49 – Meditación de Compasión

compasion

MEDITACIÓN DE COMPASIÓN

Siéntate en una postura cómoda, cierra los ojos y haz tres inspiraciones profundas y relajantes.

Abre tu conciencia a los sonidos del ambiente. Métete en el momento presente escuchando simplemente cualquier cosa que llegue a tus oídos.

Hazte una imagen de ti mismo sentado en la silla. Fíjate en tu postura como si te miraras desde el exterior.

A continuación, lleva tu atención dentro de tu cuerpo. Percibe todo el mundo de sensaciones que allí tiene lugar en este preciso momento.

Ahora siente tu respiración en el lugar en el que te sea más evidente. Presta atención a cada respiración. (Si te sientes más cómodo, utiliza un ancla diferente para la atención).

Sustituye la exhalación con las frases de la compasión. En los próximos minutos repite lentamente las frases, volviendo una y otra vez a la imagen de ti mismo sentado en la silla.

Abre los ojos con suavidad.

Meditación de compasión para uno mismo

Por favor, dedica 20 minutos a la tarea de tratarte a ti mismo/a de manera bondadosa. Siéntate en una postura cómoda, razonablemente erguido y relajado.

Cierra los ojos y lleva la atención a tu cuerpo, a la región del corazón. Y respira tres veces, lenta y suavemente, desde el corazón.

Imagínate a ti mismo sentado. Percibe tu postura en la silla como si te miraras desde afuera. Nota las sensaciones de tu cuerpo al estar sentado. Recuerda que todos los seres vivientes quieren vivir felices y en paz. Conecta con este sentimiento profundo: ‘Igual que todos los seres desean ser felices y no sufrir, qué yo sea feliz y quede libre de todo sufrimiento’. Permítete sentir la calidez de esta intención cariñosa.

Ahora, manteniendo la imagen de ti mismo sentado en la silla y sintiendo la buena voluntad en tu corazón, repite las frases siguientes, en silencio y con suavidad:

Qué no me pase nada malo

Qué yo sea feliz

Qué yo tenga salud

Qué me vaya bien en la vida

Deja que cada frase adquiera su verdadero significado. Si es necesario, repite una frase varias veces en aras de la claridad. También puedes repetir sólo una palabra de una frase – feliz… feliz… feliz… – para hacer consciente su significado.

Tómate tiempo. Mantén una imagen de ti mismo en tu mente, disfruta de tu corazón amable y saborea el significado de las palabras. Cuando notes que tu mente se ha extraviado, cosa que sucederá a los pocos segundos, repite otra vez las frases. Si las palabras pierden su sentido, vuelve a visualizarte en la silla y a ofrecerte de nuevo las frases. Si tanto la imagen como las palabras se difuminan o

se desenfocan, pon la mano en el corazón y recuerda tu intención de llenarte a ti mismo de bondad amorosa: ‘Igual que todos los seres desean ser felices, qué yo sea feliz y quede libre de sufrimiento’. Después vuelve a las frases. Siempre que te sientas perdido, vuelve a las frases.

Haz el ejercicio con ligereza. No te esfuerces demasiado. La bondad amorosa es la cosa más natural del mundo. Siempre aparecerán distracciones y cuando te des cuenta, déjalas pasar y vuelve a las frases. Si tu atención se despista, vuelve a

darte amor a ti mismo. Sentarse contigo mismo es como sentarse con un amigo que no se encuentra bien; puede que no lo cures, pero le ofreces el cariño que ella o él se merece.

Ahora, suavemente, abre los ojos.

Meditación de compasión con el Benefactor

Esta meditación durará 20 minutos. Comienza con la meditación metta: lleva tu atención a la región del corazón, respira un par de veces, crea una imagen de ti mismo en la posición de sentado y recuerda que todos los seres vivientes desean ser felices y estar libres de sufrimiento. Entonces, repite las frases para ti mismo durante 5 minutos o empieza directamente con tu benefactor.

Representa con claridad en tu mente la imagen del benefactor y percibe lo que sientes en presencia de esa persona. Permítete disfrutar de su compañía. Asimismo, reconoce la vulnerabilidad de tu benefactor que, como tú, está sujeto a la enfermedad, el envejecimiento y la muerte.

Dite a ti mismo, ‘Igual que yo deseo ser feliz y estar libre de sufrimiento, qué tu seas feliz y quedes libre de todo sufrimiento’.

Repite, suave y amablemente, sintiendo la importancia de las palabras:

Qué no te pase nada malo

Qué seas feliz

Qué tengas salud

Qué te vaya bien en la vida

Si notas que tu mente se ha extraviado, vuelve a las palabras y a la imagen del benefactor. Entretén cualquier sentimiento de calidez que aparezca. Ves despacio. Si quieres volver a ti mismo, hazlo en cualquier momento y retorna al benefactor cuando estés en condiciones de hacerlo.

Tras unos 20 minutos y antes de acabar la meditación, puedes decir:

Qué yo y todos los seres nos libremos del mal

Qué yo y todos los seres seamos felices

Qué yo y todos los seres tengamos salud

Qué a mí y a todos los seres nos vaya bien en la vida

Abre los ojos con suavidad.

Meditación de compasión con la persona Difícil

Esta meditación durará también 20 minutos. Prepárate para la meditación de la misma manera que antes y comienza a repetir las frases de metta para ti mismo y para tu benefactor (en cualquier orden) durante unos 5 minutos.

Trae la imagen de tu ‘persona difícil’ a la mente. Recuerda que la persona difícil está luchando para encontrar su camino en la vida y que, al hacerlo, te ocasiona dolor. Dite a ti mismo, ‘Igual que yo deseo estar en paz y libre de sufrimiento, qué tu también encuentres la paz interior’.

Repite las frases lentamente, manteniendo la imagen de la persona difícil en tu mente, al mismo tiempo que asimilas el significado de tus palabras:

Qué te libres de todo mal,

Qué seas feliz,

Qué tengas salud,

Qué te vaya bien en la vida.

Pronto aparecerán sentimientos de rechazo, disgusto, enfado, culpa, vergüenza o tristeza. Las frases de metta pueden sonar vacías junto a estas emociones. Etiqueta la emoción que sientes (‘tristeza’, ‘enfado’ ) y practica compasión contigo mismo (‘Qué yo sea feliz …’). Cuando te sientas mejor, prueba otra vez con tu persona difícil.

Alterna entre tu mismo (o tu benefactor) y la persona difícil. Asegúrate de que la experiencia de buena voluntad predomina en el conjunto de la meditación.

Antes de terminar, deja a la persona difícil y di:

Qué yo y todos los seres nos libremos del mal

Qué yo y todos los seres seamos felices

Qué yo y todos los seres tengamos salud

Qué a mí y a todos los seres nos vaya bien en la

vida.

Abre los ojos con suavidad.

Andando compasivamente

Haz planes para pasear 10 minutos o más, en cualquier sitio que te guste. Dedica ese tiempo específicamente a cultivar la compasión y la amabilidad. Quédate quieto por un momento y ancla tu atención en el cuerpo. Sé consciente de ti mismo en la postura de estar de pie.

Siente tu cuerpo. Acuérdate de que todos los seres vivientes quieren vivir felices y en paz.

Conecta con ese profundo deseo: ‘Igual que todos los seres desean ser felices y no sufrir, qué yo sea feliz y esté libre de sufrimientos’.

Comienza a andar. Sé consciente de ti mismo moviéndote de pie en el espacio. Siente las sensaciones de tu cuerpo, quizá la presión de los pies en el suelo o el aire en tu cara. Mantén los ojos ligeramente focalizados y camina a paso normal. Después de unos minutos, repite las frases compasivas para ti mismo:

Qué no me pase nada malo

Qué yo sea feliz

Qué yo tenga salud

Qué me vaya bien en la vida.

Las frases mantendrán tu atención centrada en el cuerpo y comenzarán a evocar la actitud de bondad amorosa. Intenta sincronizar las frases con cada paso o con cada respiración.

Puede ayudar el resumir las frases en una sola palabra: ‘nada malo, feliz, sano, buena vida’, o ‘amor, amor, amor, amor’. Cuando la mente se distraiga, vuelve suavemente a las frases.

Si te encuentras a ti mismo andando más deprisa, frena un poco y vuelve a concentrarte en la tarea que estabas haciendo. Haz esto con amabilidad. Antes de terminar, deja a la persona difícil y di:

Qué yo y todos los seres nos libremos del mal

Qué yo y todos los seres seamos felices

Qué yo y todos los seres tengamos salud

Qué a mí y a todos los seres nos vaya bien en la vida.

También puedes decir ‘Que no te suceda nada malo…’ o sólo ‘nada malo, sano,… bien’ o ‘amor… amor… amor… amor’. No trates de incluir a todo el mundo; haz cada vez una persona, manteniendo viva la actitud de bondad amorosa. Eventualmente, incluye a todas las formas de vida en el círculo de tu bondad amorosa, por ejemplo, perros, pájaros, insectos y plantas. Permítete recibir cualquier expresión de cariño que te salga al encuentro.

Al final del paseo, quédate quieto por un momento y repite; ‘Qué todos los seres sean felices y estén libres de sufrimiento’, antes de pasar a la siguiente actividad.

Abre los ojos con suavidad.

Atención plena de la respiración

Este ejercicio dura 15 minutos. Búscate un lugar cómodo y tranquilo en donde

puedas sentarte. Siéntate de forma que los huesos sostengan tus músculos y no

tengas que hacer esfuerzo para mantenerte en esa postura durante todo el

ejercicio. Para ello, mantén la espalda recta y apoyada suavemente, con las

paletillas ligeramente caídas y la barbilla algo metida hacia el pecho.

Inspira hondo tres veces para relajarte y soltar cualquier carga que lleves encima.

Deja caer suavemente los párpados o cierra parcialmente los ojos, según te resulte más cómodo.

Fórmate una imagen de ti mismo sentado. Nota tu postura en la silla como si te

estuvieras viendo desde fuera. Deja a tu cuerpo y a tu mente tal como están.

Ahora presta atención a la respiración. Presta atención dónde la notes con más

fuerza. Algunos la notan en la nariz, otros la perciben como una brisa en el labio

superior. Otras personas perciben el pecho que sube y baja. Otros la notan con más claridad en el abdomen, al expandirse la barriga con la inspiración y al retraerse con la espiración. Explora con cuidado tu cuerpo y descubre dónde te es más fácil notar la respiración.

Ahora descubre cuándo notas la respiración con más fuerza – al exhalar, o al

inhalar. Si ambas son más o menos iguales, elige una de las dos. (Para simplificar

voy a suponer, para el resto del ejercicio y para el resto del libro, que eliges la exhalación y que el lugar escogido es la nariz).

Presta atención a la sensación de cada exhalación. Siente el aire al salir por los

agujeros de la nariz cada vez que lo espiras. Al inhalar, simplemente descansa la

atención y deja a la inhalación en paz mientras esperas. Luego vuelve a sentir la

siguiente exhalación. Deja que tu cuerpo respire – lo hace automáticamente. Presta atención sólo a la sensación del aire en la nariz cada vez que exhalas, una y otra vez. Tu mente se distraerá de la respiración muchas veces por minuto. No te preocupes por cuántas veces tu mente se distrae. Vuelve suavemente a la sensación en la nariz al exhalar cada vez que notes que la atención se ha ido.

Puedes utilizar un reloj para medir el paso del tiempo. Echa una mirada al reloj y cuando falten un par de minutos, deja de focalizar la nariz y presta atención a cómo se mueve toda la parte superior del cuerpo con cada respiración. No pienses demasiado en ello. Simplemente nota tu cuerpo, vivo y en movimiento, con cada respiración.

Después de 15 minutos, abre suavemente los ojos, mirando hacia abajo. Saborea la tranquilidad del momento antes de seguir adelante.

Fuente: http://www.mindfulnessyautocompasion.org

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