9 – Técnicas de Mindfulness

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AFIRMACIÓN DE LA SEMANA

Me ayudaré en todo momento y lugar a mí mismo, para poder usar en todo momento y lugar todos los superpoderes del Bien que Dios pone en mí.

«¿Quién soy yo?» es el mejor japa. ¿Qué puede ser más concreto que el Sí mismo? Está en la experiencia de cada uno en cada momento. ¿Por qué debe uno tratar de aprehender algo fuera, omitiendo al Sí mismo? Que cada uno trate de encontrar al Sí mismo conocido, en lugar de buscar algo desconocido más allá.

Sri Nisargadatta Maharaj

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imagen3LA MENTE VACÍA ES LA FUENTE DE TODOS LOS PENSAMIENTOS

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barraTu cerebro produce 80 mil pensamientos por día. Esta Fuerza es la esencia de tu Ser y destino, controlarla depende de poder silenciar la mente y reprogramar las impresiones subconscientes.

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Técnicas de Mindfulness

Muchos sufrimos el estrés en nuestro puesto de trabajo, e irónicamente la propia sobrecarga de trabajo impide a muchos poder atajar el problema por falta de tiempo. Presentamos unos ejercicios mindfulness que son lo suficientemente simples para que cualquiera pueda realizarlos en su propia casa o lugar de trabajo y son, al mismo tiempo, un método extraordinariamente poderoso para mejorar nuestra capacidad de relajación, concentración y nuestra productividad.

Ejercicio 1: Un minuto de atención plena

Este es un ejercicio fácil que puedes hacer en cualquier momento del día. El objetivo consiste en enfocar toda la atención en tu respiración durante un minuto. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de respirar por la nariz y que salga por la boca. Céntrate en el sonido y el ritmo de la respiración. Prepárate para que la mente deambule (porque lo hará) y tendrás que esforzarte por devolver la atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes realizar este ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a restaurar la mente, conseguir claridad y paz. Este ejercicio es la base fundamental de una técnica de meditación mindfulness correcta.

Ejercicio 2: Observación consciente

Escoge un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de café, un bolígrafo… Ahora permite que absorba completamente toda tu atención. Solo obsérvalo. Ser consciente de lo que estás observando te aporta una sensación de “estar despierto”. Observa cómo la mente se libera de pensamientos y se centra en el momento presente. Es algo sutil pero poderoso. También puedes practicar la observación consciente con las orejas en lugar de los ojos. Algunas veces escuchar es mucho más potente que mirar.

Ejercicio 3: Cuenta hasta 10

Este ejercicio no es más que una simple variación del ejercicio 1. En este caso en lugar de centrarse en la respiración, cierra los ojos y enfoca la atención en contar lentamente hasta 10. Si en algún caso pierdes la concentración, debes empezar por el número 1.

Ejercicio 4: señales de atención.

Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica del medio ambiente se produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atención en el momento presente y mantén la concentración en la respiración.

Basta con elegir una señal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente consciente cada vez que mires en el espejo. ¿O será cada vez que tus manos se toquen entre sí? Quizás elijas como señal el canto de un pájaro.

Desarrollar y practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder relajante.

Ejercicio 5: Respiración profunda

Seguramente no es la primera vez que tomas conciencia de tu respiración. En casa, en el colegio, en el trabajo, antes de un examen o en algún momento de marcada ansiedad, has respirado profundamente controlando conscientemente el paso del aire hacia tus pulmones así como su expiración. Y te has relajado automáticamente. Tu frecuencia cardíaca ha disminuido considerablemente y has conseguido serenarte en cierta medida.

Pues sí,esta técnica también forma parte de los ejercicios de “mindfulness”. Tan sencillo y fácil de realizar en cualquier situación. Controla la inspiración profunda por la nariz y su expiración lenta por la boca, de manera que los tiempos tengan una proporción de 1:2. Tómate tu tiempo y concéntrate en sentir, percibir, cómo tus pulmones se hinchan y como se liberan del aire que acaba de llenarlos. Focalízate en el sonido de tu respiración, en su ritmo.
Puedes empezar a practicarlo hasta en este mismo momento, delante del ordenador, mientras lees este artículo.

Ejercicio 6: Escucha música relajante

La música tiene muchos efectos positivos tanto a nivel biológico como a nivel psicológico,tantos,que existe hasta una rama en medicina complementaria llamada musicoterapia, en la que la música se utiliza como medida terapeútica. Y está demostrado científicamente tanto su éxito como su validez como tratamiento adyuvante.
Puedes tocar música o simplemente escucharla. New-age, música clásica, jazz y otros estilos de música slow-tempo. Es un estupendo ejercicio de mindfulness focalizando tu atención en el sonido y vibración de cada nota, en las emociones que está suscitando en tí o en las sensaciones que suceden a tu alrededor en el mismo instante que la escuchas.

Ejercicio 7: Limpieza del hogar

El concepto “limpieza del hogar” tiene tanto un significado literal (limpiar la casa que tienes actualmente) como un significado figurativo (limpiar tu “bagaje emocional”,dejar ir todo aquello que a día de hoy ya no te sirva), y ambos significados pueden ser potenciales reductores del estrés.
Para traer el “mindfulness” a la primera actividad, debes observarlo como un evento positivo. Es decir, un ejercicio de autoentendimiento y reducción de tu propio estrés. Y así, cuando lo realices, focaliza tu atención en aquella actividad que estés haciendo, solo y exclusivamente. Siente el agua caliente cuando friegas los platos, disfruta el olor de la ropa limpia cuando la hayas lavado, disfruta recogiendo cada pelota de polvo que estaba ocupando tu espacio personal.
Siente la libertad de tirar, dejar ir todos aquellos objetos que formen parte del pasado y a día de hoy tengan un sentido inútil. Todo aquello que pueda tener una utilidad para otros, puedes “reciclarla” y dársela a aquel/aquellos que creas que lo necesiten.

Puede sonar un poco estúpido este último texto, pero si tú visualizas esta actividad con el prisma y la perspectiva que te estoy sugiriendo, es un ejercicio de “mindfulness” tremendamente efectivo. ¡Haz la prueba!

Ejercicio 8: Observa tus pensamientos

Muchas personas viven bajo tanto estrés y tan ocupadas, que les es difícil parar y focalizar en la rápida oleada de pensamientos que suceden en sus cabezas y la simple idea de la meditación o la focalización de la atención en lo que sucede en el interior puede incluso causarles más estrés. Si este eres tú, el ejercicio de “observación de tus pensamientos” es perfecto para tí.

En lugar de luchar permanentemente contra la voz de tu interior, siéntate y observa tus pensamientos desde fuera, como si no fueran tuyos. Ponlos en la mente de otra persona, en lugar de envolverte en ellos o callarlos. Mientras los observas,notarás cómo tu mente se va tranquilizando, van surgiendo otros pensamientos que ni siquiera sabías que tenías, los pensamientos van reduciendo su intensidad y se van convirtiendo en pensamientos más positivos y menos estresantes. Tranquilizar trae tranquilidad.

Las circunstancias pueden ser factores estresantes siempre y cuando nosotros las interpretemos como tales.

Ejercicio 9: Crea tu propia técnica

Probablemente no estás pillando la idea global de mi artículo de que cualquier actividad puede ser virtualmente un ejercicio de “mindfulness” y por un lado, estás en lo cierto. Estos ejercicios ayudan a practicar la meditación u otros ejercicios para encontrar el estado de “mindfulness” en tí, aprender a saber llegar a ese estado, pero la realidad es que una vez lo has aprendido, practicado y dominado,puedes traer “mindfulness” a cualquier actividad que realices, disminuyendo tú mismo tu estrés y controlando tus emociones, pensamientos y tu percepción de la realidad, aumentando así tu bienestar general.

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Por qué aceptar el dolor puede curar: una entrevista a Christopher Germer, Ph.D.

por Elisha Goldstein, Ph.D.

(Originalmente publicado en el blog de Mindfulness de PsychCentral)

En una entrevista anterior, Christopher Germer, Ph.D. exploró con nosotros porqué recientemente la compasión recibe tanta atención y cómo puede curar la desvalorización personal tan presente en nuestra cultura. Christopher Germer, Ph.D. es psicólogo clínico, lleva a cabo su práctica profesional en Arlington, Massachussets y es autor del reciente libro The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions (El Camino Atento hacia la Auto-compasión: liberándose de los Pensamientos y Emociones Destructivas). Es miembro fundador del Institute for Meditation and Psychotherapy (Instituto para la Meditación y la Psicoterapia), instructor clínico en Psicología en la Escuela de Medicina de Harvard, y co-editor del libro Mindfulness and Psychotherapy (Mindfulness y Psicoterapia). Christopher además conduce talleres sobre el arte y ciencia de la auto-compasión atenta (Mindful Self-compassion).

Hoy Christopher comparte con nosotros la noción radical de aceptar nuestras emociones más difíciles, nos comenta acerca de la neurociencia que subyace a este proceso y brinda algunos consejos.

Elisha: Has sugerido algo radical en tu libro, que es la práctica de la aceptación de nuestras emociones difíciles e incluso el poder responder a ellas con compasión. ¿Puedes darnos un ejemplo práctico sobre como uno puede lograr esto?

Christopher: Sé que es una apuesta grande, pero no necesitamos zambullirnos de cabeza en nuestra emociones difíciles para transformarlas con compasión – sólo necesitamos tocarlas.

Hay muchas formas de hacer esto que explico en mi libro. Quizá la forma más fácil es simplemente etiquetar la emoción – miedo, enojo, pesar. Cuando etiquetamos una emoción, especialmente con “atención bondadosa y amable” en vez de “atención preocupada”, la emoción parece perder su aguijón. Los estudios por imágenes del cerebro han demostrado también cómo el etiquetado reduce la respuesta de miedo de la amígdala, una zona del cerebro que dispara las señales de peligro.

Otra estrategia es localizar la emoción en el cuerpo. Todas las emociones tienen un componente corporal. Por ejemplo, el miedo se siente con frecuencia en la barriga, la tristeza en el pecho, y la vergüenza en la cabeza. Una vez que ha identificado el lugar donde el sentimiento se siente con más fuerza, puede aflojar esa parte del cuerpo, permitiendo a la sensación permanecer, sin pelearse y dirigir un poco de energía amorosa y amable a ese lugar en su cuerpo como si perteneciera al cuerpo de una persona que ama mucho, como por ejemplo un hijo muy querido. Este ejercicio es llamado a menudo “aflojar, calmar, permitir”. Considerando que las emociones son una red de reacciones a nivel de la mente y del cuerpo, al cambiar una parte de la red se modifica el resto. Por ejemplo, una persona puede rumiar mucho menos después de un insulto en el trabajo cuando logra aflojar, calmar y permitir el dolor del insulto en su cuerpo físico.

Una tercera estrategia es usar el lenguaje para calmar, consolar y acompañarse a sí mismo cuando se está sintiendo realmente mal. Puede intentar las siguientes frases que Kristin Neff llama “mantra de la auto-compasión”. El mantra de la auto-compasión es un ejercicio que se enseña en el programa de entrenamiento de 8 semanas llamado “Mindful Self-Compassion (MSC)” (Auto-compasión Atenta) que Kristin y yo estamos desarrollando actualmente. Cuando se encuentre atravesando dolor emocional, intente decir esto para sí mismo:

Este es un momento de sufrimiento
El sufrimiento es parte de la vida
Que pueda ser amable conmigo
Que pueda aceptarme tal cual soy

Usted puede adaptar su propia frase, cuidando de que sean creíbles y apropiadas a su situación. Por ejemplo, si está sintiendo un sentimiento de culpa, puede decir “Que pueda perdonarme”. Usualmente cuanto mayor es el sufrimiento en el momento de usar las frases, mayor el impacto.

Elisha: Si estuviese sentado junto a alguien que está luchando con pensamientos y emociones destructivas, ¿qué consejo le daría?

Christopher: Eso depende, por supuesto de quién sea la persona y qué es lo que le esté pasando en ese momento. En general, no doy consejos cuando conozco a la persona por primera vez porque puede parecer que estoy distanciándome de la persona –como se sienten usualmente las mujeres cuando comparten sus dificultades con maridos bien intencionados. En cambio, en un primer momento estoy inclinado a sentir la lucha de la persona en mi propio cuerpo.

Hay un tema importante aquí también que recae en el núcleo conceptual del la Terapia basada en Mindfulness y Aceptación: “lo que resistimos, persiste”. Al resistir el no poder dormir, posiblemente desarrollemos insomnio, al resistir la ansiedad empezamos a rumiar o sufrir ataques de pánico, si resistimos la pena eventualmente estaremos fijados en un cuadro de depresión. Incluso Sigmund Freud dijo: “una persona no debe esforzarse en eliminar sus complejos sino entrar en acuerdo con ellos”. Lo que estamos cultivando es una nueva relación con lo que nos enferma- una relación caracterizada por la conciencia momento a momento (Mindfulness) y una actitud amable y de aceptación (Compasión). Esta relación no intenta “quitar” o “reducir” los malos sentimientos y emociones, sino más bien vivir en forma segura y pacíficamente “en el medio” de lo que nos está molestando.

Pema Chödrön, una monja occidental en la tradición de Budismo Tibetano lo dice mejor:

“… todavía podemos estar locos después de tantos años. Todavía podemos sentirnos enojados después de tantos años. Todavía podemos ser tímidos o celosos o estar llenos de sentimientos de desvalorización. El punto es… no intentar alejarnos de nosotros mismos y convertirnos en algo mejor. Se trata de amigarse con quien ya somos.”

Este enfoque puede no parecerse a una terapia, pero es el cimiento invisible de toda curación emocional.

Aquí está la paradoja: practicamos la compasión atenta hacia nosotros no porque queremos sentirnos mejor, sino porque nos sentimos mal. La auto-compasión es una respuesta natural y saludable al hecho de sentirse mal. Incluso un enfoque inteligente y nuevo para el dolor emocional como la auto-compasión atenta sería insuficiente si es usado para manipular nuestra experiencia momento a momento. La compasión definitivamente transforma nuestras emociones, pero sentirse bien es un producto secundario de la compasión. Y es cuando estamos en el modo mental de la compasión atenta que se genera un pequeño espacio alrededor de nuestras emociones destructivas que nos permite hacer cambios positivos en nuestras vidas.

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¿Hay algún mundo? Quiero decir, ¿aparte del Sí mismo? ¿Dice el mundo que él existe? Es usted quien dice que hay un mundo. Encuentre al Sí mismo que lo dice.

Sri Nisargadatta Maharaj

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