10 – ¿Qué es Mindfulness?

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AFIRMACIÓN DE LA SEMANA

Expando ilimitadamente mi fe y, es mi fe expandida la que rompe todos mis obstáculos, todos mis obstáculos rompe y en éxito mi vida rodea. Más expando mi fe y más y más ceden todos los obstáculos y más y más se expande mi fe y más y más caen todos los obstáculos, todos caen y ninguno queda, más y más se expande mi fe, ahora ilimitada, todopoderosa es mi fe.

“Eso en lo cual todos estos mundos parecen existir establemente, eso de lo cual todos estos mundos son una posesión, eso de lo cual todos estos mundos surgen, eso por lo cual todos estos mundos existen, eso por lo cual todos estos mundos vienen a la existencia y eso que es en verdad todos estos mundos —eso sólo es la realidad existente, Queramos a ese Sí mismo, el cual es la realidad en el Corazón”.

Sri Ramana Maharshi

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imagen3LA RESPIRACIÓN CONECTA CON EL CUERPO, LA MENTE Y EL UNIVERSO

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barraTu cerebro produce 80 mil pensamientos por día. Esta Fuerza es la esencia de tu Ser y destino, controlarla depende de poder silenciar la mente y reprogramar las impresiones subconscientes.

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LA ATENCIÓN PLENA

La atención plena, conciencia plena o conciencia pura (en inglés mindfulness) (Pali: sati; en sánscrito: smrti; en letra devánagari स्मृति, literalmente ‘memoria’); también traducido como conciencia) es una facultad espiritual o psicológica (indriya) que se consideran de gran importancia en el camino hacia la iluminación de acuerdo a las enseñanzas de Buda.

Es uno de los siete factores para alcanzar la iluminación. La conciencia o meditación correcta (Pali: Samma-sati; en sánscrito: samyak-smrti) es el séptimo elemento del Noble Sendero Óctuple, el sadhana (‘práctica’) que engendra el vipassana y el pragñá.

La atención plena también puede remontarse a los Upanishads.1 El Satipatthana Sutta (en sánscrito: Smrtyupasthāna Sūtra) es un texto temprano que aludía ya por entonces a la atención plena.

En el marco del budismo, sati representa la conciencia de los pensamientos, acciones y motivaciones de uno mismo. También puede traducirse como claridad de mente. El sati juega un papel central en las enseñanzas de Gautama Buda, donde se afirma que la conciencia correcta o adecuada (en pali: sammā-sati, en sánscrito samyak-smriti, ‘completo recuerdo’) es un factor esencial en el camino de la iluminación (bodhi) y la liberación (moksha). La iluminación (bodhi) es un estado del ser en el que la codicia, el odio y el engaño (Pali: moha) han sido superado, estando ausente en la mente. La atención plena acerca la conciencia de la realidad de las cosas (sobre todo en el momento presente) y es un antídoto contra el engaño y la ilusión (maya) y se considera como un “poder” (Pali: bala) cuando se combina con la clara comprensión de lo que está ocurriendo.

La Atención Consciente, o Atención Plena, mindfulness, o Sati como se la designa en pali, es una práctica en la que tomamos conciencia de las distintas facetas de nuestra experiencia en el momento presente. Podemos aprender a ser conscientes de cómo nos movemos, cómo nos sentimos (tanto física como emocionalmente), y cómo respondemos o reaccionamos ante cada momento de la vida. Esta cualidad de conciencia es la base de toda vida creativa, ya que nos permite ser honestos, pragmáticos, despiertos, valientes, y vivir con un sentido profundo de iniciativa.

Normalmente, solemos prestar atención a las actividades del momento sólo con una pequeña parte de nosotros mismos, mientras la mente y los pensamientos están en otra cosa completamente. Vivimos en el modo “piloto automático”, ocupándonos de nuestras cosas con muy poca conciencia de los detalles de nuestra experiencia del momento – ni siquiera de las intenciones que motivan nuestras acciones.

Cultivando la atención consciente, podemos aprender a tener mucha más sensibilidad para el proceso de reacción casi permanente que experimentamos en respuesta a todo lo que nos afecta en la vida. Podemos hacernos conscientes de las tensiones opuestas que crean nuestros impulsos de evitar las cosas que no nos gustan y de prolongar las experiencias que nos proporcionan placer. Puede que esto sea especialmente fuerte en el caso de las personas que viven con dolor o enfermedad, y es probable que sea una reacción automática, incluso ciega: amoldamos y cambiamos lo que hacemos para intentar evitar las sensaciones desagradables, sin ser realmente honestos, ni siquiera conscientes, acerca de lo que está ocurriendo. En consecuencia, no dejamos de añadir sufrimiento secundario a las sensaciones desagradables del dolor o enfermedad, lo que acaba reduciendo nuestra calidad de vida global.

La mayoría de las personas también tiene el hábito muy arraigado de recubrir su experiencia con una sucesión de puntos de vista, opiniones y juicios. Esto ocurre casi al mismo tiempo que los acontecimientos en sí, lo que les dificulta mucho encontrar algún sentido de espacio o iniciativa mientras se encuentran rebotando entre una reacción y otra. Con la Atención Consciente, podemos cambiar esto. Podemos aprender a desarrollar una conciencia exacta en cada momento de lo que es nuestra experiencia en realidad, en vez de encerrarnos en estos hábitos reactivos de pensamiento distorsionado acerca de nuestra experiencia. Esto nos permite tener algo como un espacio en el que podemos tomar decisiones más ponderadas – lo que a su vez nos ayuda a darnos cuenta plenamente de las posibilidades enormes de elección que tenemos en la vida.

Conforme vamos poco a poco desenmarañando todas las capas y velos que hemos elaborado en reacción a nuestras sensaciones de dolor, podemos aprender a estar con nuestra experiencia en el momento de una manera honesta y sencilla. Y esto nos da la oportunidad de interponer un momento de elección antes de caer en la tupida red de las reacciones automáticas.

Es posible que haya cosas que no podemos cambiar, como el dolor, la enfermedad o una circunstancia difícil, pero al menos podemos darnos cuenta de cómo reaccionamos o respondemos a todo lo que nos ocurre, y desarrollar estrategias para cambiar la relación que tenemos con nuestras circunstancias. Mediante la Atención Consciente o mindfulness, podemos aprender a transformar cualquier momento en el que podríamos sentirnos una víctima de las circunstancias en un momento de honestidad, iniciativa y confianza.

LA MEDITACIÓN

La meditación es un entrenamiento para la mente y el corazón que lleva una mayor libertad mental y emocional. Se le asocia normalmente con las tradiciones espirituales más importantes, especialmente con el Budismo, pero más recientemente en occidente se ha adaptado a los contextos seculares incluyendo la sanidad.
Las prácticas de meditación que impartimos en RespiraVida tienen una estructura sencilla y cualquier persona las puede hacer al margen de que sea creyente, y cualquiera sea tu estado de salud o condición física. No implica “controlar la mente” ni visualizaciones complejas. Son simplemente un entrenamiento para llegar a ser más consciente de las experiencias mientras ocurren con una actitud amable, cálida y de interés. Esto permite crear una sensación de elección que puede liberarte de sentirte víctima de hábitos y impulsos. Puedes hacer estas prácticas sentado o recostado y se pueden practicar casi en cualquier contexto incluyendo el hospital.

Todas las prácticas que impartimos tienen dos elementos que llamamos “parar” y “ver”. “Parar” implica cultivar una conciencia centrada, calmar la mente y prestar atención a una cosa a la vez. “Ver”, el cultivo de una conciencia expansiva, amplia, que nos lleva a entender la naturaleza misma de la experiencia, permitiéndote relacionarte con la vida desde una perspectiva más fluida, amplia y estable.
Los dos aspectos son importantes. El primero es como mirar de cerca los detalles de una flor con el zoom de una cámara fotográfica y apreciar y prestar una atención cariñosa a su belleza. La segunda es como ver la misma flor con una lente gran angular, dentro del contexto de un gran paisaje, para ver los detalles de la experiencia dentro de una perspectiva más amplia.
“El buda usa la analogía de las dos flechas (Sallatha sutta). La primera flecha, dice, es la flecha del dolor. Es inevitable. El dolor es inevitable, sea la agonía de un insomnio o el dolor de las lumbares o el descontento de no haber pasado el examen de conducir. Si practicamos la Atención Consciente podemos entrenarnos a sentirlo y sobrellevarlo, ser consciente de ello. Pero usualmente, nos dice el buda, nos disparamos una segunda flecha, esta vez es la flecha de nuestra reacción a la primera flecha. Tan pronto como hacemos eso creamos más sufrimiento para nosotros mismos.”

La meditación influye en el procesamiento emocional, incluso cuando no estás meditando

En un estudio publicado este mes de diciembre pasado se demuestra por primera vez que la meditación afecta a la forma en cómo procesamos las emociones, incluso cuando no se está meditando en el momento. Este nuevo estudio demuestra que la meditación tiene efectos cuantificables y medibles en la actividad cerebral cuando uno no está meditando.

Los investigadores del Hospital General de Massachusetts de la Universidad de Arizona, el Santa Barbara Institute for Consciousness Studies de la Universidad de Boston, y la Universidad de Emory realizaron un estudio en los participantes en un programa de entrenamiento de meditación de ocho semanas. Tres semanas después de completar el programa, los cerebros de los participantes fueron escaneados. Los investigadores encontraron cambios en la región de la amígdala del cerebro, efectos sobre el procesamiento emocional que ya había sido descritos en estudios anteriores; la diferencia en este nuevo estudio es que los participantes no estaban meditando en el momento de la exploración del cerebro.
Meditar durante siete días seguidos disminuye la ansiedad y la presión arterial

Según un estudio publicado en la revista Nurse Education Today en diciembre de 2012, realizar durante una semana una práctica de meditación de mindfulness disminuye el nivel de ansiedad y la presión arterial. El estudio fue realizado en estudiantes de Enfermería en una universidad china de Guangzhou. Estudios previos han sugerido que la meditación mindfulness reduce eficazmente el estrés relacionado con la ansiedad y los síntomas de depresión, pero hasta la fecha no se había realizado ninguna investigación que evaluase la eficacia de la meditación consciente en enfermeras y estudiantes de enfermería en China.

Para evaluar los efectos de una meditación mindfulness breve sobre los síntomas de ansiedad y depresión y la actividad del sistema nervioso autónomo en los estudiantes de enfermería chino los investigadores realizaron un estudio experimental con grupo control

En el estudio participaron ciento cinco estudiantes de enfermería. Sesenta estudiantes reclutados se asignaron al azar al grupo intervención en el que se realizaba meditación y 30 al grupo control.

La intervención consistió en una meditación de atención consciente de 30 minutos al día durante 7 días consecutivos. El grupo de control no recibió ninguna intervención, salvo las medidas de las variables. Se utilizaron las escalas Self-Rating Anxiety Scale y la Self-Rating Depression Scale, además de medir la frecuencia cardíaca y la presión arterial antes y después de la intervención.

Los resultados principales del estudio indican que hay diferencias en las puntuaciones de la escala de ansiedad antes y después de la intervención. De modo que las diferencias de puntuación fue significativamente mayor en el grupo de meditación que en el grupo control, aunque un efecto similar no se observó para las puntuaciones de autoevaluación de la escala de depresión. La presión arterial sistólica se redujo más después de la intervención en el grupo de meditación que en el grupo control, con una reducción media de 2.2mmHg. Los niveles moderados de ansiedad se relacionan con el efecto máximo de la meditación.

Un programa de meditación disminuye las Infecciones Respiratorias

Según un artículo publicado en Annals of Family Medicine, un programa de meditación de ocho semanas puede reducir la incidencia de infecciones respiratorias agudas (IRA). En un ensayo clínico con personas mayores de 50 años se provaron dos intervenciones: un programa de meditación y un programa de ejercicio físico. Para realizar la investigación se seleccionaron de forma aleatoria tres grupos de personas en los que se aplicaron en uno el programa de meditación, en el otro el programa de ejercicio físico y en el tercero no se realizó ninguna intervención. Los resultados de la investigación mostraron que tanto en el grupo que realizó meditación como ejercicio físico tuvieron un menor número de episodios de infecciones respiratorias agudas.

De los 154 adultos que iniciaron el estudio, 149 lo completaron (82% mujeres, 94% de raza blanca, edad media 59,3 ± 6,6 años). Hubo 27 episodios de IRA y 257 días de la enfermedad IRA en el grupo de meditación (n = 51), 26 episodios y 241 días de enfermedad en el grupo de ejercicio (n = 47), y 40 episodios y 453 días en el grupo control (n = 51). La media de la gravedad global fue de 144 para la meditación, 248 para el ejercicio, y 358 para el control. En comparación con el control, la gravedad global fue significativamente menor para la meditación (p = 0,004). Tanto la gravedad global y total de días de enfermedad (duración) mostraron una tendencia más baja para el grupo de ejercicio (p = 0,16 y p = 0,032, respectivamente), y en el caso de la duración de la enfermedad para el grupo de meditación (p = 0,034).

Un programa para comer con atención consciente disminuye el riesgo cardiovascular en personas obesas

bolEn un ensayo clínico realizado en 2011 se ha observado que mujeres con obesidad que realizaron un programa de atención consciente o mindfulness, experimentaron una disminución de la grasa circundante en los órganos de la cavidad abdominal (obesidad visceral). La obesidad visceral es considerada como un factor de riesgo cardiovascular y de diabetes tipo II.

En este estudio el programa de intervención consistió en clases de meditación y atención consciente en la alimentación de 2,5 horas de duración durante nueve semanas. En dichas sesiones, se realizaba una práctica de la meditación guiada, aunque a partir de la sexta semana, la meditación se realizaba sin guiar y con instrucciones mínimas. Las clases se llevaron a cabo durante los fines de semana. Los participantes fueron instruidos en la meditación del recorrido del cuerpo, estiramientos de yoga conscientes, y una meditación para desarrollar amor incondicional. también se instruyó en la realización de la práctica de “3 minutos para respirar”, como se enseña en la terapia cognitiva de atención consciente.

Se evaluó la atención consciente, estrés psicológico, conducta alimentaria, el peso, cortisol sérico (CAR), y la grasa abdominal (por absorciometría de rayos X) antes y después del tratamiento. Los participantes tratados mejoraron en la atención consciente, la ansiedad, y en la alimentación en exceso en comparación con los participantes del grupo control. Los grupos no difirieron en el CAR medio, el peso o la grasa abdominal en el transcurso del estudio. Sin embargo, los participantes obesos tratados mostraron reducciones significativas en el CAR y un mantenimiento en el peso corporal, mientras que en los participantes obesos del grupo control el CAR permaneció estable y aumentaron de peso. Las mejoras en la atención acosnciente, el estrés crónico, y el CAR se asocia con reducciones en la grasa abdominal. Este estudio sugiere que el entrenamiento de la atención consciente es prometedor para la mejora de los patrones de alimentación y el cortisol seérico (CAR), y que además se puede reducir la grasa abdominal a lo largo del tiempo.

Meditar puede ser tan efectivo como medicarse para combatir la depresión

Londres, (EFE).- Meditar puede resultar tan efectivo o más que medicarse para hacer frente a la depresión, según un estudio realizado por la Universidad de Exeter (Reino Unido).

El estudio se ha basado en técnicas de meditación budista y su resultado es un tratamiento bautizado como “terapia cognitiva basada en la plena consciencia” (MBCT por sus siglas en inglés), que propone una alternativa natural a los antidepresivos químicos.

La meditación propone a los pacientes centrarse en su existencia presente, en vez de obsesionarse con el pasado y el futuro, afirmó el profesor Willem Kuyken, director del estudio, que publica este lunes la revista “Journal of Consulting and Clinical Psychology”.

Kuyken, que trabaja en el Centro de Trastornos de la Conducta de la Universidad de Exeter, explicó que se escogió a dos grupos de personas con un largo historial depresivo, a uno de los cuales se trató con los medicamentos habituales y al otro con la terapia zen.

Ambos tratamientos se prolongaron durante ocho semanas, tras las cuales se dejó pasar un periodo de 15 meses al término del cual se constató que un 60% de quienes se trataron con antidepresivos habían recaído, frente a un 47% de recaídas entre quienes habían meditado.

El profesor Kuyken señaló que los antidepresivos “funcionan mientras se toman y son muy eficaces a la hora de reducir los síntomas de la depresión”, pero añadió que “cuando la gente deja de tomarlos se es extremadamente vulnerable a una eventual recaída”.

“La terapia MBCT propone un enfoque diferente; enseña a la gente habilidades prácticas. Lo que hemos demostrado con este estudio es que, cuando los pacientes se esfuerzan, estas habilidades de meditación les ayudan a mantenerse en buenas condiciones”, aseguró.

Para Kuyken, se trata “de una opción viable para buena parte de las personas con esta enfermedad” y abre una vía mucho menos costosa para los servicios sanitarios, que podrían rebajar su factura farmacéutica y podrían tratar a más pacientes a la vez.

El estudio ofrece el testimonio de Di Cowan, un profesor de matemáticas de 53 años que tomó antidepresivos durante 15 años antes de unirse al grupo de meditación objeto del estudio.

Cowan explica que practica técnicas de meditación cuatro o cinco días a la semana, que le han ayudado “inmensamente”.

“Me han procurado la capacidad para levantarme frente a cosas que antes me habrían derribado, pensar en cómo superarlas y obtener una solución para seguir adelante”, indicó este paciente.

La evidencia científica muestra que la meditación mejora el dolor, la ansiedad y la depresión

Según una revisión sistemática realizada por Goyal y cols (2014) tras revisar 47 estudios experimentales y realizar un análisis estadístico han concluido que un programa de meditación mejora la ansiedad, la depresión y el dolor.

Muchas personas meditan para reducir el estrés psicológico y los problemas de salud relacionados con el estrés. Recientemente se ha publicado una revisión sistemática en la revista JAMA internal Medicine para que los profesionales puedan asesorar adecuadamente a las personas sobre los beneficios que pueden ofrecer los programas de mindfulness y meditación teniendo en cuenta la evidencia científica.

El estudio se propuso determinar la eficacia que tenían los diferentes programas de meditación y mindfulness para mejorar los resultados en salud relacionados con el estrés (ansiedad, depresión, estrés / angustia, el estado de ánimo positivo, la calidad de vida relacionada con la salud mental, el abuso de sustancias, los hábitos de alimentación, el sueño, el dolor y el peso) en diversos poblaciones clínicas adultas.

Para ello se identificaron ensayos clínicos aleatorios con controles activos y evitar el efecto placebo hasta noviembre de 2012 en diferentes bases de datos que recopilan estudios científicos. Dos revisores independientes seleccionaron cada artículo y extrajeron los datos obtenidos. Se calificó la solidez de las evidencia utilizando 4 dominios (riesgo de sesgo, precisión, franqueza y consistencia) y se determinó la magnitud y la dirección del efecto mediante el cálculo de la diferencia relativa entre los grupos en el cambio desde la línea base. Cuando fue posible, se realizó un metanálisis mediante las diferencias de medias estandarizadas para obtener estimaciones agregadas de tamaño del efecto con intervalos de confianza del 95%.

Después de revisar 18 753 citas, se incluyeron 47 ensayos con 3515 participantes. Los principales resultados que se obtuvieron es que los programas de meditación y mindfulness mostraba evidencias moderadas en la mejora de la ansiedad (tamaño del efecto, 0,38 [IC del 95%, 0,12-0,64] a las 8 semanas y 0,22 [0,02 hasta 0,43] a los 3-6 meses), depresión (0,30 [0,00 a 0,59] a las 8 semana y 0,23 [0,05-,42] a los 3-6 meses) y dolor (0,33 [0,03-0,62]) y grado menor de evidencia el estrés y la calidad de vida relacionada con la salud.

También se obtuvieron evidencias insuficientes sobre el efecto que los programas de meditación podían tener en el estado de ánimo positivo, la atención, el abuso de sustancias, los hábitos alimenticios, el sueño y el peso. No se encontraron evidencia de que los programas de meditación fuesen mejores que otros tratamientos tratamiento como los medicamentos, el ejercicio u otras terapias de carácter cognitivo.

La práctica habitual de la meditación de la conciencia amable disminuye el envejecimiento

En un reciente artículo publicado en la revista Brain, Behavior, and Immunity en su último número de abril se ha estudiado el efecto que tiene la meditación de la conciencia amable, Metta Bhavana en la tradición budista, sobre el envejecimiento. Para ello se ha estudiado la longitud de los telómeros, un marcador del genoma que se correlaciona con el envejecimiento celular.

Según diversos estudios la longitud de los telómeros que son relativamente cortos se considera un marcador de envejecimiento acelerado, y aquellos telómeros que son todavía más cortos se han relacionado con el estrés crónico.
Diferentes estudios han mostrado que determinados estilos de vida pueden mitigar los efectos del estrés y que además pueden estar asociados con mayor longitud del telómero. Otras investigaciones sugieren el vínculo que existe entre las conductas que se centran en el bienestar de otros, como el voluntariado y el cuidado y la salud general y la longevidad.

En el estudio publicado en Brain, Bahavior and Inmmunity se estudió el efecto de la meditación metta bhavana sobre este marcador biológico. Para ello los investigadores realizaron un examen de la longitud del telómero en relación a un grupo de personas con experiencia en la meditación Metta Bhavana, una práctica derivada de la tradición budista, que utiliza un enfoque en la bondad desinteresada y calidez hacia todas las personas, frente a un grupo control de participantes que no habían hecho ninguna meditación.
Para realizar el estudio se realizó una extracción de sangre mediante punción venosa, y se extrajo el ADN genómico de los leucocitos de sangre periférica. La medición se realizó en quince meditadores habituales y en 22 participantes que no meditaban. Al comparar ambos grupos no hubo diferencias significativas en edad, el género, la raza, la educación, o la exposición a traumas, sin embargo el grupo de control tuvieron un mayor índice medio de masa corporal (IMC) y tasas de depresión más bajas en el pasado. Los resultados tras la medición mostraron que longitud de los telómeros era mayor los meditadores que en el grupo que no meditaba. Entre las mujeres, las que practican la meditación de la conciencia amable también muestran mayor longitud en los telómeros incluso después de controlar el IMC y la depresión pasada . Aunque limitada por el pequeño tamaño de la muestra, estos resultados ofrecen la fascinante posibilidad de que la práctica de la meditación de la conciencia amable, especialmente en las mujeres, podría alterar la longitud de los telómeros, un biomarcador asociado con la longevidad.

La conciencia amable o compasión

La Atención Consciente o mindfulness en su mejor expresión está imbuida de amabilidad y compasión. En la tradición budista se dice que sabiduría y compasión son como las dos alas de un pájaro y mindfulness puede ayudarnos a cultivar ambas.

La sabiduría surge de tener una percepción precisa de la vida. Es sabio soltar las ideas, historias y reacciones que cubren las experiencias, es sabio también mirar profundamente en el flujo y la naturaleza cambiante de ambas experiencias, agradables y desagradables, como si estuvieran surgiendo y pasando como olas del océano.

La amabilidad y la compasión surgen cuando extendemos esta percepción a los demás. Es conmovedor ver cómo los seres humanos no enfrentamos a las mismas dificultades y somos propensos a las mismas tendencias. Las vivimos como si fueran únicas pero actuamos con los mismos dramas y luchamos con los mismos sufrimientos.

Elementos de la práctica de meditación para el cultivo de la conciencia amable o compasión:

Una actitud amable y de conexión: ser amables y alentadores cuando estamos ante circunstancias o condiciones difíciles, en lugar de fustigarnos o criticarnos.
Intención: ¿que pasa si quieres hacer esta meditación y no te sientes bien? La clave es tener una intención de hacer un conexión positiva contigo y los demás. La intención puede ser tremendamente poderosa.

Respiración amable: respira con la intención de responder amablemente a tu experiencia. Inhala tomando conciencia de tu experiencia y luego exhala amabilidad hacia tu experiencia

Una actitud ecuánime hacia el dolor y el placer: esto permite un espacio para tener un respuesta creativa, en vez de ser sobre-identificarte con lo dificil/dolor desarrollas una actitud estable y ecuánime, que te permite mantenerte anclado en tu centro a pesar de las fluctuaciones de tu experiencia, en vez de desarrollar comportamientos de evitación, rechazo , resisitir o blindarte a tu experiencia desagradable o apegarte obsesivamente a las agradables.

Darse cuenta de los patrones y tendencias de comportamientos que compartimos: La práctica de la conciencia amable no solo nos ayuda a darnos cuenta de las tendencias que tenemos de resitir lo doloroso o engancharnos al placer en nosotros mismo, sino también en los demás. Y esta es la condición humana. Usas tu propia experiencia de dolor para empatizar y conectar con los demás en vez de aislarte.

Kristin Neff, PhD, profesora de la Universidad de Texas, es precursora en la investigación de la compasión conciente hacia uno mismo. Establece las diferencias entre el concepto de compasión conciente hacia uno mismo y el zarandeado concepto de “autoestima”. La autoestima implica la evaluación de uno mismo de manera positiva y, a menudo, la necesidad de ser especial y ubicarse por encima de un supuesto promedio. La auto-compasión no está basada en comparaciones, sino todo lo contrario: se apoya en nuestras similitudes profundas con los otros por el mero hecho de compartir la condición humana.

Etapas de la práctica:

Respondiendo amablemente a toda nuestra experiencia
Aunque la intención de esta práctica es empatizar con los demás, comenzamos con nosotros mismos, sólo es posible conectar con los demás si tenemos atención, apertura y honestidad hacia nuestra propia experiencia. Podrás notar que esta primera etapa de la práctica también contiene el proceso de los cinco pasos de la atención consciente.

Intención
Es importante tomar conciencia de que tanto en el cultivo de la compasión funciona en el nivel de la intención. Nutrimos el deseo de salud y felicidad, para nosotros y los demás, como un medio para abrir nuestro corazones.
No es un ejercicio de visualización, ni tampoco ignoramos la realidad de que el sufrimiento está ahí. La idea es que al cultivar la intención de experimentar bienestar, para nosotros y los demás, los correspondientes sentimientos de amor, interés y compasión acabarán por aflorar a la superficie. Esto a su vez, se traduce en actos hábiles concretos de bondad e interés.

Respiración Amable

Comienza estableciéndote con una amplia experiencia del cuerpo, la respiración y el movimiento, intentando tener un sentido de calidez y amabilidad en la respiración, imaginando que ésta calma el cuerpo al fluir hacia adentro y hacia afuera. Si no puedes conectar con este sentido de amabilidad, simplemente respira con la intención de responder amablemente.

Con mindfulness podemos desarrollar una conciencia precisa y pragmática momento a momento de lo que realmente es nuestra experiencia en vez de quedarnos atrapados en habitos reactivos basados en pensamientos distorsionados acerca de nuestra experiencia. Vidyamala Burch

Abriéndose a lo Desagradable: “si hay dolor, me permito sentirlo”

Aceptación y auto-compasión

Lo desagradable o difícil es una parte inherente e inevitable de la vida, e incluso si te sientes feliz, aún habrá algunas pequeñas molestias. Si tienes sensaciones fuertes de dolor, abre suavemente tu atención hacia ellas con sensibilidad y amabilidad. Si el dolor o la inquietud es predominantemente mental o emocional, busca su eco en el cuerpo, por ejemplo, si estás ansioso, esto puede hacer eco como tensión en el estómago. Traer la atención a estos ecos físicos de tus sensaciones, te ayuda a mantenerte asentado con el momento presente.

Puede parecerte extraño llevar tu atención a los aspectos dolorosos o desagradables de tu experiencia, pero al hacerlo estás diciendo: “si hay dolor, me permito sentirlo”, de esta manera te abres a todo, incluyendo a lo desagradable y te ocupas de él con suavidad, amabilidad y ternura. Esto contrarresta la tendencia a pensar “quiero tener una buena meditación, no sentir mucho dolor”. Si haces esto último, construyes una resistencia a tu experiencia, antes incluso de haber empezado y esto puede darle un tono a la toda la sesión que se presentará como tensión física, aburrimiento mental, reticencia a mantenerte quieto o irritación.

Puedes tratar a tu dolor como a un niño o como a alguien a quien realmente amas y que se encuentra lastimado y esto es claramente un elemento de auto-compasión.

Observando la naturaleza del dolor

Cuando aprendes a mirar las sensaciones dolorosas o desagradables, también investigas sus propiedades o naturaleza. Comúnmente, en nuestro intento por alejar el dolor o los pensamientos difíciles, les hacemos parecer más sólidos de lo que realmente son. Se convierten en el “enemigo”, cuando en realidad el dolor de espalda o la tristeza, son un flujo de sensaciones, pensamientos o sentimientos. Poner este tipo de atención al enemigo que percibimos puede hacer que nuestra experiencia cambie radicalmente.

Paul Gilbert quién dirige la Compassion Mind Foundation ( http://www.compassionatemind.co.uk ) en UK, con el objetivo de estudiar científicamente el poder de la compasión. A través de resonancias magnéticas, se ha verificado que durante la meditación es posible llegar a estados de “compasión pura” (ser algo así como “uno con el universo”) y que en esos trances se activan zonas del cerebro prefrontal izquierdo, que contiene redes neurales vinculadas con la empatía, el amor maternal y una mayor conexión entre pensamientos y sentimientos, al mismo tiempo que se aquieta la actividad del lóbulo prefrontal derecho, conectado con estados de ánimo más negativos.

Buscando lo placentero o ir al encuentro de lo agradable
Una vez que hayas suavizado un poco tu resistencia a lo desagradable, probablemente te sentirás más sensible y atento y con mayor capacidad para apreciar los aspectos placenteros del momento presente. Irónicamente, cuando rechazamos el dolor también nos paralizamos ante el placer. Es por esto que iniciamos esta práctica de meditación con la fase de apertura hacia lo desagradable antes de enfocarnos hacia lo placentero. Al desarrollar la actitud de un explorador en busca del tesoro escondido, puedes hacerte más consciente de la temperatura de tus manos, o de algo tan simple como el hecho de no tener hambre. Puedes notar alivio en las inmediaciones de tu corazón al relajarte en una aceptación honesta del momento presente.
Habiendo explorado los aspectos placentero y doloroso de tu experiencia, ahora expande tu perspectiva sobre ésta e intenta tener la sensación de que eres un “recipiente más grande”, capaz de aceptar los aspectos tanto placenteros como dolorosos del momento. Cuando sientas que te estás aferrando a la aversión o al deseo, regresa a tu centro emocional nuevamente y continúa sentado ante el flujo de la experiencia

Dentro de esta amplia atención puedes investigar la naturaleza de la experiencia desde un punto de vista de totalidad e integración. El vivir con los cambios continuos de la vida, sin intentar atraparlos o rechazarlos, crea una perspectiva fuerte y estable.

La práctica de la auto-compasión o self compassion es un manera especial para reducir gradualmente nuestra tendencia de resistirnos al dolor y aferrarnos al placer.

Darse cuenta de los patrones y tendencias de comportamientos que compartimos: La condición humana

También alentamos a la gente a que usen sus propias circunstancias como una oportunidad para llegar a entender más profundamente la condición humana. Todos los cuerpos están sujetos a la enfermedad y a la degeneración que viene con la edad. Podemos aprender a vivir en el punto de equilibrio entre hacer todo lo que podemos para ayudarnos, por un lado, y aceptar las dificultades inevitables de la vida por otro. Empeñarnos en buscar una “cura” para nuestra enfermedad o dolor muchas veces no hace sino llevar a más sufrimiento. Llegando a entender más profundamente la humanidad, es posible asumir nuestras propias dificultades mientras al mismo tiempo desarrollamos empatía con las otras personas que sufren.

Aquí tienes doce razones para probar mindfulness:

1. Mindfulness puede reducir drásticamente el dolor y la reacción emocional al mismo. Investigaciones recientes sugieren que los niveles medios de “molestia” del dolor pueden reducirse hasta un 93%.

2. Los ensayos clínicos muestran que el Mindfulness mejora el estado de ánimo y la calidad de vida.

3. El mindfulness mejora la memoria de trabajo, la creatividad, la capacidad de concentración y la velocidad de reacción. También mejora la resistencia y la capacidad de recuperación.

4. La meditación mejora la inteligencia emocional.

5. El mindfulness es un potente antídoto contra la ansiedad, el estrés, la depresión, el agotamiento y la irritabilidad

6. El mindfulness es al menos tan bueno como el counselling o los fármacos para el tratamiento de la depresión clínica.

7. El mindfulness reduce el comportamiento adictivo y autodestructivo.

8. La meditación mejora la función cerebral y calma la parte del cerebro encargada de producir hormonas del estrés.

9. La meditación mejora el sistema inmune. Los casos de ingresos en los hospitales por cáncer, enfermedades del corazón o enfermedades infecciosas son mucho menores en meditadores regulares.

10. El mindfulness puede reducir el envejecimiento celular

11. La meditación y el mindfulness mejoran el control de azúcar en sangre en la diabetes tipo II

12. La meditación mejora la salud del corazón y circulatoria, reduciendo la presión arterial.

Ocho semanas de meditación pueden cambiar el cerebro
Las áreas de materia gris relacionadas con la memoria, la empatía y el estrés se transforman de forma considerable

No lo dice un grupo «new age», ni unos amantes de la pseudociencia o de la falsa espiritualidad, sino un equipo de psiquiatras liderado por el Hospital General de Massachusetts, que ha realizado el primer estudio que documenta cómo ejercitar la meditación puede afectar al cerebro. Según sus conclusiones, publicadas en Psychiatry Research, la práctica de un programa de meditación durante ocho semanas puede provocar considerables cambios en las regiones cerebrales relacionadas con la memoria, la autoconciencia, la empatía y el estrés. Es decir, que algo considerado espiritual, nos transforma físicamente y puede mejorar nuestro bienestar y nuestra salud.

«Aunque la práctica de la meditación está asociada a una sensación de tranquilidad y relajación física, los médicos han afirmado durante mucho tiempo que la meditación también proporciona beneficios cognitivos y psicológicos que persisten durante todo el día», explica la psiquiatra Sara Lazar, autora principal del estudio. «La nueva investigación demuestra que los cambios en la estructura del cerebro pueden estar detrás de esos beneficios demostrados, y que la gente no se siente mejor solo porque se han relajado», apunta.

Lazar ya había realizado estudios previos en los que había encontrado diferencias estructurales entre los cerebros de los profesionales de la meditación, con experiencia en este tipo de prácticas, y los individuos sin antecedentes, como, por ejemplo, un mayor grosor de la corteza cerebral en áreas asociadas con la atención y la integración emocional. Pero entonces la investigadora no pudo confirmar si este proceso había sido fruto de, simplemente, haber pasado unos ratos de reflexión.

Conciencia sin prejuicios

Para el estudio actual, los científicos tomaron imágenes por resonancia magnética de la estructura cerebral de 16 voluntarios dos semanas antes y después de realizar un curso de meditación de ocho semanas, un programa para reducir el estrés coordinado por la Universidad de Massachusetts. Además de las reuniones semanales, que incluían la práctica de la meditación consciente, que se centra en la conciencia sin prejuicios de sensaciones y sentimientos, los voluntarios recibieron unas grabaciones de audio para seguir con sus cavilaciones en casa.

Los participantes en el grupo de meditación pasaron 27 minutos cada día practicando estos ejercicios. Sus respuestas a un cuestionario médico señalaban mejoras significativas en comparación con las respuestas antes del curso. El análisis de las imágenes por resonancia magnética encontró un incremento de la densidad de materia gris en el hipocampo, una zona del cerebro importante para el aprendizaje y la memoria, y en estructuras asociadas a la autoconciencia, la compasión y la introspección. Además, se descubrió una disminución de la materia gris en la amígdala cerebral, un conjunto de núcleos de neuronas localizadas en la profundidad de los lóbulos temporales, lo que está relacionado con una disminución el estrés. Ninguno de estos cambios fueron observados en el grupo de control formado por otros voluntarios, lo que demuestra que no fueron resultado solo del paso del tiempo.

«Es fascinante ver la plasticidad del cerebro y cómo, mediante la práctica de la meditación, podemos jugar un papel activo en el cambio del cerebro y puede aumentar nuestro bienestar y calidad de vida», dice Britta Hölzel, autora principal del estudio. El hallazgo abre las puertas a nuevas terapias para pacientes que sufren problemas graves de estrés, como los que soportan un agudo estrés post-traumático tras una mala experiencia.

10 consejos para aplicar mindfulness en el trabajo

Si caminas a la parada de autobús o metro, apaga el teléfono. Siente tus pies en el suelo y el movimiento de tus piernas y caderas. Nota tu respiración.
Si conduces tu vehículo al trabajo, tómate unos minutos cuando te subes a tu coche sólo para observar tu respiración y tu cuerpo.
Cuando te sientes en tu escritorio o lugar de trabajo, tómate unos minutos de vez en cuando para sintonizar con las sensaciones de tu cuerpo. Nota cualquier tensión que pueda estar allí y lleva la respiración a esa parte de tu cuerpo.

Cuando tengas un descanso, en lugar de leer el periódico o navegar en Internet, aléjate de la ordenador. Camina, da un paseo corto y si puede sal a la calle.
En la hora de comida , apaga el teléfono y respira conscientemente un poco de aire. Haz una pausa. Si te reúnes con tus compañeros de trabajo durante la comida, trata de hablar de cosas diferentes al trabajo.
Encuentra la manera de establecer claves para practicar mindfulness en tu área de trabajo. Ejemplo: tal vez cuando el teléfono timbre puedes usar esto como una oportunidad para notar tu respiración.

Antes de volver a casa, revisa como fue tu día. Reconoce lo que has logrado, haz una lista de lo que hay que hacer al día siguiente y, si es posible, desconecta de tu trabajo.

Utiliza tu ruta o viaje a la casa como una manera de hacer una transición. Camina o conduzca conscientemente. Tómate tu tiempo.

Cambia de ropa de trabajo al poco tiempo de entrar a tu casa y saluda a todos en tu casa.

Si vives solo, percibe y reconoce lo que se siente al entrar en ese espacio tranquilo que es tu propia casa.

Alimentación consciente

La alimentación ha sido una constante a lo largo de la historia de la humanidad. Conseguir alimentos para nuestro sustento para sobrevivir ha sido una preocupación de nuestra especie, e incluso se considera que determina el futuro y el destino de la misma.

Así como la respiración es un proceso esencial para nuestra vida, la alimentación requiere un esfuerzo deliberado para poder producir alimentos, cosecharlos, cultivarlos, comprarlos, cocinarlos e ingerirlos.

Cervera (1) define la alimentación como el “proceso de selección de alimentos, fruto de la disponibilidades, el aprendizaje de cada individuo que le permitirán componer su ración diaria y fraccionarla a lo largo del día de acuerdo a sus hábitos y condiciones personales. Estando todo este proceso influido por factores socioeconómicos, psicológicos y geográficos adquiriendo, por tanto, un carácter voluntario”.

El proceso de alimentación está muy ligado a las emociones. Recordemos que cuando se amamanta a un bebé, a la vez que se le alimenta se le abraza. Es un proceso natural ligado a la transmisión de amor, y al finalizar la comida se les pone erguidos y con el estómago lleno se les da unas palmaditas (que también son un gesto de afecto en los abrazos) para que eructen. Desde muy pequeños tenemos ligadas muchas emociones, como el afecto, a la comida y como ejemplo solo hay que recordar que socialmente no hay ninguna celebración que no se festeje con comida.

Todo este proceso de alimentarnos que nos parece voluntario se puede convertir en un proceso casi instintivo, de carácter automático y falto de conciencia.

La Atención Consciente, Atención Plena, o mindfulness, o las diferentes acepciones de la tradición budista (apramada, samjaña o sati) como se la designa en pali, es una práctica en la que tomamos conciencia de las distintas facetas de nuestra experiencia en el momento presente. Esta cualidad también la podemos llevar a la alimentación. Podemos aprender a ser conscientes de cómo nos relacionamos con la comida, cómo nos sentimos (tanto física como emocionalmente), y cómo respondemos o reaccionamos ante el proceso que supone alimentarnos para mantener la vida.

Comer es una parte muy importante en nuestra vida cotidiana, sin embargo, es muy fácil desconectarse de un proceso que realizamos a diario y varias veces al día. Nos podemos encontrar que casi sin darnos cuentas que nos sentamos a comer, si es que nos sentamos, y en un momento en que nuestro plato estaba lleno, y al siguiente, se encuentra completamente vacío. Y ocasionalmente podemos darnos cuenta de repente haciéndonos la pregunta ¿Que pasó? Casi no he saboreado la comida, no disfruté ni de un bocado, tengo ganas de más, mi plato está completamente vacío y no me he dado cuenta ni de un bocado.

Mindfulness es la base de toda vida creativa, ya que nos permite ser honestos, pragmáticos, despiertos, valientes, y vivir con un sentido profundo de iniciativa que también podemos llevar a la alimentación. Al llevar mindfulness a la alimentación surge todo un campo que se puede denominar comer con atención plena, comer atentos, comer con cuidado o simplemente comer mindful.

La alimentación consciente está íntimamente relacionada con la salud, pero también con la paz. Aplicar el cuidado a esta necesidad básica de nuestra persona y nuestra sociedad es indispensable para la perpetuidad del grupo social, para la sostenibilidad de la vida en nuestro planeta y para el bienestar de nuestra persona.

La forma en que nos relacionamos con la comida es un reflejo de cómo nos relacionamos con nuestro entorno, con nuestras emociones y con nuestra propia persona. Comer mindful puede ayudarnos a ser mas conscientes de nuestras acciones, pensamientos, sentimientos y motivaciones, y ayudarnos a explorar y transformar todo aquello que nos incomoda actuando de una forma más creativa.

Podemos cambiar la forma mecánica y automática de comer mediante el establecimiento de una práctica de alimentación consciente a diario. Para tener una práctica de comer mindful o comer con cuidado no es necesario comer todas las comidas con atención consciente. Sólo el hecho de introducir una práctica de conexión con lo que vamos comer y hacerlo de forma consciente en un par de bocados al día, puede ayudarnos a conocernos mas e identificar cómo es nuestra relación con la comida.

La atención consciente se plantea como intervención eficaz para las cefaleas

En un reciente ensayo clínico controlado, Melissa Day y colaboradores se plantearon investigar la viabilidad, la tolerancia, la aceptación y la eficacia de la terapia cognitiva basada en mindfulness (TCAP) en comparación con un tratamiento tardío (DT) de control para la cefalea dolor. Los investigadores se plantearon la hipótesis de que la TCAP sería un enfoque de tratamiento viable y que en comparación con DT, provocaría una mejora significativa en los resultados relacionados con el dolor del dolor de cabeza primarios y los resultados secundarios cognitivos relacionados.

El análisis de los resultados mostró que los pacientes tratados con la intervención de Mindfulness presentaron una mejoría significativamente mayor en la auto-eficacia (capacidad para tener mayor percepción de poder manejar la situación) y la aceptación del dolor. Los resultados también mostraron una mejorar en la interferencia que el dolor produce en la vida cotidiana y un menor catastrofismo sobre el dolor. El cambio en los resultados diarios del nivel diario de dolor de cabeza no fue significativamente diferente entre los grupos.

Según los investigadores estos resultados indicaron que la TCAP es una intervención factible, tolerable, aceptable, y potencialmente eficaz para los pacientes con dolor de cabeza.

La meditación puede aliviar a los enfermos de artritis

Ser consciente de que se sufre dolor y, a partir de ahí, aprender a relajarse. Esto es lo que ofrece la meditación a los enfermos de artritis para poder aliviar su ansiedad y sus molestias. Una universidad estadounidense está a punto de finalizar el primer ensayo clínico realizado en este campo.

La técnica en cuestión (que utiliza la meditación para reducir el estrés y que fue desarrollada hace 25 años por un experto en medicina conductual de la Universidad de Massachussets, en EEUU, consiste en técnicas de concentración, como ejercicios de respiración, estiramientos o yoga.

Lo cierto es que el método ya se había utilizado con éxito en otras enfermedades, aunque esta va a ser la primera vez que se evalúe si puede ayudar a en los síntomas físicos y psicológicos de los pacientes con artritis reumatoide, ha declarado a AP Lisa Pradhan, una de las directoras de la nueva investigación, que se está llevando a cabo en la Universidad de Maryland, también en EEUU.

“El objetivo de la concentración es que la gente asuma con tranquilidad lo que le está sucediendo. Mucha gente con dolor crónico tiene mucha ansiedad. Queremos ver si las clases ayudan a estos pacientes a relajarse y centrarse en cada momento”, explica esta especialista en un comunicado.

Un estudio publicado en el último número de ‘Arthritis and Rheumatism’ (y que ha evaluado a casi 50.000 pacientes) revela que la angustia es mucho más frecuente en las personas artríticas (13% de los enfermos evaluados) que en los individuos sanos (5%).

La investigación

Durante los últimos seis meses, 80 pacientes de artritis han participado en la investigación de la universidad estadounidense. La mitad recibió un curso sobre técnicas de meditación, que ha ido aplicando durante este periodo. Tanto estos pacientes como los restantes (grupo control) han continuado con la supervisión de su médico y su medicación habitual.

A finales de este mes, se someterán a la tercera (y última) evaluación para ver cómo han evolucionado. Aunque los resultados no están disponibles, “la gente [del primer colectivo] que ha participado en el estudio ha estado muy satisfecha de haberlo hecho”, agrega Pradhan a la agencia. De hecho, cuando finalice este seguimiento los 40 pacientes del grupo control también podrán unirse a las sesiones de meditación.

Medicina integral

Esta no es, de todos modos, la primera vez que se evalúa una de las denominadas técnicas de medicina integral dirigidas a tratar cuerpo y mente (como terapia cognitiva, educación o relajación).

Estas terapias de cuerpo y mente han demostrado aliviar los dolores de estos pacientes, aunque siempre en combinación con los analgésicos habituales.

“Los efectos relativamente pequeños [de estas técnicas] suponen un beneficio adicional junto con la medicación, de modo que podrían ser clínicamente relevantes. [Pero] no hay ensayos que las comparen directamente con la terapia farmacológica”, rezaba una reciente revisión publicada en el ‘The Journal of the American Board of Family Practice’.

TRES EJERCICIOS

El mindfulness, también conocido como la atención plena, es la práctica que se ha revelado como un paliativo del “pasar por la vida con el piloto automático”. Consiste en ser conscientes de nuestra existencia cotidiana, en darse cuenta y sentir las pequeñas actividades del día a día. Estos pequeños momentos de atención plena propician el regreso del bienestar interior y la calma mental.

Mindfulness para todos los días es un precioso libro que mediante consejos y ejercicios sencillos nos ayudará a recuperar esos valiosos momentos de calma mental. Un regalo antiestrés.

«El mayor impedimento para vivir es la espera, porque dependiendo del mañana se pierde el hoy» Séneca

La práctica de Mindfulness se plantea eficaz para dejar el tabaquismo

Según un estudio publicado en diciembre de 2012 un programa de entrenamiento en mindfullness puede ser eficaz para dejar de fumar. La práctica de la atención plena parece que influye en el tabaquismo al debilitar la relación que existe entre ansiedad y el hábito tabáquico.
En el estudio participaron 33 personas que recibieron un programa de entrenamiento en mindfulness durante 1 mes.

Ejercicio 1. Respiración consciente

– Toma asiento en un lugar cómodo, silencioso e iluminado. Es preferible que la espalda esté recta y se mantenga una posición erguida para evitar sucumbir al sueño.

– Explora tus sensaciones corporales: el tacto del respaldo de la silla y el asiento, y la sensación de los pies en contacto con el suelo.

– Respira con normalidad y centra tu atención en cada uno de los movimientos de su cuerpo al respirar, especialmente en el pecho y el abdomen.

– Reduce lentamente el ritmo respiratorio.

– Inspire mientras cuenta hasta 5.

– Guarda el aliento mientras cuenta hasta 2.

– Espira mientras cuenta hasta 5.

– Percibe cómo la sensación de relajación se extiende por todo tu cuerpo.

– Recupera el ritmo normal de la respiración y observa los movimientos del pecho y el abdomen.

– Se recomienda realizar este ejercicio al menos una vez al día y durante 10 o 15

minutos.

«Respira, respira en el aire no te importe preocuparte. Déjate ir, pero no te vayas, mira alrededor y elige tu arraigo. Todo cuanto vivas y sobrevueles, las sonrisas y las lágrimas que entregues, todo lo que toques y todo lo que veas será lo que dará forma a tu vida» Pink Floyd, «Breathe»

PInk Floyd – Breathe

Ejercicio 2. Ser conscientes de lo que comemos

– Coge una manzana y un cuchillo y siéntate en un lugar cómodo.

– Pela la fruta mientras respiras pausadamente, contando varios segundos entre la inspiración y la espiración.

– Trocea la fruta manteniendo el ritmo lento de la respiración.

– Lleva el primer pedazo de fruta a la boca.

– Mastica lentamente. Perciba la textura de la fruta, la resistencia de la pulpa, cómo se deshace en el paladar y el jugo que rezuma.

– Inspira y espira lentamente hasta fundir la respiración y la masticación en un solo gesto.

– Sé consciente del deslizamiento de la fruta por el esófago.

– Continúa hasta acabar la manzana. Sigue respirando lentamente, atento a la sensación de bienestar que se expande por tu cuerpo.

«La finalidad de la alimentación consciente es conocer todos y cada uno de los aspectos que definen el hambre, y para ello, familiarizarse e interiorizar todos los elementos de las intrincadas reacciones del cuerpo y la mente en relación con la comida y el proceso de comer» Susan Albers, autora del libro Mindfulness y alimentación

Ejercicio 3. Saborear un minuto con corazón y atención plena

A veces los ejercicios más sencillos se revelan como los más eficaces. Por eso te proponemos uno que podrá realizar en cualquier momento del día.

– Activa un cronómetro y déjalo correr durante un minuto exacto.

– Durante ese minuto, atiende única y exclusivamente al proceso de tu respiración, sin dejarte distraer por ningún estímulo externo.

– Si te asalta algún pensamiento, abandónalo suavemente, sin hacerte violencia, y lleva tu atención a la respiración.

– No intentes llevar la atención más allá del minuto marcado por el cronómetro. Los pequeños intervalos de presencia y respiración consciente irán haciendo su efecto, lentamente, y con el paso del tiempo integrarás este ejercicio en su rutina cotidiana con absoluta naturalidad.

«Tu visión devendrá más clara solamente cuando mires dentro de tu corazón… Aquel que mira afuera, sueña. Quien mira en su interior, despierta.» Carl Gustav Jung

Un programa de mindfulness de 8 semanas aumenta la inmunidad en personas con VIH

Según un estudio realizado por la Fundación de Lucha contra el Sida y la Unidad VIH del Hospital Universitario Germans Trias i Pujol que ha sido publicado recientemente, la calidad de vida, el estrés psicológico y los síntomas de depresión y de ansiedad mejoraron de forma significativa en un grupo de personas con diagnóstico de larga duración de VIH que siguió el programa mindfulness comparándolo con el grupo control. Además, durante el seguimiento, estas personas también tuvieron un incremento significativo en su recuento de células CD4, fundamentales en la evolución de la infección por VIH.

Según los autores y teniendo en cuenta las limitaciones del estudio, como el hecho de que habría que ver si los beneficios observados se pueden mantener a largo plazo, los buenos resultados obtenidos sugieren que un programa cognitivo basado en el mindfulness puede ayudar a promover un envejecimiento mucho más saludable en las personas con VIH, así como en la población general.
Un programa de reducción de estrés mejora la calidad de vida en mujeres tras cáncer

Las mujeres recientemente diagnosticadas con cáncer de mama tienen mayores tasas de supervivencia que las diagnosticadas en décadas anteriores, según la Sociedad Americana del Cáncer. Sin embargo, las supervivientes siguen enfrentándose a problemas de salud después de finalizar los tratamientos. Los informes de investigación indican que hasta el 50 por ciento de las mujeres que han sobrevivido a un cáncer de mama están deprimidas.

En un estudio reciente de la Escuela de Enfermería Sinclair de la Universidad de Missouri se ha observado que la meditación puede ayudar a las supervivientes de cáncer de mama a mejorar su bienestar físico y emocional.
Yaowarat Matchim, un estudiante de Doctorado en Enfermería; Jane Armer, profesora de Enfermería, y Bob Stewart, profesor emérito de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Missouri han encontrado que la salud de las mujeres que sobrevivieron a un cáncer de mama mejoró después de entrenarse mediante un programa de reducción del estres basado en Atención Consciente (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR), un tipo de entrenamiento que incorpora la meditación, el yoga y la atención consciente.

El programa MBSR consiste en sesiones grupales a lo largo de un período de ocho a diez semanas. Durante las sesiones, los participantes se entrenaron en prácticas de meditación, hablar sobre cómo los cuerpos responden al estrés y aprender técnicas de afrontamiento. Los investigadores encontraron que las supervivientes que aprendieron MBSR bajaron su presión arterial, frecuencia cardiaca y respiratoria. Además, el estado de ánimo de las participantes mejoró, y su nivel de atención aumentó después de tomar la clase. Armer dice, para obtener mejores resultados, los participantes deben continuar la práctica de meditación después de haber finalizado el programa MBSR para mantener los efectos positivos.
Si lo desea puede consultar el artículo “Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Health Among Breast Cancer Survivors” publicado en la Western Journal of Nursing Research.

12 Ejercicios para la integración de Mindfulness(Atención y conciencia plena) en el trabajo o actividad diaria

“Cuando me amé de verdad
comprendí que en cualquier circunstancia,
yo estaba en el lugar correcto, en la hora correcta,
y en el momento exacto, y entonces, pude relajarme”. -Charles Chaplin

Cualquier tiempo, cualquier lugar, es apropiado para tomar conciencia, sintonizarse consigo mismo y disfrutar al máximo la experiencia de vivir y ser productivo.

Mientras está viajando a su trabajo (en su auto o medio de transporte público) y cada vez que sienta disconfort, preste atención a su respiración, conectando con las sensaciones del cuerpo, la postura, las tensiones e intente estar presente allí.
Tome conciencia del momento en el que llega a su lugar de trabajo, observando cómo se encuentra en ese día, y que un nuevo día de trabajo se inicia con conciencia.

Sentado en su escritorio tome conciencia del cuerpo, la postura y relaje las tensiones innecesarias que registra al prestar atención.
Algunos días a la semana, intente cambiar el lugar de almuerzo habitual y almuerce solo y en silencio, atento a las sensaciones, a la comida. Es decir, registrando la experiencia, haciéndolo lento y tener plenamente presente lo que está haciendo. Utilice este tiempo para estar consigo mismo.
Tómese unos tres minutos cada hora, para parar, detenerse y observarse. Dándose cuenta de su experiencia en el momento presente, registrando su respiración y las sensaciones del cuerpo. Continúe haciendo su tarea con atención plena.

Al terminar su día laboral, y en el camino de regreso a su casa, trate de hacer una transición consciente, notando que ya finalizó su tarea en ese día, y poder disponerse para estar plenamente presente al llegar a su casa.
Viva cada momento como es, no como le gustaría que fuera, conectándose con la realidad para poder tener mayor información. Eso servirá para adaptarse mejor a lo que está ocurriendo.

Practique conscientemente el hacer una sola cosa a la vez manteniendo su mente en el presente. Haga lo que tiene que hacer un poco más despacio, con mas intención y con más consciencia y respeto
Recuerde que se lleva menos energía realizar una tarea desagradable de una vez que esperar y preocuparse durante todo el día
Si tiene un horario muy cargado, jerarquice sus actividades y realice primero las más importantes. Haga lo que se necesita de inmediato, no lo posponga
Simplifique su vida y tenga en su escritorio o lugar de trabajo lo estrictamente necesario para no crear caos a su alrededor
No olvide hace mínimo una pausa por jornada de trabajo y realizar ejercicios de respiración consciente o asanas (poses físicas) adaptadas para relajarse en ese momento.

Sonría, siempre sonría, con seguridad liberará endorfinas y mejorará su momento mejor.

EJERCICIO

Ablandar, permitir y amar
Comienza esta práctica buscando una posición cómoda, cierra los
ojos y haz tres inspiraciones profundas.
Lleva la atención a tu cuerpo y a las sensaciones que notas en él en el
momento presente. Luego, localiza la respiración en la región del corazón y
comienza a seguir cada respiración con atención plena.
Tras unos minutos, deja de atender a la respiración y lleva tu atención a
aquella parte del cuerpo en donde puedas sentir con más fuerza la emoción
difícil.

Ablanda esa zona del cuerpo. Deja que los músculos se relajen sin exigir de
ellos la blandura. Es como aplicar calor a un músculo dolorido. Puedes decir
a ti mismo en silencio, ‘blando… blando… blando…’ para potenciar el
proceso.

Permite que el malestar esté allí. Abandona el deseo de que desaparezca el
sentimiento. Deja que la molestia vaya y venga a su gusto, como un
huésped en tu propia casa. Puedes repetir, ‘permitir… permitir… permitir…’.
Ahora date amor a ti mismo por sufrir de esta manera. Pon tu mano sobre
la zona del corazón y respira. También puedes enviar amor a la parte del
cuerpo que se encuentra estresada. Te puede ayudar pensar en tu cuerpo
como si fuera el de un niño querido. Puedes repetir, ‘amor… amor… amor…’.
‘Ablandar, permitir y amar’. ‘Ablandar, permitir y amar’. Usa las tres
palabras como un mantra, acordándote de enviar ternura a tu sufrimiento.
Si experimentas demasiado malestar con una emoción concreta, permanece
con la respiración hasta que te sientas mejor.

Lentamente, abre los ojos cuando hayas acabado.

Atención plena de la respiración

Este ejercicio dura 15 minutos. Búscate un lugar cómodo y tranquilo en donde
puedas sentarte. Siéntate de forma que los huesos sostengan tus músculos y no
tengas que hacer esfuerzo para mantenerte en esa postura durante todo el
ejercicio. Para ello, mantén la espalda recta y apoyada suavemente, con las
paletillas ligeramente caídas y la barbilla algo metida hacia el pecho.
Inspira hondo tres veces para relajarte y soltar cualquier carga que lleves encima.
Deja caer suavemente los párpados o cierra parcialmente los ojos, según te resulte más cómodo.

Fórmate una imagen de ti mismo sentado. Nota tu postura en la silla como si te
estuvieras viendo desde fuera. Deja a tu cuerpo y a tu mente tal como están.
Ahora presta atención a la respiración. Presta atención dónde la notes con más
fuerza. Algunos la notan en la nariz, otros la perciben como una brisa en el labio
superior. Otras personas perciben el pecho que sube y baja. Otros la notan con más claridad en el abdomen, al expandirse la barriga con la inspiración y al retraerse con la espiración. Explora con cuidado tu cuerpo y descubre dónde te es más fácil notar la respiración.

Ahora descubre cuándo notas la respiración con más fuerza – al exhalar, o al
inhalar. Si ambas son más o menos iguales, elige una de las dos. (Para simplificar
voy a suponer, para el resto del ejercicio y para el resto del libro, que eliges la
exhalación y que el lugar escogido es la nariz).
Presta atención a la sensación de cada exhalación. Siente el aire al salir por los
agujeros de la nariz cada vez que lo espiras. Al inhalar, simplemente descansa la
atención y deja a la inhalación en paz mientras esperas. Luego vuelve a sentir la
siguiente exhalación. Deja que tu cuerpo respire – lo hace automáticamente.

Presta atención sólo a la sensación del aire en la nariz cada vez que exhalas, una y otra vez. Tu mente se distraerá de la respiración muchas veces por minuto. No te
preocupes por cuántas veces tu mente se distrae. Vuelve suavemente a la
sensación en la nariz al exhalar cada vez que notes que la atención se ha ido.
Puedes utilizar un reloj para medir el paso del tiempo. Echa una mirada al reloj y
cuando falten un par de minutos, deja de focalizar la nariz y presta atención a cómo se mueve toda la parte superior del cuerpo con cada respiración. No piensesdemasiado en ello. Simplemente nota tu cuerpo, vivo y en movimiento, con cada respiración.

Después de 15 minutos, abre suavemente los ojos, mirando hacia abajo. Saborea la tranquilidad del momento antes de seguir adelante.

Meditación consciente de autocompasión

Siéntate en una postura cómoda, cierra los ojos y haz tres inspiraciones
profundas y relajantes.

Abre tu conciencia a los sonidos del ambiente. Métete en el momento
presente escuchando simplemente cualquier cosa que llegue a tus oídos.
Hazte una imagen de ti mismo sentado en la silla. Fíjate en tu postura como
si te miraras desde el exterior.

A continuación, lleva tu atención dentro de tu cuerpo. Percibe todo el
mundo de sensaciones que allí tiene lugar en este preciso momento.
Ahora siente tu respiración en el lugar en el que te sea más evidente. Presta
atención a cada respiración. (Si te sientes más cómodo, utiliza un ancla
diferente para la atención).

Sustituye la exhalación con las frases de la compasión. En los próximos
minutos repite lentamente las frases, volviendo una y otra vez a la imagen
de ti mismo sentado en la silla.

Abre los ojos con suavidad.

Andando compasivamente

Haz planes para pasear 10 minutos o más, en cualquier sitio que te guste. Dedica ese tiempoespecíficamente a cultivar la compasión y la amabilidad. Quédate quieto por un momento yancla tu atención en el cuerpo. Sé consciente de ti mismo en la postura de estar de pie.

Siente tu cuerpo. Acuérdate de que todos los seres vivientes quieren vivir felices y en paz.

Conecta con ese profundo deseo: ‘Igual que todos los seres desean ser felices y no sufrir,qué yo sea feliz y esté libre de sufrimientos’.
Comienza a andar. Sé consciente de ti mismo moviéndote de pie en el espacio. Siente las sensaciones de tu cuerpo, quizá la presión de los pies en el suelo o el aire en tu cara. Manténlos ojos ligeramente focalizados y camina a paso normal.

Después de unos minutos, repitelas frases compasivas para ti mismo:
Qué no me pase nada malo
Qué yo sea feliz
Qué yo tenga salud
Qué me vaya bien en la vida.

Las frases mantendrán tu atención centrada en el cuerpo y comenzarán a evocar la actitudde bondad amorosa. Intenta sincronizar las frases con cada paso o con cada respiración.Puede ayudar el resumir las frases en una sola palabra: ‘nada malo, feliz, sano, buena vida’,o ‘amor, amor, amor, amor’. Cuando la mente se distraiga, vuelve suavemente a las frases.

Si te encuentras a ti mismo andando más deprisa, frena un poco y vuelve a concentrarte enla tarea que estabas haciendo. Haz esto con amabilidad. Antes de terminar, deja a lapersona difícil y di:
Qué yo y todos los seres nos libremos del mal
Qué yo y todos los seres seamos felices
Qué yo y todos los seres tengamos salud
Qué a mí y a todos los seres nos vaya bien en la vida.
También puedes decir ‘Que no te suceda nada malo…’ o sólo ‘nada malo, sano,… bien’ o

‘amor… amor… amor… amor’. No trates de incluir a todo el mundo; haz cada vez una persona, manteniendo viva la actitud de bondad amorosa. Eventualmente, incluye a todas las formas de vida en el círculo de tu bondad amorosa, por ejemplo, perros, pájaros, insectos y plantas. Permítete recibir cualquier expresión de cariño que te salga al encuentro.

Al final del paseo, quédate quieto por un momento y repite; ‘Qué todos los seres sean felices y estén libres de sufrimiento’, antes de pasar a la siguiente actividad.
Abre los ojos con suavidad.

Meditación de compasión para uno mismo

Por favor, dedica 20 minutos a la tarea de tratarte a ti mismo/a de manera
bondadosa. Siéntate en una postura cómoda, razonablemente erguido y relajado.

Cierra los ojos y lleva la atención a tu cuerpo, a la región del corazón. Y respira tres veces, lenta y suavemente, desde el corazón.

Imagínate a ti mismo sentado. Percibe tu postura en la silla como si te miraras
desde afuera. Nota las sensaciones de tu cuerpo al estar sentado. Recuerda que
todos los seres vivientes quieren vivir felices y en paz. Conecta con este
sentimiento profundo: ‘Igual que todos los seres desean ser felices y no sufrir, qué
yo sea feliz y quede libre de todo sufrimiento’. Permítete sentir la calidez de esta
intención cariñosa.

Ahora, manteniendo la imagen de ti mismo sentado en la silla y sintiendo la buena voluntad en tu corazón, repite las frases siguientes, en silencio y con suavidad:

Qué no me pase nada malo
Qué yo sea feliz
Qué yo tenga salud
Qué me vaya bien en la vida

Deja que cada frase adquiera su verdadero significado. Si es necesario, repite una frase varias veces en aras de la claridad. También puedes repetir sólo una palabra de una frase – feliz… feliz… feliz… – para hacer consciente su significado.
Tómate tiempo. Mantén una imagen de ti mismo en tu mente, disfruta de tu
corazón amable y saborea el significado de las palabras. Cuando notes que tu
mente se ha extraviado, cosa que sucederá a los pocos segundos, repite otra vez
las frases. Si las palabras pierden su sentido, vuelve a visualizarte en la silla y a
ofrecerte de nuevo las frases. Si tanto la imagen como las palabras se difuminan o
se desenfocan, pon la mano en el corazón y recuerda tu intención de llenarte a ti
mismo de bondad amorosa: ‘Igual que todos los seres desean ser felices, qué yo
sea feliz y quede libre de sufrimiento’. Después vuelve a las frases. Siempre que te
sientas perdido, vuelve a las frases.

Haz el ejercicio con ligereza. No te esfuerces demasiado. La bondad amorosa es la cosa más natural del mundo. Siempre aparecerán distracciones y cuando te des cuenta, déjalas pasar y vuelve a las frases. Si tu atención se despista, vuelve a
darte amor a ti mismo. Sentarse contigo mismo es como sentarse con un amigo
que no se encuentra bien; puede que no lo cures, pero le ofreces el cariño que ella o él se merece.

Ahora, suavemente, abre los ojos.

Meditación de compasión con el Benefactor

Esta meditación durará 20 minutos. Comienza con la meditación metta:
lleva tu atención a la región del corazón, respira un par de veces, crea una
imagen de ti mismo en la posición de sentado y recuerda que todos los
seres vivientes desean ser felices y estar libres de sufrimiento. Entonces,
repite las frases para ti mismo durante 5 minutos o empieza directamente
con tu benefactor.

Representa con claridad en tu mente la imagen del benefactor y percibe lo
que sientes en presencia de esa persona. Permítete disfrutar de su
compañía. Asimismo, reconoce la vulnerabilidad de tu benefactor que, como
tú, está sujeto a la enfermedad, el envejecimiento y la muerte.
Dite a ti mismo, ‘Igual que yo deseo ser feliz y estar libre de sufrimiento,
qué tu seas feliz y quedes libre de todo sufrimiento’.

Repite, suave y amablemente, sintiendo la importancia de las palabras:

Qué no te pase nada malo
Qué seas feliz
Qué tengas salud
Qué te vaya bien en la vida

Si notas que tu mente se ha extraviado, vuelve a las palabras y a la imagen
del benefactor. Entretén cualquier sentimiento de calidez que aparezca. Ves
despacio. Si quieres volver a ti mismo, hazlo en cualquier momento y
retorna al benefactor cuando estés en condiciones de hacerlo.
Tras unos 20 minutos y antes de acabar la meditación, puedes decir:

Qué yo y todos los seres nos libremos del mal
Qué yo y todos los seres seamos felices
Qué yo y todos los seres tengamos salud
Qué a mí y a todos los seres nos vaya bien en la vida

Abre los ojos con suavidad.

Meditación de compasión con la persona Difícil

Esta meditación durará también 20 minutos. Prepárate para la meditación
de la misma manera que antes y comienza a repetir las frases de metta
para ti mismo y para tu benefactor (en cualquier orden) durante unos 5
minutos.

Trae la imagen de tu ‘persona difícil’ a la mente. Recuerda que la persona
difícil está luchando para encontrar su camino en la vida y que, al hacerlo,
te ocasiona dolor. Dite a ti mismo, ‘Igual que yo deseo estar en paz y libre
de sufrimiento, qué tu también encuentres la paz interior’.
Repite las frases lentamente, manteniendo la imagen de la persona difícil en
tu mente, al mismo tiempo que asimilas el significado de tus palabras:

Qué te libres de todo mal,
Qué seas feliz,
Qué tengas salud,
Qué te vaya bien en la vida.

Pronto aparecerán sentimientos de rechazo, disgusto, enfado, culpa,
vergüenza o tristeza. Las frases de metta pueden sonar vacías junto a estas
emociones. Etiqueta la emoción que sientes (‘tristeza’, ‘enfado’ ) y practica
compasión contigo mismo (‘Qué yo sea feliz …’). Cuando te sientas mejor,
prueba otra vez con tu persona difícil.

Alterna entre tu mismo (o tu benefactor) y la persona difícil. Asegúrate de
que la experiencia de buena voluntad predomina en el conjunto de la
meditación.

Antes de terminar, deja a la persona difícil y di:
Qué yo y todos los seres nos libremos del mal
Qué yo y todos los seres seamos felices
Qué yo y todos los seres tengamos salud
Qué a mí y a todos los seres nos vaya bien en la
vida.

Abre los ojos con suavidad.

Los siguientes ejercicios son una pequeña, pero ilustrativa muestra, de cómo llevar la meditación a tu vida cotidiana.

Ejercicio 1.Un bombón

Coge un bombón de chocolate (mejor si es de licor), ponlo en tu boca; no lo mastiques, permite que se deshaga lentamente; nota como se disuelve, percibe su sabor, su textura, como se esparce por la boca, como sale el licor que había dentro del bombón, nota como se desplaza y se mezcla con el chocolate, no lo tragues aún. Observa tu lengua como juega con esas substancias. Si notas que te vienen pensamientos ajenos al ejercicio, vuelve a centrar tu atención en las sensaciones del bombón que tienes en la boca.

Ejercicio 2.Ducharse

Abre el agua de la ducha y nota como choca el agua contra las distintas partes de tu cuerpo; y como después caen pequeños regueros a lo largo de tu cuerpo aún seco; como tu cuerpo queda salpicado por multitud de gotitas de agua. Presta atención a tus movimientos, como giras el tronco o mueves los brazos y piernas, y como eso facilita que tu cuerpo quede al final mojado por completo. Percibe la temperatura del agua, y como va cambiando cuando la regulas. Al ponerte el champú en las manos huele su perfume, ¿te es familiar o puedes reconocer su fragancia? Aplícatelo en el cabello y nota como se funde en tu cuero cabelludo, observa el auto masaje capilar, fíjate cómo se mueven tus dedos y cómo se va distribuyendo el champú y la espuma que forma; toca esa espuma con sumo cuidado y presta atención. En este tiempo seguramente te habrán pasado pensamientos por la cabeza. Obsérvalos. Si aparecen ideas del tipo “agradable-desagradable” apártalas y céntrate únicamente en las sensaciones que experimentas sin juzgar. Solo observas con todos tus sentidos, nada más.

Ejercicio 3.Sentado/a en un parque

Ves a un parque y siéntate en una posición cómoda con la espalda recta pero relajada. Echando un vistazo general mira el paisaje que tienes ante tus ojos. Fíjate si hay árboles, arbustos, flores, otros bancos, personas, perros, columpios y otros elementos. Ahora céntrate en uno de esos elementos, por ejemplo un árbol. Observa su tamaño, su forma, el movimiento de sus ramas y hojas, compáralo con los otros árboles, sin pensar, solo percibiendo, dándote cuenta de sus similitudes y diferencias. Presta atención a las sensaciones corporales, internas y externas, que sientes en este momento (frío, calor, la temperatura del aire que respiras, la comodidad del banco donde estás sentada/o, tu peso corporal… Ahora observa las personas que hay en el parque, lo que hacen; fíjate qué ideas te vienen a la mente cuando te fijas en alguien, en lo que hace o en cómo va vestido, incluso fíjate si de un dato sacas una conclusión (“que madre más pesada”, “cuanta gente a estas horas”, “que niño más gracioso”, “qué abuelo más cariñoso con su nieta”, etc.). Date cuenta de cómo tu mente trae todos esos pensamientos y emociones. Una vez te hayas percatado de ello, apártalos volviendo al ejercicio. Sigue observando otros elementos del parque o de tu cuerpo, y si vuelves a distraerte regresa al elemento observado. Así todas las veces, con todos los elementos que escojas, hasta que decidas acabar el ejercicio.

Ejercicio 4.Una frase

Lee la frase “prohibido prohibir está prohibido”. Observa los pensamientos, imágenes y emociones que te sugiere esta frase. Ahora lee por segunda vez la frase. Concreta tu atención en la frase, qué te viene a la mente y cómo: ¿son pensamientos encadenados o dispares? Por última vez vuelve a leer la frase “prohibido prohibir está prohibido”. Si notas que tu mente se enzarza en pensamientos que no tienen que ver con la frase, vuelve a centrar tu atención en el ejercicio.

Ejercicio 5.Pensar en alguien que adoras u odias

Elije a una persona a la que ames u odies. Dirige tu atención a cómo adoras u odias a esa persona. Observa qué piensas y observa cómo sientes. Percibe cómo tu cuerpo reacciona a esos pensamientos y emociones. Localiza esos sentimientos en partes concretas de tu cuerpo (garganta, boca del estómago, apretando los dietes y la mandíbula, fruncir el ceño, tensando los brazos o apretando los puños…). Intenta observar el amor o el odio solo como emociones. No te apegues al amor ni evites el odio. No justifiques tus sentimientos, solo siéntelos, experiméntalos y obsérvalos. Si tu mente se va a otros temas, vuelve a pensar en esa persona, visualízala y de nuevo bucea en la experiencia de sentir lo que esa persona te provoca.

Aquí se presentan los resultados hallados en diferentes diagnósticos.
Enfermedad coronaria- El complemento del entrenamiento en meditación en los programas de rehabilitación cardíaca tradicionales ha demostrado disminuir la mortalidad (41% de reducción durante los dos primeros años), la morbilidad, el estrés psicológico y algunos factores de riesgo biológicos (peso, presión sanguínea, nivel de glucosa en sangre) (Linden 1996, Zammara 1996). La práctica de meditación sola ha demostrado que reduce la isquemia de miocardio inducida por ejercicio en pacientes con enfermedad coronaria (Zammara 1996, Ornish 1983).

Hipertensión – El entrenamiento en meditación ha demostrado que reduce la presión sanguínea en un numero comparable a los cambios que se producen por la medicación y otros cambios en el estilo de vida como el descenso de peso, la restricción de sodio y un aumento en la actividad física aeróbica (Schneider 1995, Linden & Chambers 1994, Alexander 1994).

Cáncer – Un estudio randomizado con pacientes con cáncer ha demostrado que tras una intervención de MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) disminuyeron significativamente el malestar en el estado de animo (65%) incluyendo depresión, ansiedad, enojo y confusión, y también se registró un descenso en los síntomas de estrés como la sintomatología cardiopulmonar y gastrointestinal (Speca 2000).

Estos cambios se mantuvieron en un seguimiento a 6 meses (Carlson 2001). La tasa de supervivencia en pacientes con melanoma y cáncer de mama con metástasis ha mejorado notablemente tras un entrenamiento en meditación y relajación (Fawzy 1993, Speigal 1989) y el nivel de estrés psicológico disminuyó en mujeres jóvenes con cáncer de mama en etapa temprana (Bridge 1998). Las nauseas anticipatorias y los vómitos debidos a la quimioterapia también disminuyen significativamente (Green 1991).

Dolor Crónico- La práctica de la Meditación Mindfulness ha demostrado que disminuye tanto la experiencia del dolor como así también la inhibición de las actividades diarias por parte de los pacientes. Además se reducen las alteraciones en el humor y los síntomas psicológicos (incluyendo ansiedad y depresión). La utilización de drogas asociadas al dolor es menor, y aumentan los niveles de actividad y de autoestima. Estos resultados marcaron un claro contraste con el grupo control bajo un tratamiento habitual para el dolor, que no mostró ningún cambio en estas dimensiones (Kabat-Zinn 1982-85). Casi todas estas mejorías se mantuvieron en el seguimiento que se realizó a cuatro años (Kabat-Zinn 1987).

Fibromialgia – El entrenamiento en Mindfulness resultó en una mejora significativamente en las condiciones físicas y psicológicas y el área social (Kaplan 1993, Goldenberg 1994, Weissbecker 2002).

Diabetes tipo I – El entrenamiento en meditación demostró descensos significativos en los niveles de glucosa en pacientes con una diabetes tipo I mal controlada (McGrady 1991)

Ansiedad El entrenamiento en Mindfulness ha demostrado que reduce significativamente los síntomas de ansiedad, estrés psicológico y depresión secundaria (Kabat-Zinn 1992). Estos cambios se mantienen en el seguimiento a tres años (Millar 1995).

Asma /
Trastornos Respiratorias- El entrenamiento en relajación ha demostrado que mejora el bienestar psicológico, el nivel de funcionamiento y la frecuencia de los ataques de asma, así como también mejora la adherencia al tratamiento (Devine 1996). También ha demostrado tener efectos beneficiosos en pacientes con disnea y en el nivel de bienestar psicológico en adultos con trastorno pulmonar obstructivo (Devine & Pearcy, in press).

Psoriasis – Estudios han demostrado que la meditación Mindfulness aumentaba cuatro veces más los rangos de limpieza de las placas de la piel, cuando se utilizaba junto con la fototerapia y la fotoquimioterapia (Kabat-Zinn 1998).
Cefaleas – La meditación ha demostrado que disminuye el nivel de actividad de las cefaleas (Anastasio, 1987).

Depresión – Las habilidades derivadas del entrenamiento en Mindfulness y de la terapia cognitiva han demostrado ser eficientes en reducir significativamente la reincidencia de episodios depresivos en pacientes que habían recibido tratamiento para la depresión (Teasdale 2000).

Esclerosis Múltiple – El entrenamiento en Mindfulness en movimiento mejoró en los pacientes un amplio rango de síntomas, inclusive el equilibrio (Mills 2000).
Calidad de vida relacionada a la Salud – MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) ha demostrado que mejora significativamente la calidad de vida asociada a la salud (funcionalidad, bienestar, reducción en síntomas físicos, menor nivel de estrés psicológico) (Reibel 2001).

BODY SCAN

Normalmente se hace el “recorrido del cuerpo” recostado, aunque también se puede hacer sentado. Si se hace recostado, lo mejor es tumbarte en algo que sea cómodo y al mismo tiempo firme, de modo que te sostenga bien. Puedes usar tu cama si ésta es bastante firme o una colchoneta gruesa en el suelo. Coloca un cojín o almohada debajo de tu cabeza para no tensionar ni comprimir el cuello. Véase las hojas de instrucciones sobre los movimientos conscientes para ver cómo lograr la altura apropiada para el apoyo de la cabeza. Si tienes problemas en los músculos lumbares puede resultarte más cómodo colocar un par de cojines debajo de las rodillas, o elevarlas con las plantas de los pies en el suelo. Esto alivia la presión en los lumbares. Si no, puedes extender las piernas. Puedes tener los brazos en el suelo o a lo largo del cuerpo, palmas hacia arriba, o puedes reposar tus manos suavemente sobre el estómago palmas hacia abajo. Mientras te quedas ahí recostado y quieto haciendo la práctica, descenderá la temperatura corporal, por eso asegúrate que tienes suficiente abrigo, quizás cubriéndote con una manta, o dejándola a mano por si la necesitas.

La Práctica de la meditación: El recorrido del cuerpo (body scan)
Primero, intenta tomar conciencia de tu cuerpo como un todo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Siente su peso en los cojines, la cama o el suelo debajo de ti. Intenta ser consciente de todo tu cuerpo, su peso, su temperatura, cómo se siente.

Luego, toma conciencia de la respiración – siéntela entrando y saliendo del cuerpo. Siente el pecho y el abdomen subiendo y bajando al mismo tiempo que entra y sale la respiración. Puede que notes que otras partes de tu cuerpo se mueven suavemente con la respiración: la espalda, los hombros, incluso los brazos o las piernas. Puedes usar la respiración para profundizar tu relajación corporal, llevando la respiración a cualquier zona de tensión, molestia o dolor que sientas, y cultivando un sentido de soltar mientras exhalas.

Cultivar sensibilidad del cuerpo La clave para cultivar conciencia del cuerpo es la sensibilidad. Nuestro cuerpo parece que estuviera atado con una cuerda llena de nudos. Nuestra tarea es deshacer esos nudos. Al principio nos puede parecer que no tenemos la destreza para hacerlo que somos torpes y desmañados . Sin embargo, a medida que profundizamos en la práctica de la atención consciente nos daremos cuenta de que poco a poco – sin esforzar demasiado y sin impacientarnos , empezaremos a ser capaces de permitir que nuestro cuerpo se suelte y se expanda.

Ahora trae tu atención a todos las partes del cuerpo, permitiendo que descanse en cada parte durante unos momentos. Puedes empezar con la cabeza e ir recorriendo lentamente el cuerpo hacia abajo hasta los pies, o viceversa. Conforme tomas conciencia de cada parte de tu cuerpo, trata de entrar en un contacto directo con tu experiencia corporal, de modo que no estés “observando” el cuerpo desde fuera, por así decirlo, sino que te encuentres dentro de tu propio cuerpo, habitándolo. A la par que tomas conciencia de cada parte de tu cuerpo, intenta aceptar cualquier sensación con la que te encuentres. Algunas partes pueden que se sientan relajadas, sueltas y cómodas, mientras que otras partes tal vez se sientan tensas, incómodas o con dolor. Y aún otras partes puede que se sientan insensibles. La práctica consiste en aceptar cualquier sensación con la que uno se encuentre, tal y como es. Si las sensaciones son agradables, intenta aceptarlas sin intentar aferrarte a ellas. Si son dolorosas, intenta aceptarlas sin intentar rechazarlas, llevando la respiración a ellas, soltando en esa zona del cuerpo.

Meditación El seguimiento de la respiración (mindfulness of breathing)

Hay varias maneras de hacer el Seguimiento de la Respiración, pero en Breathworks seguimos un método de cuatro etapas de aproximadamente la misma duración. Si meditas durante veinte minutos puedes hacer las cuatro etapas de una duración aproximada de cinco minutos cada una. En cada etapa dirige tu atención a las sensaciones de la respiración natural mientras entra y sale de tu cuerpo. No hay necesidad de hacer alteración alguna en la respiración, simplemente deja que ésta respire por sí misma y dirige tu atención a las sensaciones del cuerpo mientras éste responde al fluir de la respiración. Recuerda que respirar no es una idea, es una experiencia física que ocurre en todo tu cuerpo.

Primera etapa

En la primera etapa cuenta del “uno” al “diez” al final de cada respiración, y vuelve a empezar desde el “uno” de la siguiente manera:

inhala, exhala y cuenta “uno”
inhala, exhala y cuenta “dos”
continua de esta manera hasta que inhalando y exhalando llegues a “diez”
vuelve a empezar con la inhalación, exhala y cuenta “uno”
:Primera etapa del Seguimiento de la respiración
Segunda Etapa

cuenta “uno” e inhala y exhala
cuenta “dos” e inhala y exhala
continua de esta manera hasta llegar a “diez” e inhala y exhala
vuelve a empezar, inhala, exhala y cuenta “uno”

En ambas etapas casi con seguridad perderás la cuenta en algún punto cuando la mente comience a vagar. Cuando lo notes, suavemente trae la mente de regreso y comienza la cuenta nuevamente a partir de “uno”. Puede ser que no pases de una o dos respiraciones, o que te des cuenta que ya estás contando “quince” o “dieciséis”. No te preocupes. No importa cómo o por qué perdiste la cuenta, sólo nota que ya ha sucedido y suavemente vuelve al “uno”.

Tercera Etapa

Ahora deja la cuenta y pon atención al proceso completo de la respiración. Mientras lo haces, expande y relaja el campo de tu atención, atendiendo a todas las sensaciones de la respiración en su camino a lo largo del cuerpo. Estas sensaciones abarcan desde el primer contacto del aire con la piel al iniciar cada inhalación, hasta la suave expansión del pecho, los pulmones y el vientre cuando la respiración alcanza su amplitud natural. Observa las sensaciones cambiantes mientras la respiración se disuelve con la exhalación, la pausa entre las respiraciones y el comienzo de la siguiente inhalación.

Cuarta Etapa

En la cuarta etapa enfoca en las sensaciones del aire entrando y saliendo del cuerpo. Comúnmente, éstas se encuentran alrededor de la punta de la nariz, o tal vez sobre el labio superior o justo dentro de las fosas nasales. Esta etapa es la última porque la mente necesita estar en calma y alerta si va a posarse sobre estas sensaciones delicadas.

La calidad de conciencia en esta etapa necesita ser suave y enfocada, no fija fuertemente para que no sientas como si estuvieras haciendo bizco. La atención es alerta y enfocada y además suave y delicada, como una abeja recolectando polen apenas ejerciendo un ligero peso sobre la flor; o como una telaraña mecida suavemente por la brisa; o como cuando intentas atrapar una pluma que cae, que cuando lo haces con un movimiento brusco, ésta se aleja; y en lugar de ello, sólo abres tu mano y le permites que descanse sobre tu palma.

Otros puntos de enfoque en la cuarta etapa

El punto principal de esta etapa es que reduzcas el rango de las sensaciones que notas y una alternativa al enfoque en la punta de la nariz es llevar la atención al subir y bajar del abdomen o al movimiento del pecho. Mucha gente tiene profundamente arraigado el hábito de “vivir en su cabeza” y llevar la atención al área de la nariz puede reforzarlo. Sin embargo, llevar la atención al subir y bajar del abdomen puede ayudarte a sentirte más “en el cuerpo”. Experimenta y observa qué te funciona mejor y que además esto puede ser distinto cada vez. Si tiendes a sentirte aburrido y somnoliento puede ayudarte llevar la atención a la parte alta del cuerpo, tal vez en el área de la nariz, ya que esto hace que tu energía se eleve y mejore. Sin embargo, si eres inquieto e intranquilo, entonces es más efectivo llevar tu atención a la parte baja del cuerpo porque esto es naturalmente estabilizador y calmante.

LA MEDITACIÓN CIENTÍFICA

La práctica de la meditación con atención plena, llamada Mindfulness, se remonta a más de 2.500 años. Lo novedoso es el cruce que se ha producido entre esta piedra fundamental del budismo y las neurociencias. Hoy es tendencia de avanzada en la práctica médica y ha demostrado su eficacia como medicina participativa o complementaria mente-cuerpo en dolor, soriasis, depresión, cáncer, adicciones. Su base médica es la Psiconeuroendocrinoinmunología y sus efectos fueron medidos científicamente.

“El doctor Richard Davidson, investigador líder en este campo, mostró que la práctica de Mindfulness activa el área prefrontal izquierda del cerebro, donde se encuentran las emociones positivas (compasión, amor, ecuanimidad, aproximación a los demás)”, dice Martín Reynoso, psicólogo, responsable del área de Mindfulness en Ineco, Departamento de Psicoterapia Cognitiva (ineco.org.ar).

Mathieu Ricard, nacido en París en 1946, doctor en genética molecular en el Instituto Pasteur y ahora monje budista, colaboró con el estudio de los efectos de la meditación “prestando” su cerebro, conectado a 256 sensores, para estudios de resonancia magnética. Los resultados fueron asombrosos.

“Se reveló que Mindfulness produce un estado hipometabólico de predominio parasimpático. Esto significa que aprendemos a generar la respuesta de relajación, que baja la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura. Produce una profunda relajación muscular y favorece el predominio de ondas alfa. Esto es, lo opuesto a la reacción de estrés”, explica el licenciado Reynoso. “Además, actúa beneficiosamente sobre la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro de desarrollarse y modificarse a través de los años con la estimulación que le brindemos. Claramente, el entrenamiento en Mindfulness modifica el funcionamiento de algunas áreas del cerebro.”

Los especialistas señalan que aporta beneficios en estrés crónico, trastornos de ansiedad y pánico, prevención de la recaída depresiva, trastornos de la personalidad, trastornos de la alimentación, adicciones, enfermedades oncológicas, dolor crónico (de espalda, migrañas), recuperación cardiovascular, enfermedades de la piel. Por ejemplo, reportan que Mindfulness reduce en un 70% la posibilidad de recaídas en pacientes depresivos estabilizados, en una proporción similar a la medicación preventiva.

Las técnicas de relajación y respiración de Mindfulness tienen como particularidad mantener una atención plena, situada en el presente y (como una gimnasia mental consciente) aprender a reconocer las molestias, dolores e incomodidades del cuerpo y de la mente y… ¡no rechazarlas!

En este sentido, observa Reynoso, “Mindfulness es contracultural: propone una nueva manera basada en la plena atención. Propone transitar con ecuanimidad para alcanzar niveles profundos de bienestar.” “Implica reeducar la mente, desaprender lo aprendido”, agrega Clara Badino, directora de Mindfulness Argentina Visión Clara.

¿En qué se diferencia de otros tipos de meditación? “Se diferencia en que las meditaciones de abstracción (de mantra, de concentración, de visualización incluso) son sumamente utilitarias para calmar la mente, pero no trabajan sobre la reactividad de la mente, no trabajan como un drenaje del inconsciente: simplemente calman, lo cual no es menor. Buda descubrió que la reactividad es fuente de sufrimiento: quedándose quieto, en silencio y observación neutral, dejó que la angustia se manifestara, porque -como dice un poema- es inútil huir de ella como de la muerte, porque dejándola ser, cesa su sombra”, dice Badino.

“La propuesta de la práctica de Mindfulness es desarrollar la capacidad (que no tenemos desarrollada) de por momentos dejar que las cosas sucedan. ¿Por qué? ¿Para qué? Porque muchas veces las cosas escaparán a nuestras posibilidades de control, hasta un simple resfrío. Hemos perdido la capacidad de transitar de una manera adaptativa los procesos. Todo proceso transitado (un resfrío, un duelo) se trasciende y termina. Cuanto más resistencia opongo, genero más tensión: la resistencia es un tono muscular que sube, que cierra el cuerpo, lo tensiona, te achicás, se suben los hombres, se tensa la columna, la lengua. Detrás de un cuerpo tenso hay una mente tensa. A mayor resistencia, mayor tensión. Si abrís la puerta, va a pasar y va a seguir su camino y se irá. Es lo que llamamos tránsito adaptativo. Es el cultivo de la paciencia para aumentar la tolerancia a la incomodidad”, dice Badino.

Los especialistas ponen en claro que no se trata de una medicina “alternativa”, sino de medicina participativa o complementaria mente-cuerpo, una fusión poderosa con las terapias de avanzada de psicología. “La intención es complementar (nunca sustituir) el tratamiento médico o psicólogico. El paciente toma aquí un rol activo en un trabajo interno que sólo él puede hacer activando los recursos y el potencial sano que tiene”, explica Badino. “Mindfulness requiere una práctica sistemática que actúa por acumulación, influyendo sobre el hipotálamo y la amígdala cerebral, centros de integración y percepción”, agrega.

“El sufrimiento es el agregado mental al dolor- concluye Reynoso-. El dolor es una experiencia humana universal: en cambio, el sufrimiento es una elección, la más de las veces inconsciente, pero siempre una elección.”
Mindfulness nos enseña a estar presentes, es un proceso de reeducación de recursos que teníamos cuando éramos niños y los fuimos atrofiando. Nos enseña a relacionarnos de una manera diferente a nuestras experiencias a través de la apertura de nuestros corazones y nuestras mentes a todo lo que surge en nuestras vidas en el momento.

Mindfulness es también un método de investigación de nuestra experiencia. Es una manera de ver por nosotros mismos si es cierto que aferrarnos y apartarnos de nuestra experiencia nos lleva al estrés y sufrimiento. Y es una manera de ver si es cierto que la claridad y la tranquilidad están disponibles cuando nos adentramos en este estado y simplemente vivimos este momento, como es, sin intentar cambiarlo, en el presente. Vamos a investigar estas preguntas, aprendiendo a relacionarnos con nuestra experiencia con dos cualidades de la mente y el corazón: la amabilidad y la atención plena. Aprendiendo a relacionarnos de una manera diferente con nuestra experiencia, momento a momento.
Toda la práctica consiste básicamente en el cultivo sistemático de la atención, que es una cualidad innata del ser humano. En palabras de Buda: “La única forma de que los seres se purifiquen para que superen la tristeza y la lamentación, para que destruyan el dolor y el sufrimiento, para que alcancen el camino recto, para que consigan el Nirvana, es la práctica de la Atención”. Sócrates decía que no hay seres malvados, sino Ignorantes. El problema último del ser humano es la ignorancia, la ignorancia es un estado de oscurecimiento mental y emocional, que nos impide darnos cuenta de cuál es nuestra verdadera naturaleza.
Si utilizamos la imagen de una torre con cuatro bases que están sosteniendo la Atención Plena, estas cuatro bases:

1. El cuerpo: la respiración, las posturas, las partes del cuerpo, los cuatro elementos y la contemplación de la muerte.

2. Las Sensaciones: Agradables, Desagradables o Neutras.

3. Las Formaciones Mentales: Cómo me estoy sintiendo ahora.

4. Los Procesos o Contenidos Mentales

Lo que nos da la torre es la posibilidad de mirar con una perspectiva muy amplia y la oportunidad de ver con claridad para distinguir donde están estas áreas que sabemos que nos causan Sufrimiento. Podemos ver donde esta el odio, la avaricia y la confusión. Y puedo entrenarme para transitar y trascenderlas. Al enfocarnos en estas bases, además de lograr concentración, que nuestra mente se aquiete con la meditación, nos van a ofrecer también Sabiduría.

EL CUERPO

La Respiración nos trae al Presente, y es una parte esencial de la Atención Plena. Y además siempre está cambiando, nos da una gran información sobre nuestro estado anímico.

Las Posturas del cuerpo nos ayudan también a sintonizar nuestro estado de presencia.

Las Partes del cuerpo en diferentes partes anatómicas nos ayuda a desasociarnos de nuestro Yo. Es cuestionarnos, ¿Soy mi piel, mi pelos o mis ojos?, tomar una distancia.

Los cuatro Elementos (tierra, agua, fuego y aire) es una manera de traducir nuestro cuerpo en algo sencillo, nos conecta con la naturaleza y nos hace más consciente de nuestro medio ambiente.

La Contemplación de la Muerte: es un recordatorio de nuestra propia transitoriedad, que tenemos un tiempo limitado en nuestra vida. Estoy viviendo mi vida en Presencia, haciendo lo que me llena de significado?.

Las tres primeras bases me permiten saber que está pasando en este momento con mi cuerpo, con mis sensaciones y mis estados mentales. Es el ser testigos de nuestra experiencia en cada momento, es un estado de Recepción: directa y diáfana.

APLICAR LA ATENCION PLENA EXPRESA RESPETO A NUESTRA EXPERIENCIA!!!.

En el cuarto, de los Procesos Mentales, estamos en un estado activo de investigación. Cuales son las causas y condiciones que me llevaron a estar en este estado.

LA PRÁCTICA ES UN VIAJE HACIA EL CENTRO DE NUESTRO CORAZÓN, AL CENTRO DE NUESTRO SER, EN EL QUE NOS VAMOS HACIENDO CONSCIENTES DE LA CUALIDAD PRESENTE EN NUESTRA MENTE/CORAZÓN. Y VAMOS APRENDIENDO DE NUESTRA EXPERIENCIA AL INVESTIGAR LAS CAUSAS Y CONDICIONES QUE CAUSARON ESTE ESTADO DE MENTE/CORAZÓN.

Una persona que sabe lo que esta pasando momento a momento, tiene acceso a la Sabiduría.

En Mindfulness y la Respiración el énfasis inicial en no juzgar las sensaciones de la experiencia de respirar. Vamos a continuar experimentando la Respiración, fortaleciendo los factores de Concentración y Atención Plena.

Frecuentemente cuando las personas comienzan a practicar Mindfulness, e intentan mantener su atención en las sensaciones de la respiración, tienen su primer “Darse Cuenta”, es frecuente escuchar:

“Mi mente está totalmente fuera de control”, “Sin importar cuanto quiero que mi mente esté enfocado en las sensaciones de la respiración, ella se distrae”.

Esto es lo que una mente no entrenada hace, está constantemente saltando de una objeto a otro, lo que se refiere muchas veces como la “mente de mono”, la mente se comporta como un mono, saltando de rama a rama en el árbol.

La primera fase de la meditación es enfocar y establecer la Atención, lo que se denomina la Concentración. Hay una analogía: si cuando intentamos ver una estrella sostenemos el telescopio con las manos, es difícil de ver la estrella claramente, porque nuestras manos y brazos tiemblan un poco, hay un poco de movimiento que no nos permite ver la estrella claramente. Cuando colocamos el telescopio en un trípode de manera que tiene una base estable, eliminamos esa distorsión, y es más fácil tener una vista clara de la estrella.

La práctica de la Concentración nos provee la estabilidad que nos permite ver más claramente lo que estamos experimentando en cada momento. Permanecer físicamente estable ayuda a mantener la concentración, por lo que es importante sentarnos y no movernos cuando meditamos. Cuando nos movemos es como el movimiento de las manos y brazos sosteniendo el telescopio, hace que sea más difícil ver claramente.

Nota como la mente se asienta cuando permaneces sentado sin moverte por un período de tiempo. Nota como la mente permanece agitada cuando te mueves.

Al mismo tiempo es importante que tu esfuerzo de sentarse quieto esté balanceado con tu amabilidad hacia ti mismo, amabilidad hacia tu cuerpo. No tienes la intención con la práctica de crear más dolor en tu vida, ya tienes suficiente con la experiencia de la vida real. Por eso lo que sugiero es la “Regla de TRES”:

Si notas el deseo o el impulso para moverte, primero observa si puedes regresar tu Atención a las sensaciones de la respiración.

Si notas que tu atención ha sido distraída una segunda vez por este deseo de moverte, un vez más ve si puedes regresar tu Atención a las sensaciones de la respiración.
Si notas que tu atención ha sido distraída una tercera vez y realmente sientes que tienes que moverte, y no puedes volver a las sensaciones de la respiración sin moverte, entonces muévete, pero lentamente, cortésmente, con Plena Atención. Y luego retorna tu atención hacia las sensaciones de la respiración una vez más.

Mira si puedes ir ampliando tu zona de confort, no te muevas ante la primera incomodidad, pero date cuenta que está bien moverte si realmente lo necesitas.

La segunda fase de la Meditación es la observación de los fenómenos que van apareciendo en nuestro campo de Conciencia, los observamos, sin juzgar, nos damos cuenta que tienen un inicio, una duración y una finalización, y los dejamos ir. De esta manera estamos entrenando la Atención Plena. Esta práctica la iremos profundizando a lo largo de las siguientes meditaciones.

En la sección de Imágenes vas a poder ver un esquema resumido de todo este proceso.
Dentro del primer Fundamento de la Atención dijimos que tenemos el cuerpo. Ayer exploramos la respiración que es uno de los elementos del primer Fundamento de la Atención, y hoy investigaremos la experiencia del cuerpo y su interrelación con la respiración.

A todos nos ha pasado que nos sentamos a meditar, intentamos prestar atención a nuestro objeto de meditación, y lo que nos damos cuenta que nuestra atención ha sido arrebatada por otro objeto, tal vez u sonido, o una sensación o un pensamiento. Cuando estamos practicando la concentración y nos damos cuenta que nuestra atención ha sido atrapada por otro objeto, nos damos cuenta, y volvemos a llevar la atención a nuestro objeto de meditación, que dijimos son las sensaciones de la respiración.

Cuando comenzamos a enfatizar la práctica de la Observación, primero prestamos atención a lo que ha capturado nuestra atención, antes de retornar a las sensaciones de la respiración. Aquí puedes darte cuenta de la diferencia entre ambas, en la concentración simplemente retornamos nuestra atención a las sensaciones de la respiración sin prestar atención a lo que ha desviado nuestra atención. Pero en la práctica de la Observación vemos que está presente en ese momento en nuestro campo de conciencia, qué es esto que ha llevado nuestra atención hacia otro lado. Y lo observamos de una manera particular, con Atención Plena.

La Atención Plena tiene tres características:

Un momento de Atención Plena esta libre de juicios: bueno o malo, correcto o incorrecto. Solo ponemos la intención de ver lo que ES, sin juicios.

2. Un momento de Atención Plena esta libre también de toma de decisiones, no respondemos como si tuviéramos que tomar una decisión acerca de algo que aparece en nuestro campo de conciencia. Vamos a intentar ver que es y no tomar una decisión acerca de lo que aparece en nuestro campo de conciencia, ya sea una sensación, un pensamiento o una araña. Estamos practicando meditación, no estamos tomando decisiones.

3. Un momento de Atención Plena está libre de comentarios, o lo que llamamos “contar historias”. Cuando nos damos cuenta que nuestra atención ha sido distraída por un pensamiento y comenzamos a contarnos una historia por asociación, o si comenzamos a pensar “Yo no soy bueno para meditar, tal vez mejor sería hacer yoga” es otro ejemplo de quedar envuelto en comentarios o “contar historias”, más que simplemente ver qué es en el momento.

Cuando traemos estas tres cualidades de la Atención Plena a un momento de atención, entonces traemos lo que llamamos Intuición, o Atención no cognitiva al momento de la experiencia.

Cuando comenzamos a seguir la respiración de manera menos burda, más sutil, luego de una práctica sostenida, comenzamos a nota el impacto que la respiración tiene en el cuerpo, y el cuerpo sobre la respiración. Estás interrelacionados. Vamos a introducir en la práctica esta interrelación entre respiración y cuerpo.

Gracias a las enseñanzas, el buscador vislumbra las huellas del buey. Ha sido informado de que, aunque las vasijas de oro sean de forma diferente, fundamentalmente están hechas del mismo oro, por lo tanto cada cosa es una manifestación del Sí Mismo. No ha llegado a cruzar e umbral de la puerta, pero cree percibir las huellas del buey. Ha visto innumerables huellas en el bosque y también a todo lo largo de la orilla del río ¿Ve a lo lejos la hierba pisada? Incluso los desfiladeros màs profundos y las montañas más altas no son suficientes para ocultar la nariz del buey que llega hasta el cielo.

Allí están las huellas que dejaron los sabios, y esa orientación nos sirve como guía.

Aunque las huellas no conducen a ninguna parte, ya que en realidad son las del propio buscador a través de su propia conciencia, algo expandida ya, el paisaje ya no es desolador. La quimera es entonces fructífera e ineludible. Reconfortado por el hallazgo, el buscador continúa su camino.

El tipo de Sensaciones que experimentamos, puede ser afectado por nuestras percepciones. Por ejemplo ver un atardecer puede producir diferentes sensaciones, dependiendo de las situaciones, y que significa para nosotros. Si tenemos una cita estaremos atentos viendo el camino sin sentir sensaciones ni placenteras ni displacenteras. Si estamos sentados con nuestro amado en la playa, podríamos encontrar el mismo atardecer placentero. Y si tenemos un trabajo que entregar antes que anochezca, ver el sol desaparecer puede producir sensaciones displacenteras.

Por tanto nuestra percepción de las situaciones puede afectar el tipo de sensaciones que experimentamos, no que vaya a surgir una sensación.

No son a las imágenes, pensamientos, u objetos sensoriales a los que reaccionamos, más bien a las sensaciones de la experiencia. Y reaccionamos intentando retenerlas o aferrarlas a las sensaciones placenteras, o intentando evitar o alejar las sensaciones displacenteras, o sin notar las sensaciones, aburrirnos e incluso dormirnos si son ni agradables ni desagradables.

El modelo que estamos viendo sigue la siguiente secuencia: órganos sensoriales + objetos sensoriales + conciencia sensorial = a momento de contacto sensorial, que crea las condiciones para el surgimiento de las sensaciones, y las sensaciones crean las condiciones para el surgimiento del ansia o deseo sensorial, la evitación o el aburrimiento.

Otra manera de describir las reacciones que las sensaciones condicionan, es llamar a las reacciones “ansias”, podemos tener ansias para que las sensaciones asociadas con placer continúen; también “ansiamos” que las sensaciones displacenteras terminen o se vayan. Cuando reaccionamos a las sensaciones con estas “ansias” reforzamos la ilusión de que podemos, por nuestra voluntad, tener control de las sensaciones que tenemos, y que hay un Yo independiente que está experimentando las sensaciones.

La mayor parte de nuestras vidas estamos constantemente “ansiando más” ya sea por más placer o menos displacer. Es importante que veamos por nosotros mismos que esta reactividad habitualmente ocurre.

Estamos viendo como reaccionamos a las sensaciones que experimentamos. Reaccionamos intentando retener, rechazar, o con indiferencia, y hemos visto que no reaccionamos a los objetos en sí, sino a las sensaciones asociadas con ellos. Por ejemplo: no reaccionamos a la puesta del sol, sino a la sensación asociada con la puesta del sol, y en este caso las sensaciones dependen de nuestras percepciones del significado de la puesta del sol. Si hay un contacto romántico, entonces el atardecer puede tener una sensación placentera; si tenemos que terminar un trabajo antes del atardecer, podría tener una sensación displacentera. No es que reaccionamos al atardecer o puesta del sol, sino a esta sensación placentera o displacentera, la puesta del sol es solamente un fenómeno que está ocurriendo.

Cuando la mente está calma es más fácil observar que surge y desaparece. La práctica no se trata de detener los pensamientos, tampoco se trata de pensar pensamientos amables o positivos, lo que probable que sean el resultado de la práctica. La Práctica es simplemente ver las cosas como son, ser capaz de estar en la vida tal como es, sin intentar que sea diferente. Aunque paradójicamente cuando somos capaces de estar en la vida tal como es, será diferente para nosotros y para todos los que entren en contacto con nosotros.

En la practica de hoy vamos a ver como experimentamos nuestras sensaciones, lo que nos permite ver claramente qué es lo que estamos experimentando. Esta es la práctica de Vigilar las puertas sensoriales.

Vamos a utilizar las prácticas de Mindfulness y Renuncia o Dejar Ir. Cada vez que observamos y dejamos ir las reacciones insanas: apego o retener, aversión o rechazar, o confusión, la mente naturalmente se vuelve más calma, más luminosa y más espaciosa.

Si vigilamos nuestros sentidos, vigilamos nuestras pasiones, lo que nos permite vivir con mucho más Ecuanimidad. Vigilar las puertas sensoriales es una de la cosas más importantes que podemos hacer. Si queremos vivir una vida en paz, sin hacernos por problemas de querer lo que no tenemos o no querer lo que tenemos, estas son las dos únicas causas hacia la insatisfactoriedad.

Si observamos los contactos sensoriales nuestros contactos sensoriales, y reconocemos nuestras sensaciones, tenemos una buena chance de estar en calma.

En la práctica de vigilar las puertas de nuestros sentidos, notamos las sensaciones que surgen en cada una de las puertas sensoriales: ojos, oídos, lengua, nariz, cuerpo y mente… En un momento la sensación de una puerta sensorial será predominante, y eso es lo que vamos a observar… en otro momento las sensaciones de otra puerta sensorial puede ser la predominante.. No es importante cuál es la puerta de los sentidos predominante en cada sensación, nuestra práctica es simplemente observarla con Mindfulness. Algunas veces estaremos más conscientes de las sensaciones, el contacto sensorial en sí mismo, otras veces estaremos más conscientes de las sensaciones asociadas con el contacto sensorial. En cualquier caso, la práctica es encontrarlo con Mindfulness, verlo tal cual es…

Una vez que observamos o notamos la reacción predominante de la sensación, también observamos si es una reacción sana o insana. Si es insana va a haber algo como un deseo de retener o rechazar lo que está presente en ese momento, o confusión acerca de su verdadera naturaleza. Si es insana renunciamos o la dejamos ir. Al contactar la reacción con Renuncia y Mindfulness nosotros transformamos ese momento insano en uno sano, eso es Mindfulness y Renuncia.

Si es algo sano que contactamos, algo como amor, mindfulness, aceptación, generosidad o un movimiento compasivo del corazón, simplemente los dejamos ser, si retenerlos, y cuando el próximo momento surge, lo contactamos con Mindfulness y Aceptación, para poder ver su verdadera naturaleza también.

Además de practicar la Vigilancia de las puertas sensoriales en la meditación formal, la podemos practicar durante nuestras actividades diarias, lo que nos ayuda a construir el momentum de Mindfulness.

Si escucha atentamente el canto cotidiano, llegará a darse cuenta y entonces verá el auténtico origen. Los seis sentidos no son diferentes de este auténtico origen. El origen está manifiestamente presente en cada actividad. Como al visión interior se enfoca adecuadamente, uno se da cuenta de que lo que ve es idéntico al verdadero origen. El ruiseñor trina encima de la rama, el sol brilla a través de los sauces ondulantes. Allí está el buey. ¿Dónde podría esconderse?

El canto de las cigarras ya había adelantado la necesidad de estar atentos a lo que nuestros sentidos perciben. Este paso va más allá de las enseñanzas teóricas o de la sola contemplación y nos pone en contacto con la experiencia real. El buey no puede esconderse, el origen no se oculta, se manifiesta y se proclama en formas diferentes: El ruiseñor, la rama, el sol, los sauces ondulantes.

Vamos a explorar ciertos aspectos de la experiencia que frecuentemente interfieren con nuestra habilidad de calmar la mente y estar presente con lo que está sucediendo en nuestras vidas en “este” momento. Hay cinco dificultades que surgen en la mayoría de las personas mientras están meditando, además de las memorias específicas que cada uno de nosotros tiene de su experiencia personal.

Estas cinco cualidades son denominados LOS CINCO OBSTÁCULOS, y ellos son: Deseo Sensual (también referido como codicia o avaricia), Aversión (también referido como odio, bronca o temor), Pereza y somnolencia (modorra y flojera), Agitación y Preocupación (agitación en la mente y el cuerpo), y Duda (incertidumbre).

Estas cualidades del cuerpo y la mente son llamados Obstáculos, porque cuando uno es capturado por ellos, el obstáculo interfiere con el desarrollo de la Concentración y la Atención Plena. Este proceso de quedar atrapado en los Obstáculos incluye identificarse con los estados del cuerpo y de la mente característicos de los Obstáculos.

Cuando nos identificamos perdemos nuestra habilidad de experimentar un pensamiento o una experiencia física, como un objeto de nuestra conciencia. En lugar de eso, creemos que lo que estamos pensando o lo que estamos experimentando, es quienes somos. O somos atrapados en la creencia de que lo que estamos pesando o experimentando es quien o que la otra persona u objeto es.

La identificación con los Obstáculos es un impedimento común y probablemente universal. Para progresar con nuestra práctica tenemos que aprender a trabajar sanamente con los Obstáculos.

Durante las siguientes cinco meditaciones vamos a explorar la naturaleza de cada uno de los Obstáculos y cómo trabajar con ellos.

Hay dos herramientas básicas que usamos con todos los Obstáculos: Concentración y Atención Plena en el sentido amplio de estos términos. Si nuestra Concentración incrementa hay un proceso natural para que estos Obstáculos sean suprimidos momentáneamente. Este proceso de supresión permite que nuestra Atención esté más enfocada; por lo tanto el fortalecimiento de la concentración es la condición para el fortalecimiento más avanzado de la concentración.

Hay una instrucción primaria para cada uno de los Obstáculos: (1) Reconocerlo; (2) Contactarlo con Aceptación, Atención Plena e Investigación.

Para dejar ir el apego o la aversión y permitir que la Aceptación, la Atención Plena y la Investigación a la experiencia, primero simplemente tenemos que reconocerla que está presente. Para reconocerlo tenemos que tener alguna claridad de cada uno de los obstáculos; es útil tener alguna idea clara de qué es cada uno, pero luego tenemos que hacer el trabajo de verlo en nuestro propio mundo de experiencia, y ver que sensaciones tenemos cuando está presente y cómo nos afecta.

La Aceptación es un paso esencial en el trabajo con cualquier Obstáculo, es crucial porque puede ser que no comprendamos que es miedo o avaricia si estamos constantemente intentado rechazarlo o nos apegamos a ellos; entonces simplemente los dejamos ir. Si queremos dejarlos ser lo que son, en primer lugar, entonces no seremos capaces de ver, conocer experiencialmente, lo que es.

Además, hasta que no aceptemos la existencia del Obstáculo como parte de nuestra experiencia, vamos a estar atrapados en retenerlo (apego) o rechazarlo (aversión). En otras palabras, quedamos atrapados en un Obstáculo u otro, como es tener aversión por aversión, o aversión por avaricia, o avaricia por avaricia.

Entonces antes de hacer nada, tenemos que estar en Aceptación a lo que está presente en nuestras vidas en este momento. Es importante entender que Aceptación no significa que aceptamos todo. Actuar con un Obstáculo significa que estamos identificados con él, que continuaremos estancados.Esta forma de Aceptación incluye Renuncia o Dejar Ir el actuar de la experiencia.

La tercer cualidad que traemos a la experiencia es Mindfulness o Atención Plena, no es un Hacer, más bien es una Receptividad para ver y experimentar, es el ver o un conocimiento receptivo de lo que está presente en este momento.

La Aceptación y la Atención Plena nos permite Investigar nuestra experiencia con los obstáculos; la Investigación nos permite descubrir cuál es e Obstáculo. Realmente entender por nuestra experiencia que esto es Deseo Sensual, o cualquier otro Obstáculo. Así es como lo experimento en mi cuerpo en este momento, sí es cómo afecta la mente.

Mientras más capaces seamos de investigar los Obstáculos, y mientras más entendamos como los experimentamos, más fácilmente vamos a identificarlos cuando surjan en el futuro en nuestra experiencia.

Ahora vamos a referirnos más específicamente al Obstáculo del Deseo Sensorial o Codicia. Todos tenemos la habilidad de entrar en contacto con ciertos objetos sensoriales; para la mayoría de nosotros estas habilidades incluyen órganos vista, oído, olfato, gusto y tacto, y tenemos un sexto órgano: la mente, para conocer o pensar. Si estos son los órganos sensoriales, receptores, entonces los objetos de los sentidos son vistas, sonidos, gustos, presión y pensamientos. Estos entran en contacto con los órganos sensoriales y una respuesta a ese contacto es el surgimiento del DESEO, deseo de más contacto con ese objeto. Podría ser un deseo de continuar escuchando el sonido de la campana cuando está desapareciendo, podría ser un deseo por una taza de café luego de comenzado el período de la meditación.

El contacto sensorial en sí mismo no es ningún problema, no tenemos control sobre esto, todos tenemos órganos sensoriales, y mientras funcionen, v a haber contacto sensorial. El problema es que no nos damos cuenta que el Deseo Sensorial es lo que está presente en este momento. El problema es queda atrapado en la identificación con el objeto del deseo sensorial, como la taza de café. Si quedamos atrapados nos identificamos con él.

Es por eso que contactarlo con Atención Plena es tan importante; adicionalmente a contactar el Deseo Sensorial con el reconocimiento, aceptación, atención plena es muy útil traer la práctica de la renuncia e investigación para este obstáculo. Porque hay un condicionamiento cultural y biológico para buscar experiencias sensoriales placenteras, la intención de Renunciar, de dejarlo ir, es un contra balance necesario, y es esencial si comprendemos cómo quedamos atrapados en este Obstáculo. La Investigación de la naturaleza IMPERMANENTE del objeto sensorial también ayudará a la tendencia de la mente condicionada a aferrarse, lo que se basa en la creencia de que podemos tener una Satisfacción Permanente con el objeto sensorial.

El aferramiento a un objeto sensorial particular está fuertemente condicionada, entonces deberá contactarse con Atención Plena repetidamente para tener un efecto notable. Pero con el tiempo las diferencias podrán ser vistas y sentidas.
Una de las maneras de reconocer que hemos sido atrapados por el Deseo Sensorial es porque somos atraídos hacia una historia sobre nuestras vidas, historias acerca de “Yo quiero… yo quiero! o “Yo necesito… yo necesito.. yo necesito”. Es importante reconocer cuando el obstáculo está presente porque interfiere con nuestra habilidad de simplemente estar presente en este momento de nuestras vidas, y ver las cosas como son. Y cuando eso sucede perdemos nuestra alegría y calma en ese momento.

Continuamos con Mindfulness de la respiración y de las sensaciones, con el foco en el Obstáculo de la Aversión, el deseo de rechazar o evitar. Cuando nuestros órganos sensoriales entran en contacto con los objetos sensoriales: una vista, un sonido, un olor, un gusto, una presión o un pensamiento una respuesta del contacto que el surgimiento del deseo sensorial, aferrando el objeto; otro posible conjunto de respuestas al contacto sensorial es temor, odio, bronca, enojo, o el surgimiento de la aversión. Este es un esfuerzo para evitar, separar o destruir el objeto sensorial Un ejemplo simples es una picazón en la cara cuando uno está meditando, muchas veces en vez de investigar estas experiencias sensoriales con Atención Plena, uno tiende a rascarse en el intento que desaparezca, o puede permanecer físicamente rígido para controlar la picazón y haciendo un esfuerzo para que se vaya. Otro ejemplo se da cuando un pensamiento o un recuerdo emocional displacentero comienza a aparecer en nuestro campo de conciencia; en vez de experimentarlo, verlo con Atención Plena, podríamos incluso expresar enojo y culpar a otra persona por la experiencia. La aversión en sí misma no es una respuesta hábil; otra parte de la dificultad es la falta de conciencia que la aversión es lo que está presente en este momento.

La Aversión es resistir al contacto sensorial, y resistir es una forma de identificación porque tenemos que aferrarnos o identificarnos a un objeto para rechazarlo. Frecuentemente este aferramiento toma la forma de un juicio, que el contacto sensorial no está bien; puede haber también un juicio de que la aversión tampoco es ok, especialmente si un ha aprendido que uno “debería” dejarlo ir y dejarlo ser. Es importante reconocer la aversión, incluso si es aversión a la aversión.
El primer lugar para comenzar en el trabajo de la aversión es reconocer que está presente; aceptarla porque si no es así tendremos aversión a la aversión y luego contactarla con atención plena, la cualidad de la atención, libre de juicios, libre de toma de decisiones, libre de comentarios. Y contactar la aversión con investigación, con la cualidad de curiosidad, y ver qué es y como funciona.
Es también útil la práctica de la Renuncia, ya que tenemos un fuerte condicionamiento social y cultural de evitar o rechazar objetos sensoriales displacenteros. Por eso, la intención de renunciar la aversión, y saber que está presente, contrabalance este condicionamiento a reaccionar para actuar ante las resistencias.

Cuando investigamos la aversión es importante notar el estado del cuerpo y la mente cuando la aversión está presente y cuando está ausente. La experiencia de aversión es frecuentemente referida como una contracción, un endurecimiento del cuerpo y de la mente. Otros signos de que la aversión está presente incluyen: estas enojados, irritado o temeroso; o caer en una historia en la mente que involucra estas mismas emociones o la sensación de haber sido victimizada de alguna manera.

Renunciación e Investigación son antídotos hábiles para la aversión; otras formas de describiros son “el dejarlo ir”, “el estar abierto”, “el experimentar”, “permitir que se revele”, “superar o transformar”, y “el conocer”. La investigación de la duración impermanente del objeto sensorial ayuda a debilitar la tendencia a rechazar. Esta tendencia de rechazar esta basada en la creencia de la permanencia del objeto sensorial en el contacto con él. Por lo tanto, a medida que vemos más y más la naturaleza impermanente es más fácil simplemente estar con las cosas. En el momento en que nos contactamos a la aversión con aceptación, atención plena, renunciación e investigación, cambia la cadena de causación involucrada en el rechazo, y ayuda a decondicionar el obstáculo.

Si el rechazo a un objeto sensorial particular esta fuertemente condicionado, deberá ser contactado repetidamente con atención plena para notar efectos; con tiempo las diferencias podrán ser vistas. Pero si pensamos que contactamos la aversión con atención plena pero persiste, es frecuentemente útil ver si hay resistencia a la aversión. Esta resistencia a la aversión o juicios por rechazar, es frecuentemente la energía que surge que mantiene la aversión surgiendo una y otra vez. Y cuando no está suficientemente entrenada la atención plena, simplemente contacta la aversión, pero hay otra opción: reemplazar la aversión con pensamientos de amor bondadoso o Metta. Es un estado mental que puede ser cultivado con la meditación de Amor Incondicional que veremos más adelante.

Es importante reconocer cuando un obstáculo está presente porque interfiere con nuestra habilidad de estar presente en este momento para ver las cosas como son. Y cuando esto sucede perdemos nuestra alegría y calma en el momento presente.

Hoy vamos a continuar trabajando en Mindfulness de la respiración y las sensaciones, con énfasis en la exploración del obstáculo de adormecimiento y pereza, algunas veces llamado sopor y flojera. Es es uno de los obstáculos más difíciles de reconocer, ya que es tan placentero dormirse, que frecuentemente no lo reconocemos al obstáculo hasta el hecho de despertarnos y darnos cuenta que nos hemos quedado dormidos. Cuando nos damos cuenta que nos hemos quedado dormidos es importante notar si hay algún juicio acerca de eso, si hay aversión sobre quedarnos dormidos, o si lo podemos ver sin juicios. Tenemos que traer la Atención Plena a nuestra experiencia antes que apilar otro obstáculo como Aversión encima del de adormecimiento.

Si podemos agarrar esta adormecimiento en su principio, y contactarlo con Aceptación, Atención Plena e Investigación, eso va a traer energía a nuestra experiencia, y la energía ayudará a contrarrestar el adormecimiento.

Hay dos razones básicas por las cuales quedamos dormidos durante la meditación:

1) Especialmente a la tarde, o durante el primer día de retiro, cuando estamos físicamente cansados. La mayoría de las personas en nuestra sociedad viven una vidas muy ocupadas y están constantemente bombardeados con muchísimos estímulos; por lo tanto estamos fatigados. Y encima de este estrés, la mayoría de nosotros no duerme lo suficiente. Por tanto, cuando nos relajamos un poco y quedamos tranquilos, hay una tendencia natural para el cuerpo y la mente, a recibir esto como una señal de que es tiempo de dormir.

2) El adormecimiento y la pereza pueden también aparece incluso cuando uno no está cansado. En estas circunstancias es usualmente una señal de que hay resistencias a estar despiertos ante algo que estamos experimentando, algo que está intentando aparecer en nuestro campo de conciencia.

A medida que trabajamos con este obstáculo, es extremadamente importante tener una fuerte intención a permanecer despierto; esta intención es la fundación que nos permite contactar este obstáculo con aceptación, sin ser arrastrado al placer del adormecimiento. Luego, si somos capaces de contactar el adormecimiento con atención plena y curiosidad, este aumento de interés nos provee energía para contrarrestar este obstáculo. Especialmente la curiosidad, ¿realmente sabemos cómo es el adormecimiento?, frecuentemente nos sentimos seducidos por el. ¿Podemos permanecer despiertos y realmente ver la manera, la ola de pesadumbre, a medida que surge en nuestra conciencia, y que nos empuja para arrastrarnos?. ¿Podemos ver que pasa con esa ola cuando no entramos?. Este es el desafío y la oportunidad de trabajar con el obstáculo del adormecimiento y la pereza.

Si no estamos físicamente cansados, o si no estamos seguros de la resistencia de estar despiertos hacia algo, entonces es útil investigar más allá de la experiencia de adormecimiento. Esto involucra sostener un espacio para cualquier cosa que puede estar escondida para que pueda surgir en nuestro campo de atención, la luz de la conciencia. Por sostener un espacio quiero decir tener una pregunta no verbal en el fondo de la mente, donde hay más para ver, i hay algo detrás del adormecimiento que pueda aparecer en el campo de nuestra conciencia. Por tanto puedes esperar pacientemente con esa pregunta en el fondo de la mente, solo espera para ver si algo más aparece en nuestra conciencia.

Cuando el cuerpo o la mente sienten que no tienen suficiente energía para hacer nada, podemos reconocer este estado del cuerpo y de la mente, podemos contactarlo con curiosidad, o hay un montón de aversión sobre ello?. Y realmente es sorprendente cuanta energía una fuerte curiosidad puede traer. Además de la curiosidad hay otras cosas que podemos hacer para aumentar la energía: una es contener la respiración tanto como podamos, y luego con tranquilidad exhalamos, y repetir esto tres o cuatro veces, usualmente trae mucha energía. O masajear los lóbulos de los oídos, colocar la lengua en el paladar superior de la boca, pasarlo frente a los dientes, por atrás de los dientes, manteniendo los labios cerrados. Abrir los ojos para que entre más luz sin enfocarnos en nada en particular. Pararnos y continuar la meditación parado con los ojos parcialmente abiertos.

Si todo lo anterior falla, entonces tal vez es hora de acostarse, irse a descansar.

Hoy he encontrado al buey que desde hacía tiempo retozaba en los campos selváticos y lo he cazado. Puesto que durante tanto tiempo se ha estado deleitando en esos parajes, no es fácil quebrantar sus costumbres. Siguen sus ansias de hierba dulce y perfumada: el obstinado y bravo. El hombre necesitaría un látigo para domarlo por completo. Es preciso sostener la cuerda firmemente para que no huya, ya que el buey todavía tiene tendencias poco saludables.

En esta fase el buey es testarudo y rebelde, y es necesario asirse a la autodisciplina con mucha firmeza. Si las energías arquetípicas desbordan, el peligro acecha. Puede ser que asuma la forma de soberbia espiritual, lo cual implica un alejamiento de la naturaleza esencial. De manera que es preciso aferrarse a la verdad, a la compasión, a la serenidad. Estos son el látigo y al cuerda que alude el poema. Esa megalomanía se llama “inflación del ego” y una manera simple de detectarla es la siguiente: la verdadera iluminación no se proclama, ya que no necesita reconocimiento alguno.

La columna vertebral bien derecha
La cabeza sobre los hombros busca el Cielo
Las piernas, en la posición de loto,
se enraízan en la Tierra.
Entre el Cielo y la Tierra un ser vivo,
respirando, sintiendo, alerta.
Los diez mil ruidos del mundo desaparecen,
el corazón mora en paz,
a mente se aquieta,
el espíritu alza vuelo y se expande sin límites.
La libertad del momento presente.
Después de esto…
las agujas de lo pinos son verdes,
el cielo azul
y tus ojos maravillosamente brillantes.
¿Quieres experimentarlo?.
Dokusho Villalba

Nerviosismo y preocupación, o agitación del cuerpo, la mente, o ambos es una expresión de demasiada energía. Se caracteriza por rápidos cambios de pensamientos frecuentemente llamada la “mente de mono”: ansiedad, preocupación y un exceso de energía en el cuerpo puede tomar la forma de picazones, tirones, sensaciones dolorosas que emergen, y en general dificultad para sentarse quieto.

Ya que el obstáculo se exprese mental o físicamente hay una agitación, una cualidad de inestabilidad que puede ser bastante displacentera. Una de los impedimentos para reconocer que uno está atrapado en este obstáculo es la simple reacción a lo displacentero, lo que es frecuente una reacción de aversión. Tendemos a reaccionar a lo displacentero tan rápido que no notamos que la agitación está ahí.

En la aversión contribuye más energía que en el adormecimiento, a pesar que es un intento para evitar lo displacentero. Necesitamos que haya una fuerte intención y una fuerte cualidad de Atención Plena y Paciencia, una voluntad de superar lo que venga mientras meditamos. Cuando la agitación surge, no vamos a escapar rápidamente a la aversión a la agitación.

Luego de reconocer que este obstáculo está presente, eso frecuentemente necesita de coraje y paciencia, estate con él, y contáctalo con aceptación, atención plena e investigación. Así como el adormecimiento es una indicación que hay una resistencia a algo, que puede estar intentando entrar en nuestro campo de conciencia, la agitación puede también ser una indicación de este obstáculo.

Para abrirnos a lo que quiere surgir en nuestra conciencia tenemos que aprender a trabajar hábilmente con el exceso de energía. Si lo estás experimentando en el cuerpo, una vez que lo reconocemos, luego investigamos el tono de las sensaciones de la experiencia: es placentera, displacentera o neutra?. Hay una reacción en el cuerpo a este tono de las sensaciones?. Es posible relajarnos ante esta sensación de agitación?. Esto es referido muchas veces como “aceptación incondicional” o “rendirse ante él”, o incluso “morir en él”.

Si estás en un retiro, un dia trabajando con exceso de energía, es con meditación caminando.

Si hay mucha agitación en la mente, algunas veces es mas útil la continuidad de las sensaciones de la respiración, desde la nariz, el pecho y el estómago, o usar un sonido como objeto de la meditación, más que enfocarse en un solo punto para seguir la respiración. Algunas veces el esfuerzo de enfocarse sobre la sensación de la respiración, especialmente en una ubicación, puede llevar a sentirnos como atrapados. Utilizar las sensaciones de la respiración desde la nariz, el pecho y el estómago, o en un sonido como objeto de meditación, puede llevarnos a un espacio mayor de espaciosidad, y entonces nos permite desarrollar una especie de relajación, que contrabalance la agitación y preocupación.

Puede ser útil investigar si hay una actitud de esfuerzo presente. El esfuerzo puede llevarnos a demasiada energía, una respuesta habilidosa puede ser dejarlo ir y relajarnos un poco de ese esfuerzo. El Buda utilizó la analogía de las cuerdas del instrumento para enseñar el monto adecuado de energía: si el instrumento tiene las cuerdas fuertemente estiradas entonces no va a obtener la música que el artista quiere, si están muy fojas, tampoco va a tener el senido que debería. Pero cuando las cuerdas tienen la tensión adecuada, entonces hacen una hermosa música. Por lo tanto, el adecuado esfuerzo es un tema de balance; cuando las condiciones cambian podemos necesitar más esfuerzo para tener el monto adecuado. Lleva cierta experiencia saber cual es el monto necesario. Lleva tiempo escuchar, prestar atención si hay demasiado o muy poco.

Si hay muy poco esfuerzo uno puede sentir somnolencia y pereza, o un estado vago y estúpido de la mente Si hay mucho esfuerzo, entonces uno puede experimentar mucha agitación en el cuerpo y la mente.

Ahora comencemos la meditación…

La duda es tradicionalmente definida como duda en el maestro, o en las enseñanzas; pero incluso incluye duda sobre la propia habilidad de el practicante para hacer la práctica, duda acerca de si lo que uno está haciendo es correcto. Y duda o incertidumbre sobre si lo que uno está experimentado es lo que piensa que es. Por ejemplo: “Es esto duda?, o: “Estaré en un estado de atención plena o solamente estoy suspendiendo este deseo?”.

Reconocer la duda es importante; si uno puede reconocer que está presente una de las primeras respuestas hábiles es intentar contactarla con aceptación, atención plena e investigación. Tenemos que tener cuidado con la cualidad de la investigación cuando estamos con la duda; explorar la duda no significa explorar sobre lo que trata la duda. Algunas veces podría ser útil observar la duda intentando comprender de que se trata, pero fuera de la meditación. Mientras meditamos investigar la duda es ver lo que es, reconocerla que es simplemente un pensamiento que surge en la mente.

Incluso cuando uno reconoce que la duda está presente, y tiene un reconocimiento que es meramente un pensamiento, aún así puede ser difícil liberarse de su aferramiento. Uno de los antídotos básicos de la duda es la Fe en la práctica. Una de las mejoras cosas que ayudan a cultivar la Fe es tener una comprensión clara o un mapa cognitiva de la práctica. Por eso hacemos estos breves comentarios en cada meditación.

La Fé también surge simplemente por hacer la práctica, una y otra vez, y observar por nosotros mismos la verdad de las enseñanzas.

La Fé también surge con el reconocimiento de que las personas han utilizado exitosamente estas prácticas por alrededor de dos mil quinientos años.

El interés tal vez esté basado en la relación con el maestro o un amigo espiritual que tenga más experiencia con el sendero de la práctica. Podemos hacerles preguntas cuando surgen las dudas, para que pueda ser eliminada. Desarrollar la relación con un maestro nos permite tener una persona confiable en estos puntos cuando la práctica es más difícil.

Si quedas atrapado en la duda, y no te es posible salir incluso con atención plena, podría ser realmente útil hablar con un maestro o amigo espiritual en quien confíes.

Ahora, vamos a meditar…

Transitar el camino medio significa no atarse en la búsqueda de la autogratificación o la automortificación. Cuando escuchamos la manera que el placer sensorial es caracterizado es fácil asumir que hay algo malo acerca de ello; palabras como barato, ordinario y sin valor, sugieren que el placer sensorial es una experiencia muy negativa. Pero la frase realmente importante es que no te lleva a ningún lugar útil, esta es la negación de como la gratificación o el placer sensorial puede ser; todos sabemos que este es el caso. En nuestra propia experiencia, un poco de placer a través de la vista, gusto, tacto, sonidos, olores y también de pensamientos, pero no podemos tener paz duradera a través de estas experiencias. No son un refugio fiable para los altos y bajos de la vida. Proveen un impacto placentero por un breve momento, o incluso algunos minutos, pero luego desaparece, y luego quedamos con lo displacentero de la ausencia de lo placentero, y tenemos que comenzar a buscar de nuevo… de nuevo…. de nuevo… y de nuevo. El extremo de esto son por supuesto las adicciones al exceso de consumo de drogas, alcohol, comida y sexo. Pero realmente, todos somos adictos a lo placentero, ya que nos hace sentir tan bien… hasta que no está más ahí.

O sea que la búsqueda de placeres sensoriales no nos lleva a la paz o a la habilidad de ver las cosas como son. Al reconocer esta verdad en la búsqueda del placer, la mente tiene la tendencia a irse al otro extremo. Si observamos la historia de la humanidad, especialmente la historia de la humanidad, uno puede ser que hay siempre una tendencia de ver cuerpo, los sentidos, como la causa de nuestros problemas. Y en consecuencia los movimientos espirituales frecuentemente se caracterizan por el esfuerzo para disciplinar o someter el cuerpo, de maneras extremas. En las religiones orientales hemos escuchado sobre autoflagelación para perder la identificación con el placer sensorial. En India, durante la época de Buda, había muchas prácticas que eran muy populares, algunas personas incluso se comportaban como perros, pensando que esta era una manera de soltar sus identificaciones al cuerpo. El mismo Buda se comprometió con la práctica extrema de comer solamente un grano de arroz por día; el decía que llegó a un punto que cuando el grano tocaba su estómago, podía sentirlo. Y él se dio cuenta que estas automotificaciones extremas no lo llevaban a alcanzar la paz tampoco. En nuestra propia cultura, este tipo de automotificaciones no son populares.

No creo que vemos mucha gente practicando esto, pero ciertamente estamos enganchados en automotificaciones psicológicas. Solo piensa la manea que nos castigamos a nosotros mismos psicológicamente, sentido que no somos demasiado buenos, o sintiéndonos culpables de cosas que hemos hecho. Generalmente ninguna de estas cosas nos lleva a ninguna paz o satisfacción, no nos llevan a ningún lugar útil.

El camino medio, dicho de manera sencilla, es ver las cosas como son. Cuando vemos las cosas de esta manera no estamos en ninguno de estos dos extremos, reconocemos el placer de la autogratificación sin quedar atrapado en la búsqueda de él, y reconocemos la aversión a estados mentales y físicos sin quedar atrapados en castigarnos a nosotros mismos tampoco. Vemos que estos estados placenteros y displacenteros, y nuestra búsqueda y aversión hacia ellos surgen debido a causas y condiciones. Vemos que cuando estas condiciones cambian estos estados y actos cambian también. Vemos que no hay ningún Yo involucrado en ninguno de estos.

Otra manera de verlo de esta manera es Mindfulness o Atención Plena. Con Atención Plena hay aceptación completa en este momento, que esto es como es, el gran impacto del placer es lo que es en este momento, este duelo inmenso es lo que es, justo ahora; este arranque de ira es lo que es, este surgimiento de deseo. Hay una Visión Clara de esto, no hay confusión con la experiencia, con nuestros pensamientos, nuestros conceptos acerca de la experiencia, hay completa aceptación de lo que es. Y no hay identificación con ello, no aferramiento, no hay rechazo. Cuando hay momentos como estos no hay identificación, nuestra mente y cuerpo está libre de apego, libre de rechazo, y libre de confusión. Tanto de la confusión sobre la vida como la confusión de pensar que Yo soy el centro del Universo, que todo se trata de Mi. Y estos momentos de aceptación, momentos de visión clara, momentos de no identificación, son momentos que nos llevan a la paz, al conocimiento profundo, de despertar y al Nibbana.

Cómo aplicar las enseñanzas del Camino Medio a nuestra vida diaria puede ser todo un reto. Una manera sencilla de cómo vivir en el mundo, conocer los desafíos , este mundo que está constantemente bombardeado con anuncios e ideas, sugerencias , tentaciones de cómo disfrutar de los placeres sensuales , y creo que puede haber alguna dificultad para vivir en el mundo, para disfrutar sin crear más deseo. Y al contrario , si puedo vivir sin nada de eso , nos mantenemos alejados por completo y entonces estaría a salvo y protegido? Cual es la forma de equilibrar eso? .

Hay formas sutiles en que nos juzgamos a nosotros mismos o condenamos a nosotros mismos , nuestra propia especie de auto mortificación. Veo un montón de personas que realmente están sufriendo con una gran cantidad de juicios , mucha de la culpa o de otras cosas que están profundamente condicionados .
El Camino Medio : No puedo estar centrado en no hacer esa cosa, que me pareció que era el desafío más grande del mundo, un deseo tras otro y tras otro, que veo aparecer en mi mente. Cuando me siento en las prácticas me doy cuenta de los juicios que aparecen como subtítulos de la mente.

Cuando surgen juicios, es un momento de auto compasión, cada uno de nosotros tenemos que encontrar el camino de lo que funciona mejor : a veces la atención plena , para otros su comprensión de la necesidad de que no es culpa suya, la comprensión de las causas y condiciones, la comprensión de sostener el juicio con la compasión para aplicar la atención plena, la gratitud…

Cómo aplicarlo en la vida diaria , ¿cómo encontrar el camino medio para nosotros mismos? . Siento que tengo que ser más bondadoso si el diálogo interior es muy fuerte. La mente puede ser tan rápida , que rara vez nos tomamos el tiempo en nuestras vidas diarias para que la gratitud se desarrolle. Nuestro corazón simplemente puede aceptar estos juicios y transformarlos; relajándonos en un momento dado y simplemente apreciar el momento, tal como es.

¿Cómo aplicamos el Camino Medio en nuestra práctica sentado ? . Al principio no me muevo. Cuando pude relajarme , me doy cuenta que me muevo mucho, la aversión a la incomodidad . De un extremo a otro extremo, la práctica facilitará la calma, la concentración interior. Tampoco inquietud o sensación de opresión , camino del medio , cuando los estados hermosos surgen queremos que duren para siempre , y observar la mente es hacer esta gimnasia una y otra vez . Y la experiencia conduce a una mayor claridad , a una comprensión más profunda.
Un pensamiento trae consigo otro y otro. La iluminación demuestra que tales pensamientos no son irreales, ya que incluso surgen de nuestra verdadera naturaleza. Se consideran irreales a causa de que el engaño todavía persiste. Con los cuidados apropiados, el buey se vuelve limpio y manso. Suelto, sigue voluntariamente a su maestro.

Aquí ya aparece el equilibrio. El practicante abandona toda creencia de superioridad y todo apego a cualquier fase de evolución. Es una etapa de suave mutación, de sutil espiritualidad, en que ya no se plantea la vida entre vida espiritual y vida común, y se aceptan las limitaciones del ego.

El buey se suelta y se convierte en un compañero libre. En el proceso de iluminación, más que excluir, se incluye, por lo tanto no se trata de eliminar ciertos pensamientos negativos. Si antes fueron tan necesarias la disciplina y al discriminación, se van disolviendo ahora a medida que la quimera de la dualidad va diluyéndose y se avanza por el camino.

Comenzaremos a investigar el factor mental de la consciencia, el simple conocimiento de la experiencia sensorial, previo a nuestro reconocimiento de ella basado en la memoria.

Cada momento de experiencia es un momento de contacto sensorial donde un órgano sensorial es alcanzado por un objeto sensorial y es iluminado o conocido por la conciencia sensorial. Una manera de hablar sobre conciencia es sobre esta puerta sensorial u órgano donde surge, como conciencia del ojo, conciencia del oído, conciencia de la lengua, conciencia del cuerpo y conciencia de la mente. Una analogía que hace que esta conciencia sensorial se vea más clara es una luz que se enciende con el detector de emociones; cuando el detector de emociones es alcanzado por dato sensorial que el detector está diseñado para capturar, la luz aparece, e ilumina el área asociada con ese detector. De la misma manera, cuando el objeto sensorial es alcanzado el campo del órgano sensorial la conciencia lo ilumina. Esto es lo que es la conciencia, la iluminación del contacto sensorial.

La conciencia es también impermanente, lo que pensamos como la mente o la conciencia, es realmente un continuo de un lapso momentáneo de iluminación, que surge y desaparece con los objetos específicos de la conciencia. Esto sucede a medida que las causas y condiciones cambian. Estos momentos surgen y desaparecen tan rápidamente que usualmente aparece como un proceso continuo que dura en el tiempo. Una analogía para esto, es la ilusión creada por una película: las películas se hacen de diapositivas individuales con marcos negros entre ellos, pero cuando una película es proyectada las diapositivas individuales se mueven tan rápido, que no somos conscientes de esos espacios entre las mismas. De la misma manera, los momentos de la consciencia sensorial surgen y desparecen tan rápidamente que usualmente no somos conscientes de ellos como momentos separados. La consciencia no es interpretada como experiencias momentáneas, no las modifica, o intenta controlarlas, intenta iluminarlas o mostrar lo que aparece en cada momento.

La Conciencia en si misma es esencialmente transparente, está ahí y sabemos cuando está ahí, pero no la podemos ver cuando la observamos. Tenemos que reconocerla comprendiendo su cualidad de saber asociado con la experiencia sensorial, o la manera que la experiencia sensorial tales como las emociones colorean nuestro conocimiento de la experiencia.

Comenzaremos a investigar la conciencia observando la manera que es coloreada o afectada por los objetos con los cuales está asociada.

Hoy vamos a avanzar en la investigación de la pura consciencia, investigando la diferencia entre conciencias insanas y conciencias sanas.

La conciencia es Pura, pero está coloreada con los aferramientos o identificaciones que la visitan. A medida que nos damos cuenta de los objetos que aparecen en nuestro campo de conciencia, sean pensamientos, emociones o sensaciones, comenzamos a ver por nosotros mismos que la conciencia es pura pero está coloreada por los factores mentales a los que nos aferramos. Ello no quiere decir que la conciencia es brillante, cualidad asociada a la palabra luminosa, es una cualidad calma y clara de comprensión de la mente.

Para descubrir esta mente luminosa que no es algo que cultivemos, siempre está presente, o sea que para descubrir esta mente luminosa ayuda ser capaces de ver que cosas agitan la mente y el corazón, y nos mantienen distraído; y que cosas contribuyen a una cualidad de paz, silencio en la mente y apertura de corazón.

Una manera de hablar de estas diferentes manera de acción es la manera que esas cualidades son sanas/hábiles o insanas/inhábiles. Lo que nos lleva a la agitación, distracción y sufrimiento es insano. Si algo nos lleva a la calma, clara visión o ecuanimidad es sano.

Hoy vamos a explorar cuando nuestros estados mentales, estados de conciencia, son sanos o insanos.

Vamos a explorar otro Fundamento de la Atención: la mente. Es una exploración más sutil que las sensaciones y quizás más difícil de ver como un fenómeno distinto a las las sensaciones (placentero, displacentero o neutral), la mente es más sutil, más desafiante para ver que las sensaciones.

Además de su sutilidad, la mente es difícil de ver porque cambia muy rápidamente, pero es importante trabajar con este aspecto de la experiencia porque tenemos una fuerte inclinación a identificarnos con la mente, una fuerte tendencia a pensar que Yo y el Conocedor, o Yo y el que es consciente, Yo y el que está pensando. Las prácticas de la meditación nos van a ayudar a perder este sentido de identificación.

“Una mente afectada por el apego es una mente afectada por el apego, y una mente no afectada por apego es una mente no afectada por apego. Una mente afectada por el enojo es una mente afectada por el enojo, y una mente no afectada por enojo es una mente no afectada por enojo. Una mente afectada por la ilusión es una mente afectada por la ilusión, y una mente no afectada por la ilusión es una mente no afectada por la ilusión. El entiende una mente contraída como una mente contraída, y una mente distraída como una mente distraída. El entiende una mente exaltada como una mente exaltada, y una mente no exaltada como una mente no exaltada. El entiende una mente rebasada como una mente rebasada, y una mente no rebasada como una mente no rebasada. El entiende una mente concentrada como una mente concentrada, y una mente no concentrada como una mente no concentrada. El entiende una mente liberada como una mente liberada, y una mente no liberada como una mente no liberada”. (Buda)

A medida que practicamos con la respiración, utilizándola como fundamento de nuestra práctica, comenzamos a prestar atención a nuestra mente, y comenzamos a observar las diferentes tendencias de cómo están los estados mentales y como ellos pueden cambiar.

La consciencia aparece con los Factores Mentales. Hemos vistos el factor mental de las Sensaciones con momentos de sensaciones placenteras, displacenteras y neutrales. Otro factor mental que aparece con la conciencia es la Percepción, que trabaja con la memoria para reconocer las características las experiencias, de manera que “sabemos que es”. Otro factor mental es la Intención o Volición que es el responsable de la reacción del contacto sensorial al que está relacionado.

La Consciencia en sí misma es neutral, no es algo que podamos ver o saber separado del contacto sensorial y los factores mentales relacionados, pero estos otros factores colorean la consciencia, de manera que podemos saber cuando las diferentes tipos de consciencia o estados mentales están presentes.

Esto es lo que vamos a comenzar a practicar, intentar ver en este momento cuando hay consciencia de una mente con felicidad, una mente con deseo sensorial o avaricia, una mente con enojo o aversión, una mente con confusión, una mente con concentración, etc.

Requiere una buena cantidad de Atención Plena y Concentración ser capaz de ver estos estados mentales de manera consistente. Comenzaremos por establecer el cuerpo y la mente y fortalecer nuestra concentración y atención plena.

La lucha ha terminado. Ganar o perder ya no le afecta. Canta la tonadilla rural del leñador y toca las cancioncillas de los niños del pueblo. A horcajadas sobre el buey, contempla serenamente las nubes. Cabalgando libre como el aire vuelve al hogar en forma boyante a través de la niebla vespertina, con un sombrera de paja blanco y una capa. Allí donde va, lleva consigo una fresca brisa, mientras que su corazón siente una profunda tranquilidad.

En este momento el aspirante ya ha accedido a la sabiduría. la iluminación lo envuelve. En la estampa hay sencillez, naturalidad. El sabio está inmerso en la corriente de la vida, e irradia iluminación, no intencional, sino real y espontánea iluminación.

La presencia de buey representa aún una sutil quimera, porque el buey al ser la expresión de nosotros mismos, deberá ceder su lugar a la manifestación total de la verdadera naturaleza.

Diferentes cualidades de la mente colorean el estado de la mente que tenemos en un momento determinado. Una cualidad es el gozo de la mente, que no significa una mente gozosa con los placeres sensuales de la vida, es una mente que está feliz y descansa en lo que es verdad.

Hay tres maneras que podemos gozar con la mente:

A través de la concentración, un momento en que la mente esta calmada y enfocada y entonces nota la pacífica felicidad que lo acompaña. Con niveles profundos de concentración, la alegría puede ser bastante marcada, pero puede requerir un retiro de más de una semana.

También implica concentración, y es alineándonos con las emociones de una mente y corazón despiertos: compasión, amor bondadoso, alegría por el éxito de los demás, y ecuanimidad.

Una tercera forma de una mente gozosa es la práctica, viene de la mano de una buena cantidad de práctica de la Observación, de tal manera que comenzamos a tener una cierta maestría de la mente. Entonces la mente va hacia la felicidad al darnos cuentas por nosotros mismos con nuestra propia práctica la verdad de las verdades, la verdad de las posibilidades que el Buda enseñó. Algunas posibilidades podrían ser ver por nosotros mismos que cuando somos verdaderamente generosos la alegría y el corazón abierto aparecen. Ver por nosotros mismos que cuando la mente está suficientemente concentrada los obstáculos son suprimidos temporariamente, o ver que uno puede estar completamente presente en momentos de nuestras vidas, sin ninguna resistencia a lo que está presente o a su naturaleza cambiante. Entonces hay contención o ecuanimidad.

Hay cinco cualidades de la mente que cuando las fortalecemos y balanceamos realmente nos ayudan a ver más claramente y apreciar que es verdad en este momento. Estas son llamadas las Cinco Facultades espirituales, y ellas son:

Fe o confianza
Sabiduría o discernimiento
Concentración
Esfuerzo
Mindfulness

De acuerdo con Ayya Kemma, Buda usó una analogía para entender como estas cinco facultades trabajan juntas: comparó estas facultades con un grupo de caballos, dos parejas y uno liderando la carreta. El caballo líder tira fuerte o lentamente y los otros tienen que seguirle el paso. Los pares tienen que balancearse con el otro, de otra manera si uno va más rápido que el otro, la carreta se parará. La facultad líder es Mindfulness, el primer par que tiene que ser balanceado es Fe y Sabiduría, el otro par es Energía y Concentración.

Estos pares tienen que balancearse entre ellos; si tenemos demasiada Fe y no suficiente Sabiduría podemos caer en creencias irrazonables sobre nuestros maestros, como pensar que todo lo que hace es su enseñanza, o caer en actos devocionales sin dedicarnos a entrenar nuestras mentes para poder experimentar por nosotros mismos insights que nos permitirán liberarnos a nosotros mismos. Si tenemos mucho discernimiento intelectual, demasiada sabiduría sin Fé o confianza, podemos volvernos escépticos sobre las enseñanzas o los maestros, que fracasamos al hacer las prácticas que nos pueden llevar a liberarnos.

Si tenemos demasiado concentración y no suficiente energía, probablemente nos sintamos perezosos o no tengamos energía para investigar nuestra experiencia para que el Darnos Cuenta aparezca. O si tenemos demasiada energía y no suficiente concentración, podremos estar agitados física o mentalmente, y no seamos capaces de enfocarnos, y ver las cosas como son.

La Atención Plena, atención sin juzgar, atención sin conceptos, nos permite ver cuando estos equipos están fuera de balance, y nos permite hacer correcciones fortaleciendo los factores débiles del equipo. Y cuando estos factores están balanceados, ellos soportan montos incrementales de Mindfulness, lo que nos permite ver más claramente indirectamente, la naturaleza real de estos momentos de experiencia, con sus específicas características, que varían entre cada cosa, y su carácter universal: impermanente, insatisfactoriedad y su característica de impersonalidad.

Comenzamos explorando estas facultades al comenzar a investigar la mente por la manera que los colores son afectados por los objetos asociados. Hoy vamos a profundizar enfocándonos en el factor mental asociado con la conciencia: el factor de Volición o Intención.

La Intención tiene un significado especial porque el determina cuando un momento de conciencia es sano o insano, y a causa de estos estados de la mente, sean sanos o insanos, ellos son las raíces de la acción. Se llama también Kamma o Karma.

En Occidente generalmente se entiende como el resultado de las acciones, cuando hacemos algo malo nos vuelve en contra, es nuestro karma. Pero siempre se refiere a los actos que resultan de las intenciones, por lo tanto si hay una intención de aferrar, y entonces aferramos, el aferramiento es el karma. El karma, la acción nos lleva a ciertos resultados, como felicidad o sufrimiento.

En el Dhammapada: La mente precede todos los fenómenos, son liderados por la mente, hechos por la mente, habla o actúa con una mente impura y el sufrimiento sigue como la huella del carro sigue el carro. La mente precede todos los fenómenos, ellos son liderados por la mente, hechos por la mente, habla o actúa con una mente pura y la alegría surge como una sombra que nunca se aparta.

Se dice que hay tres raíces insanas o no hábiles, o intenciones o acciones: avaricia, enojo e ilusión, conocidos como los tres venenos. Las raíces sanas o hábiles, son generosidad, amor benevolente y sabiduría.

Cuando una mente insana es dominante, entonces nuestros pensamientos, palabras y acciones lideraran las circunstancias que interferirán con nuestro progreso espiritual, y nos llevarán al sufrimiento. Y cuando una menta sana o hábil es dominante, entonces nuestros pensamientos, palabras y acciones nos llevarán a circunstancias que nos apoyen nuestro progreso, y llevarán a la Alegría, Goce y Felicidad. En otras palabras el Gozo de la mente.

La raíz insana de la avaricia o apego es una forma de identificación, aferramiento o deseo sensorial. Se siente como una excitación de la mente, se puede sentir como un deseo ardiente, como estar estancado en un sentimiento o experiencia interna. Lo podemos notar como un anhelo, una fantasía frecuente sobre un resultado deseado o un evento. Como todos los estados mentales, el apego es impermanente; si contactamos el apego con atención plena, estamos con él, sin aferrarnos o rechazarlo, y desaparece, entonces lo que sigue es un momento de no apego, que es en parte la consecuencia de tener en la mente solo un objeto en cada momento. Cuando un momento de apego es seguido de un momento de atención plena, que a su vez es un momento de no ilusión, entonces el momento de apego no existe más, pero también tiene que haber la intención de permanecer con atención plena hasta que la impermanencia del momento de apego es visto. El momento o estado mental de No apego también puede ser experimentado como Generosidad o Renunciación.

La raíz insana o inhábil de rechazo, puede tomar la forma de aversión, enojo, mala voluntad, incluso temor. La aversión puede verse en el cuerpo contraído, o la mente lo está. Puede haber también un impulso mental o físico de empujar o escapar, hay tal vez bronca, temor u odio en la mente. Si contactamos la aversión con atención plena, estamos con ella, sin aferrarla ni rechazarla, y desaparece, lo que tenemos es un momento de No Aversión, un momento de no aversión normalmente expresado como Amor Incondicional o Fraterno, compasión, alegría por la buena fortuna de los demás, o ecuanimidad.

La raíz insana de la ilusión es la raíz de todas las intenciones insanas, cuando el apego o la aversión están presentes, también lo está la raíz de la ilusión o confusión. La confusión se caracteriza por la ceguera espiritual o más simplemente por no ver las cosas como últimamente son. Es muchas veces descripta como confusión espiritual o más simplemente como Ignorancia, pero no la clase de ignorancia que hablamos en términos de la escuela, en términos de los hechos, es la ignorancia de no ver claramente. La confusión puede ser sentida como la mente capturada en una niebla, o corriendo en círculos sin ir a ninguna parte. La confusión también puede tomar la forma de la duda o incertidumbre, sobre la práctica o sobre la vida en general. La confusión puede ser difícilmente reconocida, uno de los aspectos que puede ayudar es prestar atención a los momentos en que la mente se siente clara y no confundida, en otras palabras, los momentos en que la mente se siente con Sabiduría y confianza. Eso nos va a permitir ver las diferencias y saber cuándo hay una mente confundida y una mente sin confusión.

Es importante tener en la mente que estos estados mentales en sí mismos no son los problemas, simplemente surgen porque las causas y condiciones que están presentes lo llevan a hacerlo. Lo que es problemático es nuestra relación con nuestros estados mentales, cuando nos identificamos con ellos o quedamos capturados por ellos, entonces el aferramiento o la aversión, nos conducen a pensamientos, palabras y acciones insanas o inhábiles.

Cuando contactas estos estados mentales con atención plena, y ver su impermanencia, su insatisfactoriedad y su naturaleza impersonal, entonces desaparecen, y lo que queda es un momento o más de pensamientos, palabras o actos sanos o hábiles.

Vamos a meditar…

Hay una analogía que puede ayudarnos a comprender la diferencia que hay entre la mente ordinaria o condicionada, y la mente Mindfulness. En esta analogía los pensamientos y las historias de nuestra mente, las reacciones emocionales, las experiencias sensoriales (placenteras, displacenteras o neutrales), el sufrimiento con la experiencia, son todas como nubes en el cielo. Como las nubes, ellas no son permanentes, están ahí por un momento, podemos verlas o experimentarlas, y al rato desaparecen, y todo lo que queda es la memoria de ellas, como una foto de unas nubes interesantes y bellas o como en el caso de un tornado, nubes horribles.

Estas nubes Agradables son como pensamientos, emociones y sensaciones que desaparecen con el viento. Es como cuando estamos en un avión volando a través de las nubes cuando nos identificamos con pensamientos, emociones, experiencias sensoriales, cuando quedamos atrapados en ellos, cuando nos apegamos o intentamos rechazarlos, cuando nos referimos a ellos como “Yo, mi o mío”, entonces no podemos ver nada más. Estamos realmente atrapados en un pensamiento, en la densidad de su identificación de la misma manera que dentro de la nube solo podemos ver la niebla de las partículas de agua en el aire que nos rodean.

Y luego de un momento, o tal vez horas, días o algunas veces incluso años atravesamos la niebla, salimos de la nube y podemos ver claramente que eso es todo lo que era: un pensamiento, una historia en nuestra mente, o una reacción emociona o una experiencia sensorial en el cuerpo.

En esta analogía, el cielo es como la cualidad de Conocer pero no soy Yo que conozco. “Yo” es otra nube atravesando el cielo del Conocer. Cuando estamos totalmente en el Momento Presente, libres de apego, libres de aversión, libres de confusión, entonces el Presente es como el cielo ilimitado y eterno, y no quedan rastros en él de nada lo que experimentamos. Así como un pájaro no deja rastros cuando está volando por el cielo; de la misma manera, cuando descansamos en la mente/cielo es espacioso, y calmo y pacífico.

La Atención Plena y la Concentración trabajan juntos para permitirnos ir más allá de las nubes, de la identificación: apego, aversión y confusión. A medida que desarrollamos la cualidad de concentración la Atención se distrae menos y menos. Cuando ponemos nuestra atención en un objeto en particular, ya sea la punta de la nariz para las sensaciones de la respiración , la concentración se fortalece, la atención permanece en ese punto más y más. Hacemos esto no porque la concentración en sí misma nos va a permitir pasar las nubes, lo hacemos porque nuestra atención se vuelve más estable, y podemos ver más fácilmente cuando estamos atrapados y cuando no. Más fácil de ver cuando estamos en las nubes y cuando no lo estamos. La Concentración nos provee esta estabilidad.

Pero es la Atención Plena, trabajando con las memorias la que nos permite discernir cuando estamos identificados y cuando no lo estamos, cuando estamos atrapados en las nubes, y cuando no lo estamos. Y nos permite darnos cuenta si hemos tenido un momento de identificación o de confusión o aferramiento, pero es la Atención Plena la que nos permite verla, porque cuando conectamos un momento de experiencia con atención plena es un momento donde estamos libres de apego, aversión e identificación con lo que nos encontramos.

La Atención Plena es también llamada Atención Pura, porque es pura de juicios. En un momento de atención plena no estamos juzgando algo como bueno o malo, correcto o incorrecto, solo estamos intentando verlo tal como es.

La Atención Plena es pura de reacciones o toma de decisiones, porque no estamos intentando usar el momento como un signo a como deberíamos responder o reaccionar, estamos intentando ver las cosas como son.

Y la Atención Plena es pura de comentarios porque no estamos metiéndonos dentro de la historia acerca de lo que nos encontramos en este momento, solo intentamos ver las cosas como son.

Un momento de Atención Plena verdadera es como un momento del cielo vacío, es solamente ver, es solamente conocer; no hay ningún “YO” estando con atención plena, si YO aparece en el siguiente momento es como si una nube se materializara en el cielo.

Ya sea que nos estemos enfocando en el mundo de la experiencia sensorial, el mundo de los pensamientos o el mundo de las emociones, a media que conectemos más y más de estas nubes con atención plena, estamos separando la niebla que las nubes nos colocan separándonos de la espaciosidad, la paz y la libertad de un amplio y abierto cielo/mente.

Es también importante recordar que las nubes no son nuestros enemigos, las nubes son solo nubes, ya sea que estén en el cielo o en nuestra mente. Si las contactamos como nuestros enemigos, no las estamos observando con Atención Pura, y quedamos atrapados nuevamente.

Simplemente vivimos en un mundo con nubes en el cielo, nubes interiores. Es importante tener la perspectiva que las nubes son solo nubes, que no necesitamos quedar atrapados en ellas, pero también es importante darnos cuenta que las nubes son parte del cielo también, así como el espacio vacío. Ellos son lo que son.

Lo que le da el poder al observador es la neutralidad, y a partir de allí va desarrollando otras capacidades. Mientras el observador no tiene este poder de observar de manera neutral, me va a seguir dividiendo, y va a seguir dividiendo. Y ese espacio es el espacio que dijimos del equilibrista. “En donde está la lógica en todo esto?, pues bien, se trata precisamente de permitir que se exprese todo lo que no es lógico” .

“EL OBSERVADOR NEUTRAL MODIFICA LA PERCEPCION.”

“APREHENDER DEL YO PROFUNDO (el Observador) PARA DEBILITAR EL YO PROFANO”

“EL OBSERVADOR NO INVADE NI INTENTA POSEER”

Desde lo que es oriental, parecería existir un doble inconsciente, uno subconsciente, y lo que es realmente novedoso y comienza a integrarse como complementario es un supraconsciente que es el núcleo trascedente, que no es lo orgánico, pero lo integra. El Observador neutral modifica lo observado, el observador neutral modifica la cognición, modifica la percepción.

No existe dualidad. El buey es su naturaleza principal; ahora lo reconoce…. Sólo puede regresar al hogar si va montado en el buey. Pero, he aquí que ahora ¡el buey ha desaparecido!. Sólo y sereno, el hombre se sienta… A lo lejos, bajo el techo de paja, quedaron, inservibles, el látigo y la cuerda.

Han quedado atrás los conceptos, las prácticas, las disciplinas espirituales. Los apegos y los deseos. Al andar, el iluminado medita, así como respira, sin objetivos, sin esfuerzo. El buey había sido hasta ahora la verdadera naturaleza, pero no está más, ni tampoco la quimera de la dualidad buey – Sí Mismo. No obstante el sabio debe avanzar más, ya que él mismo se ha convertido en la personificación de la verdadera naturaleza. Y está sumergido en la dicha y en la contemplación. La perfecta unidad de la Mente Original aún está esperando.

Vamos a trabajar con el objeto de la conciencia con el que nos identificamos muy frecuentemente: nuestros pensamientos. Desde el punto de vista de los Cuatro Fundamentos de la Atención se ubica dentro del tercer grupo de los Estados Mentales, pero los tratamos separadamente por su importancia en nuestro mundo occidental.

La habilidad de pensar nos ha permitido desarrollar la increíble civilización con mucho arte, increíbles tecnologías, y muchos materiales de confort. Pero cuando nos olvidamos que el pensamiento es solamente una herramienta, puede ser un verdadero problema para nosotros. Entonces quedamos atrapados en historias que nos contamos a nosotros mismos, historias acerca de quienes somos, historias acerca de las faltas que cometen otros, historias acerca de cuan magníficos en introspección somos. Y estos son solo algunos de los temas en los que quedamos atrapados…

Uno de los desafíos de la Atención Plena es que intentamos pensar a nuestra manera el darnos cuenta. Y cuando creemos nuestras historias acerca de que entendemos sobre la práctica. La práctica de Mindfulness es acerca de un conocimiento experiencial, conocimiento que proviene de la experiencia misma.

Frecuentemente olvidamos que los conceptos o pensamientos son solo herramientas, una manera resumida de describir parte de lo que experimentamos. Comenzamos a creer que los conceptos realmente describen la realidad, por lo tanto comenzamos a prestar atención a la vida que estamos viviendo, momento a momento. A pesar que sabemos lo que es una manzana, frecuentemente no notamos esta manzana en particular: forma, color, gusto, aroma, y textura mientras la estamos comiendo y haciendo algo más. Cuando yo me quedo a nivel del concepto: solo una manzana, más que prestar atención a sus características específicas, nos desconectamos de nuestra experiencia actual, y entonces no entendemos porque sentimos que nuestra vida no está del todo bien.

Por lo tanto tenemos esta paradoja: el pensamiento es una herramienta esencial pero es también un impedimento para experimentar la vida plenamente. La salida de esta paradoja es reconocer la experiencia de quedar aferrados a los pensamientos y aprender a relacionarnos a nuestros pensamientos de una manera diferente. Y este es realmente el punto crucial: el pensamiento no es el problema, los pensamientos solo suceden, lo que la mente hace es generar pensamientos.

El problema es COMO NOS RELACIONAMOS CON NUESTROS PENSAMIENTOS. Uno de los primeros pasos es reconocer que estamos atrapados en pensamientos, una de los primeros pasos en esto es reconocer las varias formas que el pensamiento puede tomar; podemos experimentarlo como palabras, pensamientos completos, juicios, imágenes, números, imágenes, sonidos, como la canción que se repite en nuestras cabezas.

La forma particular que el pensamiento toma, va a depender de nuestro condicionamiento, y dependerá de las formas de pensamientos que estamos más frecuentemente expuestos. Si escuchamos mucha música, cuando la mente se calme, podemos encontrar que muchas canciones surgen en nuestra conciencia. Si escribimos poesía, podemos encontrar que poemas surgen en la mente. Si nos preocupamos mucho acerca del futuro, podemos encontrar preocupación acerca del futuro surge en la mente cuando la mente se calma. Si estamos obsesivos acerca del pasado, acerca de una herida, algún desprecio que hemos recibido, entonces cuando la mente se calma, esto es lo que mas probablemente surja. Si leemos dibujos, miramos televisión o películas entonces historias sobre los personajes pueden surgir, pensamientos y emociones estimulados por las historias pueden emerger. Es simplemente importante reconocer que cualquier sea la forma que toma, es solamente un pensamiento.

Cuando los maestros de meditación hablan acerca de confundir el pensamiento con la realidad, frecuentemente utilizamos el término aferrarse. Seguro que todos hemos tenido la experiencia de sacar la ropa lavada del secador y colgarla toda junta; y aunque intentemos separar la ropa, hay como una fuerza magnética sosteniendo las piezas juntas. De la misma manera, la mayoría de nosotros tenemos mentes que están muy condicionadas para ser atraídas por el pensamiento, de colgarnos de ellos.

Otra forma de referirnos a los pensamientos es en términos de identificación. Estar identificado con un pensamiento significa que estamos atrapados en él, estamos atrapados en el contenido o en la historia del pensamiento, estamos atrapados en la creencia de que lo que estamos pensando es lo que somos, o estamos atrapados en la creencia de que lo que estamos pensando es lo que la persona o cosa que estamos pensando acerca es. Como una vez dijo un maestro: Los pensamientos sobre tu madre, no son tu madre.

A medida que comenzamos a reconocer los pensamientos, y que luego quedamos atrapados en ellos por colgarnos o aferrarnos o identificación, entonces tenemos que aprender como relacionarnos de manera diferente con nuestros pensamientos. La mente típicamente tiene la tendencia a referirse a la idea que pensar es un problema en meditación, entonces la solución es hacer lo contrario y no pensar!. Imagínense que no importa cuanto esfuerzo pongan en enfocarse en las sensaciones de la respiración, si la mente quiere pensar va a formar pensamientos. Entonces, cuando creemos que la meditación significa que no debemos pensar, esto puede ser muy frustrante y llevarnos a muchos juicios, y por supuesto mas pensamientos. Juicios de que no lo estamos haciendo bien.

Pero en lugar de intentar dejar de pensar la práctica es Soltar, dejarlo ir, para parar el ser atraídos o rechazados, conectando nuestros pensamientos con Atención Plena. Cuando contactamos un pensamiento con Atención Plena ya no lo sentimos como una experiencia sólida que ocurre cuando estamos identificados con el contenido del pensamiento, con la historia. Una analogía de esto es soñar, cuando estamos soñando la historia del sueño la sentimos muy real, la sentimos como si la tuviéramos en la vida real. Y cuando nos despertamos y miramos hacia atrás, nos damos cuenta que fue solo un sueño, como una burbuja…

Entonces cuando rompemos la identificación con el pensamiento, observemos la impermanencia de ese pensamiento, es como la llama cuando el fósforo la impacta, inmediatamente se enciende la llama, pero cuando la contactamos con atención plena, rápidamente se va. Es solo un estallido de energía que surge en nuestras mentes y luego desaparece.

Mientras más podamos contactar los pensamientos sin identificarnos con ellos, seremos más capaces de dejar que los pensamientos sean pensamientos, y entonces la mente se vuelve más calma; somos menos reactivos en nuestras vidas, más íntimos somos en cada momento de nuestras vidas, y más descubrimos el milagro que la vida realmente es.

Voy a describir la práctica de estar Mindfulness del pensamiento: comenzamos a practicar Mindfulness de los pensamientos poniendo la INTENCIÓN de reconocer cuando estamos atrapados en pensamientos, y de contactar los pensamientos con atención plena. Cuando estuvimos explorando la Atención Plena de otros estados mentales, observamos el rol que la INTENCIÓN jugaba: pensamientos, palabras y acciones hábiles o sanas e inhábiles o insanas. Ahora estamos estableciendo la Intención para que ocurran acciones sanas.

El proceso de reconocer que estamos atrapados frecuentemente lleva tiempo, podemos quedar atrapados en un pensamiento y luego más pensamientos se desarrollan a partir de él antes de que reconozcamos que estamos atrapados. Pero recuerda que este momento de reconocimiento es un momento de atención plena, cada vez que contactamos un pensamiento con atención plena, estamos reforzando la tendencia para que surja la atención plena, y debilitamos la tendencia a identificarnos con los pensamientos.

A medida que continuamos la práctica, y a media que se fortalecen nuestra concentración y nuestra atención plena, frecuentemente encontramos que es fácil reconocer que estamos atrapados. Algunas veces luego que reconocemos que estamos atrapados, habrá un juicio, incluso si practicamos muy bien. Cuando esto sucede, es importante reconocer que es solamente otro pensamiento. Recordemos que la Atención Pura es Atención libre de juicios, es también libre de reactividad y comentarios o cuentos e historias. Cuando contactamos pensamientos con Atención Plena no estamos manipulando nuestra experiencia, incluso no es necesario hacer ningún esfuerzo para dejarlo ir, porque el pensamiento es impermanente, y si no nos aferramos a él, desaparecerá.

Cuando contactamos los pensamientos con Atención Plena dejamos que los pensamientos sean solo pensamientos, sin hacerlos durar, no tratando que sean “Yo”, sin tratar de dejarlos ir. Y cuando hacemos eso los pensamientos simplemente aparecerán y desaparecerán por sí mismos.

Los budistas tibetanos tienen una frase que describe esto: “los pensamientos se auto liberarán”. Si el condicionamiento para que surjan los pensamientos es suficientemente fuerte, surgirán de nuevo, y de nuevo, pero este es solamente un nuevo pensamiento a ser contactado con Atención Plena también.
Todos los sentimientos ilusorios han desaparecido y la idea de santidad también se ha esfumado. No se queda rezagado en el Buda y pasa rápidamente a través del No Buda.

No existe ni el que contempla, ni la contemplación, ni lo contemplado. La forma es vacuidad y la vacuidad es forma.

Actualmente la medida del tiempo la marca la información, o mejor dicho, la velocidad alcanzada por la información. Nuestra vida fluye más allá de nuestras propias resistencias y fijaciones, sorteando obstáculos, dirigiéndose sin pausa y sin prisa hacia el océano inconmensurable de la Mente Unica, en la que todos terminaremos por desembocar a través de la muerte.

La corriente de la Vida que fluye desde el presente al presente, en un continuo presente eterno. El río de la actividad de la mente fluye instante tras instante. Nunca está quieto. A esto se le llama impermanencia. Nuestra mente existe en interdependencia con la mente de todos los seres humanos, de todos los seres vivientes. Nuestra mente sólo existe en interdependencias con el movimiento del sol, de la luna y de las estrellas. Nuestra mente es como una gota de agua dentro de una corriente de agua inmensa, enorme. El estancamiento se produce cuando aparece el apego o el rechazo a cualquiera de los contenidos que atraviesan, instante tras instante, nuestro campo de experiencia.

El río de la actividad mental fluye y fluye durante la práctica. Es importante permitir que la actividad mental fluya libremente. En el río de la actividad mental fluyen muchos contenidos diversos, pensamientos, encadenamientos lógicos, ideación, imágenes, recuerdos, sensaciones, proyectos, emociones. Nuestra función como meditadores es la de permanecer en un estado de observación ecuánime. A veces puede resultarnos difícil. Puede que aparezca el apego a ciertos contenidos, por un lado, y el rechazo hacia otros, por otro lado. Debemos considerar que, cuando permanecemos en un estado de observación ecuánime, somos como un observador sentado a la orilla de un río contemplando su fluir. El río fluye a veces rápido, a veces lento, a veces tumultuoso, a veces apacible. Si perdemos la observación ecuánime terminaremos por identificarnos con uno u otro contenido. Esto es como si hubiéramos caído a la corriente y fuéramos arrastrado por ella.

Si en algún momento, debido al apego inconsciente o al rechazo ciego, nos vemos arrastrados por la corriente del río de la mente, entonces, en ese momento, también podemos desarrollar la observación ecuánime. Lo más importante es evitar el pánico. Si en ese momento puedes mirar la situación con un poco de sangre fría, de ecuanimidad, de distancia, entonces puedes hacerte dueño de la situación y poco a poco dejarte fluir dentro del río hasta ir poco a poco alcanzando una orilla. Una vez fuera de la corriente puedes sentarte de nuevo y continuar tu contemplación.

El secreto de la práctica no es detener la actividad mental. Esto sería como querer detener el latido del corazón, el ritmo respiratorio o la secreción hormonal. La actividad mental forma parte de nuestra naturaleza como seres humanos. Ahora bien no debemos tampoco ser prisioneros de la actividad mental.

La práctica de Mindulness es un entrenamiento gradual. Así como el océano tiene una pendiente gradual, con una repentina bajada sólo después de un largo tramo, de la misma manera estas enseñanzas tienen una formación gradual, con una penetración al conocimiento sólo después de un largo recorrido.

Este entrenamiento gradual podemos dividirlo en tres aspectos interrelacionados:

1. Generosidad

2. Comportamiento Ético

3. Desarrollo de la mente y el corazón a través de la meditación.

En nuestra cultura occidental comenzamos esta práctica a través de la meditación habitualmente, pero la Generosidad puede ser el lugar más indicado para comenzar este sendero. La expresión más elevada de Generosidad, de Dar, es cuando no tenemos ningún pensamiento ni ninguna expectativa de recibir nada a cambio. Dar sin ningún tipo de aferramiento o identificación. También estos más elevados grados de Gratitud surgen de la intención de no recibir nada a cambio.

La Generosidad tiene ciertos resultados que son valiosos para la práctica; es difícil dar a otros si uno no siente que tiene lo suficiente, por lo tanto el dar fortalece la confianza en nosotros mismos. Y es la alegría que se despierta por el acto de dar a otros y verlos felices, esta alegría trae consigo una apertura de corazón y un relajamiento gradual del cuerpo, lo que hace más fácil concentrar nuestra atención. Cada acto de Dar es también un acto de Renuncia, de dejar ir, de soltar; no podemos dejar ir algo sino desarrollamos esta capacidad de soltar.

La Generosidad la podemos relacionar con diferentes grados de desarrollo para soltar, para dejar ir. El máximo grado de dejar ir, de soltar, es el simple acto de dar sin expectativas de recibir nada a cambio. Por lo tanto, nuestra práctica de Generosidad va a entrenar nuestros corazones y nuestra mente en el soltar, en no engancharnos, lo que es clave para liberarnos del sufrimiento.

Esta práctica de la Generosidad va a prepararnos para el Entrenamiento Gradual que estamos hablando: la apertura del corazón que surge de la Generosidad nos prepara especialmente para vivir una vida ética.

Si nuestro corazón está abierto al sufrimiento de los demás va a ser muy difícil que hagamos cosas que puedan herir o dañar a los demás. Y la esencia de una vida ética es comprometernos en no dañar o hacer sufrir a los demás ni a nosotros mismos.

Los principios que nos guían en una vida ética son (1) no matar, (2) no tomar lo que no nos han dado, (3) no usar la sexualidad de una manera dañina hacia otros o hacia nosotros mismos y (4) no utilizar un modo dañino de hablara para los otros y para nosotros mismos, (5) no utilizar sustancias que oscurezcan la mente y pueda llevarnos a dañar a otros o a nosotros mismos.

Estas son guías para el entrenamiento, que nos van a permitir percibir con mayor claridad las Intenciones que se encuentran debajo de nuestras acciones, y si estas intenciones y acciones nos guían hacia el sufrimiento o no. A medida que se vayan alineando con este compromiso de no dañar.

La vida ética facilita la concentración de la mente y realizar progresos con la práctica de la meditación. Ya que necesitamos suficiente concentración para desarrollar la mente y el corazón hasta el punto en que podamos liberar la mente y abrir el corazón.

Luego de estabilizar la concentración trabajamos con la observación, la atención plena, con los cuatro fundamentos de la atención.

Y así podemos ir soltando cada vez más y más, y nuestra vida se transforma alcanzando un estado de mayor calma y alegría, volviendo a casa, a la verdadera naturaleza de la mente.

Desde el principio no ha habido ni siquiera una mota de polvo que malograra la intrínseca pureza. Este crecer y menguar de la vida no es ninguna fantasía o ilusión, sino una manifestación del origen. Entonces, ¿por qué es necesario luchar por cualquier cosa? Las aguas son azules, las montañas son verdes. Es como si, ahora el iluminado estuviera ciego y sordo. Sentado en su choza, no anhela las cosas externas.

Toda manifestación es para el iluminado, su propia emanación. No hay lucha, todo fluye. Cada instante es diferente del anterior. Imposible luchar o aferrarse ante tanta permanencia. El origen se manifiesta en todas las cosas. Las cosas son tal cual son, y siempre lo fueron, en total pureza.

Hasta aquí vimos los tres primeros fundamentos de la atención: contemplación del cuerpo, contemplación de las sensaciones y contemplación de los estados mentales.

Los Fundamentos de la Atención son enfoques que además de ofrecernos Concentración, que nuestra mente se aquiete en la meditación, nos van a ofrecer también Sabiduría.

La Contemplación del cuerpo: con la atención de la respiración siempre estamos en el presente y podemos observar su transitoriedad, constantemente está cambiando; también nos da información de nuestro estado anímico. Las posturas del cuerpo nos ayudan a la concentración, las partes del cuerpo nos permiten des identificarnos del cuerpo. Los cuatro elementos (tierra, agua, fuego y aire) nos conecta con la naturaleza. Y la contemplación de la muerte para recordar nuestra propia transitoriedad.

La Contemplación de las Sensaciones: con las sensaciones es muy importante darnos cuenta si son placenteras, displacenteras o neutrales.

La Contemplación de los estados mentales para cuestionar qué estado tengo en este momento, como me estoy sintiendo.

Hasta el tercer fundamento de la atención estamos dándonos cuenta qué nos está pasando momento a momento, sin hacer nada, simplemente, un estado de receptividad, abrirnos a lo que está pasando con el cuerpo, con las sensaciones y con los estados mentales. Ser conscientes, ser testigos de nuestra experiencia en cada momento, es una atención directa y pura, nuestra atención permite pasar la luz para iluminar lo que está pasando en el Presente.

“Aplicar la Atención Plena expresa respeto a nuestra experiencia“. Gil Fronsdal

Hoy vamos a ver el cuarto fundamento de la atención que es la contemplación de los contenidos de la mente, o contemplación de los procesos mentales. En este cuarto fundamento llegamos a un estado activo y utilizamos el factor de la Investigación. Si yo siento que en este momento estoy enojado, me pregunto cuales son las causas y condiciones para estar en este estado de enojo. Estos son los procesos mentales. También se le llama la Contemplación de los Dharmas, que significa en este contexto Proceso Mental.

Este proceso de comenzar a aplicar los cuatro fundamentos es como un “viaje hacia nuestro corazón”, hacia el centro de nosotros. Este viaje hacia el centro de nuestro ser, nos vamos haciendo consciente de la cualidad presente en nuestra mente y corazón, y vamos aprendiendo de nuestra experiencia al investigarlas causas y condiciones que causaron este estado de mente/corazón.

Una persona que sabe lo que está pasando en cada momento de su experiencia es una persona sabia; en el momento que tengo una experiencia y tengo claridad mental de lo que está sucediendo tengo acceso a mi Sabiduría.

Al aplicar el cuarto fundamento estamos dejando poco a poco dejando de ser víctimas del azar, el carrusel de nuestros estados emocionales. Poco a poco vamos comenzando a tomar el timón con esta práctica con los cuatro fundamentos.

Vamos a ver un ejemplo dividiendolo en el estímulo, la reacción y la investígación o procso mental. Imaginense que están en la sala de esperas del dentista, empiezas a hojear una revista, tu vista queda fija en un anuncio de un chico hablando por telefono con el último modelo de Iphone, este es el estímulo, en este caso visual. La reacción, como mi ente está distraída me dejo seducir por la imagen, inmediatamente surge el pensamiento: “Como me gustaria tener el último modelo del Iphone!”; el anuncio desperto en nosotros el deseo, y el mensaje del anuncio es que “quien tiene un telefono así es una persona exitosa, importante”; inconciente creí que la felicidad de esa persona hablando por teléfono es por poseer ese teléfono.

Esto nos sucede muy frecuentemente, con la mente me empiezo a imaginar la vida de esta persona, seguro tiene un buen trabajo, gana bien, con amigos muy exitsos, con una vida muy interesante. Inmediatamente comparo con mi vida, y ahí empieza el problema; yo no tengo tantos amigos, no tengo una vida exitosa, mi trabajo no me satisface, no gano lo suficiente, por lo tanto no me puedo permitir este teléfono. Y comienzo a meospreciarme “No valgo tanto”, “No m puedo permitir lujos”, y llegamos a una opinión generalizadora que la creemos, que la tomamos como verdad: “No eres una persona exitosa!”:

Estas situaciones se dan en segundos, y no nos damos cuenta que está sucediendo, al salir del dentista notamos que estamos caminando con los hombros hacia adelante, que la respiración está superficial, que la mente está como gris, lenta, pesada, me doy cuenta poco que me estoy sintiendo deprimida, “Estoy deprimida”. Si no practicamos la Atención Plena no vamos a tener ni idea como es que se dió este estado, solamente estamos conscientes que estamos deprimidos.

Como investigar?. Primero darnos cuenta que hubo varios pasos que nos llevaron a este estado de descontento, y necesito recrear la cadena de pensamientos que me llevó a este estado de desprecio hacia mí mismo. Empiezo a investigar: ¿qué pensamientos pasaban por mi mente mientras estaba en la sala de espera?. Si, que no he sabido tener una vida exitosa, y ¿porque surgió este pensamiento?, porque no gano lo suficiente y no me puedo permitir lujos. Y porque surgieron estos pensamientos?. Entonces recuerdo que quiero el nuevo Iphone y no me lo puedo permitir porque no tengo dinero. ¿Y cómo surgió este deseo?. La raíz de este deseo fué el anuncio de la revista. Llegamos a la raíz del estado mental, el punto de contacto o el estímulo: al ver la imagen del anuncio surgió el deseo

Gracias a esta Atención cariñosa he logrado sentir una agudeza mental, satisfacción, expansión en la mente, y uno se siente bien, con fuerza, con seguridad, de que supimos cómo cuidarnos, no nos dejamos guiar por la nariz. Entra este estado de bienestar. Nos preguntamos y retrocedemos de nuevo: Nuestra habilidad de ver claramente, de dejar ir el deseo me hizo sentirme con confianza en mí mismo, y mi capacidad de hacerme feliz. Y entonces establecemos la intención de cultivar estos estados positivos.

Surgió el deseo, del deseo las historias sobre mi trabajo y mi situación económica, de ahí a mi autoestima, de ahí a una conclusión general de autodesprecio. Y lo peor es que creemos esta conclusión y la tomamos como la verdad.

Con esta investigación hemos aplicado el cuarto fundamento, para investigar y llegar a ver como sentí ese autodesprecio, vemos que para llegar a la raíz de nuestro estado mental tuvimos que retroceder varios pasos y reconstruir el proceso completo. Aquí vemos claramente porqué se llama proceso mental, porque tiene varios pasos, como un proyector de cine que lo ponemos en reverso hasta llegar al origen.

Llegar al origen no es nada fácil, y al principio quedaremos atorados, pero poco a poco seremos más capaces de llegar a la raíz, al punto de contacto o de estímulo.

Victor Frankl dice: “Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio, en este espacio se encuentra nuestro poder de escoger nuestra respuesta; en nuestra respuesta se encuentra nuestro crecimiento y nuestra libertad”.

Hay un espacio entre el estímulo y la respuesta, y en ese espacio está nuestra libertad, y de eso se trata con el cuarto fundamento, llegar a saber a dónde está ese momento en donde tengo una opción.

Si me doy cuenta en este espacio que surge el deseo, puedo también reconocer que no me puedo permitir todos los lujos que quiero, es ok, y no seguir todo el proceso hasta llegar a sentirnos un desastre en nuestras vidas.

También podemos aplicar estos cuatro fundamentos para hacer conciencia de las causas y condiciones que hicieron surgir estados mentales hábiles, estados mentales que nos hacen sentir felices. Si volvemos a la sala de espera del dentista, miro el anuncio del Iphone con una sonrisa benevolente hacia mi niña interior que siempre está diciendo “Yo quiero!”, y hago una nota mental “desando”, y con compasión acojo cualquier emoción que puede surgir tal como la desilusión de que no me puedo comprar el teléfono. Miro esta desilusión, la acojo, y gracias a la atención cariñosa esta desilusión desaparece.

Aquí también puedo aplicar el cuarto fundamento y preguntar cómo es que surgieron estos estados mentales positivos; cuando me doy cuenta que ya se desactivó mi ilusión noto que gracias a esta atención cariñosa he logrado ahora sentir una agudeza mental, una ligereza mental, satisfacción, una expansión en la mente, y también uno se siente bien, con fuerza, seguridad, que supimos como cuidarnos. Entonces entra este estado de bienestar, y podemos peguntarnos como llegamos al punto de bienestar, retrocedemos hasta encontrar la raíz y descubrimos que nuestra habilidad de ver claramente, de poder dejar ir el deseo, me hizo sentirme con confianza en mí mismo, en mi capacidad de cuidarme y hacerme feliz. Y establecemos la Intención de cultivas estos estados positivos.

Una de las muchas listas que aparecen como parte de los cuatro fundamentos es la de los 7 factores de la iluminación. Las otras listas son los 5 obstáculos, las 4 nobles verdades, los 5 agregados y las 6 bases de los sentidos.

Al aplicar la Atención Plena e investigar, cuando investigamos algo que nos es interesante la Energía sube, y los ánimos también. Atención Plena -> Investigación-> Energía –> Deleite o Alegría.

Es de tremenda importancia usar el Deleite o Alegría de manera hábil para seguir con estas cualidades. Si expreso la Alegría con mucho alarde, ruidoso, y se acabó. O puedo tomar esta Alegría o Felicidad y expresarla como una llama de vela, callada, tranquila, que ilumina e inspira mi vida interna. Si sé cómo usar esta Felicidad de manera hábil, pasa al siguiente factor de Iluminación, que es la Quietud.

La Quietud la mantengo, la cultivo y me va a llevar a la Unificación de la mente o la Concentración. Y la Concentración me va a llevar a la Ecuanimidad. Y esta es la lista de los 7 Factores de la Iluminación, se le llama las 7 Joyas, que pueden embellecer nuestra mente, al entrenarla con la AP, la Investigación, la Energía, el Deleite, que pasa a la Quietud, luego a la Concentración y luego a la Ecuanimidad.

La Sabiduría me dice que no soy nada.

El Amor me dice que soy Todo.

Entre estos dos fluye mi vida.

La meditación Mindfulness es un proceso de liberación de la conciencia. La conciencia se libera en el silencio.

La alquimia se da en el silencio.

Todo sucede en el silencio.

La realidad de fondo se revela en el silencio.

La conciencia adquiere un rol protagónico en el silencio.

El espacio sutil, misterioso, entre mundo de fondo y superficie se encuentra en el Silencio.

El instrumento clave en la práctica meditativa es el silencio.

Resulta difícil que la profundidad que se da en el Silencio, no quede deformada por la tendencia a sustituirlo por la palabra, la explicación. Este es el punto débil de nuestra cultura.

El silencio está a veces tan cargado de significado que torna innecesaria la palabra, no solo porque la hace inútil, sino porque al hablar se echaría a perder esa esencia tan frágil que lleva consigo el silencio, y que impide que se le toque.

El silencio es un homenaje que el habla tributa al espíritu!.

Observen desde el silencio las tensiones corporales si es que las hay… observen desde el silencio las emociones… observen la relación de la mente con el silencio…

En el silencio surge una actividad paciente y por momentos pacífica.

Silencio – Simplicidad/ Simplicidad – No fácil.

El silencio puede ser tan rico como la palabra, y lo voy a poner en la misma balanza; no dugo que el silencio es más importante que la palabra. Prueben que el silencio es una manera de comunicar, una manera de recibir, una manera de dar, que no la tenemos para nada explorada.

El silencio es un reorganizador del psiquismo. Las cosas son orgánicas, son dinámicas, y que desde una plena atención se da cuenta que se abre un espacio donde esto se abre, se pone de manifiesto… y es esto, no hay fórmulas, no hay métodos.

“El Silencio esta a veces tan cargado de significado, que torna innecesaria la palabra, no solo por quedarse inútil, sino porque al hablar se echaría a perder esa esencia tan frágil que lleva consigo el silencio, y que impide por así decirlo, que se le toque. El Silencio es un homenaje que el habla tributa al espíritu”.

La puerta de la choza está cerrada y ni siquiera el más sabio puede encontrarlo. Su panorama mental por fin ha desaparecido. Sigue su camino, sin seguir los pasos de sabios que lo precedieron. Con el odre a cuestas, se pasea por el mercado. Conduce a pasadores y pescadores por el camino del Buda. Entra en el mercado con el pecho descubierto y descalzo. Lleno de barro y polvo, ríe abiertamente. Sin recurrir a poderes místicos, hace que los árboles marchitos florezcan rápidamente.

El iluminado retorna al mundo común y corriente como bodhisattva, es decir, quien por ayudar a los demás renuncia a su liberación individual. Ya no sigue a sabio ni a camino alguno. Ha ido más allá de la dualidad, y también de la unidad.

Quien está verdaderamente iluminado no sigue ninguna huella, ni siquiera la de los sabios que lo precedieron. Sin proponérselo, él puede hacer que los seres humanos florezcan ante su paso. El iluminado no es un ser especial o exótico, sino alguien despierto que sabe que todos sus semejantes son seres intrínsecamente transpersonales, potencialmente iluminados y se quedan aquí como vehículo de luz, sin sacrificio, con regocijo y entrega.

Como el pájaro en vuelo, sostenido por sus dos alas, la práctica de Mindfulness se sostiene por dos cualidades contrastantes, cuyo desarrollo balanceado es esencial para un progreso directo y constante. Éstas son la renunciación y la compasión. El camino a la liberación es un curso personal de entrenamiento que se centra en el control gradual y el dominio del deseo, la raíz del sufrimiento. Nos invita a que evitemos hacerles daño a otros, a actuar para su bienestar, y a ayudar a ofrecer al mundo el camino hacia la libertad.

Ambas, renunciación y compasión, comparten una raíz común en el encuentro con el sufrimiento. La primera representa nuestra respuesta al sufrimiento en nuestra propia experiencia personal, la otra nuestra respuesta al sufrimiento en la vida de los otros. Nuestras reacciones espontáneas, sin embargo, son solamente las semillas de estas cualidades superiores, no su substancia.

La compasión se desarrolla de nuestros sentimientos espontáneos de benevolencia a los otros. Sin embargo, como una virtud espiritual, la compasión no se puede equiparar con un desahogo sentimental de la emoción, tampoco necesariamente significa el mandato de que uno debe perderse en una actividad altruista. Aunque la compasión, desde luego, incluye una empatía emocional y a menudo se expresa en acción, solamente llega a su total madurez cuando está guiada por la sabiduría y ajustada o moderada por el desapego. La sabiduría nos hace capaces de ver más allá de las desdichas accidentales con las que los seres vivientes pueden estar temporalmente afligidos, y nos lleva a dimensiones profundas y escondidas del sufrimiento inseparables de la existencia. Aunque, a menudo, el juicioso ejercicio de la compasión requiere de nosotros actuar o hablar, otras veces puede también ordenarnos que nos refugiemos en el silencio y en la soledad, como el curso más adecuado para el bienestar a largo plazo de los otros, así como para el nuestro.

La compasión nos impulsa hacia una mayor renunciación, al ver como nuestra codicia y apegos nos hacen peligrosos a los otros. Y la renuncia nos impulsa hacia una gran compasión, ya que el abandono del deseo nos permite cambiar las estrechas perspectivas del ego por otras más amplias hacia una mente compasiva sin fronteras. La renunciación y la compasión sostenidas juntas en esta mutua tensión fortalecedora, contribuyen al balance sano del Camino Medio y a la integridad de su fruto final.

1) La Búsqueda del Buey: búsqueda sin objetivos, solo el sonido de las chicharras…

2) Descubriendo las huellas: un sendero para seguir.

3) Percibiendo el Buey: pero solo su cola, no su cabeza.

4) Capturando el Buey: una gran lucha, el buey se escapa repetidamente, se requiere mucha disciplina!.

5) Domando el Buey: menos extraviado, menos disciplinado, el buey se transforma en mas gentil y obediente.

6) Montando el Buey a Casa: el mayor gozo.

7) El Yo Trascendido: una vez en Casa, el buey es olvidado, el látigo de la disciplina queda sin usar… calma.

8) Ambos, el Buey y el Yo son Trascendidos: todo queda olvidado y vacío.

9) Alcanzando la Fuente: desconectado con o sin el sonido de las chicharras.

10) Regresando a la Sociedad: un mercado lleno de gente, esparciendo iluminación mezclándose con la humanidad.

Vivimos donde está nuestra atención. Cuando entrenemos nuestra atención y la convirtamos en el arte de presenciar, cambiará nuestra estructura interior y la forma en que nos experimentamos a nosotros el mundo.

En cada momento decidimos, consciente o inconscientemente, adónde poner nuestra atención.

En la quietud nuestra búsqueda llega a su fin. Experimentar el mundo en silencio es la sanación de todas las “heridas” de la dualidad y el final del sentimiento de separación. El mundo nace del silencio y desaparece con él.

Las piedras, las plantas y los animales aún saben lo que nosotros hemos olvidad, que el silencio está en todo.

Cuando olvidamos la quietud, la naturaleza nos ayuda a recordar, y con su presencia nos enseña lo que significa vivir en la quietud, a través de ella podemos reconectarnos y aprender a escuchar el silencio.

El silencio “vive” en el espacio entre las cosas, el espacio que lo conecta todo. Si queremos “encontrar” la inteligencia universal o conocer El SER, este es el lugar.

Sabiduría y Compasión

Lo que se llama frecuentemente las dos alas de la práctica: Sabiduría y Compasión; ambas son necesarias para transitar el Sendero, y ambas alas necesitan de alguna manera estar equilibradas.

La sabiduría nos permite descansar en puntos de vista de subidas y bajadas con una conciencia silenciosa y espaciosa, el ser conscientes de todo el diálogo interior de la mente, toda la reactividad de nuestros corazones y nuestras acciones. El darnos cuenta interior de que todo esto ocurre. La Sabiduría proviene de ver claramente la manera en que son las cosas, proviene de todos esos momentos de Atención Plena, momentos en los que dejamos ir nuestros deseos que las cosas sean de otra manera, momentos en los que aceptamos que esto es de la manera que es, momentos en los que solamente descansamos y relajamos con ellos como son. En la media que contactamos momentos en nuestras vidas de esta manera, el sentido de ellos, ha sido personalmente dejado ir; dejarnos ir la identificación con el dolor, con las historias alrededor del dolor. Dejamos ir la sensación de que esto es quien yo soy, comenzamos a ver cada vez más que este es solamente el dolor que surgen la vida cuando estas condiciones se dan juntas. Las condiciones incluyen todo lo que ha estado sucediendo ahora, pero también las historias que se han desplegado en nuestras vidas en este modo particular en este momento.

Algunas veces las condiciones nos llevan a un estado intermedio de irritación, otras veces nos llevan a un sentido de pérdida catastrófico como la pérdida de un hijo. Pero cualesquiera que sean los resultados de las causas y condiciones comenzamos a ver que no son personales. Una manera imaginativa de hablar de esto es decir que comenzamos a ver la impermanencia, la insatisfacción y la vacuidad de cada momento. Pero si tenemos toda esta Sabiduría, sin Compasión, es fácil que nos quedemos estancados en el vacío, estancados en una manera de ver la universalidad del dolor que nosotros y otros están experimentando, pero distantes de ese dolor y sufrimiento. Nuestros corazones están cerrados a nuestro propio dolor y al dolor de los otros.
La Compasión abre nuestros corazones al dolor de la vida humana. A algunas personas le gusta pensar que ser avanzado espiritualmente significa que uno es invulnerable de alguna manera al dolor de la vida. Y en realidad uno es más vulnerable, más capaz de abrazar totalmente qué significa ser humano. Ser avanzado espiritualmente implica “estar abiertos a las diez mil alegrías y a las diez mil tristezas”.

La Compasión literalmente refiere al temblor del corazón en respuesta al dolor. Es la verdadera respuesta a la vida, pero sin la Ecuanimidad que proviene de la Sabiduría, esta invulnerable respuesta puede ser fácilmente sobrepasada.
Cuando la Compasión y la Sabiduría están ambas presentes, y trabajan juntas, entonces si nos encontramos ante una experiencia de pérdida o conflicto, o agotamiento o desesperación, esto nos permite que el sufrimiento necesita ser comprendido es sabido, no ya en el sentido personal, no de la manera en que estamos sobrepasados con una emoción asociada con el sufrimiento, no de la manera en que estamos estancados con una emoción, y no de una manera que nos distancia del sufrimiento, incluso aunque sepamos que es universal, y vacío de toda naturaleza duradera.

Sabemos íntimamente, con nuestros corazones, completamente tocado por él, pero con el conocimiento de que no es personal, que la vida humana es como es, cuando una pérdida o un conflicto o cualquier otra cosa la visita, sin importar cuán saludable o pobre, no importa cuán poderoso o desamparado, no importa cuán sabio o ignorante, así es como es ser humano y caminar sobre esta tierra. Esto puede sonar como depresivo, pero es realmente una alegría y algo que es muy confortante y ser capaz de ver las vicisitudes de la vida de esta manera, con Ecuanimidad y un corazón abierto.

Las prácticas de Generosidad, una vida ética, clara comprensión y vigilar nuestras puertas sensoriales ayudan a desarrollar la Atención Plena, la Concentración y a mantener un corazón abierto, a pesar que pueda parece que tienen que ver con nuestro comportamiento en el mundo más que prácticas de meditación.

Dedicarle tiempo cada día para la práctica formal requiere que creemos el hábito, nos sentamos cada día porque forma parte de nuestra rutina diaria, quizás como tener tiempo para hacer ejercicios, o leer, o cepillarnos nuestros dientes. Es algo que hacemos cada día porque nos ayuda a cuidarnos a nosotros mismos.

Los 40 días de la Winter Feast for the Soul ha sido un soporte para llevar a cabo meditaciones diarias y transformarlas en un hábito. Pero puede ser fácil que nuestros hábitos dejen de ser habituales, y por lo tanto presta especial atención al final de la Winter Feast for the Soul cuando la mente condicionada te diga que mereces un descanso por trabajar tan duro durante los últimos 40 días. Uno de los soportes para continuar meditando es simplemente Hacerlo, mantenga la intención de sentarse cada día.

Tal vez haya días en que sienta que no tiene suficiente tiempo o la energía para meditar durante 40 minutos. En esas oportunidades tome el compromiso de adoptar su posición de meditación sobre la silla, el banco o el zafu, incluso si fuera solo por cinco minutos. Cuando esté allí se encontrará que tiene algo de tiempo adicional o energía para la meditación que pensó que no lo podía hacer. E incluso si no tiene el tiempo, puede mantener la intención de sentarse cada día, para mantener el hábito de la práctica.

Puede darse cuenta que 40 minutos no es la duración correcta para usted, que funciona mejor hacer durante 30 minutos, o quizás 60 minutos, o sentarse dos veces al día por 20 minutos cada vez. Yo he encontrado que 20 minutos es aproximadamente el mínimo para calmar la mente y el cuerpo, y conectarnos realmente con el presente. Y esto es algo que usted necesita investigar cual es su caso. Todo lo que tiene que hacer es sentarse sobre el cojín cada día y note el efecto, note qué funciona. Y esos días en que no se sienta dese cuenta de cómo se siente ese día, note el efecto de la práctica, es muy importante el apoyo para continuar.

Otro apoyo para la práctica es sentarse con otros, si hay un grupo de meditación Mindfulness en tu área, chequéalo y observa que significa para ti sentarse en ellos periódicamente. Compartir la práctica con gente que piensa como uno puede ser un gran apoyo.

Si no hay un grupo de meditación Mindfulness en su area, pero hay otros grupos de meditación puedes estar abierto a practicar con ellos, incluso si ellos tienen rituales que no son exactamente de tu gusto, cuando estas meditando puedes hacer tu propia práctica.

Y si no hay ningún grupo, pero conoces algunas personas que también meditan, considera formar un grupo para sentarse juntos una vez a la semana, o una vez al mes. No es necesario que ninguno tome el rol de maestro, el rol del liderazgo puede rotar de semana en semana. Y pueden escuchar grabaciones de charlas o leer selecciones de libros para guía e inspiración.

Hay también un número innumerable con charlas en Internet, y en Mindfulness 2.0 encontrarás meditaciones adicionales que iremos incorporando.

También me gustaría proponerte que hagas Retiros de Mindfulness pues el retiro ofrece la oportunidad de estar alejado del ruido y la distracción de la vida diaria para dedicarte a ti mismo por unas horas o unos pocos días para explorar lo que es una menta calma. Puedes experimenta por ti mismo cual es la diferencia en ti mismo el estar presente en cada momento de tu vida.

Un maestro zen utiliza la analogía del fuego para hablar de la práctica diaria y la práctica de los retiros. La práctica diaria nos permite afrontar lo burdo del fuego, y el calor de la práctica continúa, pero la práctica del Retiro realmente permite que el fuego respladezca, y quemar las cosas que no nos permitan Ser, el Amor, y la Sabiduría que realmente somos, nuestra verdadera naturaleza. En la parte de práctica voy a mencionar algunos links para realizar retiros en distintos países del habla hispana, aunque es solo una lista parcial, que la podemos ir completando entre los miembros de esta comunidad virtual.

Finalmente puede ser un apoyo tener un contacto periódico con un maestro de meditación en Mindfulness, más como un amigo espiritual que como un gurú, ya que solamente alguien que está mas adelantado en el camino, y quizás es alguien que tiene más perspectiva y comprensión del Sendero que estamos haciendo. Puede ser un gran recurso.

Cuando comenzamos la serie teníamos un cierto grado de esperanza o fé que nuestra Intención de practicar junto con el soporte de la Winter Feast for the Soul y la práctica nos llevarían al final. Y ahora aquí estamos, es increíble: 40 días consecutivos de práctica diaria se han completado. Por supuesto que ahora tenemos el resto de nuestras vidas.

Hemos visto un curso completo de Mindfulness, lo que no significa que tengamos la profundidad y la repetición que nos permite que surja la sabiduría interior. Estas grabaciones continuarán disponibles, así que te propongo que vuelvas al principio y vuelvas a realizar las prácticas de una manera más liberal. O puedes utilizar las guías como un recurso si notas que te has estancado o estás confundido en algún punto.

La práctica diaria generalmente no se desenvuelve de la manera que lo hicimos en esta serie, algunos días nos sentamos y el cuerpo y la mente se calman fácilmente, no hay luchas con nuestros pensamientos de día o sobre nuestras vidas, nuestras emociones están calmas, y no hay energías distractoras que surgen del cuerpo. Otros días, nos sentamos y nos es difícil permanecer en el cojín por más de un minuto. Nuestra mente queda atrapada en historias dramáticas de nuestra vida, o emociones que han explotado, o nuestro cuerpo se siente como habiendo sido torturado a medida que intentamos sentarnos calmamente.

Pero usualmente la práctica diaria se encuentra en algún lugar intermedio entre el éxtasis y la agonía. Usualmente nuestra meditación diaria implica dedicar algún tiempo en dejar que el cuerpo y la mente se calmen, usualmente estamos algún tiempo atrapados en historias, o rechazando o apegándonos a experiencias sensoriales. Afortunadamente la práctica diaria incluye muchas veces cuando surge la Atención Plena y somos capaces de estar con nuestras vidas en el momento presente. Un poco de sensaciones placenteras surgen, un pensamiento sobre una alegría o un conflicto en nuestras vidas, lo vemos como solamente un pensamiento, un poco de sensaciones placenteras surgen y descubrimos la capacidad de estar ahí también.

En la práctica diaria también hay momentos en los que reconocemos que estamos sufriendo debido a nuestros apegos y resistencias, por nuestro deseo que la vida sea diferente a la manera que es. Reconociendo nuestro sufrimiento, y la causa de nuestro sufrimiento, podemos encontrarnos dejándolo ir, y encontrando un momento de paz.

En la práctica diaria muchas veces recurrimos a estos recursos que aprendimos en los ejercicios tales como trabajar con las sensaciones, o trabajar con los obstáculos, más que enfocarnos en este u otro aspecto de la experiencia, tenemos los recursos disponibles hasta que los necesitamos. Y habiendo finalizado esta serie sabemos que tenemos estos recursos disponibles y como utilizarlos.

Cuando nos comprometemos con esta práctica, día tras día, semana tras semana, mes tras mes y año tras año, es una manera gradual de dejar ir nuestras resistencias, dejar que la vida sea de la manera que es. Encontramos la aceptación y la paz ante diversas situaciones de la vida: el dolor y el placer, la alegría y la tristeza, que son, en cierta manera, una parte inevitable de nuestras vidas.

Por lo menos por algunos momentos de nuestras vidas somos capaces de vivir la vida tal como es y estar en paz con nosotros mismos y con el mundo. Cuando estamos en paz con nosotros mismos esa paz va a alcanzar a todos y todas las cosas que entramos en contacto. De esta manera haremos que el mundo sea un lugar mejor para vivir. Haremos real la dedicación cuando decimos que de la Bondad que surge de esta práctica todos los seres van a recibir las bendiciones en sus vidas. Esto sucederá con la dedicación hacia la práctica, porque tenemos fé en la práctica. No es una fé ciega, es una fé basada en nuestra propia experiencia, de la evidencia que vamos obteniendo por nosotros mismos. Comenzamos a tener una fe verificada por el resultado de la práctica. No es una creencia, surge de la experiencia directa de la práctica.

Lo más importante es simplemente hacerlo, sentarse.

Fuentes: http://www.respiravida.net, http://www.mindfulnessyautocompasion.org, http://mindfulness20.com.ar/

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“La realidad debe ser siempre real. No es con formas ni nombres. Eso que subyace a las formas y los nombres es la realidad. Subyace a las limitaciones, siendo ella misma ilimitada. No está confinada. Subyace a las irrealidades, siendo ella misma real. La realidad es eso que es. Es como es. Trasciende el lenguaje. Está más allá de las expresiones «existencia, no existencia», etc.1.
Sólo la realidad que es la mera consciencia que queda cuando se destruye la ignorancia junto con el conocimiento de los objetos, es el Sí mismo [atma]. En ese Brahma-swarupa [forma real del Brahman], el cual es abundante presencia de Sí mismo, no hay la más mínima ignorancia.”

Sri Ramana Maharshi

 

 

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