24 – Aprender a meditar paso a paso

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APRENDER A MEDITAR PASO A PASO

¿Cómo Meditar? Aprender a meditar paso a paso

¿Quieres aprender a meditar paso a paso pero no sabes cómo ni por dónde comenzar?

Entonces quiero decirte que estás en el lugar correcto.

Pero antes debes saber algo: la mayoría de las personas que deciden aprender a meditar cometen un error.

Piensan que hace falta retirarse en una montaña solitaria, que hay que practicar durante horas y horas y que la meditación es solamente exclusiva para algunas personas.

Antes de contarte cómo aprender a meditar paso a paso quiero decirte que NADA DE ESTO ES CIERTO!

Tú puedes aprender a meditar hoy, en tu casa, en tu jardín, frente al mar o dando un paseo.

Solamente necesitas saber cómo hacerlo. Y eso es justo lo que voy a compartirte hoy.

Aprender a meditar: ¿Por qué practicar la meditación?

Antes de aprender a meditar paso a paso me gustaría contarte por qué es tan importante dedicar unos minutos al día a esta práctica milenaria de más de 5.000 años de antigüedad.

No solamente produce resultados grandiosos a quiénes buscan mejorar su salud, vitalidad, aumentar la conciencia intelectual, mejorar la memoria o alejar el estrés… Meditar tiene más de 200 beneficios reconocidos, y entre ellos ayuda a que tu día a día sea muchísimo más productivo, alegre y placentero (puedes ver el listado completo de los 200 principales beneficios de aprender a meditar, aquí).

Cada vez hay más expertos que recomiendan la meditación; y es que es la técnica de relajación ideal para amortiguar la mente y el cuerpo de los ataques constantes del estrés y del día a día.

Pero también es una manera agradable y eficaz para transformar tu vida.

Puedes meditar mientras caminas, mientras te das una ducha o mientras viajas. También puedes meditar en casa, en el aire libre o en la oficina… Pero sea como sea, ahora tienes la oportunidad de convertirlo en el hábito que cambiará tu vida para siempre.

A continuación te comparto los 6 pasos que necesitas tener en cuenta para aprender a meditar. Si los tomas en cuenta, los pones en práctica y eres constante vas a ver cambios muy pronto.

Algunos de los beneficios son instantáneos, otros aparecen a los pocos días y otros duran a largo plazo… Pero sin duda, desde el momento que empieces a meditar, vas a notar una gran diferencia en tu vida.

1) Ponte ropa cómoda y que no te apriete, que te permita estar unos minutos en una misma posición sin que te sientas incómodo.

2) Busca un lugar tranquilo donde puedas estar sin que nadie te interrumpa.

Puede ser alguna habitación de tu casa, algún espacio en la naturaleza… Cualquier lugar sirve si estás cómodo y tranquilo.

3) Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y respira profundo y lento.

No es necesario que cruces tus piernas o te coloques en una postura especial.

Solamente debes estar con tu espalda recta y relajar cada músculo de tu cuerpo.

Puedes ir desde la punta de tus pies hasta la cabeza, pasando detenidamente por cada músculo, reconociéndolo y relajando mientras te enfocas en tu respiración.

4) Empieza a contar de 50 a 0, lentamente y centrado en tu respiración.

Cuando se crucen pensamientos en tu mente no los niegues y deja que se vayan tal y como han venido mientras tratas de seguir pensando en tu respiración y en cómo el aire fluye por tus fosas nasales.

5) Cuando termines la cuenta regresiva puedes pensar en imágenes que te hagan sentir bien o en frases que también causen ese efecto como “cada vez estoy mejor y mejor”.

La idea es acercar buenos pensamientos hacia ti.

6) Sé constante. Lo ideal es dedicar de 10 a 15 minutos diarios como mínimo.

Prueba a seguir esta práctica día a día; cuando domines esta técnica podrás entrar más profundamente en otras técnicas de meditación.

¿Qué es meditar?

Meditar es dejar de lado el cuerpo y la mente. Es tirar nuestro yo, nuestro ego.

Meditar es centrarse en el aquí y ahora.

Es un ejercicio de ser consciente de nuestro interior, de observar sin controlar ni forzar, de dejar ir.

Tanto si le damos un enfoque científico como si queremos añadir una parte espiritual, la meditación es como una puesta a punto, una forma constante de mejorarnos.

Puedes consultar aquí los beneficios de la meditación con esos dos enfoques.

¿Sobre qué se medita?

Meditar es ser conscientes de nuestro cuerpo, de nuestras reacciones y pensamientos, de lo que nos rodea.

Meditar es identificarnos con el instante y el momento presente.

Durante la meditación no hay pasado, tampoco hay futuro.

Dejamos la mente libre y observamos los pensamientos sin centrarnos en ellos, les dejamos entrar y salir.

Respira y observa

Céntrate en aire que entra y sale de las fosas nasales. Observa la sensación, el roce que produce al pasar, visualiza la corriente de aire saliendo mientras cada vez te sientes más relajado y consciente de ti mismo.

Disfruta el momento sin buscar nada más que centrarte en tu propia respiración.

Hazlo al menos durante cinco minutos, siempre al comenzar a meditar.

Puedes leer cientos de libros y hacer decenas de cursos. El resultado al que llegarás, es que meditar sobre la respiración es la base sobre la que se sustenta todo.

Cómo calmar la mente y dejar de pensar

Visualiza un mar cuyas olas son tus pensamientos, inquietudes, malestar. Ese mar que ves está con tormenta y lleno de cientos de olas, agitándose en todas direcciones.

Ese mar responde al inicio de la meditación, tal y como ves tu mente al cerrar los ojos. Es así prácticamente siempre que inicies la sesión de meditación, no te preocupes porque solo veas olas y tormenta.

Conforme realizas el ejercicio de la respiración, vuelve a observar el mar. Comprobarás como poco a poco las olas bajan, no te preocupes de nada más, simplemente observa. Una olas surgen y otras caen. Vuelve a centrarte en la respiración.

Poco a poco el mar se va calmando, las crestas de las olas comienzan a desaparecer y cada pensamiento (cada cresta de una ola) se va fundiendo en el mar. Los pensamientos entran y salen, los observas. Las olas nacen y desaparecen.

Respira. Observa y deja que poco a poco el mar se convierta en una balsa plana.

Visualizarás al cabo de un tiempo un mar infinito en calma, con mucha luz.

Respira de nuevo más profundamente.

Aquí y ahora.

Se consciente de tu cuerpo, de tu postura, siente que solo existe el momento presente.

Este ejercicio tendrás que hacerlo muchas veces hasta que consigas el estado de relajación mental y corporal total. No te desanimes si no lo consigues a la primera ni a la segunda…

Si no lo consigues en la mañana, prueba en la noche. Si no lo consigues un día, prueba al día siguiente.

No hace falta ningún talento ni preparación, solo QUERER, solo tu voluntad y constancia. Cualquiera puede hacerlo.

Qué hacer cuando ya he alcanzado la relajación total

Cuando ya consigues conectar con tu interior y el mar está en calma es momento de cambiar el enfoque de sobre la respiración y pasar a visualizar.

La visualización en el estado de conexión interior nos coloca en línea directa con el subconsciente, donde podemos programar mensajes y hábitos, deseos y metas.

El poder de la visualización se hace máximo en en estado total de conexión interior, por eso hay que hacerlo al final de la meditación cuando mente y cuerpo están totalmente calmados. El extremo de conexión es el similar al trance que ocurre en la auto-hipnosis. Solo hace falta llegar hasta donde queramos y podamos.

La constancia es la que hace posible llegar a un estado más profundo de relajación. Cuanto mayor sea, mayor es el poder de la visualización y más se impregna en el subconsciente.

Consejos prácticos para aprender a meditar

La posición mas recomendable

Las posición más sencilla y efectiva es sentados con la espalda recta. También puedes hacerlo tumbado si te resulta mejor.

Busca una postura cómoda pero no tanto como para producir sueño.

Algo tan sencillo como sentarse sin un respaldo, obliga al cuerpo y a nuestra voluntad a mantener una posición fija y evitar caer en el sueño.

Sentados en una silla, o en un cojín en el suelo, no hace falta ningún soporte especial.

Para meditar no hace falta sentarse en la postura de loto ni forzar ninguna posición.

Tan solo hacen falta dos metros cuadrados de paz.

El lugar más recomendable:

Solo hace falta un lugar sin ruido, no hay que buscar nada más

Evita que durante los minutos que vas a meditar alguien pueda entrar a molestar

Quita alarmas, apaga el móvil

Bastan 15 minutos contigo mismo

Si tienes algo urgente que hacer, hazlo antes de meditar para evitar que perturbe tu sesión

No meditar en la cama

Nuestra mente funciona asociando lugares, situaciones y emociones.

La cama la asociamos a dormir. Dejemos pues la cama para ese fin y busquemos otro lugar para meditar.

Si lo hacemos en la cama, lo más probable es que nuestra experiencia de meditar se apague y nos frustremos al ver que cada vez que intentamos meditar nos produce sueño.

No meditar con el estómago lleno:

El meditar tras una comida copiosa produce sueño y dificulta la capacidad para observar y ser conscientes.

Intenta meditar antes de las comidas, o al menos no hacerlo inmediatamente después de una comida

El único desafío para aprender a meditar

Sólo hay una variable que hace difícil meditar: nuestra propia constancia.

Imagina una rueda de metal de mil kilos. Si quieres hacerla girar va a ser complicado al principio, hay que intentarlo una y otra vez. Poco a poco y milímetro a milímetro la rueda pesada comienza a girar lentamente. Cada nuevo intento con la rueda ya girando hace falta esforzarnos menos, una simple aplicación hace que la rueda se acelere un poco más.

Cuando la rueda pesada ya está rodando, lo único que resulta complicado es pararla!

Es la inercia lo que hay que vencer, el resto es un camino fácil.

Conclusión:

Sea cual sea tu situación personal, la meditación aporta una conexión que nos ayuda a ser más nosotros mismos.

El control de la consciencia es la clave de la felicidad y la meditación es la técnica que miles de años han demostrado ser la más efectiva.

Meditar exige una constancia, y éste es realmente el único reto.

La meditación se ha llevado a cabo por muchas personas de diferentes culturas desde hace miles de años, y aunque hace algún tiempo los cientificos se mostraron escépticos sobre las bondades de esta práctica, diversos estudios han salido a la luz demostrando los múltiples beneficios de la meditación.

Al meditar no sólo se reducen los niveles de estres y se obtiene un estado de relajación y claridad mental, sino que también se pueden prevenir diversos tipos de enfermedades y ayudar a la recuperación de adicciones e incluso cirugías de forma mucho más rápida.

A continuación veremos como meditar en casa siguiendo 5 sencillos pasos, esta es solo una de las muchas formas que existen para meditar correctamente y, en verdad es tan sencillo que se puede hacer facilmente apartando pocos minutos al día para la práctica.

Aquí algunos pasos que se pueden seguir para practicar la meditación desde casa, o desde cualquier lugar que se preste para la práctica…

Encontrar un lugar tranquilo donde se pueda meditar. Se puede tener una sala especial para la meditación, o también puedes meditar en tu propia habitación o incluso en el jardín. Sólo asegúrate de que el lugar escogido es limpio y ordenado, ya que el entorno tiene un efecto directo en la meditación, a menos que se tenga un nivel bastante avanzado.

En segundo lugar, elige un buen momento para meditar y asegúrate de meditar siempre a la misma hora. Por lo general el momento ideal para la meditación es temprano en la mañana y en las horas de la noche, antes de dormir. De esta manera, se puede meditar sin molestias o interrupciones.

Antes de meditar, prepara los elementos que se van a utilizar en la meditación si fuera el caso. También es bueno asegurarse de que todo lo que pueda distraernos de la práctica, como los teléfonos móviles, están apagados o no están en la misma habitación.

En tercer lugar y después de que todo está preparado, es momento de empezar a meditar en la posición correcta. Por lo general hay varias posiciones para entrar en el estado correcto.

La mejor para empezar es sentarse en una silla con la columna recta y en una posición comoda, luego está la clásica posición de loto sentada/o en el piso, en una almohada cómodamente con las piernas cruzadas o incluso se puede meditar en la posición de acostarse boca arriba.

Si estás empezando a meditar, es bueno asegúrate de tomar la posición de sentado, ya que la mayoría de los principiantes se quedan dormidos mientras meditan en la posición de acostado y la posición de loto suele ser algo incomoda si se está comenzando. Asegúrate de sentirte cómoda/o con tu posición, porque vas a estar en esa misma posición durante varios minutos.

Después de esto, se puede empezar a meditar cerrando los ojos. Concéntrate en tu respiración inhalando lentamente por la nariz, y soltando el aire tranquilamente también por la nariz. Es recomendable hacer esto durante unos 20 minutos.

Mientras realicemos esta meditación, la mente se encuentra atenta a cada inhalación y a cada exhalación, sin realizar mayor esfuerzo, si hacemos bien el ejercicio nuestra mente entrará en un estado de calma relajado y natural, al que podemos llamar estado meditativo.

Esta meditación en particular ayuda a mejorar la atención y facilita el tener una mente cada vez más clara y más tranquila y obediente con lo que también será mas sencillo resolver los diversos asuntos que surgen en el día a día.

Es posible que en esta práctica meditativa tu mente se desvíe con cualquier otro pensamiento. Cuando esto suceda tu solo debes observar el pensamiento sin involucrarte con él. Tal como si vieras pasar un pez en el oceano, solo observa como el pensamiento cruza por el enorme oceano de tu mente sin alterar su estado, Verás cómo con el tiempo se hace más sencillo entrar en el estado correcto.

La meditación puede ser tan larga como quieras, vale la pena decir que cuanto más profunda la meditación mayores beneficios puede traer a tu vida. Sin embargo basta con unos minutos al día para empezar a percibir una mayor claridad mental, bienestar general y mejores niveles de energía.

Las pruebas realizadas por la ciencia demuestran cada vez más los beneficios de la meditación, que van desde la mejora de la salud a nivel corporal, hasta el verdadero conocimiento de si mismo y la experiencia directa de estados superiores de consciencia.

En la actualidad cerca del 70% de los pacientes sufren enfermedades relacionadas con el estrés. La mayoría de las personas no logran que sus mentes encuentren descanso, agitadas por las iterminables olas de pensamientos y deseos, por eso muchos están acercandose a la meditación para encontrar soluciones que no se pueden encontrar con una mente intranquila.

En este sentido la meditación nos puede ayudar a sanar dolencias a nivel del cuerpo y la mente, mejorando significativamente nuestra calidad de vida y permitiendo la conexión con nuestra fuente interna de felicidad y paz.

Los siguientes son algunos de los principales beneficios de la meditación:

Beneficios de la Meditación A Nivel Fisico:

Aumenta la resistencia fisica y los niveles de energía vital.

Estimula los procesos de crecimiento y regeneración del cuerpo.

Reduce el proceso catabolico de descomposición.

Refuerza el sistema inmunologico.

Mejora La circulación sanguinea volviendola mas fluida.

Nuestros cuerpos son más ligeros y saludables.

Fomenta la relajación natural del cuerpo.

Beneficios de la Meditación Para La Mente:

Estimula la capacidad para superar el estrés, la angustia y la tendencia a la cólera.

Ayuda a resolver conflictos internos y cambios arbitrarios en el estado de animo.

Aumenta la capacidad de concentración.

Ayuda a serenarse y contribuye a mantener el balance y la tranquilidad a nivel de la mente.

Favorece el desarrollo de la creatividad.

Estimula el pensamiento positivo.

Nuestras mentes están más lucidas y mejor enfocadas.

Estimula el desarrollo de la memoria y ayuda a mejorar los resultados academicos.

Contribuye a disolver el deficit de atención y equilibrar la hiperactividad.

Con algún tiempo de práctica, se hace posible alcanzar estados mentales precisos, centrados, intensos y duraderos.

Beneficios de la Meditación A Nivel Espiritual:

Ayuda al Incremento de la intuición y la empatía con sigo mismo y con los demás.

Ayuda a mejorar las relaciones interpersonales.

Contribuye a un estado de relajación y balance emocional .

El meditador empieza a sentirse parte del todo, en lugar de un simple elemento aislado de la naturaleza.

Favorece el desarrollo de la consciencia.

Nos convierte en personas mas felices y equilibradas.

Mejora la capacidad para regular nuestros pensamientos y emociones de forma natural.

La meditación está unida al autoconocimiento por lo que nuestra vida interior se hará mas clara y profunda.

La ciencia tambien documenta la relacion de la meditación con los pensamientos y las actitudes positivas, ayudando a la liberacion de quimicos corporales que promueven la sanación del cuerpo y la mente.

Aún estos beneficios no son el verdadero objetivo de la meditación, sino más bien son apenas algunos incentivos. La meta es descubrir un camino hacia la paz y la felicidad suprema, mas aya de todo entendimiento.

El objetivo principal de la meditación es la conciencia de ser parte de lo absoluto, pues en realidad todos somos uno con el universo, solo debemos deshacernos de los limites de los pensamientos y actitudes que evitan que lo experimentemos.

El estado de meditación es algo que no se puede enseñar por ser una experiencia individual de cada ser, sin embargo es posible orientar en la práctica de algunos ejercicios y tecnicas de meditación que nos ayudan y preparan de manera natural para entrar en estado meditativo. La meditación al igual que el sueño es un estado que se logra si existen las condiciones adecuadas.

No necesitas realizar una postura específica para empezar esta técnica de relajación. Todo lo que requieres es encontrar un lugar tranquilo en el que puedas estar solo. Te puedes acostar o sentar en una una posición confortable; después piensa en un lugar que te genere paz y placer.

Los tres pasos, para lograr una meditación, son:

1. Concéntrate en tu respiración. Inhala por la nariz y pon atención en algunos aspectos de la respiración, como la pausa entre las respiraciones o la sensación del aire que sale por la nariz

2. Fija tu mente en una palabra, frase u oración. En la meditación trascendental, puedes repetir mentalmente una palabra o sonido. Algo que te genere paz y bienestar

3. Vive el momento. De esta forma logras una mediación consciente

Muchas personas meditan con los ojos cerrados. Otros prefieren mantener los ojos parcialmente abiertos con un ligero enfoque. Recuerda que no importa si te acuestas o te sientas en el piso; una silla o un cojín; la clave de la meditación es estar en paz contigo mismo, hacer una conexión y reconocer que siempre puedes hacer algo para cambiar lo que ya no te sirve en la vida, como enojo, envidias, ira y culpa.

Cada día son más las personas que se lanzan al mundo de la meditación. Más allá de ser considerada a veces una moda, la realidad es que la meditación es parte de este mundo desde siglos y siglos atrás. Cuando meditamos, lo que estamos buscando es desarrollar nuestra mente y liberarnos de todo tipo de tensiones que nos molesten y que no nos dejen realmente desarrollarnos al máximo como personas.

Al aprender a meditar, estaremos ayudando a percibir la realidad con una claridad completamente diferente, eliminando cualquier tipo de cualidad nociva que existan dentro de nosotros y haciendo que de esta forma todos sus beneficios se puedan ver plasmados en nuestra vida de distintas formas tanto a nivel físico como a nivel emocional.

En algún punto podríamos decir que la meditación es como un estilo de terapia en donde cada persona va a intentar desarrollar todo su potencial. Es por eso mismo que no existe un solo método de meditación guiada para principiantes o una única forma de aprender a meditar. Cada persona debe buscar el mejor método y aquella técnica que más le satisfaga personalmente, porque el aprender a meditar debe ser de manera muy personal. Todos los individuos somos diferentes y por ende, también nuestro desarrollo y avance en lo que se refiere al control mental y equilibrio emocional.

En el momento en que se comienza a comprender, con el paso del tiempo y la práctica los grandes beneficios que me aporta el aprender a meditar, ya no se querrá abandonar nunca más esta técnica porque a medida que vamos avanzando, sus ventajas se hacen más presentes en nuestras vidas.

Al inicio seguramente te va a costar comenzar a meditar si no tienes práctica o si nunca has hecho nada similar, es por eso que una meditación guiada para principiantes sería lo ideal.

Cuando nos referimos a una meditación guiada se trata de un tipo de meditación en donde un mediador o un guía experimentado va guiando al participante a través de su voz. El guía va a ir indicando en cada momento qué se debe hacer en la meditación ya sea por ejemplo dejar la mente en blanco, concentrarse en un punto, pensar en algo particular, etc. Generalmente este tipo de meditaciones van acompañadas de una música de fondo muy tranquila que ayudará a que el oyente entre en un estado de relajación mucho más rápido consiguiendo así la tranquilidad física y emocional.

No todas las meditaciones son iguales, ya que algunas están realizadas con un propósito específico como por ejemplo liberar e perdón, aliviar el estrés, ayudar a concretar sueños, etc.

Puede que con toda la información que existe y todas las técnicas de meditación al inicio te parezca algo un poco abrumador ya que si haces una meditación guiada para principiantes es básico y clave que sigas exactamente todo lo que se te dice en el audio para lograr llegar al estado que se espera de ti.

En la mayoría de los casos, las primeras veces no se llega a un estado de relajación absoluto, algo que podría llegar a ser un poco frustrante. Sin embargo, no hay que caer en el error de abandonar antes de tiempo ya que es lógico que durante las primeras prácticas en solitario te sucedan estas cuestiones.

Justamente la meditación tendrá como fin también el ayudarte a reducir toda la frustración que te genera el no conseguir rápidamente tus objetivos.

Si bien la idea es que puedas meditar sin ningún tipo de guía o ayuda exterior, la realidad es que cualquier persona al inicio necesita de unas pautas de orientación de cómo debe hacerlo. Así que no te preocupes por todo ello y tal y como sucede con todo en la vida, será la práctica la que te vaya enseñando qué es lo que funciona y qué no y cómo debe hacerse.

En muchas ocasiones es normal que los principiantes se pregunten realmente qué es lo que hace que la meditación sea tan popular y por qué aporta tantos beneficios. Está claro que la relajación es de lo más conocido que aporta una meditación, pero no es su único beneficio.

Dentro de los estudios existentes se ha llegado a comprobar que una persona que realiza meditación es está desarrollando nuevas ventajas para su sistema nervioso general tal como es el caso de la mejora de presión sanguínea, mejora de la circulación, tener una frecuencia cardíaca más baja, menor transpiración a diario, menor niveles de ansiedad, controlar los niveles de cortisol en la sangre, tener durante más tiempo la sensación de bienestar, menos estrés, entre otras. La cuestión es que para que estos beneficios se hagan presente hace falta que la práctica real de la meditación sea constante ya que se tratan de ventajas a largo plazo. También notarás que tu función inmunológica está mucho más alta.

Para saber cómo empezar a meditar, vamos a plantear algunos pasos que pueden variar como ya dijimos según cada práctica pero que al menos te ayudarán a prepararte y a que te sientas más seguro en estos primeros momentos.

Objetivo de tu meditación

Si bien al inicio puede que no tengas un objetivo concreto de por qué quieres aprender a meditar e invertir ese tiempo en ello, al menos piensa en que será un momento dedicado para ti mismo en donde vas a desconectar de todo el exterior. Con el paso del tiempo tus objetivos en la meditación pueden ir cambiando por ejemplo buscando una mayor creatividad, buscar alguna conexión espiritual o simplemente liberarte de las tensiones que se generan en tu cuerpo día a día.

Zona de meditación

El lugar en donde vamos a meditar es muy importante ya que tiene que ser un lugar en donde te sientas muy cómodo, de lo contrario la meditación no va a funcionar. Lo ideal es que sea un lugar en donde no haya absolutamente nada que te distraiga, ni ruidos ni ningún tipo de aparato electrónico como televisión o radio. Si tienes la posibilidad de contar con una habitación extra, generar allí tu espacio para meditar sería ideal, de lo contrario hazlo en aquel rincón de la casa en donde te sientes más a gusto. Cuando se vive con más personas puede ser completo encontrar este lugar de relajación, pero tan sólo se trata de que adviertas que vas a meditar para que nadie te moleste.

Procura que el espacio huela bien colocando unas velas o algún tipo de incienso. También es recomendable que tengas una esterilla o similar en la que recostarte si lo necesitas y una manta por si hace frío ya que generalmente cuando meditamos y entramos en un estado de relajación puro nuestro cuerpo nota la baja de temperatura. Las luces, mejor que sean luces tenues o que estén apagadas para que no te quiten energía.

Verás que hay elementos específicos para la meditación como por ejemplo los cojines llamados “zafús”, que es algo así como un cojín con forma circular que te sirve a estar muy cómodo en el suelo, pero para el inicio, bastará con que tengas un par de cojines a tu lado y una esterilla.

Ropa cómoda

Así como ya de por sí el hecho de meditar es un momento de relajación, debes estar en concordancia en lo que se refiere al tipo de ropa que vas a utilizar para que no te sientas presionado en ningún momento. Lo mejor son aquellas prendas holgadas, tejidos sueltos y transpirables. El pijama que usas para dormir podría ser una muy buena opción.

Horario de meditación

Lo ideal en estos casos es poder elegir un horario en el que practicar le meditación todos los días. La regularidad ayuda a que el cuerpo se acostumbre más rápido y sepa que en ese horario le tocará relajarse. Ahora que vas a aprender a meditar, elige aquel momento que te sientas más tranquilo y cómo como por ejemplo a primera hora de la mañana o después del trabajo. Procura que no sea después de comer ni justo el momento antes de irte a dormir. No olvides apagar tu teléfono móvil y cualquier otro tipo de aparato o distracción que pueda hacer que tu concentración que escape por un tiempo.

Además del horario, lo más recomendable es que tengas una alarma en donde te asegures de colocar el tiempo que debe durar la sesión. De esta forma te vas a evitar el hecho de tener que estar mirando constantemente la hora. En la meditación guida para principiantes, esto quizás no es de gran importancia ya que la meditación durará lo que dure la guía pero cuando empieces a meditar solo sí que será fundamental tener el cronómetro, pero ¡cuidado! Que el hecho de tener un cronómetro no te distraiga.

Posición para meditar

La posición para meditar puede variar según el tipo de meditación a practicar. En la mayoría de las meditaciones guiadas para principiantes dejan elegir si quieres estar tumbado o sentado. Lo ideal es que busques la posición en la que te sientas más cómodo. Si decides quedarte sentado, la posición debe ser una posición de relajación pero en donde tu espalda esté siempre recta, de lo contrario podría perjudicarte. Dobla las piernas para sentarte bien, cierra los ojos y deja que la respiración sea el punto de concentración máximo en ti. A partir de ese momento ya estará empezando a meditar pues ser consciente de nuestra exhalación e inhalación es una forma perfecta de comenzar a conocer un poco más sobre cómo meditar.

Tipo de respiración

La respiración durante la meditación debe ser una respiración natural, en donde inhales y exhales por la nariz. Es preferible que la boca esté cerrada y relajada al mismo tiempo ya que muchas veces sucede que por el hecho de cerrarla la tensionamos al máximo y hace que la mandíbula no logre aflojarse como debería. No intentes cambiar el ritmo de tu respiración. Concéntrate en que sea lo más natural posible y observa el aire que ingresa y sale de tu cuerpo.

Llegados a este punto será la propia meditación la que te va a ir guiando para que te concentres en ello. No intentes en ningún momento analizar tu respiración ni encontrar algún tipo de palabra para que exprese lo que sientes, tan sólo deja que tu cuerpo hable por si solo y que tu respiración vaya llegando a todas las zonas más importantes de tu cuerpo sin importar nada más.

En caso que en el medio de la meditación te distraigas una forma de volver nuevamente a concentrarte es prestando atención a la respiración con lo que no lo pierdas de vista y utiliza este método como tu forma de salvación en los primeros tiempos en que vas a aprender a meditar. Poco a poco verás que este paso se te vuelve mucho más natural y puedes seguir con los siguientes puntos importantes de la meditación.

Establecer un mantra

Uno de los pasos para meditar cuando ya llevas unas prácticas es poder establecer un mantra. Un manta es un sonido, una palabra o una frase que repites a medida que estás meditando. Estos mantras pueden ser tanto de índole espiritual, una vibración que ayude a llevar reacciones a tu cuerpo o simplemente una imagen durante tu meditación. Pueden ser dichas sólo para ti o en voz alta. Un mantra muy bueno para cuando estás en la meditación guiada para principiantes es simplemente decir para ti mismo “Estoy respirando, estoy respirando”.

Silencia tu mente

Este punto es quizás uno de los más difíciles que encuentran los principiantes en la meditación. A medida que te vas concentrando en tu respiración o en el mantra que dices, tu mente dejará de pensar y estará en el verdadero presente. Esto no quiere decir que no vayan a pasar pensamientos por allí, sino que por el contrario se trata de que de que cuando los pensamientos vengan a tu mente tengas la capacidad para eliminarlos, hacerlos a un lado y seguir concentrado en la respiración y en el mantra.

No te preocupes si no lo logras en todo momento. Algunos días tu mente estará más preocupado que otras veces y te costará más concentrarte y eliminar los pensamiento. Ten paciencia y verás que con la práctica te será más sencillo.

Finalizar la meditación

Realmente no existe un tiempo concreto para hacer una meditación. Sin embargo, cuando estás aprendiendo a cómo meditar correctamente, lo ideal es que no sean tiempos muy largos. Con unos 5 o 10 minutos sería más que suficiente. A medida que te vayas sintiendo más cómodo con la práctica podrás estirar el tiempo de meditación, aunque como ya dijimos anteriormente lo ideal es que coloques un cronómetro para no tener que estar todo el tiempo atento a lo que va a pasar y a que no se te pase la hora si tienes más actividades que realizar. Otra posibilidad, y la más recomendada en el inicio, es que la duración sea el tiempo que esté la voz del guía en la meditación guiada para principiantes.

Más allá del propio tiempo que dure la meditación, muchas personas se preguntan al inicio cómo tienen que terminar o qué tienen que hacer para ello. Lo ideal es que poco a poco vayas volviendo la atención a tu alrededor y que seas consciente del espacio que te rodea. Si tienes los ojos cerrados durante la meditación, ve abriéndolos para que se acostumbren nuevamente a la luz. Mueve tus pies, tus manos, tus piernas y poco a poco te irás incorporando para seguir con tu vida diaria.

Si bien el tipo de meditación guiada para principiantes inicial se basa en el hecho de observar y concentrarte en tu respiración, la realidad es que existen otro tipo de técnicas como por ejemplo la meditación Mindfulness, la cual se centra en que puedas observar todos aquellos pensamientos equivocados que llegan a tu mente. La idea e intención de esta técnica de meditación no es que te involucres en los pensamientos para juzgarlos sino que prestes atención a lo que viene para poder replantearte situaciones en tu vida o buscar el motivo por el que llegan estos pensamientos a ti.

Al ser una meditación consciente, podrás notar cómo tus pensamientos y sentimientos se van moviendo a partir de un tipo de patrón en particular que se repite y genera distintas acciones en tu vida. Poco a poco con la práctica, estos pensamientos irán cambiando y aparecerán con menos frecuencia. En muchos casos, esta técnica de meditación se combina con otras prestando no sólo atención a los pensamientos sino también a tu respiración para poder tener un equilibrio interno perfecto.

Durante el resto del día después de una meditación, lo ideal es que tengas una conducta en todos los ámbitos de tu vida en donde puedas estar presente en el “aquí y ahora” para que de esa forma vengan a ti momentos de plena quietud y que te ayuden a mantener las buenas energías junto a ti. Si en alguna situación sientes que vas a perder el control, lo mejor es que realices unas cuantas respiraciones profundas y así conseguirás volver a tu estado de relación, ese que queda presente tras una meditación guiada para principiantes.

No te quedes tan sólo en una posición, lo bueno de la meditación es que no hay reglas y que cada uno debe buscar la forma en la que se encuentre más cómodo. Después de algunas prácticas, intenta variar tu postura para ver qué sientes en cada una de ellas y compararlas. Existen posiciones muy típicas de yoga que te pueden ayudar como por ejemplo la posición de “loto”, en donde te sientas con las piernas cruzadas con cada pie colocado sobre el muslo contrario. También puedes sentarte con las palmas de las manos enfocadas hacia arriba o quedarte de pie. De lo que se trata es de variar las sensaciones buscando la plenitud y bienestar así como tu comodidad a la hora de meditar.

Recuerda siempre que el objetivo de la meditación es no tener ninguna expectativa al respecto y que los beneficios vendrán por sí solos en cualquier momento. Podrás recibir mensajes o visiones durante el día o tener distintas experiencias en tu cuerpo como resultado de tu constancia y esfuerzo por estar presente en el aquí y ahora y dejar tu mente en blanco. No te fijes en lo que otras personas han estado experimentando con la meditación pues cada uno tiene su propio camino y proceso y eso no quiere decir que todos tengamos que sentir lo mismo. Cada persona es diferente y por ende tendrá distintas experiencias según su apertura energética y su práctica de meditación. En ningún caso se trata de una competición, de lo único que se trata es de que encuentres el bienestar propio en el presente.

Por último, agradece al finalizar cada una de tus prácticas. Se agradecido con la vida y el universo que te permiten estar hoy en este mundo practicando y viendo cómo aprender a meditar es un regalo hermoso que se nos da para que lo valoremos lo más posible. Agradecer por ello y por todo lo bueno que vendrá en tu vida a partir de ahora te hará ver los efectos de la meditación mucho antes de lo que crees. Tu vida ya está cambiando y no será igual a como lo era antes porque has decidido vivir en bienestar y en paz contigo mismo.

Más allá de todos los pasos dados anteriormente, la clave de aprender a meditar bien es en hacerlo con frecuencia. Dedicar al menos cinco minutos al día durante un período de tiempo hará que se te recompense con grandes beneficios. Poco a poco podrás ir avanzando en el tipo de meditación que realices concentrándote en otros puntos importantes o incluso haciendo meditaciones específicas.

Hacer meditación es realmente sencillo, lo difícil es que se vuelva una práctica constante en tu vida y que lo conviertas en un hábito más como tantos otros que te aportan distintos beneficios.

Paro, incertidumbre, desconfianza en las instituciones, posible ruptura del estado de bienestar, y un largo suma y sigue. El edificio de fuera se tambalea, pero depende de cada uno de nosotros fortalecer el interior. La práctica de la meditación es una herramienta poderosa para separar el grano de la paja, los miedos y ansiedades de la realidad, y transformar la manera en que respondemos a los eventos externos. El escritor Joseph Campbell lo expresa así: “Debes tener una habitación, o cierta hora del día, en la que no sabes lo que dicen los informativos de la mañana, no sabes quiénes son tus amigos, ni lo que debes a nadie, ni lo que nadie te debe a ti. Este es un lugar en el que simplemente puedes experimentar y llevar a cabo lo que eres y lo que podrías ser. Este es un lugar de incubación creativa (…).”

Se ha escrito largo y tendido sobre los beneficios de la meditación. El simple hecho de separarte de tus pensamientos (o no tan simple, como enseguida se puede comprobar) tiene impresionantes efectos físicos. Se ha demostrado, por ejemplo, que la meditación mindfulness o atención plena (aquella que lleva la atención consciente a las cadenas de pensamientos) es más efectiva que los medicamentos para prevenir la recaída en pacientes con depresiones recurrentes. La práctica puede bajar la presión arterial o mejorar la respuesta inmunológica de pacientes con cáncer, entre otras ventajas. Una investigación publicada el año pasado sugiere, incluso, que puede tener un papel importante en el envejecimiento celular.

Sobre todo, volviendo al inicio del artículo, nos ayuda a saborear la vida en toda su complejidad. Es una práctica, como señala el maestro norteamericano Gil Frondsal, que ayuda a ver las cosas como realmente son, “en lugar de observarlas con las distorsionadas gafas de las ideas preconcebidas y las interpretaciones”. Una mente calmada y estable reacciona de forma muy diferente a otra agitada. Y es esta respuesta –nuestra percepción de lo que sucede y no el acontecimiento en sí– lo que determina la cantidad de estrés que vamos a experimentar.

Algunas personas contemplan la meditación como algo misterioso, que ha de hacerse en un centro Zen o con un profesor. Aunque está muy bien unirse a un grupo o buscar inspiración en alguna tradición espiritual, puede ser tan sencillo como prestar atención a tu respiración mientras te desplazas en el metro o frenar y respirar profundamente antes de ingerir los alimentos, convirtiendo cada comida en una meditación en sí misma.

El hábito de meditar es simple y, a la vez, profundamente transformador. El verano, cuando las obligaciones exteriores aflojan y, en general, se dispone de más libertad y tiempo, puede convertirse en un momento apropiado para iniciarlo. He aquí algunas recomendaciones muy básicas para comenzar una meditación formal:

Escoge el momento más apropiado para ti. No hace falta que sea una hora en particular pero es recomendable practicar siempre en la misma franja horaria. Muchas personas aprovechan la tranquilidad de la primera hora de la mañana, cuando la casa está en silencio. Otros buscan recogerse y aquietar la mente antes de ir a dormir (asegúrate en este caso de que no estás demasiado cansado). Para introducirlo en tu rutina, puedes asociarlo con una acción cotidiana, como meditar después de lavarte los dientes por la noche o tomarte tu primera taza de té o café por la mañana.

Comienza con 10 minutos al día. Comprométete a dedicar este tiempo durante la primera semana y, si es posible, toma notas observando cómo te sientes tras cada sesión. A partir de ahí, es aconsejable incrementar el tiempo poco a poco hasta llegar a 20 o 30 minutos de práctica cotidiana.

Escoge un sitio tranquilo. El maestro Zen Thich Nhat Hanh se refiere a menudo a la “habitación de respirar”, una habitación o, si no se dispone de este espacio, una esquina de la vivienda donde podemos “estar solos, respirar y sonreír, al menos en momentos difíciles”, señala. Este refugio puede decorarse con flores u otros objetos que nos sugieran calma y bienestar.

Adopta una postura cómoda. En el suelo o en una silla, mantén la espalda erguida y una postura que denote presencia y serenidad. Con el tiempo, y si el suelo es cómodo para ti (esta opción es a menudo inaccesible para personas con problemas en las articulaciones, por ejemplo) puedes adquirir un Zafu o almohadón para meditar.

Céntrate en la respiración. Esta la meditación que abre las puertas a todas las demás. No hay que modificar la respiración de ninguna manera; simplemente observamos la respiración en este momento: ¿es superficial o profunda, corta o larga, lenta o rápida, suave o áspera? La instrucción básica es esta: cada vez que la atención se evade hacia pensamientos o emociones, volvemos a la sensación física de la respiración. La mente tiende a evadirse constantemente, y la respiración es un ancla para el presente.

Ser conscientes de la respiración puede convertirse en un poderoso aliado en nuestras vidas, señala Frondsal. “La respiración, con la atención en cada inhalación y exhalación, se convierte en una constante ecuánime para sobrellevar los altibajos de nuestra vida cotidiana”.

Algunas tradiciones recomiendan la meditación caminando; otras prestan especial atención a los rituales o eligen objetos o mantras como foco. Lo importante y, como escribe Lawrence LeShan en su clásico “Como meditar”, la consistencia y dedicación que se dedique al nuevo hábito.

El psicólogo Carl Jung consideraba que una de las claves en el proceso de individuación –el “Santo Grial” de su psicología– era hacer conscientes aspectos de la mente inconsciente que determinan nuestra conducta de manera permanente por definición, sin que podamos percibirlo. Para ello Jung desarrolló diversas técnicas, incluyendo el uso de mandalas; un método probado por la religión y ahora por la ciencia es la meditación.

Un famoso estudio sobre el libre albedrío realizado en 1983 por el neurocientífico Benjamin Libet pidió a varios voluntarios que apretaran un botón en el momento en el que ellos así lo quisieran, mientras miraban un reloj especial que les permitía observar el tiempo con mucha precisión. Comúnmente la personas pensaban que estaban decidiendo apretar el botón 200 milisegundos antes de que sus manos se movieran –sin embargo, los electrodos revelaron que la actividad en el cerebro que controla el movimiento ocurre 350 milisegundos antes de que se tome una decisión, lo cual sugiere que nuestra mente inconsciente es la que lleva el mando y “decide” cuándo apretar el botón.

Una nueva versión del experimento probó algo similar con un grupo de 57 voluntarios, 11 de los cuales practicaban meditación. El experimento notó que los meditadores manifestaron un lapso de tiempo mayor entre cuando sentían que decidían mover las manos y el momento en el que se movían físicamente –esto fue 149 milisegundos contra 68 milisegundos en las demás personas.

Lo anterior apunta a que los meditadores son capaces de percibir la actividad inconsciente de su cerebro antes que la mayoría de la gente. Según comenta la revista New Scientist, esto fue predicho por el académico budista Georges Dreyfus y afirma la noción de que la meditación permite ser más consciente de los procesos corporales internos. Esto último es de hecho uno de los aspectos esenciales que enseñó Buda y que actualmente se conoce como “mindfulness”, el estado de observación del presente, de la respiración, del aquí y el ahora.

A pesar de que hay mucho mitos y documentos muy extensos sobre meditación, quizá la pregunta que todos tenemos es: ¿porqué meditar?

La respuesta corta es porque necesitamos callar la mente y aprender a concentrarnos.

Sin embargo, la meditación es mucho más que eso y en la cultura occidental está muy mal comprendida. Para empezar, quiero aclarar algo muy importante.

La meditación no es mágica. Ningún dios se comunica con nosotros. No se lanzan hechizos. Tampoco bajan ángeles a hablarnos. No se puede viajar al pasado. No hay forma de ver vidas pasadas. Mucho menos recordaremos abducciones alienígenas. Elba Esther Gordillo no se verá más guapa ni más inteligente.

La meditación es un proceso mental muy fuerte en el que nos entrenamos para calmar el ruido, relajarnos, ver la vida como es para seguir adelante.

Nuestra mente es muy poderosa y tiene muchas analogías con la computadora más avanzada. Puede procesar información en todos los niveles y nos hace ser lo que somos. El problema es que también genera demasiado ruido y es caprichosa, como niño pequeño, y siempre pide más y más atención.

Con este ruido, lo que hace es tapar los procesos que necesitamos para comprender quienes somos y evita que tomemos responsabilidades por nuestros actos. También se enfoca en procesos divertidos y no nos deja ver hacia adentro.

Como pueden ver, considero que meditar es una actividad necesaria, pero cada uno sabe cuándo empezar. Y para eso hay muchas maneras de hacerlo, así que comparto las que me funcionaron y las uso desde hace años.

Estos tips parten de la idea de que ya tienes un punto en tu día para meditar. Para encontrar el tiempo perfecto, hay que experimentar un poco. A mi me funciona mucho temprano, unos 30 minutos después de haberme despertado y de haber tomado un poco de café. Meditar antes de que amanezca me gusta mucho porque no hay ruido y porque estoy alerta. En la tarde ya estoy cansado por todo el trabajo del día.

Quizá a ti te funcione mejor en la tarde o antes de dormir. También tomar una siesta de 20 minutos (y no más de 20 minutos. Usa un despertador!) antes de comenzar tu sesión ayudarán mucho porque no vas a estar cansado.

1. Encuentra el lugar apropiado

Si ya encontraste tu hora ideal, es hora de hallar el lugar. Te recomiendo que sea en un lugar seguro como tu casa o en algún recinto donde todos mediten y nadie te moleste.

Y no necesitas nada de parafernalia mas que tu propia mente. Ah, y tu trasero para que te sientes. Seguro, un poco de incienso y un altar budista son agradables, pero vas a tener los ojos cerrados, así que no importan en realidad.

2. Revisa tu postura

Me da mucha risa ver fotos de gente meditando porque toman posturas crípticas que ningún humano normal puede hacer.

Sin duda puedes sentarte en flor de loto, hincado o con piernas cruzadas. Y no tiene nada de malo meditar sentado en una silla de la cocina. Lo que realmente importa es que tengas la espalda recta y que estés consciente durante tu sesión para que la corrijas.

Así que para meditar te puedes sentar en una silla con tu trasero hasta atrás, sin recargar la espalda. Hay que permanecer rectos durante toda la sesión.

Los ojos van cerrados. Durante las primeras sesiones es muy posible que te dé sueño. Si esto pasa, abre los ojos un poco para que entre luz.

Las manos van puestas sobre los muslos y la cabeza un poco inclinada hacia adelante. No es necesario hacer ninguna señal pandillera. Estas señales se llaman mudra, pero eso es más avanzado y lo veremos después.

El maxilar inferior hay que relajarlo y colocar la lengua detrás de los dientes superiores. Sin hacer presión.

3. Comienza con 10 minutos

No necesitas meditar 4 horas continuas. Para empezar a meditar sólo bastan 10 minutos.

Se dice fácil, pero 10 minutos dedicados a tu mente, con ojos cerrados, es mucho tiempo. Lo ideal son 20 minutos, pero eso lo alcanzaremos después.

Para medir 10 minutos y que no te preocupes por estar viendo el reloj, usa un despertador. Si tienes un reproductor de MP3, puedes bajar un timer de meditación.

4. Enfócate en tu cuerpo y respiración

Y esta es la parte difícil. ¿Qué hacer con la mente durante la meditación? ¿Cómo domarla?

La mala noticia es que calmar los pensamientos que se arremolinan es muy difícil. La buena es que con disciplina y dedicación, se puede lograr.

Para comenzar la sesión de meditación se necesita estar sentado en un ligar tranquilo. Cuando estés listo cierra tus ojos y sigue estos pasos.

Pon atención a cada parte de tu cuerpo. ¿Qué sienten tus pies, tus piernas, tus brazos? ¿Sientes frío o calor?

Pon atención a la gravedad. Nunca has sido consciente de cómo te afecta la ley de gravedad, ¿correcto? Este es el momento. Mientras estás sentado, pon atención a tu trasero. Siente cómo la gravedad te ata a la silla. Siente cómo tus hombros caen hacia el suelo.

Pon atención a la oscuridad. Tus ojos están cerrados y tu mente te presentará mil imágenes. La realidad es que no estás recibiendo luz y de inmediato pones películas del pasado, de cosas por hacer y de relaciones. Si te concentras en la oscuridad y en lo que siente tu cuerpo, la meditación será más fácil.

Enfócate en la respiración. Siente cómo el aire entra a tu nariz. Localiza el punto donde el aire toca por primera vez tu cuerpo. Normalmente es la punta de la nariz. Inhala, siente cómo se llenan tus pulmones y cómo expulsas el aire. Localiza todo lo que sientas y enfócate en ello.

5. Elimina ruidos durante la sesión

Primero y más importante: apaga el celular. Ya sé que tuiteas todo el día y que respondes cada uno de los mensajes que te llegan, pero si vas a tomar en serio la meditación, apaga el celular y todos los distractores.

Es muy posible que mientras estés en sesión, pase el de los tamales oaxaqueños calientitos, o el camión de la basura. Estos ruidos te sacarán de concentración y lo indicado es escucharlos, analizar qué es y luego regresar a lo tuyo, sin abrir los ojos y sin moverte de tu posición.

También sucederá que tu mente, al verse sin estímulo visual, comience a bombardearte de pensamientos. Gentilmente descártalos y regresa a poner tu atención a tu cuerpo.

Bonus tip: encuentra un grupo de meditación

Meditar solo es muy agradable para personas solitarias, pero también hay quienes prefieren un grupo.

Busca en tu ciudad un centro de meditación budista o un centro de yoga. Casi todos los que conozco tienen grupos de meditación.

Sólo ten mucho cuidado. Los que ofrezcan basura new age como feng shui, ángeles, hechizos, cuarzos y pirámides, normalmente van tras tu dinero y no tras tu tranquilidad.

La meditación es gratis y puede ser practicada por todos. Su finalidad es calmar la mente y hacerte ver hacia adentro. Te vuelve consciente de ti mismo y de tu lugar en el universo.

En budismo, a esto se le llama Atención Consciente y es la base de la tranquilidad interna.

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