16 – Meditar sin un maestro

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AFIRMACIÓN DE LA SEMANA

Todos los días al levantarme puedo leer frente a mí la lista de mis 7 sueños-metas prioritarios para mis deseos y necesidades.

“No hay duda de que la asociación con un sabio es conductiva a la realización, sin embargo, debe ser asistida por preguntas y respuestas. Hay siempre algunas dudas que surgen de la mente; de manera que hasta que todos los rastros de la mente son eliminados, usted debe limpiarlos por medio de las palabras.”

SRI NISARGADATTA MAHARAJ

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imagen3DIOS ES OMNIPRESENTE Y ES EL PRIMER MAESTRO, TOMA REFUGIO EN ÉL

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barraTu cerebro produce 80 mil pensamientos por día. Esta Fuerza es la esencia de tu Ser y destino, controlarla depende de poder silenciar la mente y reprogramar las impresiones subconscientes.

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META

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CÓMO MEDITAR SIN UN MAESTRO

No es fácil meditar sin la guía de un maestro, pero muchas personas aprenden a hacerlo con eficacia por su cuenta. Si bien puede ser difícil, también puede sentirse más gratificante y sencillo para las personas que tienen horarios ocupados. En primer lugar, deberás planificar cuidadosamente tu meditación. Si bien existe una serie de métodos de meditación que puedes realizar por tu cuenta, la meditación consciente, la meditación de exploración corporal y la meditación en movimiento son buenas opciones para comenzar sin contar con un maestro.

Método 1 de 4: Planificar tu meditación

1

Identifica lo que esperas conseguir con la meditación. Saber lo que quieres obtener por medio de la meditación es un punto de partida importante, pues diferentes técnicas de meditación pueden servir para lograr distintos objetivos. Considera tu motivación para practicar la meditación:

Por ejemplo, pregúntate si quieres obtener una mejor perspectiva de un problema, mejorar tu concentración, lograr una sensación de calma, desarrollar más energía o dormir mejor. ¿Te interesa practicar la meditación como una forma de superar el abuso, la adicción u otra situación difícil en tu vida?

2

Elige una técnica de meditación que te permita cumplir tus metas y personalidad. Ahora que has identificado la razón por la que quieres meditar, determina los ejercicios de meditación específicos que se adapten a tus necesidades. Si bien la mayoría de las formas de meditación alivian el estrés y la ansiedad, algunos tipos pueden proporcionar beneficios específicos y funcionar mejor con determinados tipos de personalidad.

La meditación consciente es buena para las personas que se distraen con facilidad y quieren mejorar su enfoque y concentración.

Si eres una persona activa que tiene dificultades para permanecer sentada, podrías considerar la posibilidad de realizar una técnica como la meditación en movimiento donde te mueves y estás en el exterior.

La meditación del amor y la amabilidad suele recomendarse para las personas que quieren sentirse más compasivas y empáticas.

3

Controla tus expectativas. Existen muchos libros, artículos y recursos en línea que prometen transformaciones increíbles, pero es una buena idea mantener tus expectativas razonables. Cambiar tu manera de pensar o sentir por medio de la meditación puede tomar mucho tiempo.

Aprender a meditar requiere tiempo y práctica, así que no esperes sentirte cómodo con eso de inmediato.

4

Planifica tu tiempo de meditación. Muchas personas no dedican mucho tiempo a la meditación ni eligen un buen momento para practicar. Los mejores momentos para hacerlo son temprano por la mañana o tarde por la noche, donde generalmente el ambiente es más pacífico y silencioso, lo que te permite relajarte correctamente.

Puedes escoger cualquier momento que sepas que tu entorno estará tranquilo y que podrás concentrarte durante un periodo más prolongado.

Procura tomarte de 3 a 5 minutos para practicar la meditación y aumenta el tiempo gradualmente hasta llegar a unos 45 minutos.

Es posible que no siempre tengas todo el tiempo que deseas, pero planificar tu hora de meditación te ayudará a tener la mentalidad adecuada para meditar.

5

Ten en cuenta que ya meditas. Muchas personas meditan sin siquiera saberlo. Cuando te relajas con una taza de té, pintas un cuadro o sales a la calle y te sientes relajado, ya has tenido una experiencia de meditación.

Reconfórtate con el hecho de saber que ya has meditado en parte y que puedes lograr resultados aún mejores con una práctica más enfocada.

6

Establece normas básicas. Aprender a meditar es igual que cualquier otro tipo de entrenamiento, por lo que establecer directrices o normas básicas te permitirá tener un mayor éxito en tu práctica. Además de seguir una técnica de meditación específica, planifica lo que harás antes de y después de cada sesión.

También puede ser útil planificar la manera en que reaccionarás en caso de que tu meditación se vea interrumpida o perturbada. Es difícil lograr la meditación, y sufrir una interrupción cuando llegas a este estado puede se irritante. No obstante, puedes controlar tu reacción y u forma de retomar el sendero.

Tener la misma rutina antes y después de meditar te ayudará a mentalizarte rápidamente y extender los beneficios durante un periodo más prolongado.

7

Encuentra un lugar adecuado para meditar. Elegir un lugar para meditar es tan importante como elegir cuándo hacerlo. Deberás escoger un lugar tranquilo, cómodo y donde te sientas a salvo.

Si vives en una casa llena de gente o en un lugar ruidoso donde no hay mucho espacio ni silencio, busca una alternativa. Quizás puedas pedirle a un amigo o familiar que te preste una habitación de su casa o reservar una sala de estudio en una biblioteca. También puedes meditar al aire libre, como en un jardín, un mirador u otra estructura exterior donde puedas alejarte de los demás durante un tiempo breve.

8

Relájate antes de empezar. Tendrás un mayor éxito al meditar si puedes tomarte unos minutos para relajarte antes de comenzar. Puedes realizar algunas de las siguientes técnicas que te permitan ingresar en el espacio adecuado para meditar:

Tensa y relaja los grupos de músculos.

Imagina un lugar tranquilo.

Escucha música suave.

Respira profundamente.

Realiza estiramientos.

9

Sigue practicando. Al igual que cualquier otra habilidad, la meditación es más eficaz cuando la practicas con frecuencia. Si programas sesiones con frecuencia te será más fácil realizarla.

Elige un momento que se adecúe a tu horario y tus necesidades. Puede ser una o dos veces al día, una o dos veces a la semana, o incluso una vez al mes en caso de que te cueste comenzar.

Intenta convertir a la meditación en una parte de tu rutina para que no debas tomar la decisión de meditar. Solo será una parte de tu día cualquiera.

Es normal que algunas sesiones de meditación sean más fáciles que otras, así que no te desanimes si tienes dificultades para lograr un estado de meditación.

10

Reflexiona sobre tu experiencia. Cada vez que medites, tómate unos minutos para reflexionar sobre tu experiencia. Haz algunas anotaciones acerca de lo que salió bien y lo que no.

Esto podría ayudarte a identificar los comportamientos o factores externos que te dificultan la meditación. También sabrás qué partes de tu rutina son las más eficaces.

Método 2 de 4: Practicar la meditación consciente

1

Siéntate derecho. Este ejercicio será más eficaz si te mantienes alerta pero relajado. Elige un lugar donde te sientas cómodo, como una silla, una almohada o el piso.

2

Relaja los músculos. Presta atención a todos los músculos que parezcan tensos e intenta relajarlos.

Por lo general, la tensión se concentra en el cuello, los hombros y la espalda, así que ten en cuenta estas zonas.

3

Recuerda la razón por la que meditas. Investigaciones recientes sugieren que las sesiones de meditación son más exitosas si comienzas a pensar en los beneficios que tanto tú como tu familia o amigos obtendrán del proceso. Repite este paso en cada sesión.

4

Concéntrate en tu respiración. Respira profundamente y piensa en cómo se siente cada respiración. Presta mucha atención al momento en que el aire entra por la nariz, llena tus pulmones y sale por la boca.

Procura prestarle atención solamente a tu respiración y elimina los sonidos, sensaciones y pensamientos que te distraigan.

Este es un excelente ejercicio para principiantes que puedes realizar por tu cuenta. También puede ayudarte a prepararte para prácticas de meditación más avanzadas.

5

No te preocupes si tu mente se desvía. Es completamente normal que tu mente se desvíe durante este ejercicio, por lo que ser capaz de identificar el momento en que esto ocurre es muy importante. En ese caso, retoma la concentración en tu respiración.

Aprender a identificar los momentos en que tu mente divaga o se preocupa y retomar tu atención te ayudará a lidiar con la ansiedad y los pensamientos estresantes.

6

Intenta contar cada respiración. Si quieres aumentar tu concentración en tu respiración y minimizar las divagaciones, comienza a contar cada respiración. Cuenta las exhalaciones.

7

Enfócate en las palabras. A menudo, nuestros pensamientos nos distraen de nuestra respiración, así que intenta conectarlos con tu respiración. Por ejemplo, mientras inhalas, piensa en esa acción. Al exhalar, presta atención a tu exhalación.

8

Revisa tu sesión de meditación. Reflexionar sobre la manera en que salió el ejercicio mejorará tu técnica. Piensa en lo que te gusto y no te gustó de la sesión.

Quizás te sea útil tener un cuaderno o diario que puedas revisar para ver tus sesiones.

Si hay pensamientos específicos que siguen surgiendo, anótalos.

Método 3 de 4: Relajarte con la meditación de exploración corporal

1

Prepárate. Si quieres realizar la meditación de exploración corporal, reserva unos 30 minutos. Elige un lugar cómodo y recuéstate para que tu espalda quede plana.

Asegúrate de apagar tu teléfono, computadora y televisión para que puedas concentrarte en la meditación.

Algunos lugares adecuados para realizar este ejercicio son tu cama o una colchoneta para yoga.

Atenuar las luces y sacarte los zapatos también pueden ayudar a relajarte. Para algunas personas, también es útil cerrar los ojos.

2

Identifica las partes de tu cuerpo que parezcan tensas. Antes de comenzar la exploración, presta atención a las partes de tu cuerpo que parezcan tensas o dolorosas. Luego de identificar estas zonas, relaja o suaviza los músculos.

Mantener la tensión en estas zonas evitará que te relajes por completo y que disfrutes la mayor cantidad de beneficios de la exploración corporal.

3

Comienza con una exploración mental de tu cuerpo. Finge que te pones en contacto con las diferentes partes de tu cuerpo y presta atención a la forma en que se sienten estas partes. Enfócate en una parte a la vez.

Por ejemplo, su comienzas con el pie, observa cómo las diferentes partes de él tocan la colchoneta, tu cama o el piso. ¿Algunas partes del pie se sienten diferente del resto? Si usas zapatos o calcetines, piensa en cómo se sienten con relación a tus pies.

Muchas personas consideran útil comenzar con los dedos de los pies y terminar en la cabeza. También puedes comenzar a la inversa.

4

Prosigue con la exploración. Al terminar de reflexionar sobre una parte del cuerpo, permítete pasar a otra. Sigue avanzando hacia la cabeza.

No te sientas apresurado o preocupado por el tiempo. No es necesario que dediques una cantidad específica de tiempo a cada parte del cuerpo. Solo date el tiempo suficiente para explorar la sensación de cada parte.

5

Elimina las distracciones. Puede ser difícil eliminar las distracciones, como los pensamientos negativos, el sonido del tráfico o una radio en otra habitación, pero no permitas que interfieran con tu meditación.

Permite que los pensamientos negativos y las distracciones del mundo que te rodea se desvanezcan. Si te distraes durante la exploración, no te sientas mal. Saber los momentos en que te distraes es una parte beneficiosa del ejercicio, porque podrás evitar que esto ocurra en el futuro.

Durante la exploración, no sientas que juzgas tu cuerpo. En lugar de eso, observa cómo se siente y funciona.

6

Enfócate en las conexiones existentes entre las partes del cuerpo. Después de explorar cada parte de tu cuerpo, procura mantenerte al tanto de cómo se conectan entre sí en tus articulaciones. Determina cómo se sienten estas conexiones.

7

Presta atención a la sensación de tu piel. Como parte final de la exploración, piensa en cómo se siente tu piel.

¿Algunas partes se sienten más frías o calientes que otras?, ¿puedes sentir las diferentes texturas de la ropa o de la colchoneta?

8

Reflexiona sobre tu meditación. Luego de explorar completamente tu cuerpo, escribe tu experiencia en un cuaderno o diario.

¿Sientes menos dolor o tensión en algunas zonas?

¿Qué surtió efecto con el ejercicio?, ¿qué partes de la exploración parecieron menos eficaces?, ¿hubo momentos en los que te sentiste distraído?, ¿qué te distrajo?, ¿cómo podrías evitar estas distracciones en el futuro?

9

Repite el ejercicio según sea necesario. Hazlo con tanta frecuencia como desees para relajar tu cuerpo. Mientras mayor sea la frecuencia con la que realices la exploración corporal, más fácil te será mantener la concentración y lograr el mayor beneficio.

Método 4 de 4: Realizar la meditación en movimiento

1

Comienza de pie. Podría sonar tonto, pero la primera parte de este ejercicio es estar de pie en un lugar y prestar atención a cómo te sientes. Observa el desplazamiento de tu peso, lo que sientes en las piernas y pies, la sensación que te produce tu ropa.

Este paso te vuelve más consciente de todas las cosas que tu cuerpo debe hacer para mantenerse de pie y moverse.

2

Comienza a caminar. Podrías estar acostumbrado a caminar rápidamente de tu auto a la oficina o a correr hacia la parada de autobuses con tus hijos, pero deberás adoptar un ritmo más lento y cómodo.

No es necesario que te muevas en cámara lenta, pero piensa en cómo caminarías sin que tuvieras un destino específico en mente.

Este es un buen ejercicio para las personas que tienen dificultades para permanecer sentadas o que podrían ponerse inquietas cuando utilizan otras técnicas de meditación.

3

Piensa en tus pies. Ahora que has comenzado a caminar, piensa en la sensación de tus pies. Presta atención a tus talones cuando tocan el piso, a la bola de los pies a medida que estos se elevan.

También comenzarás a notar cómo se sienten tus zapatos y calcetines en relación con tus pies

4

Concentra tu atención en diferentes partes de tu cuerpo. Enfócate en tus piernas, tobillos, caderas y columna, y piensa en cómo se sienten al caminar.

Mientras piensas en cada parte de tu cuerpo, intenta hacer énfasis en sus movimientos para resaltar su función. Por ejemplo, trata de balancear más las caderas.

Piensa en la forma en que las diferentes partes de tu cuerpo se conectan y cómo se sienten estos lugares.

5

Enfócate en tu interior. Después de haberle prestado atención a las partes de tu cuerpo, puedes concentrarte en tus sentimientos y pensamientos. Haz una observación sobre lo que piensas o sientes sin fijarte en un pensamiento específico.

6

Compara tus sensaciones mentales y físicas. En este punto, el objetivo es percatarte al mismo tiempo de la manera en que se sienten tu cuerpo y mente. Intenta lograr un equilibrio para que no te enfoques más en un aspecto que en otro.

7

Detente. Así como empezaste este ejercicio estando de pie, deberás terminar de la misma forma. No es necesario que te detengas bruscamente; solo reduce la velocidad y quédate quieto.

Una vez más, enfócate en lo que se siente estar de pie en lugar de estar en movimiento.

8

Personaliza el ejercicio. Puedes personalizar el ejercicio para maximizar los beneficios. A continuación, verás algunas sugerencias con las que puedes comenzar.

Utiliza este ejercicio como cualquier actividad física (p.ej. correr, manejar bicicleta o patinar).

Mientras realizas el ejercicio, piensa en una afirmación positiva, una cita convincente o en un principio budista.

Dedica el tiempo que consideres necesario. Una de las maravillas de este ejercicio es que no tendrás muchos problemas en encontrar el tiempo para hacerlo a lo largo del día. Realízalo mientras paseas a tu mascota, empujas una carriola o caminas al trabajo, y elige un lugar tranquilo, como un parque o jardín.

Consejos

Una vez que te sientas confiado y cómodo con algo que hayas practicado, prueba otros métodos.

Sigue practicando y no esperes notar los beneficios de inmediato.

Comienza a escribir un diario de meditación para que puedas reflexionar sobre tus experiencias.

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CÓMO INICIARSE EN LA MEDITACIÓN ZEN

Zazen es un tipo de meditación único del Budismo Zen que funciona en el corazón de la práctica, Zen es la palabra japonesa para meditación, así que los budistas Zen pueden ser llamados budistas meditativo. Este artículo mostrará como un principiante puede practicar zazen, lo cual litermente significa sentarse a meditar.

Pasos

1

Consigue un zafu o una pequeña almohada. Esto es opcional, dependiendo de tu posición y tu preferencia.

2

Colócate en posición. La traducción literal para zazen es “meditación sentado”. Así que la forma en que te sientas es muy importante. Hay varias posiciones diferentes usadas en zazen:

La Posición Birmana. Esta es la posición más simple en la cual las piernas son cruzadas con ambas rodillas descansando sobre el piso, un tobillo está enfrente del otro, no encima.

La posición del medio Loto (Hankafuza). Esta se hace colocando el pie izquierdo en el muslo derecho y metiendo el pie derecho bajo el muslo izquierdo.

La posición completa de Loto (Kekkafuza). Esto sin duda es la más estable de todas las posiciones. Es hecha colocando cada pie en el muslo opuesto. Puede ser un poco doloroso al principio pero si sigues intentándolo verás como tus músculos se terminarán acostumbrando. No es recomendada, si tienes dolor crónico de rodillas.

La posición de rodillas (Seiza). Ponte de rodillas con tus caderas descansando sobre tus tobillos.

La posición de la Silla. Está bien sentarse en una silla para meditar, pero es esencial que mantengas tu espalda recta.

La posición de pie. Esta es una posición útil, practicada en Corea y China, para la gente que no puede sentarse por largos períodos de tiempo. Siéntate derecho con tus pies separados (paralelos a tus hombros). Tus talones deben estar ligeramente más juntos que tus dedos pulgares. Coloca tus manos sobre tu estómago, la mano derecha sobre la izquierda. No cruces las rodillas, no deben estar bloqueadas.

3

Dobla tus manos en la mudra cósmica. Esto se hace poniendo tu mano dominante con la palma hacia arriba, sosteniendo tu otra mano también palma arriba. Los pulgares se están tocando ligeramente. Esto es opcional; nota las manos del monje en la imagen introductoria.

4

Empieza cerrando tus ojos y pensando en nada más que en tu respiración. También es aceptable tener los ojos solo medio cerrados.

5

Cuenta cada inhalación y cada exhalación, hasta que llegues a diez.

6

Empieza de nuevo en uno. Si tu mente divaga, la cual probablemente sucederá, reconoce el pensamiento y continúa contando desde uno nuevamente.

7

Continúa haciendo esto por aproximadamente 15 minutos. Cuando seas capaz de contar hasta diez repetidamente sin que haya ningún pensamiento intruso, es tiempo de empezar a contar una inhalación y una exhalación como un en lugar de contarlas de forma separada. En determinado momento serás capaz de simplemente concentrarte en la respiración y abandonar la cuenta. Cuando esto suceda necesitas practicar zazen de forma diaria.

8

Abre tus ojos y calienta tus piernas y brazos, para aumentar presión arterial hasta su nivel normal.

9

Medita por 15 minutos la primera semana y ve subiendo 5 minutos cada semana hasta que alcances meditar de 45 minutos a una hora, si puedes. Si practicas zazen regularmente y gradualmente, tus sesiones de meditación serán mu relajantes y experimentarás una maravillosa calma. No trates de respirar de forma especial, respira de la forma que sea más natural para ti.

10

Explora la quietud. El Zazen es más que sentarse callado y puede llevar a un profundo descubrimiento de la conciencia oculta dentro de nosotros. El paso final es logrado explorando la quietud que creamos o descubrimos dentro nuestro mientras estamos sentados. Tómate el tiempo para observarte y el mundo mientras meditas sentado y luego. Usa todos tus sentidos. Cuando reconoces pensamientos estando sentado meditando o durante tu día, no basta con darte cuenta que hay un pensamiento, debes saber que es lo que estas reconociendo.

Consejos

Si estás sintiendo mucho dolor o incomodidad en una determinada posición, no te sientes de esa forma. Levántate y prueba con una posición diferente.

La importancia de tener tu espalda recta es para permitir que el diafragma se mueva libremente. Tu respiración en zazen se vuelve muy, muy profunda.

Debes probar a meditar de forma regular, si no diariamente.

La posición de la mano es importante. Un lado de la mano representa el plano físico, y el otro, el espiritual. Ponerlas juntas le permite al practicante que ambos planos necesitan estar en armonía. También, los pulgares tocándose es una forma de manejar el subconsciente. Si te ves presionando los pulgares juntos, estás muy estresado y necesitas relajarte. Si los dejas caer, estás quedándote dormida. Deben estar ligeramente tocándose uno al otro.

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CÓMO ENCONTRAR LA MOTIVACIÓN PARA MEDITAR

La meditación puede ser una gran manera para relajarte y desestresarte, así como crear un bienestar emocional y espiritual. Aunque con el ritmo ajetreado de nuestra vida, estos beneficios se pueden perder en nuestra lista de cosas por hacer. Otra forma de meditación podría ser la oración, unas cuantas horas, en un lugar tranquilo donde puedas encontrar “paz”. Algunos creen en un tipo de tono de meditación o lenguaje (glosolalia) con la cual el “Espíritu Santo” en forma de gemidos se comunica con “Dios Padre” como en una meditación carismática. La meditación carismática tiene un atributo del Espíritu Santo en relación con Dios Padre.

Pasos

1

Haz una lista de las razones por las cuales evitas meditar. Enfrenta los problemas.

Si no te gusta pasar una hora meditando, entonces trata por media hora. O incluso diez minutos, una meditación profunda por 10 minutos será mucho mejor que si te pasas una hora moviéndote o desesperado mientas meditas.

Si sientes que estas demasiado ocupado como para meditar, entonces date permiso de estar completamente libre durante tu tiempo de meditación. Después de todo, mereces estar en paz tanto como mereces comer, dormir o incluso respirar. Es parte de quien eres.

Si te distrae tu ambiente, entonces cambia lo que puedes controlar, busca hacerlo en una hora donde no haya mucho ruido, o cambia a una locación que este mas serena.

Si te sientes como un fracaso, recuerda que en la meditación no existe el fracaso, ni tampoco el éxito realmente. No te apegues a los resultados. No te dicen quien eres, solo donde estas.

Si te sientes físicamente incomodo en la postura que estas, trata de usar una almohada. Acuéstate si tienes que hacerlo, siempre puedes tratar otras posturas.

Si te sientes emocional o físicamente perturbado, puede ser que tengas algunos problemas mentales o emocionales que tengas que atender. La meditación te puede ayudar con esos problemas, pero usualmente otras técnica son más eficientes.

Si tienes otras razones por las cuales evitas la meditación, trata de analizarlas y crear tus propias soluciones. Quien mejor que tu para saber lo que necesitas.

2

Agenda la meditación en tu día. Mientras puede que meditar no te motive, al menos no tendrás nada más que hacer en ese momento.

3

Trata de meditar en la mañana o ya en la noche. A estas horas puede que no estés tan ocupado, y se limitan el numero de excusas. Aparte, si meditas en la mañana te ayudará a enfocarte durante el dia, y si meditas en la noche te ayudará a dormir profundamente.

4

Trata de disfrutar de la meditación. Podrías crear una “zona de meditación” en tu casa u oír música relajante.

5

Busca a otras personas a las cuales les guste meditar. Puede que te motives al hablar con algun amigo que también medite, y que te ayude con eso y las preguntas que tengas.

6

Continúa acordándote de los beneficios de la meditación. Acuérdate de que la meditación te ayudara a estar más consciente y enfocado durante el día.

Consejos

Asegúrate de estar agusto mientras estas meditando.

El estrés prolongado puede causar un grave problema de salud. Aun que estés ocupado, asegúrate de encontrar un tiempo para relajarte, por tu propio bien.

Trata de escuchar tu música favorita y si puedes, usa auriculares, esto hace que sea mas personal para ti mientras te sientas con los ojos cerrados.

Si quieres, mantén un área en la casa solo para meditar. Pon cristales alrededor y enciende velas durante tu meditación. Haz de donde medites un lugar especial, y con el tiempo asegúrate de que la energía sea positiva, por que este lugar se volverá especial para ti.

¡Diviértete! La meditación debe de ser divertida. Pon una pequeña sonrisa en tu rostro y recuerda ser feliz. Sonríe con tu corazón, ojos y mente.

Existen miles de estilos de meditación. Probar y encontrar nuevos métodos puede ayudarte a mantenerte motivado. Puedes estimular tu imaginación mucho mas fácil, y hacer de las sesiones de meditación mucho mas agradables.

Advertencias

Sé consciente de que varias circunstancias se presentaran en tu vida. Depende de ti si decides seguir con tú compromiso de meditar. Date cuenta cuando quieras y porque quieres meditar. No necesitas juzgarte a ti mismo. Simplemente date cuenta y aprende.

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CÓMO PRACTICAR LA MEDITACIÓN BUDISTA

Los budistas emplean la meditación para transformarse e ir más allá de las distracciones del mundo con la finalidad de apreciar la verdadera naturaleza de las cosas,[1] y es un método que funciona. Las pruebas clínicas han demostrado que la meditación consciente (en la que el practicante se concentra en su respiración) mejora la cognición y el control emocional,[2] además reduce la presión arterial, el estrés, la ansiedad y la depresión, alivia el insomnio e incluso retrasa el envejecimiento del cerebro.[3][4] La meditación de la bondad amorosa (donde el practicante se enfoca en el desarrollo de una amabilidad y un amor incondicionales) es útil para lidiar con los problemas de control de la ira, los conflictos conyugales y las complicaciones de cuidar por mucho tiempo a un familiar o amigo.[5] Para cosechar los beneficios de la meditación, deberás prepararte para tener la mentalidad correcta, encontrar un lugar tranquilo y practicarla con regularidad.

Método 1 de 3: Prepararte

1

Elige el momento más adecuado para ti. Muchas personas consideran útil meditar temprano por la mañana para así comenzar el día frescas y con la mente despejada. Por su parte, otras prefieren hacerlo en la noche para relajarse y despejar su mente antes de acostarse, o incluso a la mitad del día con la finalidad de controlar sus niveles de estrés. Cualquier momento es adecuado para meditar, así que escoge el que se adecúe mejor a ti.

2

Asegúrate de no estar demasiado agotado. La meditación requiere concentración y enfoque, por lo que si estás cansado, será mucho más difícil practicarla. Esta es otra razón por la que muchas personas prefieren meditar por la mañana.

3

Usa ropa cómoda. El objetivo de la meditación es tranquilizar la mente y superar las emociones negativas. Por ello, la ropa holgada y cómoda te ayudará a asegurarte de distraerte lo menos posible a causa de una incomodidad física.

4

Busca un lugar tranquilo. Debes encontrar un lugar tranquilo donde no haya ruidos fuertes ni interrupciones repentinas que perturben tu meditación.

La habitación debe tener una temperatura agradable.

Los monjes tibetanos comienzan la meditación con la limpieza de la habitación. Si quitas toda la basura, puedes hacer que la habitación sea más relajante y propicia para la meditación.

5

Asegúrate de no tener interrupciones. Apaga tu teléfono celular. Si tienes un teléfono fijo, apaga el timbre. Pídeles a tus familiares que no te interrumpan durante la sesión de meditación.

6

Siéntate en una posición cómoda. La posición clásica para meditar consiste en cruzar las piernas hacia adelante y poner las manos sobre los muslos, pero en realidad no interesa que estés sentado o no, siempre y cuando te sientas cómodo y tu espalda esté recta para poder respirar profunda y plenamente.

Puedes sentarte sobre una almohada para tener una mayor comodidad.

También puedes sentarte en una silla que consideres más cómoda o en caso de que necesites un respaldar.

7

Relaja tu cuerpo. Adoptar la posición apropiada puede ayudarte a mantenerte cómodo y relajado durante la meditación. Mantén la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante, los dientes ligeramente separados y los hombros relajados. Es mejor si mantienes los ojos entrecerrados o cerrados por completo en caso de que te distraigas demasiado.

Pon la lengua en el paladar y traga. Esto creará un vacío ligero que reduce la producción de saliva y la necesidad de tragar.

8

Establece un tiempo mínimo para meditar. Comienza con unos 15 minutos y utiliza un cronómetro en caso de que no quieras mirar el reloj continuamente. Procura durar todo el tiempo establecido, pero si te cansas o te distraes demasiado, puedes detenerte.

9

Entiende la razón de tu meditación. Probablemente tengas motivos particulares para meditar, como ayudarte a superar acciones negativas (p.ej., peleas con tu cónyuge) o lidiar con el estrés. La meditación puede ayudarte a despejar la mente y hacer a un lado las emociones negativas, en especial si te enfocas en una por una. Además de tener en cuenta tus propias razones para meditar, puedes considerar la posibilidad de iniciar la sesión con una de las oraciones que los budistas emplean para recordar la razón por la que meditan:

Generación de bodichita:

Que por los méritos que acumule con la práctica de la generosidad y demás perfecciones

pueda convertirme en un buda para beneficiar a todos los seres sintientes (3 veces).

Los cuatro deseos inconmensurables:

Que todos los seres sintientes permanezcan en un estado de ecuanimidad, libres del apego, el odio y el prejuicio.

Que todos los seres tengan felicidad y las causas de la felicidad.

Que todos los seres estén libres del sufrimiento y de las causas del sufrimiento.

Que ningún ser sea separado de la felicidad que está libre de sufrimiento (3 veces).

La oración de las 7 ramas:

Respetuosamente me postro con cuerpo, palabra y mente

presento ofrendas materiales e imaginadas

confieso mis malas acciones del pasado

y me regocijo de las virtudes de los Seres Superiores y ordinarios.

Por favor, permanece junto a nosotros hasta el fin del samsara

y gira la Rueda del Dharma a los seres migratorios.

Dedico todas las virtudes para la gran iluminación.

Método 2 de 3: Practicar la meditación consciente

1

Enfócate en tu respiración. Respira por la nariz.Concéntrate en cada inhalación y exhalación. Siente tu abdomen subir y bajar. No controles tu respiración, simplemente sé consciente de ella. Despeja tu mente de todo excepto de tu respiración. El objetivo es lograr la paz y calma mental.

Puedes contar tu respiración hasta 10 para lograr una mejor concentración.

Si pierdes la cuenta, comienza de nuevo.

2

Deja que los pensamientos entren y salgan. Los pensamientos surgirán de manera inevitable en tu cabeza, en especial las primeras veces que practiques la meditación. No te preocupes si te ocurre. Garchen Rinpoche dijo en una oportunidad: “No trates de detener los pensamientos. Deja que surjan, pero reconoce su surgimiento y no profundices en ellos. El objetivo es no tener ningún pensamiento más que los que surgen y, aun así, dejarlos sin efecto”.[18] Deja que salgan de tu mente por sí solos.

3

Aprende a lidiar con las distracciones comunes. El dolor de permanecer sentado por mucho tiempo, la somnolencia, el deseo y otras cosas pueden dificultar la meditación. No te preocupes, pues todos las experimentan. Mientras más medites, mejor será tu capacidad para superar estas distracciones.

Dolor. Si te sientes incómodo, no te muevas. Analízate a ti y a tu dolor. Tómate un momento para explorar la sensación. Imagina que tu cuerpo es un recipiente vacío y que estás fuera de él. Si el dolor es demasiado intenso, toma un descanso y ponte de pie.

Deseo sensual. Puede ser difícil hacer a un lado los pensamientos de un ser amado o incluso de un objeto deseado. Ten en cuenta que los deseos son transitorios, por lo que satisfacer uno solo hará que otro surja. Recuerda la realidad del objeto deseado: los cuerpos son solo piel, huesos y carne.

Inquietud y preocupación. Presta atención a estas sensaciones, pero no profundices en ellas. Redirige tu atención hacia tu respiración y el movimiento de tu abdomen. Si un pensamiento persiste, puedes escribir una nota para recordarte que debes lidiar con ella más tarde.

Somnolencia. Recuerda la razón por la que meditas. Enfócate en una luz blanca entre tus cejas para así aumentar la sensación de vigilia. Si todavía sigues somnoliento, toma un descanso y retoma la meditación cuando te sientas más fresco.

4

Aumenta la duración de la meditación. Comienza meditando 15 minutos seguidos, 1 vez al día. Al principio, este tiempo podría parecer demasiado, pero a medida que logres relajarte y despejar tu mente con mayor facilidad, se hará más manejable. Intenta extender la duración de la meditación 5 minutos cada semana hasta que puedas meditar durante 45 minutos seguidos.

Método 3 de 3: Agregar la meditación de la bondad amorosa

1

Utiliza la meditación para entrenar tu mente a ser más amable. El objetivo de este tipo de meditación consciente es entrenar la mente para que sea amable y compasiva. Trata de desarrollar el sentimiento de bondad amorosa hacia:

Ti.

Una persona respetada y querida (p.ej., un maestro espiritual).

Un ser muy querido (es más fácil empezar con alguien por quien no sientas atracción sexual).

Una persona neutral por quien no tengas un sentimiento especial.

Una persona hostil.

2

Comienza esta meditación después de practicar la concientización de tu respiración. Después de que te encuentres en un estado concentrado y contemplativo, procura enviar sentimientos de amor y felicidad hacia ti mismo y luego hacia cada una de las otras cuatro personas.

3

Despierta el sentimiento de la bondad amorosa. Existen 3 técnicas principales para inspirar las emociones adecuadas en tu interior:

Mantras: mientras piensas en ti y luego en las otras 4 personas, repite una frase o mantra interiorizado, por ejemplo: “Que pueda estar bien y ser feliz. Que pueda estar tranquilo y en paz. Que esté protegido de los peligrosos. Que mi mente esté libre de odio. Que mi corazón esté lleno de amor. Que esté bien y feliz”.

Visualización: crea una imagen mental de ti mismo o de la persona que consideres. Observa esta imagen sonriendo alegremente.

Reflexión: piensa en las buenas cualidades o acciones de la persona que consideras.

4

Enfócate en los sentimientos. La emoción es la clave, no el dispositivo para evocarla. Cuando surja el sentimiento de la bondad amorosa, concéntrate en él. No obstante, si el sentimiento desaparece, puedes regresar al dispositivo que empleaste para evocarlo.

5

Irradia el sentimiento de amor. Proyecta tus sentimientos de bondad amorosa en los 4 puntos cardinales. Podría ser útil pensar en las personas que conoces y que se encuentran en ciudades hacia donde puedas dirigir tu amor. El objetivo final no es dirigir tu amor de esta manera, sino simplemente irradiar los sentimientos de amor universal incondicional en todas las direcciones.

Podría serte útil emplear un mantra para dirigir tu amor hacia el exterior, por ejemplo:

Que todos los seres estén seguros, sean felices, tengan salud y vivan con alegría.

Que todos los seres vivos estén seguros, sean felices, tengan salud y vivan con alegría.

Que todos los seres que respiran estén seguros, sean felices, tengan salud y vivan con alegría.

Que todos las personas estén seguras, sean felices, tengan salud y vivan con alegría.

Que todos los seres en existencia estén seguros, sean felices, tengan salud y vivan con alegría.

Consejos

Podría serte útil buscar un maestro que te guíe en tu meditación.

Busca grupos de meditación en tu localidad.

Fuente: http://es.wikihow.com

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“Solo sea como usted es, no imagine ni figure. Su cuerpo y su imagen han cambiado continuamente durante toda su vida y ninguna de estas imágenes ha permanecido constante.

Después de veinticinco años su cuerpo abandonará esta imagen y tendrá la imagen de una persona vieja; más tarde esa imagen también partirá. Si estas imágenes hubieran sido reales, habrían permanecido; eran irreales. El principio «yo soy» no tiene ninguna forma, ningún color, ningún designio. A través de estos designios, nosotros gozamos o sufrimos, pero nada es real; ninguna experiencia que usted tiene es real. Ya sea que esté llorando o riendo, ésta es la imagen para ese momento solo ¾al siguiente momento, estará cambiando. Algunas gentes son muy buenas llorando, gimiendo, lamentando, sólo para ese momento.

Mientras el cuerpo esté aquí, este espectáculo pasajero estará aquí, cambiando continuamente, y, finalmente, esa consciencia misma por medio de la cual usted ve el mundo, partirá. Los días de este cuerpo y de esta consciencia están contados.”

SRI NISARGADATTA MAHARAJ

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