11 – Meditación Vipassana

buddha

 

AFIRMACIÓN DE LA SEMANA

Soy el dueño total de mi vida, a mi vida guiaré hacia todo conocimiento, hacia toda prosperidad, hacia toda paz verdadera y duradera.

“El Sí mismo real o el «Yo» real, contrariamente a la experiencia perceptible, no es una experiencia de la individualidad sino una presencia consciencial no-personal, omni-inclusiva. No ha de ser confundido con el sí mismo individual del cual decía que es esencialmente no-existente, siendo una fabricación de la mente que obscu-rece la verdadera experiencia del Sí mismo real. Mantenía que el Sí mismo real está siempre presente y que siempre se experimenta pero hacía notar que uno es cons-ciente conscientemente de él, como realmente es, solamente cuando las tendencias auto-limitadoras de la mente han cesado. La consciencia de Sí mismo permanente y continua es conocida como la realización de Sí mismo”

Sri Ramana Maharshi

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imagen3MEDIANTE LA MEDITACIÓN SE CONTROLA A LA MENTE Y SE CONOCE AL SÍ MISMO

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barraTu cerebro produce 80 mil pensamientos por día. Esta Fuerza es la esencia de tu Ser y destino, controlarla depende de poder silenciar la mente y reprogramar las impresiones subconscientes.

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MEDITACIÓN VIPASSANA

La palabra Vipassana no tiene traducción exacta al castellano. Muchos maestros la han traducido como Visión cabal, o sea, una clase de observación esclarecedora que posibilita ver la verdadera realidad detrás de las apariencias. Esta visión supone trascender las interpretaciones y descripciones de la mente discursiva.

La meditación Vipassana puede ser practicada sentado y de pie:

Vipassana sentado

• Siéntate en la postura que estés más cómodo: postura del sastre, de medio loto, loto, zazen o sentado.

• La columna vertebral debe estar muy derecha, la barbilla algo recogida para que la nuca esté estirada.

• No dirijas la respiración, déjala fluir con naturalidad por la nariz, con la boca cerrada. Observa como se produce este proceso sin intervenir en absoluto. Observa cuando te llenas y cuando te vacías, cuando entra el aire rozando las aletas de la nariz y cuando sale algo más caliente. Nota si tu respiración es larga o corta, agitada o relajada, profunda o superficial. Intenta percibir ese instante de quietud en el que la inhalación llega a su fin y a la quietud antes de convertirse en exhalación. En ese punto de equilibrio cuando la inhalación concluye para convertirse en exhalación o cuando ésta termina para convertirse en inhalación, es cuando todo se serena y encuentras la vivencia de tu ser.

• Para mantener la mente pendiente de la respiración, deja que todos los pensamientos que te llegan a la mente, salgan de ésta como el aire que respiras.

• También puedes contar las inhalaciones en ciclos de 1 al 10 con el fin de ir mejorando tu concentración. Al exhalar no cuentes. Te puede ayudar el visualizar el número cada vez que inhalas. Cuando exhalas borras la imagen del número. Si pierdes la cuenta por desconcentración, empieza a contar desde el principio.

• Alternativamente puedes llevar tu concentración al movimiento del vientre con cada respiración. Siente como el abdomen se hincha y como se contrae.

• Si te distraes o sientes alguna molestia en tu cuerpo, obsérvalo sin emitir ningún juicio ni análisis, sin entrar en el agrado o desagrado de lo que te ocurre. Luego vuelve, dulcemente a la concentración principal en tu respiración.

Vipassana de pie

• La postura para caminar es con la columna y la cabeza derechas, los brazos bien relajados, sueltos a los costados del cuerpo, permitiendo que se muevan con naturalidad.

• Antes de empezar a caminar, toma conciencia de tu cuerpo detenido y de cómo estás respirando.

• Luego toma consciencia de la intención de empezar a caminar, y a continuación toma consciencia de cada uno de los movimientos de cada pie: levantándolo, desplazándolo, haciendo contacto con el suelo y posándolo. Sigue paso a paso, concentrado en cada tramo del proceso de caminar.

• Cuando llegues al final del recorrido fijado, toma consciencia de la intención de detenerte; después, de la intención de girar y del giro mismo; más tarde de la intención de empezar de nuevo a caminar y de hacerlo con todos los detalles señalados anteriormente. Cuando desees parar, debes tomar antes consciencia de la intención de realizarlo, y luego detenerte.

Budismo Theravada

Theravada, vocablo en lengua Pali que significa “Doctrina de los ancianos” (thera: ancianos y vada: doctrina o palabra), cuyo fundamento aparece en el Canon Pali, que es considerado el registro más antiguo y fiel de las enseñanzas del Buda Sakyamuni (Siddhattha Gotama).

De la tradición Theravada emanan la Meditación Samatha y la Meditación Vipassana.
Meditación

En las enseñanzas del Buda al hablar de meditación se habla de bhavana, que significa “cultivo” o “desarrollo”. Se identifica con precisión como el cultivar y desarrollar las propias capacidades psicomentales para superar la insatisfactoriedad de las circunstancias internas y externas. Insatisfactoriedad que a su vez, es consecuencia de una expectativa basada en una percepción incorrecta de la realidad. Este cultivo o desarrollo tiene esencialmente por objeto corregir esa percepción incorrecta, y su práctica comprende dos grandes ramas denominadas respectivamente Samatha y Vipassana.

Meditación Samatha

Samatha significa “serenidad”, “calma”, “sosiego”, “tranquilidad”. La meditación Samatha, o meditación de serenidad, persigue la realización de estados de conciencia que se caracterizan por un grado cada vez más elevado de serenidad y sosiego de la mente.

Comprende dos factores: la consecución de un máximo grado de concentración mental y el apaciguamiento de los procesos psicomentales. Esto se realiza mediante una concentración progresiva de la atención en la que la mente, replegándose sobre sí misma, va excluyendo todos los estímulos sensoriales y los procesos mentales de la consciencia.

En la meditación Samatha se distinguen ocho grados progresivos de abstracción o absorción mental, llamados Jhanas, que en pali significa literalmente “meditaciones” o “contemplaciones”.

Meditación Vipassana

Vipassana está compuesta del prefijo vi, “varias”, y passana, “ver”; significa literalmente, “ver del todo”, “ver a la perfección”, o ver las cosas integralmente, cabalmente, tal y como son. Vipassana nos lleva a la percepción de las tres características de todos los fenómenos: impermanencia (anicca), insatisfactoriedad (dukkha), e insustancialidad (anatta). Vipassana a diferencia de la meditación de tranquilidad (samatha) conduce a la penetración de estas tres características de todos los fenómenos, a la verdadera característica del mundo condicionado y al Nibbana (Nirvana).

La mente del ser humano está empañada, hay muchas impurezas, trabas, engaños, e impedimentos en la mente, que la visión que surge de la misma es inevitablemente condicionada y, por lo tanto, distorsiona aquello que ve y percibe. Lo visto no es apreciado como tal y mucho menos en su modo final de ser. Lo visto es falseado por una percepción turbia, la interpretación y la imaginación. Los condicionamientos de la mente perturban la percepción, oscurecen la visión y traban la comprensión real. Una visión oscurecida encadena en lugar de liberar y retroalimenta en la mente las llamadas tres raíces de lo perverso: avidez (lobha), odio (dosa) y ofuscación (moha), impidiendo que se desplieguen las tres raíces de lo provechoso: no-avidez o desprendimiento (alobha), no-odio o amor y compasión (adosa), y sabiduría o claridad (amoha).

El oscurecimiento mental aviva los autoengaños, las tensiones, los venenos y los obstáculos mentales. Una mente en estas condiciones no es provechosa ni para la vida cotidiana ni para la búsqueda de lo incondicionado, se anega en sus propias contradicciones sin conciliar, y una mente así ve lo permanente donde sólo hay transitoriedad, lo sustancial en lo insustancial y lo placentero en lo insatisfactorio. Es una mente incapacitada para ver, captar y comprender cómo surgen y se desvanecen los fenómenos existenciales. Se extravía en las dualidades y se instala en los impedimentos mentales como: la ilusión de un ego permanente, la duda escéptica, el apego a los ritos, la malevolencia, la concupiscencia y otros.

Porque la mente no dispone de una visión clara, no es capaz de captar las tres características de la existencia, esas características básicas de todos los fenómenos según las enseñanzas del Buda: la insatisfacción o sufrimiento en su más amplio sentido (dolor, pena, aflicción, tribulación, etcétera), la impermanencia o transitoriedad, y la insustancialidad o ausencia de una entidad permanente o estable. En el universo de lo condicionado todos los fenómenos, según apreció el Buda, son insatisfactorios, impermanentes y sin entidad. La sabiduría liberadora, capaz de poner término al sufrimiento, sólo puede emerger desde la pureza de la mente, que permite apreciar las cosas tal y como son, sin enmascararse con juicios y prejuicios, condicionamientos, e interpretaciones u opiniones.

En el Sayutta Nikaya, el Buda dice:

“No hay fenómeno, ni sensación, ni percepción, ni actividad mental ni especie ninguna de conciencia, que sean permanentes, estables, eternos e inmutables. En esto concuerdan todos los sabios del mundo y esto es lo que yo también enseño.”

En el Aguttara Nikaya el Buda dice:

“Tanto si hay en el mundo Perfectos como si no los hay, los hechos son incontrovertibles y la ley de causa y efecto es siempre la misma: todo lo constituido es impermanente, todo lo constituido entraña sufrimiento, todo es sin entidad. Es decir, que todos los fenómenos materiales, todas las sensaciones, todas las percepciones, todas las actividades mentales, todo lo que constituye la conciencia, todo es impermanente, todo entraña sufrimiento, nada tiene entidad.”

La práctica de meditación de la visión cabal Vipassana produce un cambio radical en nuestra vida privada y en nuestra manera de vernos a nosotros mismos y a los demás. Se convierte en la herramienta idónea para despertar nuestra mente y liberarla de contaminaciones.

La meditación Vipassana disuelve y al final elimina la tensión, la frustración y el sufrimiento que contaminan y oscurecen nuestras vidas. Su práctica despeja la mente de contaminantes y va paso a paso aumentando las condiciones para una completa salud mental, restituyendo así en nosotros el amor por todos los seres vivientes. De manera directa y simple, la técnica se orienta a observar la actividad mental en forma natural, sin reacción, sin juicio y sin apego a nada, con Atención Plena y Comprensión Clara de lo que está sucediendo en el presente. Vipassana nos muestra el arte de vivir momento a momento.

Durante el proceso no se elimina ninguna actitud mental que surja en la conciencia; los fenómenos físicos y mentales se observan tal cual son en su propia naturaleza, a diferencia de como reaccionaríamos en nuestra vida diaria. Realizada con esfuerzo pero de manera suave y gentil, la práctica nos lleva paso a paso a aclarar el funcionamiento de los procesos de nuestra mente, surgiendo en ella de manera espontánea el conocimiento.

Vipassana nos enseña a ver cómo somos y cómo podríamos llegar a ser. Es la luz que ayuda a iluminar la sima profunda y oscura de nuestra ignorancia; la barca segura para cruzar de la orilla de la ilusión a la de la realidad; puente hacia la última verdad que es la única que nos proporciona el verdadero consuelo.

Cualquiera puede practicar este método de saneamiento mental, sin importar cual sea su credo.

Diferencias entre Meditación Samatha y Meditación Vipassana

La meditación es el método de purificación de la mente tal como fue enseñado por el Buda. En el Budismo existen dos tipos de meditación: meditación Samatha (calma) y meditación Vipassana (introspección). Estos dos tipos de meditación difieren entre si tanto en el método de la práctica como en el tipo de resultados obtenidos.

Esto es, la meditación samatha busca la paz mundana (lokiya) siguiendo las jhanas, a fin de obtener poderes supernaturales mundanos (lokiya abhiñña). Tiene al mundo de Brahma como su último y más alto destino. En cambio, la meditación Vipassana persigue una paz supramundana (lokuttara), que es la paz que está libre de este mundo. Tiene al Nirvana como su más alto destino/objetivo.

La meditación Samatha toma un concepto (paññatti) como objeto de meditación; esto es, toma como objeto de meditación a las cosas que el mundo supone y etiqueta como “es esto o aquello”, tal como las 10 kasinas por ejemplo. En contraste, la meditación Vipassana toma la última realidad (paramattha) como su objeto de meditación; esto es, se concentra en rupa y nama (cuerpo y mente) o los 5 agregados, que son verdaderos y reales.

Al practicar la meditación Samatha, uno necesita considerar el temperamento predominante de uno mismo. Por ejemplo, aquellos con un temperamento predominante lujurioso (raga-carita) deben desarrollar la meditación en la totalidad de su cuerpo (asubha). Aquellos con un temperamento predominante de odio (dosa-carita) deben desarrollar la meditación de amor-amistad (metta). Aquellos con un temperamento predominante frustrado (moha-carita) deben desarrollar la atención en la respiración. Aquellos con un temperamento predominante fiel (saddha-carita) deben reunir las virtudes del Buda. En cambio, la meditación Vipassana, es conveniente para todo tipo de individuos, independientemente de su temperamento.

La meditación Samatha sólo puede purificar la mente de manera temporal, en cambio la meditación Vipassana puede purificarla permanentemente. La meditación Samatha no es capaz de guiar a sus practicantes a la realización de los caminos, las fruiciones y el Nirvana, pero sí puede guiarlos a la obtención de poderes supernaturales mundanos (lokiya abhiñña), como el iddhividhi (la habilidad de desarrollar poderes psíquicos, volar, caminar sobre las aguas, volverse invisible, acortar distancias y sumergirse en la tierra), el oído divino, el ojo divino, la habilidad para leer las mentes de otros (cetopariyañana), y la habilidad para poder recordar vidas pasadas (pubbenivasanussati-ñana). Aunque la meditación Vipassana no orienta a la obtención de estos poderes supernaturales mundanos, si puede guiar a sus practicantes a la realización de sus caminos, fruiciones y Nirvana.

En cualquiera de los casos, a fin de lograr la realización de los caminos, fruiciones y Nirvana, que es la más alta meta en el Budismo, los meditadores pueden practicar solamente la meditación Vipassana sin realizar ninguna meditación Samatha, o bien, pueden practicar primero la meditación Samatha, siguiendo los jhanas, y posteriormente utilizarla como base para practicar continuamente la meditación Vipassana hasta lograr la realización de los caminos, fruiciones y Nirvana. Sin embargo, es poco probable que un meditador que sólo practica Samatha pueda llegar a la realización de los caminos, fruiciones y Nirvana.

1. Kayanupassana Satipatthana
El Fundamento de la Atención Completa en el Cuerpo

¿Qué es la Atención Completa en el Cuerpo?

La Atención Completa en el Cuerpo es el proceso de contemplar atentamente las diversas condiciones que surgen en todo el cuerpo o Rupa Khandha , el agregado físico.

La Atención Completa en el Cuerpo incluye dirigir la atención hacia observar y notar mentalmente (o hacer consciente) los movimientos del pie durante la meditación caminando, y hacer las anotaciones correspondientes como: “Derecha, Izquierda”.

La persona contempla el movimiento de cada paso en el momento en que estos ocurren, sincronizando el movimiento (Cuerpo) con el reconocimiento (la Mente).

La Atención Completa en el Cuerpo, también incluye notar atentamente durante la Meditación Sentado (a) los movimientos naturales del abdomen mientras se respira normalmente. La persona deberá reconoce atentamente y notar cada movimiento en el abdomen mientras éstos suceden como: “Afuera, Adentro, Afuera, Adentro”

La Atención Completa en el Cuerpo consiste en la Atención Completa aplicada a los movimientos, posiciones mayores y menores del cuerpo, Iriyapatha, los cuales incluyen todas las actividades y funciones del cuerpo. La persona deberá así contemplar atentamente y hacer las anotaciones mentales correspondientes a las posiciones mayores, que son: Parado, caminando, sentado y recostado.
Y las posiciones menores, que son: Agachado, estirando, volteando, levantando, bajando, etc. y todas las demás posiciones, movimientos y actividades del cuerpo.

Durante la práctica de la meditación, uno debe realizar la meditación comenzando por la postración en Atención Completa y moviéndose lentamente reconocer los movimientos de las manos y el cuerpo.

Durante la meditación caminando uno debe contemplar los movimientos del pie

Y durante la meditación sentado (a) uno debe observar y notar mentalmente el movimiento del abdomen en la respiración como; Afuera y Adentro.

Ejercicio de Meditación Número Uno

Postración en Atención Completa

Al comenzar:

Comience arrodillándose (de ser posible) colocando ambas manos sobre sus muslos, la mano derecha en el muslo derecho y la mano izquierda en el muslo izquierdo, con los dedos juntos y los hombros derechos, pero relajados. (Tradicionalmente en Tailandia, los hombres se sientan sobre sus talones con los dedos de los pies flexionados hacia el suelo y las mujeres se sientan sobre sus caderas y con las puntas de los pies hacia atrás. De cualquier manera, si no es posible sentarse de la manera descrita, cualquier forma estará bien. Una silla o cojín puede utilizarse si es necesario.)

  1. Ponga Atención Completa (Atención) en observar su postura sentado y note mentalmente: “Sentado(a), sentado(a), sentado(a)”, en cada ocasión mantenga un conocimiento claro de la posición sentado.

  2. 2. Después, dirija su atención completa a su mano derecha, lentamente gire su mano en una ángulo de 90° mientras nota mentalmente: “Volteando, volteando, volteando”, manteniendo conciencia de los movimientos de la mano derecha.

  3. 3. Después, lentamente levante su mano derecha con el pulgar a la altura de su pecho, notando: “Subiendo, subiendo, subiendo”.
    4. Después, con el pulgar de su mano derecha toque el centro de su pecho, notando: “Tocando, tocando, tocando”.
    5. Después lleve su atención a la mano izquierda y gírela en un ángulo de 90°, notando mentalmente: “Volteando, volteando, volteando”.

    6. Levante su mano izquierda hacia su pecho, notando: “Subiendo, subiendo, subiendo”.

    7. Junte sus manos y toque con ambas manos al mismo tiempo el centro de su pecho (anjali), notando: “Tocando, tocando, tocando”.
    8. Levante ambas manos y diríjalas hacia su frente, notando: “Subiendo, subiendo, subiendo”.

    9. Con ambas manos toque el entrecejo con los nudillos de los pulgares, notando: “Tocando, tocando, tocando”.

    10. Baje ambas manos a la altura de su pecho, notando: “Bajando, bajando, bajando”.

    11. Toque con ambas manos el centro de su pecho, notando: “Tocando, tocando, tocando”.

    12. Inclínese en un ángulo de 45° (solo la parte superior del cuerpo), notando: “Inclinando, inclinando, inclinando”.

    13. Bajando la mano derecha hacia el piso, note: “Bajando, bajando, bajando”.
    14. Tocando suelo con la orilla de la mano derecha (el dedo meñique), note: “Tocando, tocando, tocando”.

    15. Volteando la mano de manera que la palma cubra el suelo, notando: “Cubriendo, cubriendo, cubriendo”

    (Su brazo debe estar estirado, algo de su peso puede ser soportado por su mano derecha.)

    16. Después baje su mano izquierda y note: “Bajando, bajando, bajando”.
    17. Tocando el piso con la orilla de la mano izquierda (el dedo meñique), note: “Tocando, tocando, tocando”.

    18. Volteando la mano izquierda de manera que la palma cubra el piso, note: “Cubriendo, cubriendo, cubriendo”.

    (Ambos brazos deben estar flexionados, con los codos tocando el piso y ambos pulgares deben estar juntos, con los dedos apuntando hacia el frente, de manera que exista un espacio aproximado de 5 cm entre sus dedos índices.)

    19. Inclínese hacia el frente hasta que sus codos toquen el piso y su frente quede a dos centímetros de sus pulgares, notando: “Inclinando, inclinando, inclinando”.
    20. Tocando con su entrecejo los nudillos de sus pulgares, note: “Tocando, tocando, tocando”.

    21. Después, lentamente levante la parte superior de su cuerpo, hasta que sus brazos estén estirados de nuevo, notando: “Subiendo, subiendo, subiendo”.
    22. Volteando su mano derecha de nuevo en un ángulo de 90°, note: “Volteando, volteando, volteando.

    23. Levante su mano derecha y llévela hacia su pecho, notando: “Subiendo, subiendo, subiendo”.

    24. Tocando con el nudillo del dedo pulgar el centro de su pecho, note: “Tocando, tocando, tocando”.

    25. Después, gire su mano izquierda en un ángulo de 90°, notando: “Volteando, volteando, volteando”.

    26. Levante su mano izquierda hasta la altura de su pecho enderezando la parte superior de su cuerpo al mismo tiempo y notando: “Subiendo, subiendo, subiendo”.

    27. Lleve sus manos juntas al centro de su pecho (anjali), notando: “Tocando, tocando, tocando”.

    28. Eleve sus manos juntas hasta la altura de su frente, notando: “Subiendo, subiendo, subiendo”.

    29. Toque su frente con las manos juntas, notando: “Tocando, tocando, tocando”.
    30. Baje sus manos hasta la altura de su pecho, notando: “Bajando, bajando, bajando”.

    31. Con las manos juntas, toque el centro de su pecho, notando: “Tocando, tocando, tocando”.

    32. Repita de los pasos 12 al 31, dos veces más.
    33. Baje su mano derecha hacia la parte superior de su muslo derecho, notando: “Bajando, bajando, bajando”.

    34. Toque con la orilla de la mano derecha (dedo meñique), la parte superior del muslo derecho, notando: “Tocando, tocando, tocando”.
    35. Voltee su mano derecha de manera que la palma cubra su muslo derecho, notando: “Cubriendo, cubriendo, cubriendo”.
    36. Baje su mano izquierda hacia la parte superior del muslo izquierdo, notando: “Bajando, bajando, bajando”.

    37. Tocando con la orilla de la mano izquierda la parte superior del muslo izquierdo, note: “Tocando, tocando, tocando”.

    38. Gire su mano izquierda de manera que su palma cubra su muslo izquierdo, notando: “Cubriendo, cubriendo, cubriendo”.
    39. Ahora usted ha regresado a la posición original, en la que comenzó el ejercicio. Note: “Sentado (a), sentado(a), sentado(a)”.

NOTA: Este ejercicio llamado; Meditación en Postración debe ser realizado lentamente y con moderación. Llevar a cabo esta meditación debe tomarle de 5 a 8 minutos, dependiendo de cada persona. Los movimientos deben ser lo suficientemente lentos, para permitir la Atención Completa y la Comprensión, sin exagerar en la lentitud, para evitar que la mente comience a divagar. De ninguna manera los movimientos deben ser acelerados, con la atención precipitándose a los objetos futuros. (Recuerde que la Atención Completa debe estar presente en todo momento.)

De Pie

Continúe el ejercicio de meditación levantándose lentamente y notando cuidadosamente cada movimiento al estar cambiando su postura de la posición de rodillas (Postrado) hasta incorporarse completamente.
(Nota: Sea extremadamente cuidadoso, si es que sus piernas o pies están “dormidos” o entumidos. Es mejor esperar hasta recuperar la sensación en estas partes antes de ponerse de pie, simplemente hágalo consciente: “Esperando, esperando, esperando” o “Entumido, entumido, entumido”, así notando atentamente las sensaciones.)

Cuando esté listo, póngase de pie lenta y cuidadosamente, aislando y reconociendo cada movimiento o acción tanto como le sea posible. Trate de no crear algún tipo de movimiento artificial. Al momento de ponerse de pie, note cuidadosamente cada movimiento: Por ejemplo, “inclinando, inclinando, inclinando”, “tocando, tocando, tocando”, o “subiendo, subiendo, subiendo”, “parando, parando, parando”, de acuerdo con su manera natural de ponerse de pie.

Una vez que se haya puesto de pie, asegúrese de que sus hombros, cuello y cabeza estén erguidos, pero relajados.

Baje su mirada, aproximadamente en un ángulo de 45° frente usted.
Lentamente ponga ambos pies casi juntos, de manera que los pulgares de sus pies apunten hacia el frente, mientras nota mentalmente: “Parado, parado, parado”, después tome sus manos y colóquelas ya sea al frente o atrás de usted, notando, “Moviendo, moviendo, moviendo”, después “tocando, tocando, tocando”. La mano derecha debe sostener a la izquierda de forma relajada.

Ejercicio de Meditación Número Dos

Meditación Caminando

Contemple su posición actual de pie, notando: “Parado, parado, parado”.

Después lleve su Atención Completa a su pie derecho y dé un paso hacia delante, aproximadamente entre 20 a 30 cm de distancia. Mientras realice el movimiento del pie, comience cuidadosamente a notar y a hacer consciente el movimiento con las diferentes sílabas: “De-re-cha”.

El pie debe levantarse, moverse hacia el frente y pisar, al apoyar el pie deberá ser en un solo movimiento. Al momento de hacer contacto con el suelo, su atención debe estar en el término del movimiento y su reconocimiento debe ser la sílaba “Cha” de la palabra derecha. En otras palabras, mientras usted sigue el movimiento del pie, debe notar las sílabas como sigue: “De” – ( en la palabra “Derecha”) cuando usted dé el paso, usted debe notar “re”- (en la palabra “Derecha”), cuando usted da la pisada, usted debe notar “cha”- (en la palabra “Derecha”), en el momento presente con el movimiento natural.
Después de completar el paso del pie derecho, no se mueva todavía. Detenga la posición con ambos pies sobre el suelo por un segundo mientras trae su atención al pie izquierdo y comienza el movimiento: “Iz-quier-da”.

Cuidadosamente note cada paso: “De-re-cha”, “Iz-quier-da”, “De-re-cha”, “Iz-quier-da”, “De-re-cha”, “Iz-quier-da”, uno a la vez.
Al final del tramo que asignó para hacer el ejercicio deténgase. Junte sus pies, mientras nota: “Parando, parando, parando”.

Después note la posición de pie: “Parado, parado, parado”.

Gire su pie derecho en un ángulo de 90° paralelo al piso mientras nota en un solo reconocimiento: “Girando”. Después gire el pie izquierdo igualmente en un ángulo de 90° paralelo al piso mientras nota girando y luego gire de nuevo el pie derecho y el pie izquierdo en otros 90° paralelos al piso y notando: “girando”.
Ahora ha dado usted una vuelta de 180° y está listo para continuar caminando en la otra dirección.

Contemple su postura “Parado(a) ” de nuevo, notando mentalmente: “Parado, parado, parado”.

Continúe la Meditación Caminando, mientras nota: “Derecha, Izquierda, Derecha, Izquierda, Derecha, Izquierda”, etc., en el momento presente, para cada paso.

Continúe este método de la Meditación de Atención Completa caminando por un período de tiempo predeterminado o por aproximadamente 10 a 15 minutos si es usted un principiante.

Ejercicio de Meditación Número Tres

Meditación Sentado

Al final de la Meditación Caminando, lenta y atentamente adopte la posición sentado, notando cuidadosamente cada movimiento, igual que como lo hizo con el proceso de ponerse de pie.

Es recomendable sentarse en posición de loto, medio loto o posición Birmana (de ser posible) con la pierna derecha siempre arriba o enfrente de la pierna izquierda y con la mano derecha colocada sobre la mano izquierda, descansando a la altura del vientre.

Las puntas de ambos pulgares deben apenas tocarse.

La posición del cuerpo debe ser erguida, con la cabeza, el cuello y los hombros derechos, pero relajados.

Cierre sus ojos y respire normalmente a través de su nariz.
Mientras respira normalmente y de una manera relajada, ponga atención en el área del abdomen.

Observe que cuando usted inhala, el abdomen se expande o se mueve hacia afuera. Cuando usted exhala, el abdomen se contrae o se mueve hacia adentro.
Observe los movimientos del “Afuera” y el “Adentro” del abdomen.
Note con Atención Completa: “Afuera” cuando usted inhala y el “Adentro” cuando usted exhala, al tiempo que suceden estos movimientos naturales del abdomen.

Continúe notando , “Afuera, Adentro, Afuera, Adentro, Afuera, Adentro”, etc., a lo largo del período sentado. (Aproximadamente 10 a 15 minutos, para principiantes).

Nota: Usualmente la Postración, la Meditación Caminando y la Meditación Sentado deben ser realizadas en un mismo lugar, el área de meditación no necesita ser muy amplia. Un cuarto pequeño o mediano, con el espacio necesario para caminar de ida y vuelta, y que sea lo suficientemente silencioso, es adecuado. Se recomienda caminar descalzo. Si no es posible sentarse en el piso, un cojín(es) o una silla pueden utilizarse. La posición de sentado debe ser relajada, pero estable. (No debes recargar tu espalda sobre ninguna superficie.)

Reclinado y Durmiendo

Cuando se disponga a dormir durante la noche o a descansar durante el día, recueste su cuerpo poniendo atención, mientras nota: “Recostando, recostando, recostando” o “Acostado, acostado, acostado”.

Mientras esté acostado descansando, note mentalmente: “Afuera, adentro”, hasta que se quede dormido.

Una vez que usted se despierte, trate de observar y notar el “Afuera y el Adentro” tan pronto como se dé cuenta de estos movimientos.

Posiciones Menores del Cuerpo

Todos los demás movimientos y posiciones del cuerpo deben ser contemplados atentamente, desde el momento en que se despierta hasta el momento en que se va a dormir. Esto significa notar atentamente cada acción que tiene lugar durante el día. Por ejemplo: La persona debe notar: “Levantando, Bajando, Inclinando, Estirando, Rascando, Alcanzando, Volteando, Poniendo”, etc., tanto como sea posible. Y recuerde que cada acción deberá ser notada en el momento presente.

La contemplación atenta de estas Posiciones Mayores y Menores, así como todos los movimientos del cuerpo durante los ejercicios de meditación y en las actividades diarias están incluidas como parte de la Base de la Atención Completa en el Cuerpo.

2: Vedanupassana Satipatthana

El Fundamento de la Atención Completa en las Sensaciones

¿Qué es la Atención Completa en las Sensaciones?

El Fundamento de la Atención Completa en las Sensaciones incluye el conocimiento y la contemplación de las diferentes condiciones que surgen a través del cuerpo y de la mente. Esto abarca los tres tipos de sensaciones; felicidad, Sukha Vedana, infelicidad o sufrimiento, Dukkha y neutral, Upekkha Vedana.

Así uno debería notar con clara comprensión, “Dolor, dolor, dolor”, etc., cuando surgen sentimientos de dolor o sufrimiento, Dukkha Vedana.

Con clara comprensión y conocimiento uno debería realizar la anotación mental; “Placentero, placentero, placentero” o “Feliz, feliz, feliz”, cuando surgen los sentimientos de felicidad o placer, Sukha Vedana.

O cuando ocurren sensaciones que no son ni placenteras ni dolorosas, uno las reconoce y conscientemente hace la anotación mental como; “Neutral, neutral, neutral” o “Indiferente, indiferente, indiferente”. A estos sentimientos neutrales se les llaman Upekkha Vedana.

3: Cittanupassana Satipatthana

El Fundamento de la Atención Completa en la Mente

¿Qué es la Atención Completa en la Mente?El Fundamento de la Atención Completa en la mente es la contemplación de las diversas condiciones que surgen a través de la puerta de la Mente o de la conciencia mental. Es decir, la contemplación de los estados de la mente, pensamientos o estados de conciencia, conforme estos aparecen.¿Es una mente llena de deseo? ¿La mente tiene enojo? ¿Es una mente con ilusión? ¿Enfocada? ¿Desenfocada? ¿Calmada? o ¿Distraída?.

Es así que uno debe darse cuenta de estos estados mentales y notarlos con Atención Completa tan pronto, como aparezcan como:

“Deseo, deseo, deseo”, “Enojo, enojo, enojo”, “Ilusión, ilusión, ilusión”, “concentrado, concentrado, concentrado”, “desenfocado, desenfocado, desenfocado”, “Calmado, calmado, calmado”, “Distraído, distraído, distraído” o “Pensando, pensando, pensando”, etc.

4: Dhammanupassana Satipatthana

El Fundamento de la Atención Completa en los Objetos Mentales

¿Qué es la Atención Completa en los Objetos Mentales?Dentro de los Objetos de la Mente, tenemos varios grupos uno de ellos llamado los 5 Impedimentos, o Nivarana 5, el cual abarca: Anhelos o deseos sensuales (kama chanda), aversión, enojo o mala voluntad (byapada), pereza- somnolencia (thina-midha), preocupación o ansiedad (uddhacca-kukkucca) y duda o escepticismo (vici-kiccha).Todos estos Objetos Mentales deben ser notados precisamente y de acuerdo con su surgimiento en el momento presente. También sí durante la practica usted experimenta el ver imágenes o visiones mentales (nimita) , llámense; destellos de luz, colores, árboles, imágenes, montañas, etc., asegúrese de hacer la anotación mental correspondiente y en forma correcta, como por ejemplo: “Viendo, viendo, viendo”, tan pronto como le sea posible.No se emocione o se preocupe cuando estas visiones surjan, simplemente dese cuenta de ellas, de acuerdo a lo que son y mentalmente note cualquiera de los Cinco Impedimentos que puedan surgir. Después regrese al Afuera – Adentro del abdomen.Usted deberá hacer las anotaciones mentales correspondientes de la misma manera que cualquier contacto a través de los sentidos, como sigue:* Si usted ve un objeto visual, nótelo como: “Viendo, viendo, viendo”.
* Si escucha un sonido, nótelo como: “Oyendo, oyendo, oyendo”.
* Sí huele un aroma, agradable o desagradable, nótelo como: “Oliendo, oliendo, oliendo”.
* Si saborea algo, dulce, salado, picante, amargo, etc., nótelo como: “Saboreando, saboreando, saboreando”

  • Si toca algo, caliente, frío, suave, duro, mojado, comezón, etc., nótelo como: “Sintiendo, sintiendo, sintiendo”.

  • * Si piensa algo, nótelo como: “Pensando, pensando, pensando”.También los Objetos Mentales y las seis bases de los Sentidos (los físicos y la mente), deben de ser notados tan pronto como estos surgen en el momento presente.Recapitulando podríamos decir que la práctica de los Cuatro Fundamentos de la Atención Completa no es más que aplicar Atención Completa al contemplar en Momento Presente cualquier condición que pueda surgir, a través del cuerpo y de la mente.

¿Qué es lo que hacemos?, ¿Qué es lo que sentimos?, ¿Qué es lo que pensamos?, ¿Cómo reaccionamos? De ésta forma es que nosotros contemplamos solamente lo que sucede en momento presente y no ponemos atención en el pasado, ni en el futuro, ni siquiera un segundo después de que alguna condición ha surgido.

Condiciones de Soporte

Así como cuando uno desea hacer crecer un árbol o una planta, uno debiera de fertilizar y cultivar la tierra, nosotros también podemos fertilizar y cultivar nuestra práctica por medio de aplicar Atención Completa sostenida, a las posiciones del cuerpo tanto a las posiciones menores como a las mayores, Iriyapatha.Nosotros debemos estar con Atención Completa en todo momento y aplicándola a todas las posiciones del cuerpo. Ya sea caminando, sentados, parados ó acostados nosotros debemos hacer conscientes todas nuestras posturas y actividades, sin romper o dejar espacios entre momentos de reconocimiento. El Buda enseñó que hay cinco beneficios que resultan de la meditación caminando.1. La meditación caminando provee la fuerza que capacita a la persona para caminar largas distancias.

  1. La meditación caminando desarrolla la paciencia, la tolerancia y la perseverancia.
    3. La meditación caminando ayuda a la digestión y a la asimilación de la comida.
    4. La meditación caminando elimina enfermedades mentales y enfermedades del cuerpo.

    5. La meditación caminando incrementa el poder de la concentración.

El reconocimiento del Adentro – Afuera así como el de Derecha – Izquierda, es la forma en que el poder de la concentración momentánea, Khanika Samadhi se incrementa. Esta forma de hacer anotaciones mentales desarrolla el poder de la Atención Completa de forma que uno pueda realizar los varios estados de introspección. Esto faculta la mente para que perciba claramente el cuerpo y la mente así como las tres características.

Nosotros no debemos de menospreciar el reconocimiento de las seis bases de los sentidos. Cada condición que surge a través de las puertas de los sentidos, Ayatana 6, el ojo, el oído, el olfato, el gusto, el cuerpo y la mente deben de ser notadas, como: Viendo, oyendo, oliendo, saboreando, tocando, o pensando. Uno debe de estar alerta y atento a las seis puertas de los sentidos, así como a todos los estados buenos y malos que penetran en la mente a través de las puertas de los sentidos. Uno también debe de notar los pensamientos sin importar si éstos son pensamientos buenos o malos. Así las seis facultades de los sentidos, Indriya, se purificarán.

Lo Esencial de la Práctica

En la práctica de Satipatthana Vipassanã es muy importante el aplicar los siguientes elementos fundamentales:

1. Momento presente – Paccuppanna Dhamma: Es muy importante estar en el momento presente. Ya sea que uno esté haciendo consciente o notando mentalmente, el Afuera – Adentro o el Derecha-Izquierda, es esencial hacer anotaciones mentales en momento presente, justo en el momento en el que surgen como objeto de meditación.La mente que nota Afuera y el abdomen que sale debe de ocurrir en el mismo momento no antes, ni después. La mente que nota el movimiento – Adentro – y el abdomen que entra debe de ocurrir en el mismo momento – no antes, ni después.En el momento que uno comienza a hacer consciente la sílaba “De”- (en Derecha)…. el movimiento debe de empezar, sincronizando la nota mental con el movimiento.En el momento que uno hace consciente la siguiente sílaba – re- (en Derecha) uno debe inmediatamente continuar con el movimiento del pie derecho.

En el momento que uno hace consciente la sílaba – cha – (en derecha) uno debe poner el pie en el piso, exactamente en el mismo momento. Así cuando uno dice Derecha, uno debe practicar viendo el comienzo, el movimiento y el fin del movimiento.2. Continuidad: Uno debe meditar con continuidad ininterrumpida aplicando la Atención Completa a cada momento. Después de que uno ha practicado el ejercicio correspondiente a la postración con Atención Completa, uno debería levantarse atenta y cuidadosamente y continuar con la meditación caminando en Atención Completa y luego continuar con el ejercicio de meditación sentado, notando todos y cada uno de los movimientos, sensaciones, pensamientos y condiciones que aparezcan durante la meditación.Cuando uno está descansando, uno deberá de notar los movimientos o posiciones menores, como lo sería el lavarse la cara, bañarse, comer, beber, descansar, estirarse, inclinarse y aún el acostarse continuar con Afuera – Adentro hasta que uno se quede dormido. Uno debería notar todas estas actividades atentamente y tanto como sea posible.La Postración en Atención Completa hace que surja la Atención Completa con los movimientos de la mano y el cuerpo. La meditación caminando hace que surja la Atención Completa con los movimientos de cada pie. La meditación sentado hace que progrese la Atención Completa con los movimientos del abdomen.3. Esfuerzo diligente, Atención Completa y Clara Comprensión – Atapi, Satima, Sampajanno.Uno debe de tener y hacer un Esfuerzo diligente, Atapi, para practicar entusiasta y sinceramente.Uno debe de tener la memoria y la recolección, Satima, para notar precisamente todas las condiciones que surgen en el cuerpo y la mente en el momento presente.Uno debe de aplicar Clara Comprensión, Sampajanno, en el momento de hacer consciente el cuerpo y la mente en cada momento, protegiendo el objeto de meditación, de la misma manera que una persona que solo tiene un ojo, lo cuida, lo conserva y lo protege en cada momento.4. Balancear las facultades/poderes: Uno debe de balancear las Cinco Facultades (o Poderes) de forma pareja.Fe (Saddha) debe ser balanceada con Sabiduría (Pañña).Energía y Esfuerzo (Viriya) debe estar balanceada con Concentración (Samadhi).

Atención Completa (Sati) es la facultad de control y balance. Por lo que entre más fuerte sea la Atención Completa es mejor.

Si la Confianza es muy fuerte y la Sabiduría es débil, el deseo (Lobha) va a surgir.
Si la Sabiduría es fuerte y la Confianza es débil, la duda (Vicikiccha) va a surgir.
Si la Energía y el Esfuerzo son fuertes y la Concentración débil, la preocupación y la ansiedad (Uddhacca – Kukkucca) van a surgir.
Sí la Concentración es Fuerte y la Energía y el Esfuerzo son débiles, la somnolencia y la pesadez (Thina-midha) van a surgir.

El Momento Presente

¿ Porqué existe tal énfasis en que la Atención Completa debe de surgir en el momento presente?Esto es porque, sí la Atención Completa no es desarrollada durante la práctica en el momento presente, no dará como resultado la Sabiduría de Introspección. La concentración momentánea (Khanika Samadhi) solo puede surgir si uno es capaz de hacer anotaciones mentales consistentemente en momento presente, notando así cada condición de una manera precisa. La concentración momentánea surgirá y desarrollará las Cinco Facultades y los Cinco Poderes que a su vez llevarán al progreso de la Sabiduría de Introspección.En cada estado de la práctica, la Atención Completa en momento presente es esencial. Es la Atención Completa en el momento presente la que permite que Khanika Samadhi surja y se enfoque, poniendo las bases para que la Sabiduría de Introspección surja. La Concentración Momentánea sirve para enfocar el objeto de meditación, llevándonos a la introspección, que discierne sobre el cuerpo y la mente claramente y gradualmente progresa a un estado superior de conocimiento intuitivo.Una vez que uno ha alcanzado el 14avo, estado de introspección, Maggañana, hará surgir conjuntamente el conocimiento del camino, la fortaleza de las Facultades y Poderes destruyendo las impurezas automáticamente, sin ningún tipo de ayuda externa. Sólo es necesario practicar correctamente de acuerdo a los Cuatro Fundamentos de la Atención Completa.Las anotaciones mentales o reconocimientos es el corazón de la práctica de la meditación Satipatthana Vipassanã.

Es la función de Sati el observar, reconocer y estar consciente de lo que surge en momento presente. El proceso de hacer anotaciones mentales previene a los estados mentales negativos de surgir. Sati le da forma y soporte a la Concentración Momentánea y con reconocimientos continuos obstruye a los estados insanos de entrar en la mente.

La continuidad en los reconocimientos actúa como un escudo que previene a las impurezas de entrar en la mente. Las facultades bien formadas y balanceadas actúan como el cuchillo que corta las impurezas que ya han surgido.
La introspección y la realización de la Verdad surgirán cuando uno contemple los Cuatro Fundamentos de la Atención Completa. El verdadero valor de la vida sólo puede ser encontrado en el momento presente.

1. Postura de Meditación

1.1. Cuerpo

Nos sentamos en una postura cómoda. Estamos relajados tanto física como mentalmente. Es importante que la espalda esté erguida pero no rígida, de tal manera que el aire pueda fluir naturalmente hacia adentro cuando inhalamos y hacia fuera cuando exhalamos.

Es aconsejable mantener los ojos cerrados y las manos se pueden relajar. Respiramos normalmente. No modificamos, ni alteramos el flujo natural de la respiración.

1.2. Mente

Cuando practicamos meditación tratamos de estar conscientes de lo que ocurre en el momento presente. Esta es una meditación de observación de todo aquello que ocurre en el momento presente y no alteramos lo que ocurre en el momento presente; simplemente lo observamos con atención.

1.3. Seis Puertas Sensoriales

La mente tiene la naturaleza de estar continuamente inclinándose hacia los objetos, estímulos e información que recibe, aunque también vuelve a su estado natural que es el silencio.

Existen seis puertas sensoriales: la puerta de la vista, la puerta del oído, la puerta del olfato, la puerta del gusto, la puerta del tacto y la puerta de la mente. Así, estamos recibiendo estímulos e información a partir de estas puertas sensoriales y la mente se inclina hacia lo que recibe a través de ellas.

Cuando estamos meditando sentados y tenemos los ojos cerrados lo que vamos a experimentar son objetos percibidos principalmente a través de la puerta de la mente y a través de la puerta del tacto; aunque también podemos experimentar algún sonido o algún olor.

2.Objetos de Meditación

2.1.Objeto Primario o Base

1.Respiración

Enfocamos nuestra atención en la entrada de las fosas nasales. En esa zona donde podemos observar la entrada y la salida del aire. Así, cuando el aire entra por las fosas nasales produce una sensación de contacto o de fricción y esa sensación puede ser detectada si colocamos nuestra consciencia en ese lugar por donde está fluyendo el aire hacia dentro; y lo mismo cuando el aire sale, cuando exhalamos, también observamos la salida del aire.

Se dice que la mente es como un portero que está a la entrada de un edificio observando a la gente que entra y sale. De la misma manera, la mente está focalizada en la entrada de las fosas nasales, en la parte superior del labio, donde puede observar el flujo de la respiración, la entrada, la inhalación; y la salida, la exhalación del aire.

Hay algunas personas que tienen dificultad en observar la respiración en la entrada de las fosas nasales. En estos casos se puede recomendar observar los movimientos de expansión y contracción del abdomen.

Si colocamos nuestra mente en el abdomen vamos a observar que cuando inhalamos el abdomen se expande y cuando exhalamos el abdomen se contrae.

Cualquiera de estas dos formas, en las fosas nasales o en el abdomen, puede ser tomada como objeto primario u objeto base de meditación.

A veces, también se denomina el objeto casa: así como nosotros regresamos siempre a nuestra casa después de hacer las actividades, uno va al trabajo o al supermercado pero siempre regresa a su casa. De la misma manera, podemos observar la actividad mental, sensorial y/o los estímulos exteriores pero siempre regresamos a la percepción de la respiración.

2. Sensaciones Sutiles

Otro tipo de objetos que podemos experimentar como objeto base son sensaciones sutiles en algunas zonas o en todo el cuerpo.

Por ejemplo, la sensación de vida que hay en las palmas de las manos. Somos conscientes de esas sensaciones. Incluso, si las observamos en todo el cuerpo podemos sentirlas desde la cabeza a los pies y de los pies a la cabeza; barriendo desde arriba hacia abajo y luego en sentido contrario, como un escáner que capta todo a su paso. Pero tratamos de no quedar atrapados en esa única observación, de tal forma que podamos seguir abiertos a percibir lo que llega a nuestra mente a través de las otras puertas sensoriales.

2.2. Objetos Secundarios

1.Cuerpo

Un tipo de objetos que los meditadores normalmente encuentran cuando están meditando sentados son sensaciones en el cuerpo.

Algo común en la práctica de la meditación, son las sensaciones de dolor, entumecimiento o rigidez. Si esto nos ocurre en el momento presente, colocamos nuestra mente en el lugar donde surge la sensación, somos conscientes de ello, lo observamos pero manteniendo parte de nuestra consciencia en el objeto base.

También, podemos experimentar sensaciones de picor en el cuerpo. Si este es el caso en el momento presente, somos conscientes de ello, lo observamos y tratamos de percibirlo sin perder la atención a nuestro centro.

Si esta sensación no desaparece y se intensifica, y necesitamos rascarnos. Seamos primero conscientes de la intención de rascarnos. Cuando movemos la mano somos conscientes del movimiento. Cuando la mano toca el lugar, lo observamos, y cuando nos rascamos somos conscientes de ello. Después, movemos nuevamente el brazo y la mano siendo conscientes del movimiento.

A veces, cuando estamos meditando sentados podemos escuchar algún sonido o un ruido. Si este es el caso en el momento presente, colocamos nuestra mente en el oído. Lo observamos, somos conscientes de él pero manteniendo parte de nuestra consciencia en la respiración.

2. Mente

Si estamos en el objeto base observando la respiración, la inhalación y la exhalación, y en el momento presente surge un objeto mental, por ejemplo, un pensamiento. Vemos el pensamiento sólo como un pensamiento y no como algo completamente real. En ese momento tratamos de ser conscientes de ese pensamiento. Lo observamos y cuando el pensamiento desaparece regresamos a la respiración.

Si cuando estamos observando la respiración nos llega algún recuerdo, entonces esto se convierte en objeto de meditación. Somos conscientes de ello, lo observamos y cuando el recuerdo desaparece regresamos a la respiración.

Si pensamos acerca del futuro, en ese momento tratamos de ser conscientes de ello, lo observamos y luego regresamos a la respiración.

A veces tenemos imágenes mentales, algo se nos aparece en la mente. Si esto ocurre seamos conscientes de ello en ese momento. Lo observamos y cuando esta imagen desaparece regresamos a la respiración.

Otras veces, conversamos con alguien en nuestra mente o con nosotros mismos. Si esto ocurre en el momento presente, seamos conscientes de ello. Lo observamos y cuando desaparece regresamos de nuevo al objeto base.

Muchas veces, reflexionamos o analizamos. Si esto ocurre en el momento presente, seamos conscientes de cada una de estas actividades.

A veces, experimentamos emociones, estados mentales que pueden ser agradables o desagradables. Si este el caso en el momento presente, también debemos hacer de estos objetos parte de nuestra meditación.

En ocasiones, podemos tener expectativas. Las personas que meditan a veces quieren obtener algo por medio de la meditación. Los meditadores quieren obtener paz, tranquilidad, menos estrés. Es una forma sutil de deseo o apego. Entonces, si detectamos que en nuestra mente existe algún tipo de expectativa o aspiración seamos conscientes de la misma en el momento presente, la observamos con atención y cuando estas desaparecen regresamos a la respiración

3. Es Importante

Es importante, cuando practicamos meditación, no rechazar nada de lo que surge en el momento presente. No tratamos de quitar de nuestra mente aquellas cosas o experiencias desagradables o que no nos gustan. No reprimimos, no rechazamos, ni forzamos.

Aceptamos los objetos sensoriales o mentalescuando surgen, ya sean agradables o desagradables, los observamos, dejamos que sigan su curso natural y cuando desaparecen regresamos al objeto primario o base.

Es importante, cuando practicamos meditación,no identificarnos con las sensaciones corporales o mentales. Tratamos de observarlas tal como son y en la medida en que desaparezcan regresamos al objeto primario.

También, es importante, cuando practicamos meditación, observar la tendencia enjuiciadora de la mente, sobre uno mismo o sobre los demás, tanto en aspectos positivos como negativos. Observa esa tendencia inquisidora y déjala ir, suéltala.

Es importante, observar cualquier objeto que sea prominente en el momento presente. Así cualquier objeto que destaca, ya sea un objeto sutil o denso, agradable o desagradable, es objeto de meditación.

Si en un momento observamos varios objetos, vamos a tomar el más prominente. Si no sabemos cual es, tomaremos cualquiera de ellos. Así, es importante que en un instante determinado haya sólo un objeto de atención

Es importante, cuando practicamos meditación, que nuestras observaciones sean precisas, momento a momento, y que no haya brechas o lagunas entre los instantes de atención.

La atención es el factor o la facultad mental que protege nuestra mente. En la medida en que tengamos esa continuidad en la atención nuestra mente va a estar limpia de negatividad.

4. Es Fundamental

En la meditación, lo fundamental es cultivar la atención a lo que surge en el momento presente, desarrollando la capacidad de estar conscientes y no estar continuamente observando la respiración o el objeto base.

Es fundamentalpermanecer presente durante la práctica. Cada vez que te des cuenta de que la atención se ha dispersado, de que la atención no está en el aquí y ahora, muy tranquilamente, sin juicios, vuelves a focalizar la atención en la práctica.

Es fundamental proceder a practicar la meditación de forma habitual. No te quedes sólo en la comprensión intelectual. Te será difícil aplicar la Plena Consciencia en tu vida diaria si no dedicas un tiempo razonable a la práctica formal.

Cuando surgen los objetos secundarios en el momento presente -ya sean sensaciones corporales, sonidos, objetos visuales o mentales como pensamientos, emociones- somos conscientes de ellos. Dirigimos nuestra atención a cada uno y los hacemos parte de nuestra meditación.

Si tenemos atención, entonces estamos practicando correctamente. Por lo tanto, no nos sintamos preocupados si la mente tiene distracciones, como por ejemplo, pensamientos. Si tenemos distracciones simplemente vamos a practicar meditación con las mismas haciendo de estos pensamientos parte de la meditación, y los vamos a observar con atención.

Si hay atención estamos meditando de forma correcta y nuestra mente va a experimentar los primeros beneficios de la práctica que son tranquilidad y paz mental.
L a meditación vipassanā es una meditación de observación. Le enseña a estar en el momento presente, vivir en el momento presente. Le enseña a uno a estar consciente de todo lo que se le presenta y le ocurre. Solamente el momento presente es importante. Y todo lo que ocurre en el momento presente a través de las seis puertas de los sentidos –ojos, oídos, nariz, lengua, cuerpo y mente– debe ser notado, atendido, observado como objeto de meditación.

Cuando practica meditación vipassanā, realizando anotaciones mentales o simplemente observando las distintas cosas que se le presentan, logrará un alto nivel de atención, de tal forma que podrá ver las cosas como realmente son. Percibirá la real naturaleza de la mente y del cuerpo, de los fenómenos mentales y físicos que uno está compuesto. “Real naturaleza” significa la naturaleza de transitoriedad, la naturaleza de sufrimiento y la naturaleza de insubstancialidad o la ausencia de un ser o alma incambiable. Es importante percibir estas tres características de los fenómenos de tal forma que uno pueda adquirir una concepción correcta de las cosas, de tal forma que uno pueda tener menos apego a la mente y el cuerpo, y gradualmente poder debilitar las impurezas mentales que previenen la iluminación.

Cuando practica meditación vipassanā, escoge un objeto en donde enfocar su mente. Este objeto será el objeto “primario” de meditación.

Tradicionalmente, la respiración se utiliza como objeto primario. Mantiene su mente enfocada en la respiración y realiza anotaciones mentales “adentro-afuera-adentro-afuera” junto con la respiración. Mientras uno está haciendo anotaciones mentales de la respiración, cuando la mente se pierde o se distrae, realiza anotaciones de esto también, como “pensando” u
“oyendo” o “distracciones” o “emociones,” etc. Y también realiza anotaciones de las sensaciones en su cuerpo. De esta forma, observa todo lo que le está ocurriendo o lo que se le presenta a través de las seis puertas de los sentidos.

Manteniendo la mente en el objeto de meditación, podrá desarrollar concentración o unificación de la mente, lo cual es necesario para que ocurra el conocimiento de penetración de la real naturaleza de la mente y del cuerpo. Sin concentración esto no puede ocurrir. Entonces, lo primero que se necesita es la concentración. Y para tener concentración, primero uno debe mantener su mente enfocada en un objeto. Si puede mantener la mente enfocada en un único y en el mismo objeto por algún tiempo, puede obtener la necesaria concentración. Pero al comienzo descubrirá que esto es muy difícil aun por un periodo corto. Esto es porque está tratando con la mente que es difícil de manejar y difícil de controlar. Usted puede retener un toro salvaje atado con cuerdas pero no puede atar su mente con cuerdas. Por lo tanto, uno ata su mente al objeto con observación o con atención completa. Al comienzo la atención no será lo suficientemente intensa para ligar la mente a un objeto y tendrá muchas distracciones que interferirán con su meditación. Pero cuando las distracciones se le presentan, ya sea a través de los ojos, oídos, nariz, etc., no se sienta irritado o enojado; simplemente haga que ellas sean los objetos de meditación realizando también anotaciones de mismas.

La belleza de la meditación vipassanā radica en el hecho que todas las cosas son objetos de esta meditación. La respiración es solamente el objeto “primario.” Si no hay otro objeto para notar, simplemente continúe notando su respiración; y si hay otros objetos, simplemente nótelos. Ya sea que mantiene su mente en la respiración o en otras distracciones, uno está meditando bien si es consciente de los objetos.

Cuando practica meditación vipassanā debe tener paciencia y perseverancia. Y no se desaliente si al comienzo no obtiene concentración. Todos tienen está experiencia. También abandone las expectativas cuando medite. Simplemente esté en el momento presente. Si, a pesar de las instrucciones, estos pensamientos se le presentan, hágalos objetos de meditación. De esta forma podrá manejar efectivamente todo lo que se le presenta.

1. ¿De dónde proviene la meditación vipassanā?

La meditación vipassanā proviene principalmente de la tradición del Buddhismo Theravada. Hay dos principales divisiones del buddhismo en el mundo hoy en día, el Buddhismo Mahayana y el Buddhismo Theravada. La tradición Mahayana se desarrolló cuando el buddhismo se propagó a los países del norte de Asia de Tíbet, China, Japón, etc. La tradición Theravada se encuentra en el sur de Asia y se propagó a Sri Lanka, Birmania (Myanmar), Tailandia, Camboya y Laos.

2. ¿Qué significa vipassanā?

El término vipassanā esta compuesto de dos partes: “vi” que significa “en varias formas” y “passana” que significa “ver”. Entonces, vipassanā significa ver en varias formas.

3. ¿De qué me puede servir la meditación vipassanā?

El objetivo final de la meditación vipassanā es erradicar completamente las impurezas de su mente. Antes de esto, existen los beneficios de tranquilidad, paz mental y la habilidad de aceptar la cosas como vienen. Vipassanā le ayuda a ver las cosas como realmente son y no como parecen ser. Las cosas parecen ser permanentes, deseables y substanciales, pero en realidad no lo son. Cuando practique meditación vipassanā, experimentará el surgir y el cesar de los fenómenos mentales y físicos. Y tendrá una compresión más clara de lo que está ocurriendo en su mente y cuerpo. Usted podrá aceptar las cosas como se le presentan con menos agitación y podrá relacionarse con las situaciones de una manera más positiva.

4. ¿Quién necesita la meditación vipassanā?

La meditación vipassanā es para curar las enfermedades de la mente, las impurezas mentales como el apego, el enojo y la ignorancia. Todos nosotros tenemos estas enfermedades mentales casi todo el tiempo. Para al menos tener control de ellas necesitamos la meditación vipassanā. Por lo tanto, la meditación vipassanā es para todo el mundo.

5. ¿Cuándo es necesaria la meditación vipassanā?

Debido a que las impurezas mentales están casi siempre con nosotros, necesitamos la meditación vipassanā casi todo el tiempo. No hay un tiempo fijo para la práctica de vipassanā. La mañana, durante el día, antes de acostarse, cualquier momento es tiempo para la meditación vipassanā. Y vipassanā puede ser practicada a cualquier edad.

6. ¿Tengo que ser buddhista para practicar vipassanā?

No hay nada que puede ser llamado particularmente buddhista en la meditación vipassanā. No hay ningún elemento de religión. Es una investigación científica y una auto-examinación. Uno simplemente observa atentamente todo lo que se le presenta, lo que está ocurriendo en su mente y en su cuerpo en el momento presente.

7. ¿Es la meditación vipassanā difícil de practicar?

Sí y no. La meditación significa control mental y la mente es muy difícil de controlar. Uno experimentará esto personalmente cuando practique meditación. Entonces, no es fácil practicar meditación vipassanā porque no es fácil controlar la mente y mantener la mente en un mismo objeto. Por otra parte, la meditación vipassanā es fácil de practicar. No hay complejos rituales que uno debe seguir o mucho que aprender antes de poder comenzar la práctica. Simplemente, se sienta, se observa a uno mismo y enfoca la mente en el objeto. Simplemente esto.

8. ¿Hay requisitos previos para poder practicar la meditación vipassanā?

Uno necesita un deseo genuino de practicar y la disposición de seguir las instrucciones de cerca, porque si no practica correctamente no obtendrá todos los beneficios de la meditación. También necesita tener confianza en la práctica y en el maestro y una mente abierta para intentar la práctica y ver de que le puede servir. La paciencia es también muy importante. Cuando medita, debe tener paciencia con muchas cosas. Habrá distracciones, sensaciones en su cuerpo y tendrá que observar su mente. Uno debe perseverar cuando estas distracciones se le presenten y no puede concentrarse en el objeto. También, en el Buddhismo Theravada, se hace énfasis en la purificación de la moral porque sin una conducta moral pura no puede haber buena concentración o paz mental. Los pensamientos de algo malo que uno hizo vendrán una y otra vez, especialmente cuando está meditando, y será más difícil obtener buena concentración.

9. ¿Qué implementos necesito para la meditación vipassanā?

En realidad no necesita nada. Todo lo que necesita es un lugar en donde pueda sentarse, cierre sus ojos y enfoque la mente en el objeto. No soy contrario al uso de cojines, bancos o incluso sillas y otras cosas, porque para poder practicar meditación usted necesita un cierto grado de confort. Pero mientras no debe causarse dolor innecesariamente, debería tener cuidado de no tener mucho apego al confort, porque experimentará somnolencia y se dormirá.
10. ¿En que postura se debe practicar vipassanā?

La meditación vipassanā puede y debería practicarse en todas las posturas –sentado, parado, caminando y acostado. Uno debería observar todo lo que hace.

11. ¿Es la postura de las piernas cruzadas esencial para la meditación sentado?

Si bien la costumbre y tradición es de sentarse en el suelo para practicar meditación, no es esencial en la practica de vipassanā. Si no se puede sentar con las piernas cruzadas, puede sentarse como lo desee siempre que la postura sea confortable. Lo importante en la meditación vipassanā es simplemente la observación y no la postura.

12. ¿Deben mis ojos estar cerrados durante la meditación?

Es mejor mantener los ojos cerrados, pero los puede dejar abiertos si así lo desea, elija lo que lo distraiga menos. Pero si mira algo, debe estar consciente de “mirando” y hacer anotaciones mentales. Lo importante es tener buena concentración.

13. ¿Qué debo hacer con mis manos durante la meditación?

No hay reglas estrictas con respecto a cómo colocar la manos en la meditación vipassanā. Las puede colocar de la manera que desee. La posición más usual es colocar una mano sobre la otra en la falda. O las puede colocar en sus rodillas.
14. ¿Cuánto tiempo debo practicar cada vez?

Eso depende de cuanto tiempo puede dedicar a la meditación. No hay regla fija. Sería bueno si pudiera meditar sentado por una hora. Pero si no se puede sentar por una hora al comienzo, entonces puede sentarse por media hora o quince minutos, y poco a poco aumentar el tiempo hasta que se pueda sentar por más tiempo. Si usted se puede sentar por más de una hora sin demasiada incomodidad, puede meditar sentado por dos o tres horas si así lo desea.

15. ¿Debo practicar todos los días?

Nosotros comemos todos los días y cuidamos nuestros cuerpos todos los días. Debido a que casi siempre tenemos impurezas mentales necesitamos limpiar nuestras mentes todos los días. Yo recomiendo las horas de la mañana porque el cuerpo y la mente están descansados y uno ha dejado atrás las preocupaciones del día anterior. También sería bueno que medite a la noche antes de acostarse. Pero puede practicar en cualquier momento. Y si se habitúa a practicar todos los días, será bueno y beneficioso.

16. ¿Necesito un maestro para practicar vipassanā?

Esto es importante. Cada vez que se aprende algo nuevo uno necesita un maestro. Con la ayuda de un maestro, puede aprender más rápido y sin equivocaciones. Uno necesita un maestro que es competente para darle las instrucciones, corregir sus errores y servirle de guía cuando encuentre dificultades durante el curso de la meditación. Hay algunos meditadores que piensan que están progresando cuando en realidad no están progresando de ninguna manera. Y a veces, ellos están progresando pero piensan que no están meditando bien. Solamente el maestro puede determinar esto y en estos momentos el maestro es indispensable. Si no puede encontrar un maestro, puede usar libros, aunque ningún libro puede totalmente tomar el lugar del maestro. Uno podría leer y seguir las instrucciones correctamente, no obstante podría tener necesidad de discutir con un maestro ocasionalmente.

17. ¿Puede vipassanā aplicarse a la vida cotidiana?

Uno puede tener conciencia de cualquier actividad que realiza cuando está trabajando o caminando o sentado, etc. No tan intensamente como durante la meditación o durante un retiro, sino una observación más general. Y cuando aplica esta meditación a los problemas en su vida, podrá enfrentarlos de una manera más efectiva.

18. ¿Qué es un retiro de meditación?

Un retiro de meditación provee una oportunidad para profundizar la práctica de meditación en un ambiente adecuado bajo la dirección de un maestro experimentado. Todo lo que hace durante el retiro es objeto de meditación.

19. ¿Qué ocurre durante un retiro?

El día en el retiro consiste de periodos alternos de meditación sentado y meditación caminando, una clase nocturna y entrevistas individuales con el maestro. La continuidad en la práctica también se desarrolla practicando atención completa en todas las otras actividades durante día. Durante el retiro se observa Noble Silencio. Un retiro puede durar un día, un fin de semana, una semana o más.

20. ¿Por qué debo ir a un retiro de meditación?

La práctica intensiva de un retiro es muy benéfica para desarrollar buena concentración y calmar la mente. Debido a que la concentración es esencial para hacer surgir el conocimiento de penetración, el retiro de meditación brinda la mejor oportunidad posible para poder experimentar por uno mismo la verdadera naturaleza de la realidad.

~ Meditación de la atención: análisis

La meditación de la atención (vipassana) es la observación momento a momento del cuerpo y la mente con calma y atención.

Esta práctica nos pone en contacto directo con nuestra experiencia.
Nos ayuda a vivir con mayor plenitud en el presente, en vez de perdernos en los pensamientos, imágenes, reproches, miedos del pasado y futuro.

Cuando la mente empieza a estar menos distraída, empezamos a ver con mayor claridad.

Empezamos a ver que lo que vemos, los sonidos, las sensaciones y el pensamiento son una cosa y lo que nosotros experimentamos de todo ello es otra.

Empezamos a ver que nuestra felicidad o sufrimiento no está fuera, sino dentro de nuestras mentes, y que tiene que ver con la forma de relacionarnos con la vivencia.

Empezamos a ver que las cosas no son permanentes y dejamos de agarrarnos a ellas.

Vemos que no somos lo que pensamos que somos. Nuestra sensación de separación se empieza a disolver.

La meditación de amor universal, practicada con vipassana, desarrolla una nueva conexión con una fuerza sanadora y de bienestar.

A medida que nos resulta más fácil dejar ir, dejar que la vida se “viva a sí misma”, vamos ganando paz y felicidad.

La sabiduría que vamos obteniendo produce un sentimiento de compasión espontánea para conseguir la liberación del sufrimiento de todos los seres, incluidos nosotros mismos.

~ ¿Qué es la conciencia plena?

La conciencia plena es la observación momento a momento, con atención calmada, de lo que está ocurriendo en el cuerpo y en la mente.
Todos tenemos capacidad para mantener ese estado de consciencia.
Esta observación sin juicio, sin interferir en nada, es clave para desbloquear los patrones del sufrimiento.

Con la práctica se fortalece nuestra atención, convirtiéndose en una herramienta poderosa que puede cortar de raíz hábitos adquiridos que provocan nuestro sufrimiento. Nos ayuda a relacionarnos con las cosas de forma diferente, dejamos de reaccionar de la forma en que normalmente lo hacemos, ante lo placentero y lo desagradable.

Esta práctica purifica a la mente de las fuerzas de la avaricia, del odio y del engaño, que Buda identificó como las causas de todo sufrimiento.
Según vamos profundizando en la práctica, conseguimos un estado de calma y claridad que nos abre a una visión liberadora de los hechos de la existencia (vipassana) y nos libera del sufrimiento.

Las técnicas para desarrollar la atención se derivan de uno de los discursos más famosos de Buda, que se denominó Los Fundamentos de la Atención (el Satipatthana Sutta). Los métodos que se utilizan en esta práctica son los de la tradición del budismo Theravada del sudeste asiático. Dentro de esta tradición, se han desarrollado diferentes estilos a lo largo de los siglos, como el de la atención a los pensamientos que tan popular hizo en la década de 1940 el venerable Mahasi Sayadaw of Burma.

La meditación en la conciencia plena tiene como único objetivo liberar a la mente y al corazón del sufrimiento.

La sabiduría y la compasión que se consiguen con esta práctica no sólo nos beneficia a nosotros, sino a todo el mundo.

~ Prácticas específicas

La meditación de la atención empieza desarrollando calma mental, practicando la presencia o atención. Centramos la mente en aspectos de nuestra vida normal, que denominamos objetos primarios de la atención. Cualquier cosa puede ser un objeto primario. En la práctica, se ha encontrado que algunos objetos son de más ayuda que otros.

Sentado
Cuando meditamos sentados, empezamos a centrar nuestra atención en las sensaciones físicas de la respiración entrando y saliendo de nuestro cuerpo.

Caminando
Durante la meditación caminando, mantenemos la atención en el movimiento y las sensaciones de los pies y las piernas en contacto con el suelo.

Comiendo
El comer se puede convertir en una meditación. El objeto primario en este caso será las sensaciones de los sabores. Normalmente comemos leyendo o hablando con otras personas. Los retiros nos dan la oportunidad de comer con menos distracciones.

Es muy importante desarrollar una atención continua.

La práctica de la atención no se limita a los períodos de meditación sentados o caminando, sino que se puede aplicar a cualquier actividad que desarrollemos a lo largo del día. Cuando estamos atentos a nuestros movimientos físicos, nos mantenemos más centrados en nuestro cuerpo y disminuye el efecto de distracción de los pensamientos.

Todas estas prácticas tienen como objetivo desarrollar la calma necesaria para poder ver las cosas tal y como realmente son. Esta experiencia directa lleva a la felicidad genuina y liberación del sufrimiento.

~ Meditación sentado

~ Siéntate cómodamente, con la cabeza, el cuello y el pecho alineados.
~ Relájate, pero manteniendo la atención.

~ Sé totalmente consciente de las sensaciones físicas del cuerpo mientras estás sentado: el contacto de tu cuerpo con el cojín o con la banqueta.
~ Respira de forma natural. No trates de controlar la respiración.
~ Puede ser útil empezar por observar los sonidos, cómo vienen y cómo se van.
~ Observa la diferencia entre el acto de escuchar y los pensamientos e imágenes que pueden activar esos sonidos. Observa que no tienes que hacer ningún esfuerzo para escuchar, siempre que prestes atención.
~ Al cabo de un rato, deja los sonidos en un segundo plano y vuelve a observar el cuerpo y la respiración.

~ Sé totalmente consciente de las sensaciones físicas de la respiración, del aire entrando por la nariz, la garganta, hasta el abdomen.
~ Mientras respiras puedes repetir mentalmente, “inspiro” y “espiro” o “hincho” y “deshincho”, si eso te ayuda a estar en contacto con la respiración. Es tan solo un recordatorio para poder estar en contacto con la experiencia directa de la respiración.
~ Piensa en la respiración como si fuera tu hogar. Vuelve a la respiración cada vez que te des cuenta de que tu mente se ha ido a otra parte, simplemente vuelve a casa, una y otra vez.

Hay dos métodos para mantener la atención en la respiración.
Puedes relajarte y dejar que las sensaciones vengan como si estuvieras escuchando los sonidos, o bien puedes hacer un esfuerzo y conectar y mantener tu atención.

Cualquiera de los dos métodos será el adecuado en diferentes momentos.

Recuerda:
la esencia de la práctica de la meditación es la capacidad de empezar otra vez, sin importar las veces que la mente se pierde en pensamientos.
~ Meditación caminando

Mantener la conciencia de las sensaciones en las piernas y en los pies mientras se camina, nos ayuda a estar interesados y abiertos a la vida diaria.

Busca un sitio plano de unos diez metros de largo, donde puedas caminar hacia delante y hacia atrás.

Simplemente siente los cambios de textura, de temperatura, de peso, de densidades, de vibraciones, etc. Observa sobre todo las plantas de los pies según caminas a un paso normal. Si caminas despacio puedes estar más concentrado y la observación será más sutil.

Disfruta de cada paso, como si fuera el último que vas a dar en este mundo.
Observa si es muy desalentador imponerte objetivos como “Estaré atento en cada paso que doy hasta el final del recorrido.” Ese pensamiento incluso puede ser que te distraiga de las sensaciones físicas, además de ser bastante difícil de conseguir.
Si te distraes, haz una pausa, cierra los ojos y vuelve a observar.

Para algunas personas, la “técnica de poner etiquetas”, les ayuda a mantener la concentración: mantén la atención a las sensaciones físicas mientras repites mentalmente los movimientos que haces con los pies: “levanto, muevo, poso”. Si hacer esto te supone mucho esfuerzo, mejor deja las etiquetas.

Si es posible, date cuenta de cualquier intención o necesidad de dar la vuelta, antes de que llegue el momento en que tengas que hacerlo. También puedes observar las intenciones de levantar, de mover, de posar el pie. Ser consciente de las intenciones nos da más espacio entre un impulso inconsciente y su realización.

Deja que esta práctica pase a formar parte de tu vida diaria.
~ Meditación comiendo

Al igual que estar sentado o caminar, comer es una actividad básica que fácilmente damos por hecha. Cuando comemos, normalmente hacemos otras cosas, como hablar o leer. Pero podemos aprender muchas cosas sobre nuestra mente mientras comemos sin distracciones y podemos convertir este proceso en un acto meditativo al igual que al caminar o al estar sentados.

~ Cuando te sientes a comer, empieza la meditación notando el olor de la comida y observando si asocias algún sentimiento placentero a dicho olor.
~ Observa la intención de mover la mano para llevarte la comida a la boca. Muévela más lento de lo normal. Puedes cerrar los ojos cuando empieces a masticar.
~ Mastica más lento de lo habitual. Nota la explosión de sabores después del primer mordisco. Sigue masticando. ¿Qué ocurre con los sabores a medida que vas masticando? Sé consciente de la intención de tragar la comida, Observa también si tienes la intención de poner más comida en tu boca, cuando quizá todavía estés masticando.

~ Utiliza la técnica de las etiquetas para ser consciente de los sabores y de lo que ocurre según vas masticando la comida.

~ Puedes poner etiquetas mentalmente a los sabores de lo que estás comiendo, salado, dulce, agrio, caliente, etc.

~ Nota si hay alguna diferencia en la intensidad del sabor dependiendo de si estás inspirando o espirando.

~ Finalmente, presta atención a las señales del estómago y la lengua cuando se acerca la sensación de saciedad. Nota cómo estas señales pueden ser contradictorias una con la otra.

Meditar comiendo nos puede revelar muchas cosas de cómo nos relacionamos con las experiencias placenteras.

La liberación es experimentar lo que es placentero sin que nos atrape la fuerza de la avaricia, una de las causas de nuestro sufrimiento.
Meditar comiendo nos ayuda a darnos cuenta de esa liberación.
~ Etiquetas mentales

Es un método para desarrollar la atención y la concentración, que nos ayuda a enmarcar nuestra experiencia, etiquetando o nombrando lo que está sucediendo.

Ventajas de esta técnica

Nos recuerda el objeto primario de nuestra atención.

Nos ayuda a cortar los pensamientos sobre el pasado o futuro.

Nos revela la emoción relativa a nuestra experiencia.

Nos revela la sensación del “Yo” como algo extra añadido a la experiencia pura.

Instrucciones

~ Empieza a poner etiquetas a los pensamientos de forma suave y transparente. Ten cuidado de no hacer que el proceso te saque de la experiencia.
~ Recuerda que es solo un recordatorio y no un sustituto de la experiencia misma.
~ Pon el 95% de tu atención en lo que estás experimentando y el 5% en etiquetarlo.
~ Cuando observamos los pensamientos, es útil distinguirlos según sean del pasado o del futuro, “recordando” y “planificando” respectivamente. Esas etiquetas son muy útiles para no perdernos y entender mejor nuestros procesos mentales.
~ En la práctica, las palabras más utilizadas en la meditación sentado son “inspiro”, “espiro”, “hincho”, “deshincho”, dependiendo de dónde se esté sintiendo la respiración con mayor claridad, o en la meditación caminando, “izquierda”, “derecha”, “muevo”, “piso”, dependiendo de la velocidad a la que se camine.
~ Puedes utilizar esta técnica como recordatorio, en momentos en los que no estás haciendo la práctica formal, como por ejemplo mientras estás comiendo.
~ Mantén el ritmo correcto, no te anticipes, ni te retrases.
~ Utiliza esta técnica también para otras actividades que realizas a lo largo del día y a las que casi nunca prestas atención. Como por ejemplo, cuando vas al baño, te lavas los dientes, te pones o lavas la ropa.

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~ Etiqueta también las intenciones y el movimiento resultante del cuerpo antes de cambios bruscos en la postura del mismo.
~ Las etiquetas mentales, como “teniendo la intención de”, “alcanzando”, “tocando”, “de pie”, nos pueden ayudar a tener más conciencia de nuestros cuerpos y mayor capacidad de atención que cuando estamos meditando sentados o caminando.

~ La etiqueta mental de “viendo” puede ser muy útil para contrarrestar la tendencia de nuestra atención a perderse en las imágenes que nos llegan del mundo exterior.

~ La etiqueta mental de “oyendo” nos puede ayudar para no perdernos en las reacciones habituales a los sonidos.

Las etiquetas mentales nos sirven para ver cómo es nuestra experiencia y cómo nos relacionamos con ella, viendo lo que ocurre cuando somos conscientes de ella.
Nos ayuda a ver las características básicas de la impermanencia de las cosas y de que ninguna de ellas existe de forma independiente de las demás.

¿Cambian las cosas cuando les prestamos atención? ¿Cómo cambian? ¿Cómo nos relacionamos con esos cambios?

Todas estas preguntas nos conducen a un cambio fundamental en nuestra comprensión de lo que es la liberación.
Recuerda que las etiquetas mentales son solo una herramienta.
Hay que saber cuándo hay que utilizarla y cuándo hay que dejar de utilizarla.
Este proceso ya no es necesario cuando nuestra consciencia es fuerte y continua o cuando los objetos a los que prestamos atención son demasiados y numerosos y no podemos discriminarlos de forma precisa.
En dichos casos una palabra general (como “pensando”, en vez de tratar de etiquetar todos los pensamientos) puede servir.

También es posible, si la consciencia es suficientemente fuerte, ser totalmente conscientes de una experiencia, aunque no nos demos cuenta.
Cuando las etiquetas mentales se usan adecuadamente, la persona se puede dar cuenta del no-mismo (anatta), la joya de la corona de las enseñanzas de Buda, ya que comprendemos directamente que las vivencias existen, pero no hay una persona a la que estas se refieran.

Como Buda dijo en el Bahiya Sutta, “esto es el final del sufrimiento.”

~ Sensaciones corporales

De la misma manera que volvemos una y otra vez a la respiración, empezamos a ser conscientes de las reacciones mentales a las sensaciones físicas, sean estas agradables o desagradables. Cuando hay sensaciones agradables, se puede empezar a fantasear sobre lo cerca que se está de la “gran experiencia”. Cuando las sensaciones son desagradables, uno se puede llegar a convencer de que nunca será capaz de meditar y que es mejor acudir al psicólogo.

Tu atención se desviará de forma natural de las sensaciones de la respiración a otras sensaciones en el cuerpo, sobre todo de dolor.
Es importante aprender a no moverse a pesar de las sensaciones incómodas. No moviéndose se puede generar paz mental.

Pero es igual de importante no cultivar la tendencia a la tensión, forzándonos a permanecer sentados a pesar de que sintamos un dolor insoportable.
Sé paciente y amable contigo mismos. Aprenderás a permanecer inmóvil y moverte cuando lo tengas que hacer.

~ Empieza a observar las sensaciones físicas. ¿Qué es lo que notas de las sensaciones cuando las observas?

~ Observa si puedes distinguir alguna diferencia entre el dolor como sensación en tu cuerpo y la reacción al mismo en tu mente: los pensamientos, la sensación de desagrado, etc.

~ Puede ser de ayuda etiquetar la sensación. Palabras como “ardiente,” “cosquilleante,” “cortante” describen las sensaciones de una manera más clara que la palabra general “dolor”.

~ Si el dolor se hace más intenso, trata de relajar en la espiración y respira en el dolor. O también puedes cambiar la atención y hacer un recorrido corporal de la cabeza a los pies.

~ Si el dolor se hace insoportable, cambia la postura.

~ A veces el dolor se siente no como algo sólido, sino como una sensación que fluye y cambia.

~ Tan pronto como la sensación deje de desviarte la atención, vuelve a las sensaciones de la respiración.

~ Sensaciones (vedana)

Sensaciones (vedana en Pali) es la calidad agradable o desagradable que experimentamos cuando vemos, oímos, tocamos, olemos, saboreamos o pensamos.
Las sensaciones puede que no sean ni agradables ni desagradables, sino algo entre esos dos polos (“neutras”).

Nuestra práctica es ser conscientes de las sensaciones agradables, sin tratar de prolongarlas cuando vayan desapareciendo. Pero nuestra práctica es también observar las sensaciones desagradables sin tratar de luchar para que desaparezcan cuanto antes. También podemos aprender a ser conscientes de las sensaciones neutras, sin aburrirnos, ni incomodarnos.
Dejar que las sensaciones vengan y vayan, siendo conscientes de ellas y sin dejarnos atrapar por ellas, debilita las fuerzas de la avaricia, odio y engaño, que son las causas de todo nuestro sufrimiento.
Nuestra práctica nos lleva directamente a un estado permanente de paz y felicidad.
~ Estados mentales (emociones)

Al igual que los cristales de colores afectan a nuestra visión, los estados mentales, o emociones, pueden afectar a nuestra experiencia. El mundo parece diferente cuando estamos enfadados de cuando estamos felices.

Podemos experimentar estados mentales sanos, como de generosidad y amabilidad, o insanos, como el miedo o la crueldad. Los estados mentales insanos se derivan de los sentimientos de avaricia, de odio o de engaño, causas de todo nuestro sufrimiento.

Los estados mentales son como nubes pasando por el “cielo” de nuestra mente. Algunas parecen negras y que traen tormentas; otras son claras y esponjosas. Vienen a visitar a nuestra conciencia. No las invitamos. Van y vienen por sí mismas.

Tanto si los estados mentales son agradables como desagradables, nuestra práctica es la misma: ser conscientes de ellos, como experiencias cambiantes, que pasan, sin ninguna solidez, que no se pueden agarrar.

Nuestra tarea en la meditación no es “identificar” los estados mentales o cualquier otra cosa que cambie. Es decir, no reivindicar los estados mentales como “yo”, o “mío”, o “me pertenece”.

Observa también cómo las sensaciones, las sensaciones corporales y los estados mentales interactúan entre sí en tu experiencia.

Practicando de esta forma, continuamos debilitando las fuerzas de la avaricia, odio y engaño y experimentamos un estado mental radiante y placentero, sin que le afecte lo que venga o se vaya.

~ Los cinco obstáculos para la calma y la comprensión

Los cinco obstáculos son estados mentales que aparecen cuando la conciencia percibe algo doloroso o poderoso en la psique. Podrían denominarse los “cinco signos de avance”.

Deseo
~ Reconócelo en tu mente como la espera de algo, expectativa o la sensación de que te falta alguna cosa.

Observa que eso desencadena la sensación de que lo que estás viviendo no es todo lo bueno que podría ser, que algo más podría estar sucediendo. Observa esa sensación de que quieres que pase otra cosa cuanto antes. Observa la sensación de contracción en el cuerpo y en la mente cuando te atrapa este sentimiento. Observa también el alivio que puedes sentir cuando no existe el deseo.

Aversión
~ Entiende que todos los tipos de aversión son simples respuestas a una sensación desagradable. Ejemplos de aversión son: rabia, miedo, irritación, aburrimiento y emitir juicios.

~ No te juzgues por tener un sentimiento de aversión, porque lo único que conseguirás es añadir más aversión a la que tienes.
~ Investiga la aversión. Ábrete a ella. Acógela con amor, lo cual representa el sentimiento opuesto.

~ Observa lo que hay debajo de esa aversión. Muchas veces, un sentimiento de que nos han herido o indignación es lo que está debajo de la rabia. Cuando reconocemos esa sensación que hay debajo, la rabia va desapareciendo.

Pereza y somnolencia (sueño, torpor, letargo)

~ Hay tres causas de la somnolencia. La primera, en la época moderna, nuestro cuerpo y mente entiende la falta de estímulos externos como una señal de que es hora de irse a dormir. Con el tiempo aprendemos a estar atentos en un entorno de silencio. La segunda, muchos sufrimos cansancio acumulado. En dichos casos, es mejor descansar y empezar a hacer las meditaciones formales con un poco más de claridad mental. La tercera, el sueño que aparece para tratar de evitar algo. Es mejor deshacerse de él:

~ Para elevar la energía: abre los ojos, ponte de pie, haz unas cuantas respiraciones profundas, haz más meditación caminando. ¡Investiga! ¿Cómo te sientes en ese estado de somnolencia? ¿Podemos aprender a estar presentes con él como si sólo fuera una sensación corporal? Presta mucha atención y si es preciso utiliza las etiquetas mentales. No dejes que este estado de somnolencia te impida estar presente y atento. Salúdalo con energía y observa si perdura.

Inquietud (remordimiento, agitación, preocupación)

~ Es lo opuesto a la somnolencia: demasiada energía. Nos sentimos como si fuéramos a salirnos de nuestra piel. ¿Podemos encontrar una manera de detener esa energía?

~ Toma la resolución de permanecer tan inmóvil como sea posible durante un breve espacio de tiempo y mira a ver qué pasa con ese estado de inquietud. ¿Aumenta o disminuye? ¿Podemos aprender a “capear el temporal”?
~ Lleva tu atención a la respiración, tratando de mantenerla ahí el tiempo que puedas, durante breves períodos cada vez.

~ Si con estas técnicas no logras nada, puedes intentar hacer lo contrario: lleva tu atención al mundo exterior. Escucha los sonidos. Sal a caminar. Trata de imaginarte que tu mente es tan amplia como el cielo y deja que la inquietud se mueva libremente por él.

Duda
~ Es muchas veces el obstáculo más difícil. Tenemos que darnos cuenta inmediatamente de él, o puede que ponga punto final a nuestra práctica. Podemos dudar de las enseñanzas, de los facilitadoras y de nosotros mismos. La duda de uno mismo (“No puedo meditar” o “Estoy peor de cuando empecé”) puede perjudicarnos.

~ Observa cómo te sientes si das un paso atrás y no dejas que te afecte. Considérala como otra experiencia más que pasa.
~ Mantén tu atención en una experiencia directa y sencilla como la respiración, el cuerpo, o un sonido. En dicha observación, la duda desaparece.

En todos los obstáculos, lo primero es reconocerlos. Después hay que aceptarlos, interesarse y no identificarse con ellos.

Los obstáculos no son nuestra verdadera naturaleza. Van y vienen. ¿Podemos mantenernos firmes con ellos? Si lo conseguimos, podemos transformar los obstáculos en puertas para la liberación y entender lo que dijo Ramana Maharshi:
“No hay obstáculos para la meditación. Ese pensamiento es en sí el obstáculo”.
~ Pensamientos

Puede que nos sintamos un poco extraños cuando nos dicen que “observemos nuestros pensamientos” porque los pensamientos son sutiles y se escapan con facilidad. Los pensamientos no se pueden tocar. Pero muchas veces, esos pensamientos de los que no nos damos cuenta, nos fuerzan a reaccionar de forma mecánica en nuestra vida, impidiéndonos saber lo que es estar presentes. Observar los pensamientos nos permite conocer la diferencia que hay entre pensamientos ajenos o repetitivos y sabiduría genuina.

Ya hemos observado los pensamientos muchas veces, como por ejemplo cuando descubrimos que estamos fantaseando, o cuando observamos que tenemos un punto de vista diferente al de otra persona.

¿Qué es lo que ocurre con los pensamientos cuando los observamos? A veces simplemente desaparecen. Otras veces nos podemos preguntar si estamos observándolos o sólo pensando en ellos.

A veces cuando planificamos un viaje o recordamos una discusión, sabemos claramente que estamos viendo imágenes y oyendo palabras en nuestra mente y esa “película” continúa.

Nuestra práctica es:

~ Prestar atención a los pensamientos sin perdernos en su contenido. sólo tenemos que observar lo que está ocurriendo en nuestra mente. Muchas veces nos perdemos en pensamientos sobre el pasado o el futuro. Si ponemos etiquetas a esos pensamientos, como estoy “recordando” o “planificando” nos puede llevar de vuelta al presente.

~ Observa si los pensamientos están conectados a sentimientos, sensaciones corporales o emociones.

~ Investiga. ¿Controlas los pensamientos? o ¿Aparecen o desaparecen tanto si te gustan como si no? Los pensamientos no son un enemigo al que haya que matar. De hecho, tratando de “matar” el pensamiento lo único que conseguimos es acelerar la generación de pensamientos. Tenemos que abrir nuestra atención a ese caos con disciplina, curiosidad y sabiduría.

Este espacio de conciencia nos libera de la esclavitud de puntos de vista cobardes y hábitos miserables. Empezamos a estar menos interesados en los pensamientos compulsivos que nos llevan al sufrimiento, y cultivamos los que salen de lo desconocido y nos llevan a la libertad.

~ Intención

Una intención es una señal o un impulso en la mente para pensar, hablar o actuar. Libertad no significa actuar ante cada impulso que llegue a nuestra mente. Reconociendo los impulsos destructivos antes de actuar nos da tiempo a valorar las cosas – quizá sea mejor no tomarnos esa tercera taza de café, o decirle a esa persona lo que pienso de ella. Prestando atención a nuestras intenciones, aprendemos a actuar sobre algunas cosas y dejar pasar otras.

~ Empieza por observar la intención de mover tu cuerpo. Si dudas antes de realizar cualquier movimiento, podrás captar el impulso de levantarte después de una sentada, rascarte cuando te pica, o darte la vuelta cuando llegas al final de un recorrido al caminar. Durante la meditación sentado o caminando, observa el impulso de distraerte moviéndote o mirando a otro lado. Tarde o temprano, las intenciones se desvanecerán y no nos influirán para actuar.
~ Observa lo que ocurre con la intención cuando le prestas atención.

Liberarnos de ciertas intenciones nos libra de pensamientos y actos dolorosos. Dejar que las intenciones vengan y se vayan por sí solas, puede ser una expresión poderosa de libertad.

~ Consciencia o conocimiento

Consciencia significa conocimiento. Es un aspecto esencial de toda experiencia. Lo que queremos decir con experiencia es “conocimiento” de algo.
Cuando llevamos nuestra atención a la consciencia, no encontramos nada. No tiene forma, sabor, color y sin embargo revela todo.
Si queremos experimentarla de forma directa, tenemos que retirar nuestra atención de los objetos y llevarla al simple hecho de que los conocemos.
Cuando la mente no está distraída, la consciencia aparece clara y sin obstrucciones. Nada se interpone entre ella y el objeto conocido. La mente sin distracciones conoce las cosas de forma directa e inmediata. Los pensamientos sobre los objetos siempre siguen el conocimiento directo de ellos.

Muchas veces creemos que la consciencia es lo que somos.
Creemos que somos el observador o testigo que está detrás de todo.
Decimos “Veo” o “Pienso”. ¿Pero quién es el que está viendo o pensando? ¿Hay un “yo” detrás de todo, o es sólo una creencia profundamente arraigada?

Buda nos enseña que no tenemos que apegarnos a nada que esté cambiando, por muy sutil que sea. Esto incluye la consciencia, que Buda dijo que al igual que los objetos aparece y desaparece. La creencia de que la consciencia es nuestra verdadera naturaleza es una forma sutil de apego a la mente.

Si no nos apegamos a los objetos, ni al conocimiento de ellos, ¿entonces qué nos queda?
¿Qué es lo que hay cuando no nos apegamos a nada? La experiencia de paz, de liberación del sufrimiento, lo que Buda quiso decir cuando denominó a sus enseñanzas la liberación segura del corazón.

Y todos podemos conseguirlo en cualquier momento. Por eso cada momento merece nuestra atención.

~ Consciencia sin objeto

Hasta ahora hemos hecho un esfuerzo deliberado de volver una y otra vez a la respiración en la meditación sentado. Este esfuerzo es necesario para superar el hábito de distraernos o perdernos fácilmente en los pensamientos.

Sin embargo, si logramos mantenernos en calma y centrados en la respiración, podemos ver lo que ocurre si dejamos de hacer esfuerzo para llevar la atención a otro sitio.

~ En vez de ir de nuevo a la respiración, podemos dejar que la consciencia vaya a cualquier sitio sin rumbo fijo. Podemos dejar que lo que ocurra venga y se vaya, observándolo simplemente.

~ Quizá seguiremos atentos a la respiración. O quizá nuestra atención vaya de un sitio a otro: podemos atendera la respiración primero, después a un sonido, a otra sensación, a un pensamiento, y vuelve a la respiración y así sucesivamente.

~ Siempre que no nos distraigamos, podremos ser conscientes de estas experiencias cambiantes.

Es posible que nos demos cuenta de que todas ellas tienen entidad propia. Esta poderosa experiencia nos puede liberar del hábito de controlar las cosas. Nos puede ayudar a abandonar el miedo y la inseguridad que nos separa de la vida y nos permitirá sentir una profunda conexión con todas las cosas. Podremos empezar a ver la vida como un despliegue mágico de vivencias.
Si te das cuenta de que te distraes durante el ejercicio, vuelve a centrarte otra vez en la respiración o las sensaciones corporales.

~ La enseñanza de la actitud de desapego(anata)

En meditación aprendemos a distinguir entre las experiencias directas y los conceptos. Los conceptos se refieren siempre a la experiencia. Las palabras son conceptos, y las utilizamos para indicar o señalar una experiencia directa. Tenemos que tener cuidado de no confundir las palabras o conceptos con la experiencia misma.

Utilizamos palabras como “Yo”, “mi”, “mío” y “uno mismo” con mucha frecuencia. Hagámonos esta pregunta:

¿Cuál es la experiencia directa a las que señalan estas palabras?

En nuestra práctica, hemos estado examinando todo lo que ocurre en nuestro cuerpo y mente: sensaciones, sentimientos, pensamientos, emociones, intenciones y el consciente que “conoce” cada una de estas cosas. ¿Hay alguna otra cosa que podamos encontrar “detrás” o “dentro” de estos elementos que esté separado de ellos?

Si le quitamos todas las piezas a un coche, dejaría de tener sentido llamarlo coche.
La palabra “coche” es una etiqueta conveniente para una serie de piezas juntas que funcionan de una determinada manera. No quiere decir que un objeto “coche” que existía haya desaparecido cuando lo hemos dejado reducido a sus piezas. En realidad el “Coche” nunca existió al principio, de la misma manera que existían sus piezas. Era sólo una forma de designarlo que utilizamos por conveniencia.

Ocurre lo mismo con la utilización de las palabras “Yo”, “mi”, “mío” y “uno mismo”. Estas palabras se refieren a la sensación de que nuestra experiencia de alguna manera “pertenece” a alguien. Esta sensación del yo se conecta con una creencia muy arraigada de que siempre tiene que haber alguien “detrás” de todo, a quien todo le ocurre o a lo que todo se refiere. Nuestra propia experiencia desafía esa creencia y la revela como lo que es: una creencia.

La sensación del yo no existe en ningún sitio dentro o separada de la sucesión cambiante de imágenes, sonidos, sensaciones y pensamientos que conforman nuestra experiencia. Por ejemplo, si preguntamos “¿Quién está pensando este pensamiento?” no encontramos a nadie pensando separado del pensamiento mismo. El pensamiento se piensa a sí mismo, por decirlo de alguna manera. Nuestra experiencia revela que no hay “esencia” dentro de los elementos del cuerpo y mente que correspondan con la palabra “yo”, como tampoco la hay en el coche que se esconde en las partes que denominamos “coche”.

A menudo, hay gente que dice, un poco a la ligera, que no existe el “yo” y punto. Pero es innegable que parte de nuestra experiencia es la sensación del yo. La sensación del yo, que parece suficientemente real, surge y se desvanece según las condiciones, que como todo en este mundo son cambiantes.

La experiencia nos demuestra que la sensación del yo es más intensa cuando hay identificación con una experiencia correspondientemente intensa en el cuerpo o mente. Por eso, decimos de forma natural, “Tengo hambre,” en vez de, ” Está apareciendo el hambre “.

En otras ocasiones, cuando uno está completamente absorto haciendo una actividad y la sensación de separación del mundo disminuye, la sensación del yo no es tan intensa.

Y cuando estamos profundamente dormidos, la sensación del yo desaparece por completo.
Por eso, los momentos de “desapego”, como momentos de libertad, no son tan poco corrientes como pensamos. Lo que ocurre es que no nos damos cuenta de ellos.

Si prestamos atención a nuestra experiencia directa en un estado de calma mental, nos familiarizaremos con estos momentos de falta de egoísmo total, y dejaremos que nos perturben o que nos encanten.

Acostumbrándonos a este hecho de la existencia, que se ha venido en llamar la “joya de la corona” de las enseñanzas budistas, conseguimos mayor calma y libertad.

~ Acerca de los retiros

El papel de los facilitadoras

Buda dijo que deberíamos ser nuestro propio refugio, nuestra propia luz, que él solo podía señalarnos el camino que tendríamos que recorrer nosotros para alcanzar la iluminación.

Los facilitadoras solo son guías.

Ellos están recorriendo el mismo trayecto que los alumnos. Conocen algunas de las dificultades y por eso pueden ayudar a los estudiantes a evitarlas o aclarar determinadas confusiones en relación a ellas. Pueden ser fuente de inspiración de los estudiantes, pero son ellos los que tienen que hacer el trabajo y darse cuenta de los beneficios de estas prácticas.

Los facilitadoras son amigos espirituales dispuestos a compartir la sabiduría que poseen.
La cuestión es que nadie puede liberar a otra persona. ¿Por qué? Porque esa capacidad está ya dentro de nosotros. Solo tenemos que descubrir la forma de desarrollarla.

Está bien ser un principiante

Estas enseñanzas y prácticas son muy sencillas. De hecho, son demasiado sencillas. Pero por alguna razón somos nosotros los que las hacemos complicadas.

Lo que hace la práctica difícil son todas las expectativas y juicios producto de nuestras opiniones y preconceptos. Es mejor tener una actitud abierta y practicar sin reservas.

Nos daremos cuenta de que nuestra mente vaga una y otra vez, aunque intentemos centrarla. No importa. Empezar una y otra vez es esencial y beneficioso, no es ninguna señal de fracaso. La paciencia y la insistencia son fundamentales. Al final, los beneficios son palpables.

Como el filósofo Spinoza dijo, “Todas las empresas nobles son tan difíciles como excepcionales.”
No dudes de que la práctica de la meditación es una de las actividades más nobles.
Aunque no es fácil, merece la pena el esfuerzo.

El beneficio de la práctica en los retiros

¿Qué es lo que el entorno de un retiro aporta que no podemos conseguir en la vida diaria?

En el entorno de un retiro se dan las condiciones que ayudan a desarrollar calma y atención. El silencio, la soledad, la sencillez, por ejemplo, nos ayudan a purificar la mente.

Quizá lo más importante de todo sea el silencio, que puede resultar difícil para algunos de los que están empezando.

De hecho, es muy raro que pasemos mucho tiempo en silencio cuando no estamos en un retiro. Pero en el silencio podemos aprender muchas cosas sobre la naturaleza del sufrimiento y la felicidad.

Estar con uno mismo, no quiere decir estar solos. Puede ser una maravillosa oportunidad para descubrir cosas que nunca percibiríamos en nuestras vidas diarias.

Cómo se desarrolla la actitud adecuada para un retiro

Los retiros son diferentes de otras actividades. En ellos no se trata de ganar ni desprenderse de nada.

Se trata de soltar lo que es innecesario en nuestras vidas, que bloquea nuestra capacidad natural de ser libres.

Aunque no nos gusta admitirlo, la verdad es que muchas veces no tenemos control sobre lo que experimentamos. Cuando nos damos cuenta de ello, podemos empezar a entender que la libertad subyace en cambiar la relación que tenemos con nuestras experiencias en lugar de tratar de cambiar las experiencias mismas.

Las enseñanzas de Buda preguntan si hay alguna forma de cambiar la tendencia que tenemos de querer que las experiencias placenteras duren y las no placenteras desaparezcan. Los esfuerzos que hacemos en ese sentido, definen nuestras vidas y son agotadores. En vez de ser víctimas de los hábitos de la avaricia y el odio, ¿podemos descubrir el poder y la felicidad que nos da renunciar a los mismos?

Los retiros nos brindan la oportunidad de hacer justo esto.

No practicamos sólo para nosotros

Muchas personas piensan que la meditación es una actividad que se centra en uno mismo. Pero esta idea no es muy precisa.

Aunque es cierto que nadie puede hacer la práctica por nosotros, durante los retiros vemos que tampoco podemos hacerla solos.

Muchas personas participan para crear el entorno que permite hacer un retiro. Podemos sentir la conexión con ellos. Este es un ejemplo de cómo la práctica de la meditación nos pone en contacto con los demás.

Finalmente, podemos empezar a ver que a pesar de las diferencias que tenemos, todos estamos sujetos a las mismas experiencias de felicidad y sufrimiento. Entonces, podemos empezar a tener más compasión por nosotros mismos y por los demás.

Según vamos avanzando en nuestra práctica, nuestro hábito de relacionar todo con nosotros mismos, se desvanece. Nuestro interés por ver con mayor claridad nos abre más hacia lo que nos rodea, mirando lo que ocurre con mayor amabilidad. Nuestro corazón descubre la paciencia y comprensión que nos permite estar presentes y abiertos a todos los seres vivos que encontramos.
Con el tiempo, vemos claramente que la práctica de la meditación no la hacemos sólo para nuestro beneficio personal.

En palabras de un facilitador, practicamos y traemos paz a este mundo. Nuestra práctica contribuye a liberar al mundo del sufrimiento, para nosotros y para los otros..

MAS SOBRE LA VIPASSANA

Para practicar meditación es necesario un lugar adecuado. Un lugar que ofrezca el aislamiento necesario para la meditación. Hay lugares ideales en la naturaleza. Cuando se medita en una casa, debe buscarse el lugar más adecuado y usarlo cada vez que medite. Puede usarse una estatua o foto del Buddha, flores, una vela o incienso, si así lo desea. Pero estos artículos no son tan importantes como establecer un lugar aislado en donde practicar siempre la meditación.
Para comenzar a meditar, se sienta con las piernas cruzadas (loto completo) manteniendo la parte superior del cuerpo erguida. Si esta postura resulta muy difícil puede sentarse en posición de medio loto colocando una pierna encima de la otra, sin trabarlas. Si, todavía, esta posición resulta difícil se puede sentar en la posición fácil o birmana colocando una pierna en frente de la otra. Debido a que cierta comodidad es necesaria para llevar a cabo la práctica de meditación, puede usar un cojín, una silla o un banco. Si bien la posición de piernas cruzadas es la ideal para meditar, deberá decidir cual es la mejor posición para usted. Importante en todas las posiciones es mantener la parte superior del cuerpo erguida.

La práctica incluye tres tipos de meditación. La primera es perdón, la segunda amor benevolente (mettā)2 y la última vipassanā.

Se practica perdón para eliminar el sentido de culpa y remordimiento. Alguna vez, uno hizo daño a alguien y persiste un sentimiento de culpa. Especialmente cuando está meditando, desea mantener su mente pura, pero estos pensamientos de culpa aparecen una y otra vez y arruinan su meditación. Borrón y cuenta nueva, primero pide perdón a los demás. Éste es un aspecto. El otro aspecto es perdonar a los demás. Tal vez hay alguien que le hizo daño y uno siente enojo o resentimiento hacia esa otra persona. Entonces, también hay que eliminar el enojo o el resentimiento. Para poder practicar mettā, uno debe poder perdonar a los demás. Si no puede perdonar, no puede practicar meditación. De esta manera, mettā y perdón van juntos. Si no puede perdonar a alguien, no puede enviar mettā a esa persona. Elimine el enojo o el resentimiento hacia cualquier persona que le haya hecho daño. Tercero, se perdona a uno mismo. Algunas veces encontrará que es más difícil perdonarse uno mismo que perdonar a los demás. Si no se puede perdonar uno mismo, ese mismo sentimiento perturbará la meditación. Por lo tanto, antes de comenzar la meditación hay que practicar perdón; y después se puede practicar mettā.

Mettā es un tipo de amor, un deseo genuino por el bienestar de todos los seres. Es amor sin apego o deseo. Es un amor y deseo puros hacia todos los seres incluyéndonos. De tal manera, cuando practique mettā y desee por su propia felicidad: “¡Qué esté bien, feliz y en paz!”, esto no debería interpretarse como egoísmo; porque, para enviar amor hacia los demás, primero debemos generar estos pensamientos hacia nosotros mismos. Además, cuando envía estos pensamientos hacia usted mismo, se puede considerar como ejemplo. Esto significa que cuando dice: “¡Qué esté bien, feliz y en paz!”, piensa: “Yo deseo estar bien, yo deseo estar feliz, yo deseo estar en paz. ¡Qué la otra persona también esté bien, feliz y en paz!” Para practicar mettā hacia los demás, primero hay que practicar mettā hacia uno mismo. Luego, puede enviar sus pensamientos hacia los demás. Puede enviar mettā de diferentes formas. Puede enviar mettā a todos los seres por lugar. Puede enviar amor a todos los seres en esta casa. Todos los seres incluyen animales, insectos, etc. Luego puede enviar amor a todos los seres en esta zona, ciudad, provincia, estado, país, mundo, universo; y, por último, a todos los seres en general.

Cuando recite mentalmente las oraciones, tenga la intención y trate de visualizar los seres que menciona, bien, felices y en paz. Sus pensamientos de amor estarán dirigiéndose hacia ellos y haciéndolos realmente bien, felices y en paz. Llevará aproximadamente quince minutos. Cuando practique perdón, junte las palmas de sus manos.

P E R D Ó N

Por medio de este acto pido perdón a todos aquellos que hice daño de obra, palabra y pensamiento.

Por medio de este acto perdono incondicionalmente a todos aquellos que me hicieron daño.
Por medio de este acto me perdono a mí mismo.

M E T T Ā

Mettā puede ser practicada por lugar o personas. Repita cada oración mentalmente aproximadamente diez veces.

P O R L U G A R

¡Qué yo esté bien, feliz y en paz!

¡Qué todos los seres en esta casa estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en esta zona estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en esta ciudad estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en este condado estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en esta provincia (estado) estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en este país estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en este mundo estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres en este universo estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres estén bien, felices y en paz!

P O R P E R S O N A S
¡Qué yo esté bien, feliz y en paz!
¡Qué mis maestros estén bien, felices y en paz!
¡Qué mis padres estén bien, felices y en paz!
¡Qué mis parientes estén bien, felices y en paz!
¡Qué mis amigos estén bien, felices y en paz!
¡Qué las personas indiferentes estén bien, felices y en paz!
¡Qué mis enemigos estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los meditadores estén bien, felices y en paz!
¡Qué todos los seres estén bien, felices y en paz!

V E R S O
¡Qué aquellos que sufren se liberen del sufrimiento!
¡Qué aquellos que sienten miedo conquisten el miedo!
¡Qué aquellos que sienten pesar abandonen el pesar!
¡Qué todos los seres encuentren alivio!

V I P A S S A N Ā
Después de haber enviado mettā a todo el mundo, a todos los seres, puede practicar vipassanā.

I N S T R U C C I O N E S D E M E D I T A C I Ó N
Cada inhalación o exhalación dura aproximadamente cuatro o cinco segundos. Preste atención a la inhalación. Sentirá la sensación del aire en la punta de la nariz. Preste atención a la misma. Cuando exhale, preste atención a esta sensación durante toda la duración de cuatro o cinco segundos. Concéntrese en la naturaleza del aire, su movimiento, en vez de su forma. Trate de percibir la inhalación y la exhalación como dos cosas distintas; no como el mismo aire entrando y saliendo. No siga el aire hacia adentro o hacia afuera del cuerpo. Su mente es como un portero parado en la puerta, tomando noto de las personas que entran y las personas que salen. No aplique fuerza. Tranquilamente esté atento y observe la respiración. Si así lo desea, puede hacer una anotación mental cuando inspira y otra cuando espira: “adentro y afuera,” o “adentro, afuera.” No es necesario que reconozca aquello que está interfiriendo en la meditación. Solamente esté atento de la respiración. Lo importante es la atención completa. Sin embargo, para alguna personas es importante conocer aquello que los ayuda y aquello que no los ayuda a mantener la mente en el objeto de meditación. Si esto lo ayuda, puede usar rótulos o investigar que es lo que está ocurriendo. Pero si interfiere con su concentración, no debe tratar de investigar lo que está ocurriendo, solamente esté atento.

Si su mente puede permanecer solamente en la respiración, está muy bien. Sin embargo, la mente tiene la tendencia a distraerse. Si su mente se distrae y no permanece atenta de la respiración y usted es consciente de esto, preste atención, observe la distracción. Puede repetir mentalmente: “Distraído, distraído, distraído,” dos o tres veces y luego regresa a la respiración.
Si ve algo o alguien en su mente, esté atento de esta actividad o dígase: “Viendo, viendo, viendo,” hasta que el objeto desaparezca y luego regresa a la respiración. Si escucha a alguien hablando en su mente, esté atento de ello o dígase, “escuchando, escuchando, escuchando,” y luego regresa a la respiración. Si le habla a alguien en su mente o si se habla a usted mismo, esté atento de esta actividad o dígase, “hablando, hablando, hablando,” y luego regresa a la respiración.

Si especula sobre algo, si analiza algo, esté atento de ello. Si hace juicios, esté atento de ello. Si recuerda algo en el pasado, esté atento de esta actividad o dígase, “recordando, recordando, recordando” o “pensando, pensando, pensando,” y luego regresa a la respiración. Si piensa en el futuro y hace planes, esté atento de ello o dígase, “planeando, planeando, planeando,” y luego regresa a la respiración.

Si siente pereza, esté atento o dígase, “pereza, pereza, pereza.” La pereza desaparecerá después de algunos momentos, luego regresa a la respiración. Si está aburrido, esté atento o dígase, “aburrido, aburrido, aburrido,” hasta que el aburrimiento desaparezca, luego regresa a la respiración. Si siente resistencia, está atento de la misma o dígase, “resistencia, resistencia, resistencia.” Cuando la resistencia desaparezca, regresa a la respiración. Si tiene pensamientos de apego o deseo, esté atento de los mismos o dígase, “apego, apego, apego” o “deseo, deseo, deseo,” hasta que ellos desaparezcan y luego regresa a la respiración. Si está enojado o molesto por cualquier motivo, esté atento, o en otras palabras, convierta al enojo o la molestia en su objeto de meditación. Concéntrese en el enojo o dígase, “enojo, enojo, enojo” o “enojado, enojado, enojado” o “molesto, molesto, molesto.” Después de algunos momentos, el enojo desaparecerá y cuando desaparezca regresa a la respiración.

Si desea tragar la saliva, primero esté atento de la intención de tragar, dígase, “intención, intención, intención” o “deseo, deseo, deseo.” Cuando junta la saliva en su boca, esté atento de esta actividad o dígase, “juntando, juntando, juntando.” Cuando trague la saliva, esté atento o dígase, “tragando, tragando, tragando,” luego regresa a la respiración.

Si siente comezón, no se rasque inmediatamente. Concéntrese en el lugar de la comezón y esté atento de esta sensación, diciéndose, “comezón, comezón, comezón.” En la mayoría de los casos, la comezón desaparecerá después de algunos momentos. Cuando ha desaparecido, regresa a la respiración. Algunas veces la comezón no desaparecerá. Podría, aun, intensificarse. Entonces, esté atento de la comezón, tomando notas, observando todo lo que pueda. Si piensa que no puede resistir más, puede rascarse. Pero, antes de hacerlo, esté atento de la intención de rascarse. Cuando mueva la mano hacia el lugar donde experimenta la comezón, esté atento del movimiento. Mueva su mano lentamente, siguiendo el movimiento con atención completa. Cuando sus dedos tocan el lugar, dígase, “tocando, tocando, tocando.” Cuando se rasque, dígase, “rascando, rascando, rascando.” Cuando retira la mano, dígase, “moviendo, moviendo, moviendo.” Cuando su mano toque su falda, rodilla o la otra mano, dígase, “tocando, tocando, tocando.” Luego regresa a la respiración.

Si tiene dolor en el cuerpo, entumecimiento, rigidez, calor, enfoque su mente en el lugar de estas sensaciones y esté atento de ellas. Si siente dolor en alguna parte del cuerpo, enfoque la mente en el lugar del dolor, esté atento del dolor y dígase, “dolor, dolor, dolor.” Deberá tener mucha paciencia con el dolor. El dolor no desaparecerá fácilmente. Deberá tener paciencia y estar atento del dolor. El dolor podría desaparecer o intensificarse. Permanezca con el dolor lo más que pueda. En realidad, el dolor es un objeto de meditación muy bueno. Es un objeto intenso. Cuando hay dolor, la mente es atraída hacia éste. Entonces, esté atento y trate de ver que el dolor es primeramente una sensación. No se identifique con el dolor. No diga: “Éste es mi dolor” o “yo siento dolor.” Existe solamente el dolor, solamente la sensación. Si el dolor se intensificara a tal punto que piensa que no puede soportarlo más, puede ignorarlo completamente y regresar a la respiración o puede moverse y cambiar de postura para aliviar el dolor. Pero cuando se mueva o cambie de postura, primero note la intención de cambiar y luego haga los movimientos lentamente, uno por vez, siguiendo los movimientos con atención completa. Luego que ha hecho los cambios, regresa a la respiración.
De esta manera, la respiración es el objeto principal de meditación. Cuando no hay otros objetos para prestar atención, atiende la respiración. Si hay objetos más prominentes, tome nota de ellos, obsérvelos, sea consciente de ellos; y, luego, regrese a la respiración. No use fuerza o tensión, tranquilamente observe los objetos, tome nota de ellos, esté atento de ellos. No intente rechazar las distracciones o las emociones o las sensaciones en el cuerpo, simplemente obsérvelas y déjelas que desaparezcan por sí mismas.

Para algunas personas es difícil concentrarse en la respiración en la punta de la nariz. Estas personas pueden fijar la mente en los movimientos del abdomen y observar el movimiento de expansión y contracción del mismo. Cuando inspira, el abdomen se extiende o se eleva. Cuando espira, el abdomen se contrae o desciende. Estos movimientos de expansión y contracción pueden ser utilizados como objeto principal de meditación en vez de la respiración. Mantenga su mente en el abdomen y esté realmente atento de la expansión desde el comienzo hasta el final; y, también, de la contracción desde el comienzo hasta el final. Su mente es como jinete montando un caballo, su mente y el aire, ambos, se están moviendo. Aun podría colocar su mano en el abdomen para sentir los movimientos de expansión y contracción. Después de un rato podrá seguir los movimientos de expansión y contracción sin necesidad de colocar la mano en el abdomen. Si se siente cómodo observando la respiración en la nariz no necesita observar el abdomen.

No tenga expectativas durante el tiempo de práctica. No espere experimentar algo extraño o tener visiones o lo que sea. Las expectativas son una forma sutil de deseo o apego. Son impedimentos para la concentración y deben ser eliminados. Si tiene expectativas, simplemente esté atento de ellas o dígase, “expectativas, expectativas, expectativas.” Luego regresa a la respiración o a los movimientos del abdomen.

Después de haber practicado meditación sentado por diez o más minutos, puede practicar meditación caminando. Cuando practica la meditación vipassanā, es importante mantener siempre atención. Entonces, cuando cambia de postura de sentado a parado, mantenga la atención. Antes de levantarse, esté atento de la intención de levantarse. Dígase, “intención, intención, intención,” o “deseo, deseo, deseo.” Levántese lentamente, manteniendo la atención al ir hacia arriba en todos los movimientos de su cuerpo o dígase, “levantando, levantando, levantando.” Cuando esté parado, esté atento de la posición o dígase, “parado, parado, parado.”

Cuando camina, es aconsejable elegir una senda y permanecer en ella durante el período de meditación. Camine yendo y viniendo, lentamente, manteniendo su atención en el pie o los movimientos del pie, observando por lo menos cuatro etapas en cada paso.

Para dar un paso, primero levanta el pie. Mantenga su mente en el pie y esté atento del movimiento o dígase, “levantando, levantando, levantando.” Luego mueve su pie hacia adelante. Esté atento del movimiento o dígase, “moviendo, moviendo, moviendo.” Cuando coloca el pie en el suelo, esté atento de este movimiento o dígase, “colocando, colocando, colocando.” Luego cambia el peso del cuerpo para dar otro paso. Mantenga su mente en todo el cuerpo o dígase, “cambiando, cambiando, cambiando.” Luego da el paso siguiente, estando atento de levantando, moviendo, colocando y cambiando. Mantenga sus ojos abiertos y mire hacia el suelo, aproximadamente uno o dos metros adelante. No cierre sus ojos. Podría caerse, si cierra sus ojos. Mantenga sus ojos parcialmente abiertos y mire hacia el suelo, hacia abajo.

Al llegar al final del espacio designado se detiene. Esté atento del detenerse o dígase, “deteniendo, deteniendo, deteniendo.” Cuando desea girar el cuerpo, esté atento o dígase, “intención, intención, intención” o “deseo, deseo, deseo,” a continuación gire lentamente. Esté atento del movimiento de giro o dígase, “girando, girando, girando.” Luego camina nuevamente, notando las diferentes etapas en cada paso, levantando, moviendo, colocando, cambiando, etc., hasta alcanzar el final de la senda. Deténgase allí y esté atento del detenerse. Esté atento de la intención de girar y del movimiento. Luego camina nuevamente. Cuando camina puede colocar sus manos adelante, atrás o a los costados. De esta forma, camina yendo y viniendo hasta el final del período de meditación.

Caminar está diseñado para ejercitar el cuerpo. Si medita por media hora o una hora, no es necesario caminar. Pero si está en un retiro de meditación y practica todo el día, necesita mover el cuerpo. Al final de cada período de caminar, regresa caminando lentamente, atento y haciendo notas de las diferentes etapas y pasos; y se sienta nuevamente a meditar. Antes de sentarse esté atento del deseo o intención de sentarBse. Siéntese lentamente, manteniendo la atención en todo el cuerpo. Cuando el cuerpo toca el suelo, dígase, “tocando, tocando, tocando.” Acomode sus piernas y manos y dígase, “acomodando, acomodando, acomodando.” Luego regresa a la respiración y observa la inhalación y exhalación. De esta forma, alterna meditación sentado y caminando y mantiene su observación tratando de no perderla en ningún momento durante el retiro de meditación. En el retiro también se come meditando. Hasta las actividades en el baño no deberían escaparse de su observación.

C O M P A R T I R M É R I T O S

Después de haber meditado compartimos méritos. Es una buena costumbre, cuando hemos realizado acciones meritorias, compartir nuestros méritos con todos los seres.

I N S T R U C C I O N E S D E M E D I T A C I Ó N

¡Qué todos los seres compartan estos méritos que nosotros hemos obtenido, para la adquisición de todo tipo de felicidad!
¡Qué los seres que habitan el espacio y la tierra, divinidades y otros de gran poder, compartan nuestros méritos

!
¡Qué ellos protejan las enseñanzas!

VENERABLE U SILANANDA

__________________
¿Recomienda Osho las meditaciones de sentado como el Vipassana?
Pregunta :

Creía que la meditación era algo sencillo, pero al ver a la gente haciendo Vipassana he perdido toda esperanza de llegar a tener éxito como meditador. Dame por favor un poco de ánimos.

Osho:

La meditación es algo simple. Precisamente debido a su sencillez, parece difícil. Tu mente está acostumbrada a tratar con problemas difíciles y ha olvidado por completo cómo reponder a las cosas simples de la vida. Cuanto más sencilla es una cosa, más didícil le parece a la mente, porque la mente es muy eficiente resolviendo cosas complicadas. Ha sido entrenada para resolver temas complicados; no parece saber como tratar con lo sencillo. La meditación es algo sencillo, tú mente es lo complejo. No es un problema que esté creando la meditación. El problema proviene de tu mente, no de la meditación.

El Vipassana es la meditación más simple del mundo. Fue con el vipassana que Buda se Iluminó, y ha sido mediante el Vipassana, más que ningún otro método, que mucha más gente se ha Iluminado. Vipassana es el método. Sí, existen otros, pero han ayudado a pocos. Vipassana ha ayudado a miles, y realmente es muy simple, no es como el Yoga.

El Yoga es difícil, arduo, complejo. Te has de tortura de multiples maneras : contorsionar tu cuerpo, distorsionarlo, sentarte de esta y de esta otra manera, torturarte, sentarte cabeza abajo, ejercicios y más ejercicios… pero el yoga parece atraer mucho a la gente.

El Vipassana es tan simple que ni te das cuenta de él.

De hecho, al encontrarse con el Vipassana por primera vez, uno duda sobre si puede ser denominado o no meditación. ¿Qué es lo que es? Sin ejercicios físicos, sin ejercicios de respiración, algo muy sencillo : simplemente observar tu aliento como entra y como sale…. se acabó. Este es el método. Sentado en silencio, observando tu aliento entrar y salir, sin perder su pista. Eso es todo. No has de cambiar tu respiración, no es pranayama, no es un ejercicio de respiración en el que has de inhalar profundamente, exhalar, inhalar. No. Sencillamente respira, tal y como lo haces. Solamente introduce una nueva cualidad: la atención.

Exhalas; observa. Inhalas; observa. te fijarás: el aliento tocando tus fosas nasales un instante; te darás cuenta. Puedes concentrate ahí : inhalas, sientes el aliento en tus fosas nasales; luego exhalas, lo sientes de nuevo.. Fija tu atención en la punta de la nariz. No es que tengas que concentrate en la punta de la nariz; solamente has de permanecer alerta, consciente, observando. No es concentración, no te equivoques. Simplemente sigue recordando. Al principio te perderás una y otra vez, depués regresarás. Es difícil para ti, para algunos es difícil observarlo. Entonces puedes observar la respiración en el vientre. Cuando inhalas, el vientre se dilata. Cuando exhalas, el vientre baja. Sigue observando tu vientre. Si tienes un vientre prominente, te ayudará.

¿Te has dado cuenta? Si observas las estatuas indias de Buda, esas estatuas no tienen auténticos vientres, de hecho no tienen vientre. Buda parece un perfecto atleta: el pecho salido, el vientre hacia adentro. Pero si ves una estatua japonesa de Buda te sorprenderá; no parece para nada un Buda: un vientre promienente, tan grande que no aciertas a distinguir el pecho, casi como si Buda estuviera embarazado. Todo vientre. La razón de este cambio es que, en la India mientras Buda estaba vivo, él observaba el aliento en la nariz, por eso el vientre carecía de importancia. Pero el Vipassana se trasladó a China, a Corea, a Borneo, a Japón; lentamente la gente empezó a darse cuenta de que es más fácil contemplar el vientre que la nariz. Entonces las estatuas de Buda cambiaron; fueron con vientres prominentes.

Puedes observar o el vientre o la nariz, lo que te pareczca o sea más fácil para ti. Lo que sea más fácil es lo que importa. Y simplemente observando el aliento, los milagros suceden.

La meditación no es algo difícil. Es simple. Precisamente debido a su simpleza es por lo que a la vez es difícil.Te gustaría hacer muchas cosas y no hay nada que hacer; ése es el problema. Es un gran problema porque se nos ha enseñado ha hacer cosas. Preguntamos qué deberíamos hacer y la meditación supone un estado de no hacer, no has de hacer nada, has de dejar de hacer. Has de estar en un estado de total inactividad. Incluso el pensar es hacer; abandónalo también. El hacer, el sentir, el pensar, todo desaparece; simplemente eres. Esto es ser. Y ser es meditación. Es muy simple.

En el útero de tu madre estabas en el mismo espacio. En vipassana estarás entrando de nuevo en el mismo espacio. Y recordarás, tendrás un deja-vu. Cuando entras en el vipassana profundo, te sorprenderás porque lo conoces, tú lo has conocido antes. Lo reconocerás inmediatamente porque nueve meses en el útero de tu madre estabas en el mismo espacio,y no hacías nada, simplemente eras.

Tú me preguntas, “yo pensé que la meditación era cosa simple, pero viendo a las personas que hacen vipasssana yo estoy perdiendo toda la esperanza de volverme un meditator con éxito.”

Nunca pienses sobre la meditación en términos de éxito

Porque eso está trayendo tu mente ambiciosa hacia ella, la mente egoísta hacia ella. Entonces la meditación se convierte en una meta del ego. No pienses en términos de éxito o fracaso. Esos términos no son aplicables en el mundo de la meditación. Olvídate de todo eso. Ésos son términos de la mente; son comparativos. Y ése es el problema: tú debes estar viendo a los otros tener éxito, alcanzarlo, extáticos, y entonces tu autoestima cae. Te estarás sintiéndo como un tonto estando sentado y observando tu respiración, mirando tu respiración. Debes sentirte muy tonto y que nada está pasando. Nada está pasando porque estás esperando que pase demasiado.

Y al principio, cada nuevo proceso parece difícil. Uno tiene que aprender a saborearlo.

El marido de una señora era un borracho, sin embargo ella en su vida había probado el alcohol.

“Ven aquí tú, borracho, dáme esa botella. Quiero probar esa cosa que ha hecho de tí el vago que eres.”

Tomando la botella de whisky barato, tomó un buén trago. “Aargh… glompf… breecch… fuy… brrrit… ¡ptui!” Abrió la boca. “Éste es el líquido de sabor más repugnante que he tenido la desgracia de permitir que pase por mis labios. ¡Sabe terrible!”
“¿Ves?” dijo el anciano. “Todos estos años pensaste que lo estaba pasando bién.”

Sólo espera un poco, Paul. Simplemente ten un poco de paciencia. Al principio todo parece difícil, incluso la cosa más simple. Y no tengas prisa.

Ése es uno de los problemas con la mente Occidental -la prisa. Las personas quieren todo inmediatamente. Piensan en los términos de café instantáneo, meditación instantánea, esclarecimiento instantánea.

Un hombre de la ciudad había heredado una granja de vacas y, siendo un hábil negociante, decidido aumentar su manada en seguida. De acuerdo con eso, importó tres de los toros más finos de toda región y los encerró bajo llave en el granero toda la noche con las vacas. La mañana siguiente llamó al dueño de los toros para quejarse.

El criador se rió. “¿Qué esperabas?” le preguntó. ¿Pensaste que encontrarías terneros el próximo día?”

“Quizá no,” replicó astutamente. “¡Aunque sea esperaba ver a unas vacas con las caras sonrientes !”

No, ni eso te va a pasar rápidamente. Simplemente sentándote durante un día en vipassana, tú no saldrás desonriendo. Saldrás absolutamente cansado -cansado porque te dijeron que no hicieras nada, cansado porque nunca habías estado antes en la vida haciendo semejante tontería . ¿No haciendo nada? ¡Eres un hacedor! Si hubieras cortado madera el día entero no quedarías tan cansado. Pero sentado silenciosamente, no haciendo nada, simplemente vigilando tu respiración tonta que entra, que sale… muchas veces surge la idea , “¿Qué estoy haciendo yo aquí?” Y el tiempo parecerá muy, muy largo, porque el tiempo es relativo. El tiempo se alargará. La meditación de un día parecerá como si años y años hubieran pasado–“¿Y que ha pasado? ¿No va el sol a ponerse hoy? ¿Cuándo va a terminar?”

Si tienes prisa, si estás apurado, nunca conocerás el sabor de meditación

Para saborear la meditación necesitas una gran paciencia, paciencia infinita.

La meditación es simple, pero te has vuelto tan complejo que relajarte tomará su tiempo. No es la meditación la que toma tiempo -permíteme recordartelo de nuevo- es tu mente compleja. Tiene que ser llevada a un descanso, a un estado relajado. Eso toma tiempo.

Y no pienses en términos de éxito y fracaso. ¡Disfruta! Tampoco te orientes a una meta. Disfruta el puro silencio vigilando tu respiración que entra y sale, y pronto tendrás una belleza, una nueva experiencia de belleza y beatitud. Pronto verás que uno no necesita ir a algún lado para ser dichoso . Uno puede sentarse silenciosamente, puede estar solo, y puede ser dichoso.No se necesita nada más, sólo el latir de la vida es bastante. Si tú puedes latir con ella, se vuelve un profundo baile interno .

La meditación es una danza de tú energía, y la respiración es la llave.

Osho: The Guest, Capítulo 15.

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“Sat-chit-ananda. Este es un término Sánskrito que se traduce como ser-consciencia-felicidad. Sri Ramana enseñaba que el Sí mismo es puro ser, una pre-senciación (awareness) subjetiva de «Yo soy», la cual está completamente despro-vista de la sensación «yo soy esto» o «yo soy eso». No hay ningún sujeto ni objeto en el Sí mismo, hay solamente una presenciación (awareness) de ser. Debido a que esta presenciación es consciente es conocida también como consciencia. La expe-riencia directa de esta consciencia es, según Sri Ramana, un estado de felicidad inviolable y así el término ananda o dicha se usa también para describirlo. Estos tres aspectos —ser, consciencia, felicidad— se experimentan como un todo unitario y no como atributos separados del Sí mismo. Son inseparables de la misma manera en que la humedad, la transparencia y la liquidez son propiedades inseparables del agua.”

Sri Ramana Maharshi

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