corazón y diabetes entre otras enfermedades.

Los beneficios de una dieta vegetariana para niños tiene efectos positivos, porque aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, y fibra, que hace que el niño tenga un buen funcionamiento del sistema digestivo.
ATENCIÓN A ALGUNOS NUTRIENTES

HIERRO

El hierro está presente en la carne, y como este alimento está excluido en la dieta vegertariana, debes de asegurar la ingesta de alimentos ricos en hierro, como las crucíferas y verduras de hoja verde, que contienen altas cantidades de hierro, así como vitamina C, la cual, aumenta la absorción de hierro o los frijoles; la ingesta diaria recomendada de hierro para un adulto es de 14 miligramos.

VITAMINA D Y B12

Son vitaminas importantes que también has de buscar, dado que se halla en alimentos de origen animal. La vitamina D la puedes encontrar tomando el sol de 15-20 minutos diarios, en el aguacate y en los cereales fortificados; para obtener la vitamina B12, puedes consumir cereales fortificados, algas y levadura de cerveza, pero será posible que halla que tomar un suplemento vitamínico del grupo B, para evitar deficiencias.
Los seres humanos tenemos la dicha de gozar de la capacidad de discernimiento, habilidad que los animales inferiores no poseen, y es esa diferencia sustancial lo que nos debe de llevar a determinar qué es ético y correcto frente a ellos. Lamentablemente los intereses personales, económicos o ciertos apetitos ciegan esa habilidad e irónicamente es utilizada para abusar y explotar indiscriminadamente de los seres inferiores, incluso a nuestra misma especie. Este comportamiento muchas veces es asumido o asimilado por la sociedad como algo ‘normal’ y muchas personas crecen y se educan entendiendo que este abuso y explotación forman parte de sus vidas.

Afortunadamente, no todos comulgan con ese comportamiento y es cuando se rompen estos esquemas y decidimos optar por una dieta vegetariana, y lo hacemos por diversas razones, por principios e ideales que nos dirigen hacia una mejora de nuestra condición humana. Este cambio en el estilo de vida, sea cualesquiera que haya sido la razón, genera efectos positivos:

Para la salud. Optar por una dieta vegetariana es más saludable que una dieta basada en carne de animales. Los animales que se destinan al consumo humano, pueden ser transmisores de epidemias y parásitos. La ingesta de carne animal favorece el riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, obesidad, entre otras complicaciones.

Por el respeto y solidaridad hacia los animales. Aproximadamente se sacrifican 95000 millones de animales al año.

Por el cuidado del medio ambiente. Se utilizan muchos recursos para los cultivos de cereales y legumbres que sirven de alimento a los animales, pero que serían mucho más eficientes si esos recursos se utilizaran para alimentar directamente a las personas. La industria ganadera utiliza enormes cantidades de energía, tierra, agua y combustibles fósiles, siendo el 18% de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero y de otros tipos de contaminación.

Entre otros efectos positivos, puede mencionarse que una dieta vegetariana es económica frente a una basada en carnes que tiene un costo más elevado.

A todas luces, la dieta vegetariana es una alternativa sana y ética que mejora nuestra condición de vida, además de ser respetuosa de los animales y nuestro planeta.

Excélsior en la salud: Los beneficios de una dieta vegetariana
Las personas que han decidido dejar de consumir carne tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes
Lo que para muchos es una moda, a nivel mundial miles de personas por diferentes motivos y convencidos de ello, dejan de consumir carne y el vegetarianismo entra en sus vidas; conoce aquí algunos motivos por los que su cuerpo se los agradece.

Si bien el consumo de carne tiene un fuerte arraigo en la dieta de los seres humanos, cada vez más individuos deciden dar la espalda a esta “tradición” y, por motivos como la lucha contra el maltrato animal, los vegetales y demás productos naturales o derivados de los animales se convierten en sus dadores de energía para vivir; pero al mismo tiempo, esta práctica implica beneficios a la salud siempre y cuando sea bien administrada.

Comparándolos con los consumidores de carne, los vegetarianos consumen menos grasa saturada y colesterol, y en contraparte más vitamina C y E, fibra dietética, ácido fólico, potasio, magnesio y otros nutrientes vegetales.

Ventajas de una vida vegetariana:
-Niveles de obesidad más bajos
-Reducción del riesgo de cardiopatía
-Presión arterial más baja
Los vegetarianos por lo regular consumen:
-Menos calorías de la grasa
-Menos calorías
-Más fibra, potasio y vitamina C

Traducido en la situación corporal, hay una presencia menor de colesterol, la presión sanguínea es más baja y el índice de masa corporal (IMC) es menor; lo que si no nos equivocamos tiene como resultado una mayor esperanza de vida y menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como las que te presentamos a continuación.
Enfermedades cardíacas

Los vegetarianos tienen, en promedio, 25 por ciento menos probabilidad de morir de una enfermedad del corazón, según un análisis combinado de más de 76 mil participantes. Los alimentos que protegen el corazón incluyen los granos integrales y las leguminosas, que se digieren en más tiempo y tienen índice glucémico bajo, los cuales ayudan a que los niveles de azúcar se estabilicen
Respecto al cáncer

El consumo de frutas y vegetales reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer como de colon, ovarios, mamas, hígado, y próstata. El dejar de comer carne roja disminuye el riesgo adquirir cáncer, según un reporte del Fondo Mundial de Investigación de Cáncer.
Diabetes

La dieta basada en vegetales puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo dos, pues existe una correlación entre comer carne roja (especialmente carne procesada, como tocino y salchichas) y el riesgo de padecer esta enfermedad.

La mayoría de los vegetarianos no tienen problemas de sobrepeso, porque apenas ingieren grasas y colesterol.
Mito de las proteínas

Un argumento de los críticos de las dietas vegetarianas es la supuesta carencia de proteínas, sí bien la carne es un excelente alimento que provee de estos nutrientes al organismo, existen productos verdes que los pueden suplir sin ningún problema.

Los productos vegetales que pueden proporcionar un mayor número de proteínas son legumbres, soya, frutos secos, cereales, verduras, productos lácteos y el huevo.

Cabe recordar que también existen riesgos para los vegetarianos cuando llevan una dieta inadecuada, como padecer anemia y carencias de complejo B, hierro, calcio, proteínas, entre otros; por lo que siempre es recomendado que junto a la decisión de convertirse vegetariano se visite a un nutriólogo quien brindará información necesaria y recomendará el tipo de alimentación.

No creas que simplemente erradicando la carne de tu comida o evitando todos los productos animales, serás más saludable. Para que una dieta vegetariana sea realmente beneficiosa para tu salud, necesitas hacer mucho más. Asegúrate que tu dieta no se exceda en ciertos alimentos descuidando otros, y así brindes a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.

“Voy a ser vegetariana”, dijo Liliana una mañana, determinada a ser una persona más saludable en todos sentidos. Algunos meses más tarde, se levantó otra mañana pesando un poco más que antes, sintiendo su estómago inflado. ¿Qué pasó? “Una dieta mal balanceada”, le contestó el médico. Liliana le dijo que eso era imposible porque ella era vegetariana, pero él le explicó que las dietas vegetarianas deben ser bien planificadas para que puedan seguir siendo beneficiosas para la salud.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta vegetariana? Al evitar la carne, puede ser una dieta baja en grasa que ayuda a controlar los niveles de colesterol. También es una dieta rica en fibra al incluir más granos, verduras, frutas y cereales integrales. Y además, cuando se controla bien, las personas vegetarianas tienden a pesar menos, a tener una presión arterial más baja, y tienen menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, cáncer de la próstata y del colon.

Para que puedas sacarle verdadero provecho a la dieta vegetariana y recibir todos esos beneficios, en Vida y Salud te damos algunos consejos para tener en cuenta a la hora de empezar tu nueva rutina alimenticia.

Revisa la pirámide nutricional. Cada alimento cumple una función en tu dieta y te brinda vitaminas y minerales fundamentales para el cuerpo. Para que no dejes ningún nutriente fuera de tu dieta e incluyas alimentos de todos los grupos y en las cantidades adecuadas, busca una pirámide nutricional vegetariana y planifica tu dieta basada en ella.
Cuidado con los carbohidratos y las calorías. Cuando dejas de comer carnes, puedes sentir deseos de llenar tu plato y tu estómago con más comida, generalmente más carbohidratos y demás alimentos ricos en calorías. ¡Cuidado! Puedes subir de peso.
Sin leche, busca el calcio en otro lado. Siquieres seguir la dieta vegetariana sin lácteos, debes buscarles un reemplazo para seguir recibiendo la cantidad de calcio necesaria para mantener tus huesos y dientes fuertes. Algunas posibilidades son las verduras verdes con muchas hojas como espinaca, brócoli, nabos, acelgas y col, o los alimentos enriquecidos con calcio como el tofu, el queso o la leche producidos con soya.
Recuperando las proteínas de la carne. Las proteínas son especialmente importantes para tus músculos. Cuando no comes carnes, necesitas encontrar otras fuentes de proteínas como huevos, queso, productos de soya, tofu, gluten, lentejas, nueces, semillas y cereales integrales que encuentras en el pan, el arroz y la pasta.
Buscando Vitamina B12 y Hierro para la sangre. Ambos nutrientes son necesarios para producir glóbulos rojos en la sangre y así evitar la anemia. Cuando llevas una dieta vegetariana estricta y dejas de comer todos los productos animales (carne, huevos y lácteos), necesitas recuperarlos con otros alimentos. La vitamina B12 la puedes encontrar en los cereales y productos de soya fortificados, o tomando un suplemento vitamínico que la contenga. Y el hierro se encuentra en cereales integrales, frijoles, lentejas, guisantes (chícharos), frutas secas y espinacas.
¿Sin Zinc? El zinc es un mineral importante para fortalecer tus sistema inmune y para crecer. Lo encuentras en los cereales integrales, los productos de soya (soja), las nueces y las legumbres.

Vegetariano no tiene que significar sacrificio ni aburrido. Cuando varías tu dieta y la haces innovadora y deliciosa, tienes muchos más oportunidades de realmente mantenerla. Cómprate un buen libro de recetas con vegetales. Empieza por ahí.
¿Por qué la gente decide convertirse en vegetarianos?

La gente decide convertirse en vegetarianos por muchas razones, como la conservación del ambiente, derechos de los animales, o porque creen que seguir una dieta vegetariana es más saludable. Puedes tener una razón diferente pero tú debes decidir por ti misma si estas interesada en seguir este estilo de vida.
Las dietas vegetarianos son saludable?

Dietas vegetarianos son muy saludable y puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, Tipo 2 diabetes y cáncer. Sin embargo comiendo una dieta equilibrado cuando eres vegetarianos requiere un poco más de atención. Como vegetarianos sacan algunas comidas de sus dietas, tienen que trabajar para añadir comidas que le proveerá los alimentos encontrado en productos de carne. Al consumir una variedad de alimentos, incluyendo frutas, vegetales, y granos íntegros tú puedes conseguir las vitaminas y nutrientes que necesitas de alimentos que no provienen de fuente animal. Tú debes asegurarte de consumir suficientes minerales como el hierro y el calcio, y vitaminas D y B12, especialmente si tú sigues una dieta vegetariana completa o veganos.

Los carbohidratos proveen energía y vitaminas para tu cerebro y músculos. Productos de granos especialmente los granos íntegros son muy importante porque proveen los carbohidratos, fibra, y muchas vitaminas que tu cuerpo necesita. Vegetarianos deberían de estar seguro de comer granos íntegros variadas como pan de trigo entero, pasta y tortillas, arroz integral, bulgur y quínoa.

La grasa es necesaria para que tu cuerpo se mantenga saludable. La grasa provee ácidos grasos esenciales y ayuda tu cuerpo absorba algunas vitaminas. Excelente fuentes de grasas saludables incluya nueces o mantequillas de frutas seco, aceite, y aguacate.

La proteína es necesaria para que tus músculos crezcan. Alguien que decida seguir una dieta vegetariana debe estar seguro de que consume suficiente productos altos en proteína. Las nueces, la mantequilla de maní, los productos de soya, y los granos , las legumbres, como los frijoles, guisantes y las lentejas, todos proveen proteína.

El zinc es importante para crecer y para tu sistema inmune. El zinc se encuentra en granos íntegros (granos refinado como pan o pasta hecho de harina blanca no son fuentes de zinc), cereales fortificados, productos lácteos, productos de soya, y legumbres.

El hierro es importante para tu sangre. Se encuentra en los frijoles, semillas, productos de soya, cereales de desayuno, y las hojas de vegetales de color verde oscuro como la espinaca. Hierro basado de plantas es diferente de el hierro encontrado en carne y no es absorbido tanto por tu cuerpo. La vitamina C ayuda a tu cuerpo con la absorción del hierro. Así que es importante comer alimentos altos en vitamina C, como frutas cítricas (naranjas y toronjas) y ciertos vegetales (como el tomate).

El calcio es importante para formar huesos fuertes ahora y más tarde en la vida. El calcio se encuentra en productos lácteos (como la leche, yogur, y queso). Tambien puedes encontrar fuentes de plantas de calcio como broccoli, calabaza, verdes con cuello, frijoles negros, frijoles blancos, soja y tofu. Fuentes de plantas de calcio tienes meno calcio por ración que los productos lácteo y comidas fortalecido. Algunas comidas no son naturalmente alto en calcio pero tienen calcio que son agregados; esta comidas se llaman calcio-fortificado. Algunos productos como leche de soja, leche de arroz enriquecida, jugos de naranja, cereales, y barras de cereales son calcio-fortificado. Miren la información nutrición lable para encontrar cuales marcas son los más altos en calcio.

La vitamina D es importante para absorba el calcio que comes y es necesario para tener huesos fuertes. Puedes conseguir vitamina D de las comidas que come, como productos de lácteo fortificado y leche de soja. Si vives en un citio que el sol no es lo suficientemente fuerte especialmente durante el invierno es más difícil conseguir vitamina D. Para ver si vives en uno de estos sitios, mira el mapa de los Estados Unidos y imagínate una línea atra vez de San Francisco y Philadelphia. Si vives norte de esta línea, es necesario que consigues tu ingesta diaria de la vitamina D por comidas o suplementos.

La vitamina B12 es solamente encontrada en comidas de animales, así que los veganos necesitan comer comidas fortificado con B12.Ejemplos incluyen leche de vacas, huevos, copos de levadura nutricional, leche de soja fortificada y cereales fortificados.

Omega-3 Acidos Grasos son esencial acidos grasos. Veganos o vegetarianos que no comen huevos necesitan incluir otros fuentes. Puedes encontrar omega-3 acidos grasos en nueces, semillas de lino, aceite de canola, soja o tofu.

Yodo es un mineral que ayuda tú el metabolismo de tu cuerpo. Dietas basado de plantas pueden ser bajo en yodo, asi que veganos deberían intentar de usar sal idolatrado en recetes que necesita sal. Alga (el tipo que envuelve sushi) tambien es una buena fuente de yodo.
¿Cómo puedo convencer a mis padres que la dieta vegetariana es saludable y adecuada para mí?

Sus padres quizás están preocupado de que estas eligiendo seguir una dieta vegetariana sin saber cómo hacerlo de una manera saludable. Si tú puedes explicarles a tus padres tus ideas acerca de la dieta vegetariana, tus planes para mantenerte saludable, y las razones para querer convertirte en vegetariana, tus padres estarán más dispuestos a entenderte. Debería darle tiempo para que acepten tu nueva manera de comer. Ofrecerte a ayudarles a hacer el mercado y a cocinar puede ayudarte a ti y a tus padres a entender mejor tus nuevas selecciones de alimentos.
Cuales son algunas comidas esencial que un vegetariano debería tener en su cocina?

Frutas

Cítricos
Melones
Fresas
Manzanas
Frutas seca

Verduras de hojas verde oscuro

Broccoli
Col rizada
Hojas de collar
Espinacas

Verduras naranja o amarillos oscuro

Zanahorias
Batatas
Calabazas de invierno

Legumbres

Frijoles negro, azul marino, pinto o blanco (enlatado o seco)
Lentejas
Vegetariano frijoles al horno o refritos
Garbanzos
Hummus

Granos Enteros

Arroz integral
Pan de integro entero, pasta, o tortillas
Maíz
Avena
Quínoa

Productos de Soja

Calcio fortificado leche de soja
Edamame tofu (pequeños granos de soja verde)
Tempeh

Sustitos de la Carne

Proteína vegetal texturizada
Seitan (gluten basados sustituto de carne)
Frutas secos y semillas
Hamburguesas vegetarianas

Los vegetarianos deben comer una gran variedad de alimentos cada día. Ellos deben pensar tambien acerca de la inclusión de alimentos de todos los grupos de alimentos para asegurarse de que conseguir un equilibrio saludable de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Los siguientes son ejemplos de menús vegetarianos saludables:
Día 1 Día 2
Desayuno
1 taza de cereal Whole Grain Total®
1 taza de leche 1%
2 cucharadas de almendras cortadas
1 banana Desayuno
2 rodajas de pan tostado de trigo
2 huevos
1/2 taza de fresas
1 taza de leche de soja
Almuerzo
1 panecillo
2 cucharadas de mantequilla de almendra
1 cucharada de gelatina
1 taza de zanahorias
1 taza de yogur
1 manzana Almuerzo
1 envoltura de trigo
1/3 taza de hummus
1/2 taza de verduras como zanahorias, brotes, hongos, etc. (en el envoltorio)
1 taza de sopa de verduras
1 taza de leche de soja
1 naranja
Cena
1 taza de espagueti
1/2 cup mushroom/tomato sauce
3 albóndigas de soja
Ensalada:1 taza de lechuga
1/2 taza de vegetales
2 cucharaditas de aderezo
1 taza de leche 1% Cena
1 taza de arroz integral
1 taza de frijoles rojos
1/2 taza de tomates enlatados/guisados
2 onzas de queso rallado
Merienda
2 tazas de palomitas de maíz
1 pera Merienda
1/2 taza de apio
1 cucharada de mantequilla de maní o de nuez de soya

Decidiste ser vegetariano y es tu elección de vida. No obstante considerá que es necesario realizar la combinación correcta para no sufrir carencias nutricionales. Eso lo podrás aprender con un nutricionista.

Necesitarás realizar análisis periódicos médicos para estar seguro de que estás por el camino correcto, o -si no es así- deberás consultar con un nutricionista para que te asesore sobre los cambios a realizar para recuperar tu salud.

Algunos vegetarianos pasan hambre y engordan ¿por qué? Esto se debe a que eligen preparaciones o alimentos industrializados que en su composición química tienen componentes que estimulan el apetito (por ejemplo, harinas refinadas y azúcares visibles y ocultos) o no son los apropiados para mantener un peso saludable.

Por eso, si elegís ser vegetariano, será cuestión de que elijas recetas y preparaciones que te faciliten la buena salud, eviten el aumento de peso y te aporten la saciedad necesaria para que no estés pendiente de picar alimentos y/o preparaciones indebidas porque te quedaste con hambre.

A continuación un plan semanal equilibrado y saludable para adelgazar sin sacrificios. Para facilitar el seguimiento del plan, podés encontrar las recetas de cada uno de los platos en los links a mi web.

Desayunos y meriendas

– 1 vaso de leche descremada.
– 2 rodajas de pan integral 3 cereales (sin tostar).
– Ricota descremada 1 cucharada de las de sopa en cada rodaja.

Entrecomidas: (elegir dos opciones)

– 1 huevo duro.
– 1 puñadito de frutas secas (cuando se incluyen en alguna preparación, no incluirlas).
– 15 pasas de uvas (cuando se incluyen en alguna preparación, no incluirlas).
– 8 aceitunas.
– 1 banana no madura (mediana).
– 10 uvas grandes.
– 1 porción chica de queso compacto magro (30 g): 2 veces por semana.
– 1 fruta fresca.

Almuerzos y cenas: cantidades de alimentos por rubro

– Vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero.
– Papa, batata, choclo (en crudo, 1 taza de té), trigo burgol, quinoa o trigo sarraceno, mijo, arroz integral, otros cereales integrales, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 tapa de las de té (ya cocidos).
– Fideos y pastas de laminado grueso, fideos secos cocidos al dente: 1 plato mediano (ya cocido).
– Condimentos: todos los necesarios para realzar el sabor: pimienta, pimienta de cayena, nuez moscada, comino, clavo de olor, albahaca, ajo picado, etc.
– Miso: ½ cucharadita de las de té por comida, para agregar a las preparaciones.
– Aceite: 1 cucharadita de las de las de té (por comida).
– Evitar o disminuir la sal.
– Fruta fresca: 1 unidad después de cada comida de las cuales, 1 cítrico o 1 kiwi (por su aporte de vitamina C, que favorece a absorber el hierro no hem: no animal).
Menú semanal

Día 1
Almuerzo: risotto con champiñones, se puede agregar alguna legumbre. (ver web: /). Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor, agregar hojas verdes. 2 empanadas de choclo con salsa blanca light.

Día 2
Almuerzo: paella de trigo sarraceno y verduras. Incorporar vegetales verdes.
Cena: mijo con frutas secas. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Día 3
Almuerzo: tortilla de brócoli. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Incorporar legumbres.
Cena: albóndigas al curry con queso. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Día 4
Almuerzo: macarones con boloñesa. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de palta y nueces. Agregar cereales integrales o batata y soja.

Día 5
Almuerzo: tortilla de papa y espinaca. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 2 porciones de pizza básica rellena con vegetales, soja, choclo, arvejas, huevo, queso y aceitunas.

Día 6
Almuerzo: champiñones rellenos con trigo burgol. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Agregar ensalada de garbanzos.

Día 7
Almuerzo: ensalada verde. 2 empanadas de espinaca y ricota.
Cena: berenjenas en escabeche. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor con quinoa.
Recomendaciones para cubrir todas las necesidades nutricionales

– Una dieta vegetariana será saludable siempre y cuando sea planificada y se combinen y cubran adecuadamente los nutrientes.

– Proteínas: se cubren ingiriendo alimentos variados, que provean los aminoácidos y el nitrógeno necesarios para no caer en el consumo de complementos nutricionales.

– Los vegetarianos deberán estar asesorados por un nutricionista, quien deberá controlar la cantidad de proteínas aportadas en la alimentación proveniente de los alimentos de origen vegetal, ya que sus necesidades serán mayores por el hecho de consumir proteínas menos digeribles como algunos cereales y legumbres.

– Hierro: los vegetales contienen hierro no hemo (menos absorbible), que es más sensible que el hierro hemo (proveniente de los alimentos de origen animal) a los inhibidores y reforzadores del hierro.

– La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras ayudan a la absorción del hierro y pueden ayudar a reducir los efectos de las sustancias inhibidoras (fitatos).

– Es importante no aumentar el consumo diario de estas sustancias inhibidoras de hierro presentes en los alimentos: los fitatos, el calcio, los tés incluyendo los de hierbas, café, cacao y algunas especias y la fibra. No obstante, ahora se sabe que los efectos de los fitatos son algo menores de lo que se pensaba.

– La cantidad de hierro proveniente de los vegetales es 1.8 veces menor al que proviene de los alimentos ricos en hierro hem de origen animal.

– Algunos investigadores sostienen que la vitamina C ayuda a absorber el hierro siempre y cuando se incluya elevada ingesta de esta vitamina. Lo mismo para los ácidos orgánicos provenientes de las frutas y de las verduras. La mayor ingesta de vitamina C y de frutas y verduras (crudas) puede favorecer la absorción del hierro.

– Existen técnicas de mejoramiento en la absorción del hierro, como ser el remojo o hacer brotar granos y semillas. La levadura de cerveza de los panes también logra este efecto de aumento de la absorción del hierro.

– Otros procesos fermentativos, para realizar derivados de soja (miso y tempeh), pueden ayudar a la absorción de este mineral.

– No está de más aclarar que cuando una persona está acostumbrada a seguir una dieta vegetariana está más adaptada a la baja ingesta de hierro, y por eso, a largo plazo, habrá una creciente absorción y como consecuencia menores pérdidas.

¿Cuáles son los desafíos de seguir una dieta vegana?

Un estilo de vida vegano saludable requiere prestar cuidadosa atención a la alimentación equilibrada. Incluso si come frutas y verduras adicionales, usted está en riesgo de no obtener suficiente cantidad de las vitaminas y los minerales que se encuentran en los productos de origen animal. Puede evitar los problemas nutricionales y disfrutar una variedad de beneficios para la salud planificando su dieta cuidadosamente, para obtener suficiente cantidad de los siguientes nutrientes.

Hierro: desempeña un papel clave en la producción de glóbulos rojos. Estas células ayudan a transportar oxígeno a todo el cuerpo. Entre las buenas fuentes de hierro se incluyen los frijoles, el brócoli, uvas pasas, el trigo y el tofu. Los cereales fortificados con hierro también pueden ser una buena fuente. Obtener suficiente hierro puede ser un desafío para los veganos dado que el hierro de origen vegetal no se digiere con tanta facilidad como el hierro de la carne. Considere la posibilidad de comer alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo, naranjas). Pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro.

Calcio: desarrolla huesos fuertes y ayuda a prevenir la osteoporosis (huesos delgados y quebradizos). Pruebe la soya o las verduras de hojas oscuras como el brócoli, el bok choy y la col rizada. También hay disponibles leche y jugos de soya fortificados, y suplementos de calcio.

Proteínas: ayudan a mantener la piel, los huesos, los músculos y los órganos saludables. Los aminoácidos son las partes constitutivas de las proteínas. El cuerpo los necesita para descomponer los alimentos. Los aminoácidos que el cuerpo no produce por sí solo se llaman “aminoácidos esenciales”. Usted tiene que obtenerlos de los alimentos que come. Los veganos necesitan una variedad de proteínas de origen vegetal todos los días para obtener suficiente cantidad de aminoácidos esenciales. Las opciones veganas para obtener proteínas incluyen nueces, legumbres, tofu, leche de soya, mantequilla de cacahuate, granos y semillas.

Vitamina D: desempeña un papel importante en la salud ósea. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El cuerpo produce su propia vitamina D en respuesta a la luz solar. Según dónde viva, 10 minutos de luz solar de verano de 3 a 4 veces a la semana pueden ser suficientes para ayudar al cuerpo a crear la cantidad de vitamina D que necesita. Sin embargo, si necesita más de este nutriente, hay disponibles productos fortificados, como la leche de soya, la leche de arroz y los cereales.

Vitamina B-12: ayuda en la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia. Para los veganos, obtener suficiente cantidad de B-12 puede constituir un gran desafío ya que se encuentra principalmente en el pescado, los mariscos, la carne y los productos lácteos. Busque cereales, leche de soya y otros productos veganos fortificados con esta vitamina. Además, hable con su médico sobre si debe tomar un suplemento para evitar tener un bajo nivel de B-12. Si usa un suplemento, revise su etiqueta con cuidado para asegurarse de que no contenga ningún producto de origen animal.

Zinc: es importante para ayudar al cuerpo a funcionar en forma adecuada y permanecer saludable. Puede encontrarse en los frijoles, las nueces y los productos de soya.

Ácidos grasos omega-3: ayudan a mejorar la salud cardíaca y la función del cerebro. La harina de linaza y el aceite de semillas de lino son posibles fuentes. Además, busque productos alimenticios fortificados con omega-3 de origen vegetal. Si usa un suplemento, revise la etiqueta con cuidado para asegurarse de que el omega-3 no provenga de aceites de pescado.

Como vegano, puede llevar una vida muy saludable haciendo elecciones equilibradas. Preste atención a los signos de problemas nutricionales, como cambios en el cabello, la piel o el peso. Hable con su médico de familia para que esté al tanto de su dieta y pueda ayudarlo a realizar las mejores elecciones nutricionales para su salud.

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“-¿Por qué nací? ¿Quién nació? La respuesta es la misma para todas sus preguntas.
-¿Quién soy yo entonces?
-¿Ha venido usted a examinarme y a preguntarme? Es usted quien
debe decir quién es usted. En el sueño profundo, el alma abandona al cuerpo y permanece en otra parte.
-Cuando reingresa me despierto. ¿Es así?
-¿Qué es lo que abandona al cuerpo?
-El poder, quizás.
-Encuentre el poder. El cuerpo está compuesto de cinco elementos. ¿Qué son los elementos? Sin conocer al Sí mismo, ¿cómo aspira usted a conocer los elementos?”

Sri Nisargadatta Maharaj

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